Bereits in der letzten Woche haben wir uns einige Intensitätstechniken angeschaut – also Methoden, mit denen du deinen Körper immer wieder an seine Grenzen bringst.
Im zweiten Teil lernst du noch sechs weitere Möglichkeiten kennen. Besonders Nummer 4 solltest du dir ansehen, wenn du Abwechslung in dein Training bringen und einen maximalen Pump erreichen willst.
Aber fangen wir mit einem Klassiker an:
1. Reduktionssätze
Diese Technik wird auch gerne als „Dropsätze“ bezeichnet und ist weit verbreitet. Hier kommt es vor allem auf die Vorbereitung an.
Wieso das?
Ganz einfach: Die Pausen müssen bei dieser Technik so kurz wie möglich gehalten werden, deshalb muss der Wechseln von einem Gewicht auf das Nächste innerhalb weniger Sekunden passieren. Schauen wir uns die Methode also einmal an:
Zunächst einmal trainierst du bis zum Muskelversagen. Sobald du keine korrekte Wiederholung mehr ausführen kannst, verringerst du das Gewicht. Dabei machst du aber keine Pause, sondern schließt einige Wiederholungen mit dem niedrigeren Gewicht direkt an den Satz an. Das kannst du bis zu dreimal wiederholen – am Ende werden deine Muskeln explodieren.
Je nach Übung musst du das Gewicht natürlich unterschiedlich anpassen. Wenn du an einer Maschine trainierst, legst du weniger Gewicht auf, an der Hantel nimmst du entsprechend einige Scheiben ab. Am schnellsten ist der Wechsel mit Kurzhanteln: Du legst dir einfach vor der Übung die entsprechenden Paare zurecht und greifst einfach um.
Besonders für Bizeps und Trizeps ist diese Methode gut geeignet. Wer einmal ein Dropset Bizepscurls absolviert hat weiß, wo seine Grenzen liegen – er hat sie nämlich überschritten.
2. Abgefälschte Wiederholungen
Eine Methode, die häufig unbewusst eingesetzt wird, sind die sogenannten Cheatings – also abgefälschte Wiederholungen. Unbewusst deshalb, weil bei den letzten Wiederholungen viel zu häufig die richtige Technik vernachlässigt wird. Bei dieser Intensitätstechnik wird aber ganz bewusst die korrekte Ausführung abgefälscht.
Der Name ist Programm – wichtig ist aber der Zeitpunkt, ab dem abgefälscht wird. Es geht nicht darum, den ganzen Satz zu „cheaten“, nur um 5 Kilo mehr auf die Stange packen zu können. Stattdessen wird zuerst mit sauberer Ausführung bis zum Muskelversagen trainiert.
Wenn dann deine Grenze erreicht ist, darfst du ausnahmsweise abfälschen – also etwa Schwung holen.
Häufig werden die abgefälschten Wiederholungen bei Bizepscurls eingesetzt – hier ist es am einfachsten, mit der Hüfte etwas Schwung zu geben. Wichtig ist vor allem, nicht zu früh nachzuhelfen: Erst, wenn wirklich keine Wiederholung mehr möglich ist, darf abgefälscht werden.
3. Supersätze
Hast du schon einmal mit Supersätzen trainiert? Nein? Dann wird es Zeit!
Denn durch diese Technik sparst du nicht nur Zeit, du sorgst auch für maximale Durchblutung im trainierten Körperteil – und damit für eine ordentliche Nährstoffversorgung.
Aber wie sehen Supersätze eigentlich aus?
Im Prinzip ganz einfach: Es werden immer zwei gegenüberliegende Muskelgruppen – Agonist und Antagonist genannt – in einem Satz trainiert. Und das sieht dann so aus: Zuerst absolvierst du einen Satz einer Übung für den Agonist. Anschließend gehst du dann ohne Pause direkt zu einer Übung für den Antagonist über.
Das hört sich in der Theorie komplizierter an, als es wirklich ist. Am einfachsten zu erklären ist diese Methode anhand eines Beispiels. Wir nehmen also an, du willst Brust und Latissimus trainieren.
Du fängst mit Bankdrücken an und absolvierst einen Satz. Sobald du die Hantel abgelegt hast, gehst du ohne Pause zur Klimmzugstange und absolvierst einen Satz Klimmzüge. Das wiederholst du dreimal – am Ende der Übung hast du zwei Muskelgruppen in drei Sätzen trainiert und somit eine Menge Zeit gespart.
4. „21er-Sätze“
Ich habe es schon angedeutet: Diese Methode wird für einen maximalen Pump sorgen und dir alles abverlangen.
Zunächst musst du jedoch deine Bewegung in zwei Teile aufteilen. Der untere Teil ist die Bewegung bis zur Mitte des Bewegungsradius, der obere Teil entsprechend alles darüber. Jetzt absolvierst du 7 Wiederholungen im unteren Teil, 7 Wiederholungen im oberen Bereich und anschließend mindestens 7 Wiederholungen über den gesamten Bewegungsradius.
Wenn du mehr als 7 Wiederholungen schaffst, ist das kein Problem – in dem Fall trainierst du bis zum Muskelversagen.
Auch hier ist ein Beispiel wieder die beste Möglichkeit zur Erklärung: Wenn du einen Bizepscurl mit 21er-Sätzen trainieren willst, absolvierst du zuerst 7 Wiederholungen im unteren Bereich – also von dem Punkt, an dem deine Arme gestreckt sind bis dahin, wo sie einen rechten Winkel bilden. Anschließend führst du 7 Wiederholungen aus dem rechten Winkel bis nach oben aus.
Zum Schluss sind dann mindestens 7 Wiederholungen komplette Bizepscurls an der Reihe.
5. Intensitäts-Pausen-Training
Kommen wir jetzt zu einer nicht ganz so bekannten Methode: Dem Untensitäts-Pausen-Training. Komplizierter Name, einfaches Prinzip:
Du trainierst im letzten Satz einer Übung bis kurz vor oder bis zum Muskelversagen. Dann machst du etwa 5 Sekunden Pause, bevor du die nächste Wiederholung absolvierst.
Hier gibt es dann zwei Möglichkeiten:
Entweder du führst zwei bis drei zusätzliche Wiederholungen aus und beendest anschließend den Satz. Oder du absolvierst nur eine Wiederholung, machst fünf Sekunden Pause und führst dann wieder eine einzelne Wiederholung durch – solange, bis du keine mehr schaffst.
Entscheiden musst du dich selbst, welche Methode bei dir am besten funktioniert. Mit der zweiten Möglichkeit sind beim ein oder anderen Sportler teilweise bis zu 5 zusätzliche Wiederholungen möglich.
Wenn du diese Technik nutzen willst, musst du allerdings vorsichtig sein: Durch die unglaublich hohe Intensität ist der Körper schnell überlastet. Um das zu verhindern solltest du auf ein niedriges Volumen achten und die Technik nicht zu häufig einsetzen – dein Nervensystem wird geschont und dein Körper wird es dir mit schneller Regeneration danken.
6. Riesensätze
Du willst wirklich alles aus einer deiner großen Muskelgruppen herausholen? Dann sind Riesensätze genau das richtige für dich.
Wie bei den Supersätzen absolvierst du pro Satz mehrere Übungen ohne Pause. Einziger Unterschied: Bei den Riesensätzen werden zwei (oder mehr) Übungen für eine Muskelgruppe ausgeführt.
Besonders häufig eingesetzt wird diese Intensitätstechnik wenn es darum geht, die Brustmuskulatur zu trainieren. In diesem Fall absolvierst du zunächst einen Satz Bankdrücken, quälst dich ohne Pause durch einen Satz Flys und gibst deinen Muskeln anschließend mit einem Satz Dips den Rest.
Anschließend wirst du wissen, was du getan hast – garantiert. Durch die hohe Belastung kann auch diese Methode nicht zu häufig eingesetzt werden und ist vor allem für die großen Muskelgruppen geeignet.
Wenn du also mal wieder ein Plateau überwinden musst, erinnere dich an die Riesensätze!
Fazit
Es gibt eine Menge Möglichkeiten, Abwechslung in das Training zu bringen, um deine Muskeln immer wieder zu fördern. Wenn du aber mal keine Lust hast, deinen Trainingsplan komplett umzustellen oder Übungen auszutauschen, kannst du auch mit Intensitätstechniken gute Ergebnisse erzielen.
Baue in jede Trainingseinheit einen Satz ein, in dem du eine der Techniken anwendest und du wirst schon nach einigen Wochen merken, wie deine Ergebnisse sich verbessern. Und eine wichtige Fähigkeit wirst du nebenher auch noch erlernen: Willenskraft.
Denn wer sich einmal durch einen Riesensatz gekämpft hat weiß, dass er seine Grenzen sprengen kann, wenn er es wirklich will.
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