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Trainingsintensität – Kenngrößen und Auswirkungen auf den Trainingserfolg

Die Trainingsintensität – immer wieder hört man von dieser Kenngröße im Bezug auf das Muskelaufbautraining. Doch kaum ein Trainierender ist sich darüber bewusst, in welchem Bezug die Intensität überhaupt zu den eigenen Zielen steht.

Das mag schon daran liegen, dass viele sich überhaupt nicht darüber im Klaren sind, dass die Intensität überhaupt einen großen Einfluss hat oder schlichtweg nicht wissen, wie man die Intensität einer Einheit einschätzen beziehungsweise messen kann.

Heute will ich deshalb einmal genauer auf das Thema eingehen und unter anderem zeigen, auf welche Art und Weise man die Trainingsintensität beziffern und wie man dieses Wissen für die eigenen Ziele nutzen kann.

Von Reizen und Erholung

Klingt zunächst einmal nicht zwangsläufig nach dem Thema Fitness, hat damit aber natürlich viel zu tun – gerade wer sich schon eine Zeit lang intensiver mit dem beschäftigt, was während und nach dem Training im Körper passiert, der hat von Wachstumsreizen und Regeneration natürlich viel gehört.

Denn damit Muskeln wachsen, brauchen sie natürlich auch einen entsprechenden Anreiz – nur wenn der Körper merkt, dass er einer Belastung ausgesetzt wird, für die er nicht die passenden Reserven bereithält, wird er sich anpassen, um das zu ändern.

Das macht von vorneherein klar, dass eine gewisse Intensität beim Training wichtig ist – denn wenn der Körper nicht gefordert wird, hat er auch keinen Anlass, sich entsprechend anzupassen.

Aber natürlich ist die Intensität nicht nur für den Muskelaufbau entscheidend:

Die Trainingsintensität hängt auch vom Ziel ab

Je nachdem welches Ziel man verfolgt, sollte man die Intensität des Trainings auch entsprechend anpassen. Jedes Ziel erfordert dabei eine andere Intensität, auch wenn manche Ziele natürlich zusammenhängen.

Ob man nun Muskeln aufbauen, stärker werden, Gewicht verlieren, auf dem Fußballfeld mehr Leistung bringen, schneller schwimmen oder etwas für die Ausdauer tun will – bevor man sich ans Trainieren macht, sollte man sich zumindest kurz über die passende Intensität informieren.

Aber wie lässt sich die Intensität überhaupt einschätzen?

Nach all den einführenden Worten wollen wir uns jetzt mit dem ersten Punkt beschäftigen, der wirklich entscheidend ist:

Dem Einschätzen bzw. Messen der Trainingsintensität.

Drei Möglichkeiten sind hier besonders einfach zu verwenden, deshalb will ich sie hier kurz erläutern:

  1. Gefühlte Trainingsintensität. Dieser „Wert“ ist natürlich am ungenausten, gerade beim Ausdauersport aber sehr beliebt und durchaus hilfreich – denn so lässt sich schnell und einfach einschätzen, in welchem Bereich man gerade trainiert. Gerne wird in diesem Punkt folgende Einteilung genutzt: Bei niedriger Intensität kann man entspannt reden und sogar noch singen. Bei mittlerer Intensität ist das Reden zwar möglich, singen aber nicht. Und bei hoher Intensität fällt auch das Reden schwer.
  2. Belastungspuls. Die erste Möglichkeit, ganz objektiv die Intensität zu messen, ist der Puls – denn je höher die Intensität, desto höher ist im Normalfall auch der Puls. Natürlich gibt es aber auch hier persönliche Unterschiede, auf die ich gleich noch einmal eingehen werde.
  3. % des 1 RPM. Diese etwas kryptische Bezeichnung meint nichts anderes als den Prozentsatz, den man vom Maximalgewicht gerade auflegt. Wer also etwa 100 Kilo auf der Bank drückt, der legt bei 60%RPM ein Gewicht von 60 Kilo auf. Diese Kenngröße ist beim Krafttraining natürlich die gebräuchlichste, da die Intensität hier sehr genau und abhängig vom Leistungsstand angegeben werden kann.

Persönliche Intensität – was ist das?

Gerade die gefühlte Intensität hängt natürlich sehr vom Trainingszustand ab – wo der eine sich schon quält, wird der andere gerade warm. Frei nach dem Motto „Your workout is my warmup“.

Und auch der Puls ist natürlich bei objektiv gleicher Intensität individuell unterschiedlich – ein Radprofi wird beim Spinning-Kurs einen weniger hohen Puls haben als der Neuling, der gerade das erste mal ein Fitnessstudio betreten hat.

Anders ist es dagegen bei der letzten Kenngröße, schließlich hängt die jeweils vom 1 RPM, dem Maximalgewicht ab. Wer also stärker ist, muss bei einem bestimmten Prozentsatz des 1 RPM auch entsprechend mehr Gewicht auflegen.

Und diese letzte Kenngröße ist es auch, die für uns im Bereich des Krafttrainings am interessantesten ist, denn von ihr hängt unter anderem ab, wie der Körper auf das Training reagiert und welche Adaptationserscheinungen er zeigt – ob er also zum Beispiel Muskeln aufbaut oder sich die Kraftausdauer steigert.

Welche Intensität für welches Ziel?

Nachdem ich jetzt genug einleitende Worte verloren habe, wollen wir einmal zu dem Punkt kommen, der für dich am interessantesten sein wird: Eine Übersicht über einige Ziele und die jeweils dazu passende Intensität.

Es soll dabei im Rahmen dieses Artikels nur um das Krafttraining gehen, weshalb das Ziel „Fettverbrennung“ zum Beispiel gar nicht vorkommt – denn da sind Ernährung und Ausdauertraining zwei wichtige Aspekte. Wer abnehmen will, sollte dabei von der Intensität her aber weiter im Bereich „Muskelaufbau“ trainieren, um möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren.

Aber kommen wir zu den einzelnen Zielen.

Muskelaufbau – die passende Trainingsintensität

Das vermutlich verbreitetste Ziel gleich am Anfang: Wer Muskeln aufbauen will, der muss schwere Gewichte heben – das hört man zumindest immer wieder. Aber stimmt das auch?

Ja, bedingt – denn Einzelwiederholungen mit dem Maximalgewicht sind wenig sinnvoll, zu leicht dürfen die Gewichte aber natürlich auch nicht sein, um das Training so effektiv wie möglich zu gestalten.

Empfohlen werden hier meist grob 75% des 1RPM bei 8-12 Wiederholungen – eine ganz klassische Zahl, die sich aber in der Vergangenheit einfach bewährt hat und die auch ich gerne weiterempfehle. Gerade am Anfang der Trainingskarriere können so schnell Fortschritte erzielt werden.

Die richtige Intensität für mehr (Maximal-) Kraft

Auch hier kann man eine ganz klassische Empfehlung aussprechen, die aber auch Menschen ohne Vorkenntnissen plausibel vorkommen wird:

Wer seine Maximalkraft steigern möchte, der sollte möglichst schwere Gewichte bewegen. Dabei sinkt natürlich entsprechend die mögliche Wiederholungszahl – denn bei Gewichten jenseits von 80% des 1 RPM sind natürlich nur noch wenige Wiederholungen möglich.

Kraftausdauer steigern mit niedriger Trainingsintensität

Während viele Trainierende vor allen Dingen auf viel Kraft oder einen Zuwachs an Muskelmasse aus sind, sind gerade Sportler aus anderen Sportarten häufig auf mehr Kraftausdauer aus – und auch hier kann man mit Krafttraining nachhelfen, wenn man die Intensität entsprechend wählt.

Für mehr Kraftausdauer bedarf es natürlich keiner hohen Gewichte, sondern vielmehr leichtem Widerstand unterhalb von 50% des 1 RPM und dazu viele Wiederholungen – fünfzehn, zwanzig oder noch mehr Wiederholungen sind dabei angesagt und sorgen dafür, dass der Muskel auch im erschöpften Zustand noch arbeitet.

Intensität und Pausen – eine wichtige Kombination

Zur Trainingsintensität gehören neben dem passenden Gewicht auch entsprechend angepasste Pausenzeiten dazu, denen man allerdings einen ganz eigenen Artikel widmen müsste, um hier gebührend auf alle Punkte einzugehen.

Deshalb hier nur ganz kurz:

Trainiert man in Richtung Kraftausdauer, sollten die Pausen so kurz wie möglich ausfallen. Beim Maximalkrafttraining ist das Gegenteil der Fall, hier kann man zwischen zwei schweren Sätzen auch einmal einige Minuten pausieren. Beim Muskelaufbau kommt es etwas darauf an, wie schwer das Gewicht gerade gewählt wurde – tendenziell sollte man aber auch hier auf eher kürzere Pausen setzen.

Die Trainingsintensität bei Bedarf erhöhen

Gerade im Bereich des Muskelaufbau- und Maximalkrafttrainings ist es so, dass die Trainingsintensität gerne einmal künstlich erhöht wird – und zwar nicht in Form höherer Gewichte, sondern durch Intensitätstechniken.

So kann man zum Beispiel über das Muskelversagen hinaus trainieren oder auch während des Satzes die Intensität anpassen – dazu habe ich allerdings schon mehrere Artikel geschrieben, in denen ich auf die verschiedenen Intensitätstechniken genauer eingehe und die ich an dieser Stelle empfehle.

Die passende Intensität – entscheidend für die Trainingsplanung

Wer einfach nur ins Fitnessstudio geht, um sich ein bisschen fit zu halten, der wird sich mit der Trainingsintensität vermutlich nicht genauer beschäftigen und ohnehin eher leicht trainieren – wer dagegen konkrete Ziele vor Augen hat, der sollte diesen Faktor in seine Trainingsplanung mit einbeziehen.

Während beim Ausdauertraining gefühlte Intensität und Puls gute Ansatzpunkte sind, um das Training zu steuern, muss beim Krafttraining das 1 RPM herhalten, an dem man dann die Gewichte orientiert.

Grundsätzlich gelten dabei einfache Regeln: Die Maximalkraft wird am besten mit schweren Gewichten trainiert, zur Steigerung der Kraftausdauer sind viele Wiederholungen mit geringerer Intensität geeignet und der Muskelaufbau findet dort am effizientesten statt, wo sich beide Bereiche treffen.

Wer sein Training wirklich effektiv gestalten möchte, der sollte deshalb auch die Intensität in die Planung mit einbeziehen – denn nur so kann man seine Zeit auch wirklich effizient nutzen, wenn man ein konkretes Ziel vor Augen hat.

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