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Wieso Nahrungsfette viel besser sind als ihr Ruf

Fett macht fett.

Starten wir in den heutigen Artikel doch einmal mit einer Aussage, die sich jahrzehntelang in der Abnehmbranche durchsetzen konnte allerlei interessante Auswüchse wie fettreduzierte Chips mit sich brachte, die auch heute noch in aller Munde – im wahrsten Sinne des Wortes – sind.

Heute will ich aber einmal mit einigen Mythen aufräumen, die sich noch immer rund um den wohl kontroversesten Makronährstoff ranken – denn während ihn die einen verteufeln, sehen die anderen ihn fast als Heilsbringer an.

Und dann gibt es da natürlich noch die Gegner und Anhänger von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren.

Wie soll man denn da noch durchblicken?

Deshalb werde ich heute einmal einen Grundsatzartikel, eine Art Crashkurs zu den Nahrungsfetten zusammenstellen – an dessen Ende jeder Sportler genau das weiß, was er über Fette wissen muss; Und sie so in die Ernährung einbauen kann, dass sie ihn beim Erreichen seiner Ziele unterstützen.

Was hat es mit den Nahrungsfetten eigentlich auf sich?

Zunächst einmal sind Fette eine chemische Verbindung, wie das auch bei Kohlenhydraten und Proteinen der Fall ist. Bestehen tun alle Nahrungsfette zunächst einmal aus nichts als Wasserstoff, Sauerstoff und Kohlenstoff, die je nach Art des Fetts unterschiedlich angeordnet sind. Basis bildet aber immer eine Kette aus den Kohlenstoffatomen.

Womit wir bei den beiden Arten von Nahrungsfetten wären:

Gesättigte Fettsäuren sind so aufgebaut, dass alle freien Plätze an der Kohlenstoffkette belegt sind – hier kann also kein weiteres Atom einfach so andocken, das Fett ist eben gesättigt.

Ungesättigte Fettsäuren dagegen haben noch freien Platz an der Kohlenstoffkette, der durch sogenannte Doppelbindungen entsteht. Ein freier Platz macht ein Fett einfach ungesättigt, mehrere dann entsprechend mehrfach ungesättigt.

An dieser Stelle will ich gar nicht weiter ins Detail gehen, denn für das weitere Verständnis ist etwas anderes viel wichtiger:

In welchen Lebensmitteln finden sich welche Fette?

Und das ist gar nicht immer so leicht zu beantworten, denn viele Lebensmittel enthalten beide Arten von Fetten – wir wollen es deshalb vereinfachen und die Lebensmittel hier danach ordnen, welche Art von Fetten sie hauptsächlich liefern.

Tierische Produkte liefern dabei meist gesättigte Fettsäuren, wobei etwa Weiderind hier eine Ausnahme ist, die auch mehrfach ungesättigte Fettsäuren liefert. Generell sind Fleisch, Milchprodukte oder Eier aber eine gute Quelle gesättigter Fettsäuren. Übrigens: Das als besonders gesund geltende Kokosfett liefert auch gesättigte Fettsäuren.

Um einfach gesättigte Fettsäuren aufzunehmen, gibt es vor allen Dingen pflanzliche Möglichkeiten, wobei Avocados oder auch Olivenöl hier beliebte Quellen sind.

Fisch ist dann vor allen Dingen dafür bekannt, mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu liefern, wobei es auch eine Reihe von Pflanzenfetten gibt, die mehrfach ungesättigt sind. Diese Fettsäuren teilt man dann noch einmal in Omega3 und Omega6 auf – darauf werden wir gleich noch einmal zurückkommen.

Jetzt aber zur Sache:

Machen Fette krank oder dick?

Dass Zunehmen und Abnehmen eine grundsätzliche Frage der Kalorienbilanz ist, weiß der geneigte Leser natürlich – deshalb ist vor allen Dingen der erste Teil der Frage interessant.

Aber woher kommt eigentlich die These, dass Fette krank machen?

Hier gibt es zwei Begründungen, die besonders gern geliefert werden und die ich der Vollständigkeit halber leider nennen muss, auch wenn ich sie schon viel zu oft gehört habe:

  • Der Cholesterinspiegel wird von Nahrungsfetten angeblich angehoben und hier wurden vor allen Dingen die gesättigten Fettsäuren immer wieder verteufelt – dass hier vielleicht sogar das Gegenteil der Fall ist, werde ich gleich erläutern.
  • Der Blutfettwert ist ein recht verlässlicher Indikator für die körperliche Gesundheit – ist er zu hoch, ist das kein gutes Zeichen. Wer viele Fette isst, der erhöht diesen Wert – klingt logisch? Ist aber falsch. Verantwortlich ist ein anderer Nährstoff, was wir auch etwas weiter unten angehen werden.

Cholesterinspiegel und Blutfettwert müssen also besonders häufig in der Argumentation gegen Fette herhalten – wer sich an den vielen Andeutungen stört: Gleich wird sich das Puzzle fügen und das Image der Fette definitiv anders aussehen. Ehre, wem Ehre gebührt. ;-)

Aber woher kommen diese Thesen?

Begonnen hat der Untergang des Fetts spätestens in den 50er Jahren des letzten Jahrhunderts, als immer mehr Studien darstellten, dass vor allen Dingen gesättigte Fettsäuren ein echter Gesundheitskiller seien.

Das Problem: Jede dieser Studien war ungenau, hatte einen (Denk-) Fehler oder hätte mit anderen Probanden anders ausgesehen – und trotzdem hat sich das schlechte Image der Nahrungsfette eingebrannt.

Wer hat nicht schon einmal von Mutti gehört, dass man doch nicht so fettig essen sollte?

Wenn diese Studien aber nicht die Realität abbilden, wie sieht sie dann aus? Klären wir doch endlich einmal die erste der Fragen, die ich auf später verschoben hatte:

Erhöhen gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel?

Ja. und Nein. Oder etwas ausführlicher: Es gibt drei gesättigte Fettsäuren, die den Cholesterinspiegel beeinflussen – das aber nicht unbedingt negativ.

Laurin- und Myristinsäure erhöhen den HDL-Cholesterinspiegel. Damit wird der Transport von Cholesterin zur Leber begünstigt, was gesundheitsfördernd und alles andere als schädlich ist.

Palmitinsäure ist dann der Gegenspieler und erhöht den LDL-Cholesterinspiegel, wodurch Cholesterin zum Gewebe transportiert wird. Da aber immer mehrere Fettsäuren gemeinsam aufgenommen werden, wird dieser Effekt wieder mehr als relativiert.

Im Klartext: Nur drei der vielen gesättigten Fettsäuren beeinflussen den Cholesterinspiegel, zwei davon sogar positiv. Insgesamt haben gesättigte Fettsäuren so einen positiven Einfluss auf Cholesterinspiegel und Blutfettwert – ideal für eine gesunde Ernährung also.

Ungesättigte Fettsäuren sind aber immer gesund?

Ja. Und Nein.

Okay, gleich zur Sache: Grundsätzlich wirken mehrfach ungesättigte Fettsäuren unter anderem entzündungshemmend und sind damit sehr gesund – aber es kommt hier auf das richtige Verhältnis an.

Wer zu viel Omega6-Fettsäuren im Verhältnis zu den Omega3-Fetten aufnimmt – und das ist in der westlichen Gesellschaft an der Tagesordnung – der nimmt den Fetten ihre positive Wirkung auf die Gesundheit.

Deshalb sollte bewusst darauf geachtet werden, viel Omega3-reiche Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren, denn Omega6-Fettsäuren nimmt der Durchschnittsbürger meist ausreichend zu sich.

Und dann sind da noch die Transfette

„Kind, nimm Margarine statt der Butter!“ Wie oft haben wir diesen Satz gehört – und es tut mir leid Mutti, ich weiß du meintest es nur gut. Fakt ist aber: Werden ungesättigte Fettsäuren künstlich gehärtet, dann entstehen Transfette und die sind wirklich gesundheitsschädlich.

Ob Margarine, Donuts, industriell hergestellte Kartoffelchips oder eine ganze Reihe anderer Industrieprodukte – die enthaltenen Transfette wirken entzündungsfördernd und den positiven Eigenschaften der anderen Fette entgegen.

Also raus damit aus dem Speiseplan, so weit es geht!

Und jetzt, nachdem wir uns zusammen durch die ersten 1052 (Kein Witz!) Wörter gekämpft haben, stellen wir uns noch eine entscheidende Frage:

Wenn Fett nicht das Problem ist, was ist es dann?

Du wirst es schon ahnen: An dieser Stelle kommen wir einmal mehr zu den Kohlenhydraten. Ich werde hier aber keinesfalls alle Carbs verteufeln, denn das wäre schlichtweg Unsinn.

Ein Problem sind schnelle Kohlenhydrate, wenn sie trotz vollen Glykogenspeichern (Also nicht rund um das Training) aufgenommen werden – denn dann werden sie zu Triglyceriden, die den Blutfettwert anheben.

Die Faustregel deshalb: Schnelle Kohlenhydrate möglichst nur rund um das Training aufnehmen und sonst vor allen Dingen auf raffinierten Zucker und Weißmehl verzichten.

Nahrungsfette: Jetzt weißt du, wie die Wahrheit aussieht

Gesättigte Fettsäuren sind gesund, bei ungesättigten Fettsäuren kommt es auf das passende Verhältnis an und Transfette sollten so weit wie möglich gemieden werden – eigentlich sind die Grundregeln beim Umgang mit Nahrungsfetten ganz einfach, auch wenn das der Abnehmindustrie nicht immer passt.

Einfache Kohlenhydrate zur falschen Zeit sind es dann in Wirklichkeit, die die negative Wirkung auf den Blutfettwert mit sich bringen, die so gern den Fetten zugeordnet wird.

Am Ende ist also klar: Fette sind wirklich gesund, wenn man sich etwas damit beschäftigt – und haben dazu noch den Vorteil, dass sie anhaltend sättigen. Deshalb ist eine fettreiche Ernährung nach heutigem Wissensstand durchaus sinnvoll.

Fett macht also keinesfalls fett. Im Gegenteil, wer seinen Körper nach seinen Vorstellungen formen und ein Sixpack erreichen möchte, für den sind Fette ein entscheidender Bestandteil der Ernährung.

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