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Bauchmuskeltraining zu Hause mit Eigengewichtsübungen

Für alle, die gerne mit dem Bauchmuskeltraining zu Hause beginnen wollen, und für den Anfang aber noch nicht größer in Trainingsgeräte wie eine Hantelbank investieren wollen, habe ich hier einen Trainingsplan ausschließlich aus Eigengewichtsübungen zusammengestellt.

Training mit Eigengewichtsübungen

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So sieht der Trainingsplan für zu Hause aus

Sumokniebeugen 3 x 10 Wiederholungen

Arnold Dips 3 x 10 Wiederholungen

Ausfallschritte 3 x 10 Wiederholungen/ Seite

Liegestütze 3 x 10 Wiederholungen

Klimmzüge 3 x 10 Wiederholungen

Crunches 3 x 10 Wiederholungen/ Seite

liegendes Beinheben 3 x 10 Wiederholungen

Hyperextensions 3 x 10 Wiederholungen

So führst du die Übungen korrekt aus

Sumokniebeugen: Stelle dich gerade vor eine Wand. Deine Füße sollten dabei etwas mehr als schulterbreit auseinander stehen und deine Zehen etwas nach außen zeigen.

Nun gehst du langsam in die Hocke. Deine Nase ist dabei nahe vor der Wand, aber berührt sie nicht (ebenso wenig deine Knie, etc.). Bei der Abwärtsbewegung streckst du deinen Po etwas nach hinten raus. Dein Rücken wird automatisch ein leichtes Hohlkreuz bilden (Das ist die natürliche Form deiner Wirbelsäule).

Wenn deine Oberschenkel ungefähr parallel zum Boden sind, hältst du kurz die Spannung, bevor du dann wieder hochgehst. Du musst die Übung nicht unbedingt vor der Wand machen. Aber gerade am Anfang verhinderst du so, dass du zu weit nach vorne gehst, und sorgst so für eine korrekte Haltung.

Arnold Dips: Stelle zwei Stühle soweit voneinander entfernt auf, dass du auf dem einen Stuhl deine Füße auflegen kannst, während du dich auf dem anderen seitlich mit deinen Händen aufstützt.

In der Ausgangsposition sind deine Arme fast komplett durchdrückt. Nun senkst du dein Gesäß langsam ab, bis es fast den Boden berührt, und deine Oberarme eine Parallele zum Boden bilden.

In dieser Position hältst du für einen Moment die Spannung, bevor du dich dann wieder zurück in die Ausgangsposition drückst. Achte während der kompletten Übungsausführung darauf den Rücken gerade zu halten.

Ausfallschritte: Stelle dich mit etwa schulter breitem Stand aufrecht hin. Jetzt machst du mit dem einen Bein einen großen Schritt nach vorne, während du das andere Bein einknickst (als wolltest du dich hinknien).

Deine Oberschenkel sollten in der untersten Position ungefähr parallel zum Boden sein. Halte diese Position kurz und drücke dich dann kräftig wieder in die Ausgangsposition zurück.

Liegestütze: Stütze dich mit deinen Händen etwa schulterbreit auf dem Boden auf. Dein Körper bildet von den Füßen bis zum Kopf eine gerade Linie.

Nun senkst du deinen Körper herab, indem  du deine Arme beugst, bis deine Oberarme eine Parallele mit dem Boden bilden. Halte diese Postion kurz und dann drücke dich wieder hoch.

Die Anleitung für Crunches, liegendes Beinheben und Hyperextensions findest du hier.

So kannst du die Intensität steigern

Bei den Sumokniebeugen und den Ausfallschritten bietet es sich an, dass du die Belastung mit einer, bzw. zwei Kurzhanteln erhöhst. Bei Liegestützen kannst du den Griff variieren und zum Beispiel deine Beine hochlegen, um intensiver zu trainieren.

Wenn dir die Arnold Dips zu leicht werden, versuche es mit vorgebeugten Dips. Diese sind sehr viel anspruchsvoller, da deine Füße dabei nirgends aufliegen. Hierfür benötigst du jedoch einen Dipständer oder etwas Vergleichbares.

Wie weit wirst du mit diesem Training kommen?

Das Bauchmuskeltraining mit Eigengewichtsübungen eignet sich sehr gut dafür etwas für deine Fitness zu tun. Gerade, wenn du schon lange keinen Sport mehr getrieben hast, und daher schlecht trainiert bist, ist es eine hervorragende Möglichkeit den Einstieg ins Training zu finden und fitter zu werden.

Wenn du aber wirklich dauerhafte Fortschritte machen möchtest, empfehle ich dir über kurz oder lang doch auf das Krafttraining mit Gewichten umzusteigen. Dieses ist auf Dauer wesentlich wirkungsvoller für den Muskelaufbau und auch die Fettverbrennung.

Aber gerade am Anfang wirst du mit Eigengewichtsübungen in Kombination mit der richtigen Ernährung durchaus gute Fortschritte in Sachen flacher Bauch und Fettverbrennung erzielen können.

Für deinen Sixpack Erfolg!

Olli

(Foto: © fotogestoeber – Fotolia.com)

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