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Sportnahrung: Kohlenhydrate und Proteine richtig kombinieren

Assorted Food full of vitamins, proteins, sugar and carbohydrates

Bild: © meteo021 / Fotolia

Sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine gehören neben den Fetten zu den sogenannten Makronährstoffen. Daneben gibt es noch die Mikronährstoffe, zu welchen beispielsweise Vitamine und Mineralstoffe gehören. Dass Proteine verhältnismäßig gut sind und Kohlenhydrate und Fett mit Bedacht gewählt werden sollten, wird mittlerweile überall suggeriert. In diesem Beitrag wird darauf eingegangen, wie man Kohlenhydrate und Proteine richtig kombiniert.

Wie viele Kohlenhydrate sollten es sein?

Die Leistungsfähigkeit von Sportlern hängt eng damit zusammen, wie gut die Glykogenspeicher gefüllt sind. Deshalb ist es sehr wichtig, dass die Zufuhr an Kohlenhydraten ausreichend ist. Kohlenhydrate stellen damit die wichtigste Energiequelle für Sportler dar. Nachdem sie im Verdauungstrakt aufgespalten wurden, gelangen sie in den Blutkreislauf und von dort aus zum Beispiel in die Muskeln und ins Gehirn. Dort werden sie dann verarbeitet.

Je nach Sportart sollte der Anteil an Kohlenhydraten in der Nahrung zwischen 55 % und 60 % betragen, teilweise sind auch 70 % sinnvoll. Ausgegangen wird dabei immer von der Gesamtenergieaufnahme. Das Internationale Olympische Komitee empfiehlt eine Aufnahmemenge an Kohlenhydraten zwischen 6 g und 10 g/Kilogramm Körpergewicht.

Welche Kohlenhydrate sind sinnvoll?

Dabei sollten die Kohlenhydrate vor allem aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, welche einen niedrigen sogenannten Glykämischen Index haben. Auf diese Weise sättigen sie gut und besitzen außerdem eine höhere Nährstoffdichte. Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index wirken sich häufig positiv auf den Stoffwechsel aus und fördern eine gute sportliche Leistung. Oft sind darin viele Vitamine, Spurenelemente, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Dann gibt es noch die hochglykämischen Lebensmittel, welche „leere Kalorien“ liefern und damit keinen Nutzen bringen.

Wie viele Proteine sollen es sein?

Diese Frage kann pauschal nicht beantwortet werden, die Antwort hängt davon ab, welche Sportart der Sportler ausführt. Hatte einen normalen Bedarf an Proteinen, empfiehlt sich ein Aufnahme von mindestens 0,8 g/Kilogramm Körpergewicht. Sportler, die den Muskelaufbau zum Ziel haben, nehmen teilweise 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und mehr zu sich.

Die richtige Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen

Mehr zum Thema kann hier nachgelesen werden. Grundsätzlich ist es schwierig, pauschal die beste Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten zu empfehlen. Für Kohlenhydrate gibt es eine relativ eindeutige Empfehlung, für Eiweiß ist das nicht der Fall. Jeder muss anhand der Sportart, die er ausführt, herausfinden, welches Verhältnis das beste für die eigenen Zwecke ist.

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