Wenn in Sachen Muskelaufbau mal wieder alles stillsteht und du dir ziemlich sicher bist, dass du das nächste (oder dein erstes) Plateau erreicht hast, dann begibst du dich auf die Suche nach einer Lösung.
Viele Sportler ändern in diesem Fall die Wiederholungszahlen oder tauschen die ein oder andere Übung aus – das hat auch durchaus seine Berechtigung, aber wenn alles nichts mehr hilft, musst du dir etwas anderes überlegen.
Besonders geeignet sind in diesem Fall verschiedene Intensitätstechniken.
Was das ist?
Einfach gesagt: Die Ausführung einer Übung wird auf die ein oder andere Weise geändert, um deine Muskeln stärker zu belasten.
11 Intensitätstechniken wollen wir uns deshalb genauer anschauen. Die ersten fünf werde ich dir heute vorstellen, die anderen sechs gibt es dann nächste Woche.
1. Vorermüdung
Der Name sagt eigentlich schon, worum es geht – trotzdem eine kurze Erklärung: Besonders beim Training großer Muskelgruppen kommt es vor, dass die „Hilfsmuskulatur“, die mit in die Bewegung einbezogen ist, vor der eigentlichen Zielmuskulatur ermüdet.
Um das zu verhindern, greifen wir auf einen kleinen Trick zurück: Vor der eigentlichen Übung wird die Zielmuskulatur schon einmal isoliert belastet – also vorermüdet.
Wenn du also zum Beispiel deine Brustmuskulatur trainieren willst, gibt der Trizeps häufig vor der Brust nach. Damit dir das nicht mehr passiert, absolvierst du vor dem Bankdrücken einige Sätze Flys, welche nur deine Brustmuskulatur belasten, den Trizeps dagegen außer Acht lassen.
Wahrscheinlich wirst du anschließend weniger Wiederholungen schaffen als sonst – das macht aber nichts, denn diesmal ist es wirklich die Brust, die an ihre Grenze gebracht wurde.
2. Nachermüdung
Bei der Nachermüdung handelt es sich um das genaue Gegenteil. Diese Technik ist weiter verbreitet und bringt laut einiger Studien auch bessere Ergebnisse. Letztendlich ist es aber eine Geschmackssache und du musst ausprobieren, welche Methode für dich besser funktioniert.
Aber kommen wir zur Ausführung: In diesem Fall absolvierst du erst die komplexe Übung, bevor du die Zielmuskulatur anschließend isoliert bearbeitest.
Um beim obigen Beispiel zu bleiben: Du absolvierst ganz normal dein Bankdrücken – wenn dann keine Wiederholungen mehr möglich sind, nimmst du die Kurzhanteln zur Hand und führst einige Sätze Flys durch.
Bei Nachermüdung und Vorermüdung musst du darauf achten, nicht zu viele Übungen für eine Muskelgruppe zu absolvieren. Zwei Übungen reichen durch die hohe Intensität schon aus, mehr als drei sollten es auf keinen Fall sein, um Überlastung zu vermeiden.
3. Erzwungene Wiederholungen
Die wahrscheinlich verbreitetste Intensitätstechnik sind erzwungene Wiederholungen. Hierbei absolvierst du die Übung zunächst bis zum Muskelversagen. Wenn du dann wirklich keine einzige Wiederholung mehr ausführen kannst, greift ein Trainingspartner ein und gibt gerade genug Unterstützung, um noch 2-3 Wiederholungen mehr zu ermöglichen.
Wichtig ist, dass erst dann eingegriffen wird, wenn wirklich nichts mehr geht und dass du trotzdem noch den Großteil des Gewichts bewegst – je erfahrener dein Trainingspartner ist, desto besser wird er einschätzen können, wieviel Last er dir abnehmen muss.
Bei einseitigen Übungen kannst du dir mit der freien Hand auch selbst helfen. Hier ist die Verlockung jedoch groß, zu früh einzugreifen – es bedarf viel Disziplin, erst im letzten Moment nachzuhelfen.
Besonders beliebt sind die erzwungenen Wiederholungen beim Bankdrücken. Bei anderen Grundübungen, insbesondere bei Kreuzheben und Kniebeugen, darf auf keinen Fall mit erzwungenen Wiederholungen gearbeitet werden – das Verletzungsrisiko steigt sonst drastisch an.
Wichtig ist außerdem, diese Intensitätstechnik nicht zu oft anzuwenden. Die Belastung für das zentrale Nervensystem ist unglaublich hoch und es kann schnell zur Überlastung kommen.
4. Teilwiederholungen
Der Name ist Programm: Bei den Teilwiederholungen gehst du zunächst bis zum Muskelversagen. Wenn du dann keine Wiederholung über den gesamten Bewegungsradius mehr zustande bringst, führst du nur noch einen Teil der Bewegung aus.
Natürlich wählst du den Teil, der weniger kraftraubend ist, um noch ein paar Wiederholungen mehr aus dir herauszukitzeln.
Besonders bei Übungen für den Bizeps kannst du diese Technik gut anwenden: Wenn du etwa deinen letzten Satz Bizepscurls absolvierst, kannst du am Ende noch einige Wiederholungen einbauen, bei denen du das Gewicht nur herablässt, bis deine Arme im rechten Winkel stehen – so sollten auch nach dem Muskelversagen noch 3-4 Wiederholungen möglich sein.
5. Negative Wiederholungen
Wie bei den meisten Intensitätstechniken trainierst du auch für negative Wiederholungen bis zum Muskelversagen. Wenn du das Gewicht dann nicht mehr bewältigen kannst, greift wieder ein Trainingspartner – oder deine freie Hand – ein. Auf dem Weg nach oben (positive Wiederholung) bekommst du starke Hilfe, anschließend lässt du das Gewicht möglichst langsam und kontrolliert ab.
Auch diese Technik ist beim Bankdrücken weit verbreitet – am Ende des Satzes hebt dein Partner das Gewicht an und du lässt es kontrolliert nach unten.
Diese Technik kann dir auch dabei helfen, deinen ersten Klimmzug zu schaffen – springe an der Stange nach oben und lasse deinen Körper langsam ab. Wenn du das einige Male gemacht hast, solltest du dazu in der Lage sein, auch die positive Bewegung auszuführen.
Fazit
Wenn dein Muskelaufbau mal wieder stagniert und du keine Lust hast, gleich deine Trainingsmethode zu wechseln, solltest du dir mal verschiedene Intensitätstechniken anschauen.
Für einige brauchst du einen Trainingspartner, andere kannst du allein durchführen. Aber eins haben alle gemeinsam: Die wichtigste Zutat, um die letzten Wiederholungen zu überstehen, ist Willenskraft.
Heute hast du schon fünf verschiedene Möglichkeiten kennengelernt, deine Muskeln an ihre Grenzen zu bringen – und darüber hinaus. Schau nächste Woche vorbei, um noch sechs weitere zu sehen!
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