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Wie du trotz wenig Zeit effektiv Fett verbrennen kannst

Fett verbrennen mit HIIT TrainingVielleicht kennst du das: Du hast dir fest vorgenommen endlich etwas für deine Figur zu tun und endlich dein überschüssiges Bauchfett weg zu bekommen. Also ist doch Ausdauertraining eine gute Möglichkeit dafür, oder?

Schließlich liest man ja ständig, wie viele Kalorien man durch Joggen doch verbrennt. Was kann es also schon besseresfür deine Fettverbrennung geben, als ab sofort jeden Tag eine extra lange Runde durch den Wald zu traben.

Wenn da nur nicht die lieben Verpflichtungen wären. Schließlich gibt es ja noch Arbeit, Familie und Freunde, und der Tag hat nun mal nur 24 Stunden. All das macht es uns oft schwer lange Workouts absolvieren zu können.

Die gute Nachricht jedoch ist, dass es überhaupt nicht nötig ist ein oder zwei Stunden lang zu Joggen, wenn du effektiv Fett verbrennen willst. Es gibt einige hoch effektive Trainingsmethoden, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen, und dir dennoch dabei helfen dein Bauchfett weg zu bekommen.

Eine dieser Trainingsmethoden möchte ich dir in diesem Artikel gerne näher vorstellen. Sie ist sehr effektiv zum Fett verbrennen und gleichzeitig benötigst du für eine Trainingseinheit nur etwa 20 Minuten.

HIIT Training – für eine effektive Fettverbrennung

Die Trainingsmethode, von der ich spreche, nennt sich Intervalltraining (auch HIIT für englisch: High Intensity Intervall Training). Dabei geht es im Wesentlichen darum, dass du während des gesamten Workouts zwischen Phasen moderater und hoher Belastung hin und her wechselst.

Das ganze sieht dann folgendermaßen aus (Ich erkläre das Prinzip am Beispiel des Laufens):

Aufwärmen: ca. 5 Minuten bei moderatem Tempo

1. Sprint: 1 Minute

lockeres Joggen: 1 Minute

2. Sprint: 1 Minute

lockeres Joggen: 1 Minute

3. Sprint

lockeres Joggen: 1 Minute

Gib bei den Sprints wirklich alles, und gehe an deine Belastungsgrenze. Nur so ist das Intervalltraining auch wirklich effektiv. Für den Anfang empfehle ich dir mit 2 bis 3 Sätzen zu starten, wobei ein Satz immer aus einem Sprint und einer Joggingeinheit besteht. Steigere dich Schritt für Schritt auf etwa 10 Sätze.

So absolvierst du ein sehr effektives Workout zum Fett verbrennen in nur 20 bis 25 Minuten. Das ist wesentlich weniger Zeit, als du für eine anständige Runde Joggen benötigen würdest. Und es ist dazu noch sehr viel effektiver.

Warum ist Intervalltraining so effektiv?

Durch die hohe Belastung und den ständigen Wechsel zwischen hoher und niedriger Belastung während des Intervalltrainings kommt es zum sogenannten Nachbrenneffekt. Dieser sorgt dafür, dass dein Stoffwechsel den restlichen Tag erhöht ist. Dadurch hast du einen höheren Grundumsatz, und dein Körper verbraucht deshalb mehr Kalorien.

Auch wenn – im Vergleich zu herkömmlichen Ausdauertraining – der Kalorienverbrauch während des Trainings niedriger ist,haben Studien ergeben, dass durch Intervalltraining der Kalorienverbrauch auf den ganzen Tag gesehen höher ist. Und das ist, worauf es am Ende ankommt, wenn du Fett verbrennen möchtest.

Einen weiterer Vorteil gegenüber langen Cardioeinheiten besteht darin, dass du aufgrund der kurzen Dauer der Trainingseinheiten, verhinderst, dass dein Körper Stresshormone ausschüttet. Durch die Ausschüttung von Stresshormonen wird dein Körper in einen Muskel abbauenden Zustand versetzt.

Ich laufe nicht gerne – gibt es Alternativen?

Du kannst nach dem oben erklärten Prinzip auch andere Sportarten ausführen. So bietet sich Intervalltraining unter anderem auch auf dem Fahrrad, einem Stepper oder auch einem Hometrainer an. Sogar beim Schwimmen kannst du Intervalltraining nutzen um effektiver zu trainieren.

Halte dich einfach an den oben beschriebenen Wechsel zwischen moderater und hoher Belastung. So kannst du auch bei anderen Ausdauersportarten effektiver Fett verbrennen und deine Trainingseinheiten kürzer gestalten.

Ich laufe gerne, wie kann ich HIIT Training dennoch nutzen?

Wenn dir Joggen Spaß macht (soll es ja auch geben :)), ist es eine gute Möglichkeit auf den letzten 500 Metern – oder auch zwischendurch – einige Sprints einzulegen.

Auf diese Weise profitierst du auch bei längeren Trainingseinheiten von den Vorteilen des HIIT Trainings, und erhöhst so den Nachbrenneffekt deines Workouts.

Für deinen Sixpack Erfolg!

Olli

(Foto: © Stefan Schurr – Fotolia.com)

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15 Kommentare… add one

  1. Lieber Olli,

    vielen Dank für die sehr guten Tipps zum Fettverbrennen und effektiven Training. Als ich auf Deine Seite war, dachte ich mir, ich würde nichts neues lesen. Aber zum Glück habe ich mich geirrt. Insbesondere die Tipps zum Nachbrenneffekt fande ich klasse, weil dies für mich neu war. Ich habe mich früher gewundert, warum ich trotz 3 X 15 KM Joggen pro Woche nicht wirklich Fettverbrenne, bis ich meine Kniee Kaputt gekriegt habe. Nun muss ich auf andere Sportarten umsetigen…

    Weiter so…
    Schöne Grüße
    B. Josef Lillyan

    Antworten
    1. Vielen Dank für dein nettes Kommentar :)

      Viele Grüße
      Olli

      Antworten
  2. Ja meine 13 Kilo habe ich durch zielstrebiges alle 2 tage training wegbekommen, ich laufe 8 km im hügelichen Gelände im gemäßigten tempo, aber wie ein „Temponat“, also auch ansteigend im gleichen Tempo und schon hat es funktioniert. Naja und Süßkram hab ich halt auch weggelassen, ist auch wichtig bin jetzt absolut fit und natürlich als Frau auch vielllll hübscher und möchte nie wieder faul werden !!! Grüße aus Dresden

    Antworten
    1. Super und weiter so!
      liebe Grüße
      Olli

      Antworten
  3. Hey,

    danke für deine super Tipps. Habe mir fast alles durch gelesen. (Deine ganzen Tipps zum SixPack, nicht nur diesen Artkel)

    Ich würde gerne wissen, wie oft man in der Woche Intervaltraining machen sollte oder wie oft du es persönlich tust.

    MfG

    Z. Eroğlu

    Antworten
    1. Wenn ich Intervalltraining mache, dann 2-3 x pro Woche an den Tagen, an denen ich kein Krafttraining mache.
      viele Grüße
      Olli

      Antworten
  4. Hallo,
    Ich gehe zu Mrs. Sporty und mache dort 30 Zirkeltrsining. Leider bin ich jetzt zum vierten Mal erkältet und kann schon wieder nicht zum Training. Ist das wohl schlimm?? Habe immer ein ganz schlechtes Gewissen, habe durch dieses Training in 5 Wochen 6 cm Bauchumfang verloren. Nur leider nehme ich nicht ab. Kann ich nochwas machen?
    Gruß Jenni

    Antworten
    1. Wenn du erkältet bist, solltest du nicht trainieren. 6 cm in 5 Wochen sind doch kein schlechtes Ergebnis, finde ich. Du solltest deinen Fokus nicht auf dein Gewicht, sondern auf deinen Körperfettanteil richten.

      Es kann durchaus sein, dass du etwas Muskeln aufgebaut hast, und sich dein Gewicht deshalb nicht verändert hat.

      Antworten
  5. Hallo Olli,

    Sonntags gehe ich jeweils am Morgen ins Fitness und Dienstag Abends. Kann ich SO & DI Abend das Intervall Training dem Fitness „anhängen“?
    Leider habe ich sonst nicht viel Zeit um die Intervalls zu verteilen..
    MO: Fussballtraining, DI: Fitness, MI: Fussballtraining, DO: Keine Zeit, FR: Fitness, SA: Fussballmatch, SO: Fitness
    Mir wurde gesagt ich solle nach dem Fitness eine paar Schlücke Eiweissshake nehmen und dann nach dem Intervall noch einen Drink.

    Danke und Gruss

    Antworten
    1. Wenn du nach dem Training noch die Kraft dazu hast, kannst du das durchaus tun. Ich hätte sie (insbesondere nach einem Beinworkout) nicht. Allerdings frage ich mich, ob es bei deinem Sportpensum überhaupt notwendig ist, dass du noch HIIT Training machst. Eventuell wäre es effektiver, wenn du dich stattdessen mehr auf deine Ernährung konzentrierst.

      Antworten
  6. hi olli
    eine interessante website hast du hier :)
    ich bin schon seid längerem auf der suche nach einer brauchbaren methode um die überschüssigen kilo wieder zu verlieren, die ich nach jobwechsel (körperliche anstrengung den ganzen tag zu selten anstrengend) in einem halben jahr zugenommen habe…über 10 kg -.- .
    scheinbar ist mein körper so veranlagt schnell zuzunehmen :)
    ich habe heute mit dem intervalltraining begonnen (3 sätze sprint und 3 joggen je 1 minute) und hoffe das sich so ergebnisse einstellen in den nächsten wochen.

    ich werde dies ab jetzt auch jeden tag wiederholen und schauen das ich die einheiten schnell steigern kann (bin raucher :( ).
    sollte es so funktionieren bin ich dir schon mal sehr dankbar

    mfg andy

    Antworten
    1. Viel Erfolg Andy. Aber vergiss dabei nicht deine Ernährung. Wenn die nicht stimmt wirst du nicht weit kommen.

      Antworten
  7. Super Infos, die Du hier kostenlos weiter leitest.
    Ich bleibe drann! Danke Olli!
    Grüße Dirk

    Antworten
  8. Hey Olli, können das auch kinder machen und wird bei denen schneller das fett schmelzen als bei den Erwachsenen ?

    Grüße aus Hamburg :)

    Antworten
    1. Hallo Marcel,
      meine Tipps sind für Erwachsene gedacht. Ich denke bei Kindern sollte der Ansatz immer sein, dass man ihnen das Bewusstsein für eine gesunde und ausgewogene Ernährung schärft und ihnen Freude an Sport und Bewegung vermittelt.
      viele Grüße
      Olli

      Antworten

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