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Plateaus einfach überwinden (Beim Abnehmen, Muskelaufbau und im Training)

Plateaus beim Abnehmen, stagnierende Trainingsgewichte, Stillstand in Sachen Muskelaufbau – jeder Sportler kennt wohl Punkte in seiner Trainingskarriere, an denen es einfach nicht mehr weiterzugehen scheint.

Manche geben an dieser Stelle auf, einige greifen gar zu Hilfsmitteln. Und dann gibt es noch Leute wie dich und mich, die den Stillstand einfach nicht akzeptieren und nach einer Lösung suchen, das Plateau zu durchbrechen.

Heute will ich euch deshalb einmal einige Möglichkeiten, ein Plateau zu überwinden, zeigen – und damit ihr gleich die passende Lösung für euer Problem findet, gibt es in diesem Artikel zwei Teile:

Im ersten Teil gehe ich auf Plateaus beim Abnehmen ein und zeige euch, wie ihr den Stillstand auf der Waage beendet und die Fettverbrennung wieder ankurbelt. Im zweiten Teil wollen wir uns dann einmal Plateaus bei Muskelaufbau und Kraftzuwachs anschauen – denn diese beiden Punkte gehen beim Training Hand in Hand.

Definition: Was ist eigentlich ein Plateau?

Dass ein Plateau Stillstand bedeutet, ist wohl allen klar – doch immer wieder höre ich von Trainierenden, dass sie gerade ein „Trainingsplateau“ haben. Wenn ich sie dann aber frage, wie sie darauf kommen, muss man bei manchen Antworten den Kopf schütteln:

„Ich habe seit vorgestern wieder dreihundert Gramm zugenommen.“; Letzte Woche habe ich eine Wiederholung mehr als heute auf der Bank geschafft, dabei habe ich das gleiche Gewicht genommen.“; „Ich esse ja schon alles was ich will, aber ich kann wohl einfach nicht weiter zunehmen.“

Wieso den Kopf schütteln? Ganz einfach: Viel zu viele Sportler reden schon dann von einem Plateau, wenn sich einmal von der einen Woche zur nächsten nicht das Ergebnis zeigt, was sie sich erhoffen – sie verwechseln eine kurze Momentaufnahme mit dem langfristigen Überprüfen ihrer Ziele.

Deshalb sage ich es schon einmal, bevor wir richtig einsteigen: Wenn einmal ein oder zwei Wochen im Training oder beim Abnehmen die Luft raus ist, ist das noch lange kein Plateau – wenn dagegen seit mehreren Wochen Stillstand herrscht, ist es an der Zeit, eine Lösung zu suchen.

Und genau das wollen wir jetzt tun. ;-)

Plateaus beim Abnehmen

Zuerst einmal müssen wir uns hier nochmal den Punkt anschauen, den ich gerade schon angesprochen habe:

Bist du überhaupt in einem „Plateau“ gefangen oder gibt es einen anderen Grund, wieso sich auf der Waage gerade nichts tut?

Es gibt eine Reihe von Gründen, die den Fortschritt auf der Waage zum Stillstand werden lassen können, mit einem Plateau im eigentlichen Sinne aber nichts zu tun haben:

    • Du nimmst zu viel Energie zu dir. Ein Klassiker, der in den allermeisten Fällen das Problem ist und aus verschiedenen Problemen resultieren kann.Viele Abnehmwillige unterschätzen ihre Kalorienaufnahme und das passiert selbst denen, die Kalorien zählen, häufig – deshalb hilft ein Ernährungstagebuch, in dem du jede Mahlzeit und jeden Snack aufnimmst und zwar so genau wie möglich.

      Häufig wird auch der Kalorienverbrauch überschätzt. Online-Rechner sind hier die häufigste Fehlerquelle und ihr solltet euch nicht unbedingt darauf verlassen. Gut funktionieren einige Fitness-Tracker, sonst müsst ihr euch aber vor allen Dingen auf Waage und Spiegelbild fokussieren und entsprechend an den aufgenommen Kalorien herumexperimentieren.

      Vergiss dabei auch nicht, dass du für jedes Kilo, dass du abnimmst, deine Kalorienaufnahme senken musst – wer das vergisst, kommt schnell in den Bereich der Erhaltungskalorien und steckt damit plötzlich scheinbar auf einem Plateau fest.

    • Du verlierst Fett, aber kein Gewicht. Auf der Waage scheint sich nichts zu tun, aber wenn du einmal in den Spiegel schaust, entdeckst du doch immer wieder kleine Fortschritte, wenn du sie denn sehen willst – auch hier gibt es wieder verschiedene Gründe.Wenn du gerade mit dem Krafttraining begonnen hast, kann es sein, dass du Muskeln aufbaust während du Fett verbrennst – der Traum eines jeden fortgeschrittenen Trainierenden und ein Grund, wieso es auf der Waage bei einigen Anfängern nicht weiter nach unten geht.

      Eventuell lagerst du aber auch Wasser ein, so dass du den Fettverlust auf der Waage nicht bemerken kannst. Das kann etwa durch Stress oder Ausdauersport kommen – oft gibt es den Effekt, dass das eingelagerte Wasser während der Diät plötzlich wortwörtlich „über Nacht“ verschwindet.

      Dann gibt es außerdem noch die Möglichkeit, dass durch geänderte Ernährungsgewohnheiten Nahrung länger im Darm verbleibt, was gerne auch einmal das ein oder andere Kilo ausmachen kann.

Wie kommt dann ein „echtes“ Plateau beim Abnehmen zustande?

Im Grunde genommen ist immer das gleiche Problem schuld: Die Diät ist entweder zu hart oder aber einfach zu lang – in beiden Fällen wird zum einen der Stoffwechsel zurückgefahren und du verbrauchst damit bis zu 15% weniger Energie, zum anderen wird der Hormonhaushalt durcheinander gebracht und der Körper neigt eher dazu, Fett anzusetzen und vorhandene Fettspeicher zu verteidigen.

Beides haben wir einer Art „Notfallmodus“ zu verdanken, der unseren Vorfahren in Zeiten des Hungers das Leben retten konnte – heute, da wir immer und überall Zugang zu Nahrung haben, ist er aber eben vor allen Dingen beim Abnehmen ein Problem, dass wir beachten müssen.

Wie kann ein Plateau beim Abnehmen durchbrochen werden?

In einem solchen Fall gibt es zwei Möglichkeiten, weiter Gewicht zu verlieren.

Die erste: Wir erhöhen das Kaloriendefizit immer weiter, fahren damit auch den Stoffwechsel weiter herunter, sorgen für einen immer kataboleren Hormonhaushalt und verlieren damit vor allen Dingen Muskelmasse, während der Körper sich immer stärker an den Fettreserven festklammert – er denkt schließlich, dass wir bald verhungern.

Klingt alles andere als perfekt, oder? Deshalb gibt es auch eine sinnvollere Lösung:

Eine Diätpause.

Klingt für den ein oder anderen vielleicht wie Diät-Suizid, ist aber die einzige Möglichkeit, den Stoffwechsel wieder hochzufahren und den Hormonhaushalt in Ordnung zu bringen. Dabei geht es aber nicht darum, wochenlang unkontrolliert zu essen, schließlich wollen wir die bisherigen Erfolge nicht gefährden.

Ein Refeed-Tag mit vielen Kohlenhydraten bei einer Low Carb Diät kann sinnvoll sein oder einfach mehrere Tage, an denen die Erhaltungskalorien zugeführt werden. Kombiniert mit Ruhe für den Körper sorgt das dafür, dass anschließend die Diät wieder unter idealen Bedingungen weitergeführt werden kann.

Fazit: Plateaus beim Abnehmen überwinden

Von einem „echten“ Plateau beim Abnehmen kann nur dann die Rede sein, wenn du nicht abnimmst, weil dein Stoffwechsel und Hormonhaushalt das Problem darstellen – in einem solchen Fall hilft nur eine kurze Diätpause oder ein Refeed. Beides bringt deinen Körper wieder in den „Normalzustand“ und lässt dich anschließend deine Diät erfolgreich fortsetzen.

Plateaus beim Muskelaufbau/Kraftzuwachs

Muskelaufbau und Kraftzuwachs gehen bei Sportlern, die natural trainieren – und zu denen du hoffentlich auch gehörst – Hand in Hand. Zwar kann etwa mit Wiederholungszahlen, Länge der Satzpausen und anderen kleinen Anpassungen der Fokus auf eines der beiden Ziele gelegt werden, am Ende korrelieren aber beide.

Wie schon eben beim Abnehmen gibt es aber auch hier einige Fälle, in denen wir definitiv nicht von einem Plateau sprechen können:

      • Du isst einfach zu wenig. Gibt es häufig und resultiert aus den gleichen Gründen wie ein Plateau beim Abnehmen, nur eben umgekehrt: Unterschätzen des Kalorienbedarfs und Überschätzen der aufgenommenen Kalorien sorgen dafür, dass keine Masse aufgebaut wird.Die Lösung ist auch hier ein Ernährungstagebuch, in dem penibel eingetragen wird, was gegessen wurde. Dazu den Kalorienbedarf nicht nur mit einem Rechner bestimmen, sondern auch die Zunahme kontrollieren und den Bedarf entsprechend anpassen.
      • Du bist zu ungeduldig. Du bewegst seit zwei Wochen das gleiche Gewicht und redest von einem Plateau? Sorry, aber dann musst du noch einmal deine Einstellung zum Training überdenken – denn du wirst gerade nach einigen Monaten oder Jahren im Training immer langsamere Fortschritte machen. Wenn du dich dann einmal von einer Woche zur nächsten nicht steigern kannst, ist das kein Beinbruch.Von einem Plateau spreche ich erst dann, wenn ich einmal mindestens vier Wochen keine Fortschritte mache – und selbst das ist nach vielen Jahren Training noch im Rahmen.

Wie kommt es zu einem Plateau beim Muskelaufbau oder Kraftzuwachs?

Wenn tatsächlich ein Plateau vorliegt, dann sind es hier meist die gleichen Gründe, die dafür verantwortlich sind – und paradoxerweise geben einige „Experten“ hier Tipps, die das Ganze nur noch weiter verschlimmern.

Teilweise ist „Übertraining“ schuld an einem Plateau, wobei der Begriff nichts anderes bedeutet, als dass du deinem Körper mehr zugemutet hast, als er verkraften kann. Hier gibt es oft eine einfache Lösung, zu der wir gleich kommen werden.

Um Muskeln und Kraft aufzubauen, musst du dem Körper einen Grund dazu geben, also die entsprechenden Wachstumsreize setzen – bleiben die aus, kannst du auch nicht mit Fortschritten rechnen. Auch zu wenig Belastung kann also ein Problem sein, dem du aber besonders einfach Herr werden kannst.

Wie durchbricht man ein Plateau beim Muskelaufbau oder Kraftzuwachs?

Die Lösung ist simpel, aber nicht unbedingt einfach umzusetzen: Du musst „einfach nur“ die passenden Bedingungen für Muskelaufbau und Kraftzuwachs schaffen.

Was das bedeutet?

Zuerst einmal sorgst du für die passenden Trainingsreize. Als Anfänger mit einem einfachen Ganzkörperplan, später mit einem Split. Kommst du nicht voran, können auch Intensitätstechniken wie Supersätze helfen, zu denen ich gleich zwei ausführliche Artikel für euch verfasst habe (Hier und hier).

Der zweite Punkt ist dann die Regeneration, die extrem häufig ein Problem ist: Du erreichst ein Plateau wegen zu wenig Regeneration und willst mit Gewalt, in dem Fall also noch mehr Training, das Plateau zerschmettern, machst es damit aber nur noch schlimmer – manchmal wirkt eine Woche Trainingspause Wunder.

Übrigens: Ein Deload, das Herabsetzen des Gewichts um etwa 10%, kann helfen, ein Plateau zu durchbrechen – so holst du in der Progression „Schwung“ und schaffst es anschließend oft locker, dein ursprüngliches Plateau zu überwinden.

Schließlich ist dann natürlich die Ernährung wichtig – wer allerdings auf Grund falscher Ernährung nicht zunimmt oder Kraft aufbaut, der hat kein Problem mit einem Plateau, sondern in der Küche und sollte sich zuerst darum kümmern.

Mehr zum Zunehmen gibt es übrigens hier und einige häufige Fehler hier.

Fazit: Plateaus beim Training überwinden

Wer tatsächlich über einen entsprechenden Zeitraum keine Fortschritte im Gym und in Sachen Muskelaufbau macht – und dazu ausschließen kann, dass seine Ernährung der Fehler ist – der sollte sein Training noch einmal überprüfen:

Adäquate Trainingsreize in Kombination mit entsprechender Erholung sind und bleiben die Grundlage für Muskelaufbau. Plateaus lassen sich außerdem mit kleinen Kniffen wie Intensitätstechniken oder einem Deload oft unkompliziert überwinden, ohne das komplette Trainingssystem über den Haufen zu werfen – denn das ist im Falle eines Plateaus der letzte Schritt.

Plateaus überwinden: Problem analysieren, Training und Ernährung anpassen – Ziele erreichen

Wer sich sicher ist, dass er beim Abnehmen, Muskelaufbau oder Kraftzuwachs ein „echtes“ Plateau (siehe oben) erreicht hat, der sollte genau diese Schritte befolgen – denn meist sind es kleine Anpassungen, die über ein Plateau hinweghelfen können.

Ob einfach einmal eine Portion Kohlenhydrate während der Diät, einige Supersätze im Training oder einmal eine Woche Erholung für die Regeneration: Kleine Änderungen bringen große Ergebnisse und helfen dir, jedes Plateau zu überwinden.

Wie sieht es bei dir aus? Hattest du schon einmal mit einem Plateau zu kämpfen und wie hast du es überwunden? Rein damit in die Kommentare! :-)

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