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Das 15 Minuten Bauch weg Training für zu Hause

Das 15 Minuten Bauch weg TrainingWenn du gerne zu Hause trainieren und etwas für deine Fettverbrennung tun möchtest, ist mein 15 Minuten Bauch weg Training genau das richtige für dich.

Du brauchst dazu keine teuren Fitnessgeräte und es dauert (wie der Name ja verrät) nur etwa 15 Minuten. Lass dich von der kurzen Trainingsdauer jedoch nicht täuschen. Du wirst ordentlich ins Schwitzen kommen und deinem Stoffwechsel ordentlich einheizen.

Und genau das ist es, was du brauchst um deinen Bauch weg zu bekommen und deine Fettverbrennung zu steigern. Und mal ehrlich, 15 Minuten kann nun wirklich jeder in seinem Tag einplanen. Und das sollte dir dein flacher Bauch ja wohl wert sein.

Für mein Bauch weg Training benötigst du lediglich ein Springseil und eine Kettlebell. Beides kostet nicht die Welt und ist einer hervorragende Investition, wenn du planst regelmäßig zu Hause zu trainieren.

So sieht das Workout aus

Seilspringen: Zum Aufwärmen machst du drei Minuten Seilspringen. Wechsle dabei ruhig immer wieder das Tempo. Also beginne zum Beispiel mit 30 Sekunden bei langsamer Geschwindigkeit gefolgt von 30 Sekunden bei hoher Geschwindigkeit. Dadurch bringst du gleich zu Beginn deinen Kreislauf ordentlich auf Touren.

Das eigentliche Bauch weg Training besteht aus drei Übungen, und zwar Kettlebell Swings, Burbees und Mountain Climbern. Absolviere diese drei Übungen direkt hintereinander ohne Pause. Danach verschnaufst du kurz (maximal 30 Sekunden) bevor du wieder alle drei Übungen hintereinander absolvierst.

So gehen die Übungen

Kettlebell Swings: Eine Kettlebell ist eine kugelförmige Hantel mit einem Griff für beide Hände. Sie ist ein tolles Trainingsgerät für zu Hause, und bewirkt wahre Wunder, wenn du dein Bauchfett wegbekommen willst.

Swings sind eine der Grundübungen, die du mit einer Kettlebell absolvieren kannst. Achte dabei unbedingt auf eine saubere Übungsausführung.

Stelle dich mit ungefähr  schulter breiten Füßen aufrecht hin. Die Kettlebell hältst du dabei mit beiden Händen fest, und die Arme hängen vor deinem Körper herunter.

Jetzt beugst du deine Knie, wie wenn du eine Kniebeuge machst. Dabei schwingst du die Kettlebell zwischen deinen Beinen nach hinten.   Während du deinen Körper wieder aufrichtest, und deine Beine durchstreckst schwingst du die Kettlebell mit geraden Armen nach oben, bis ungefähr auf Brusthöhe.

Achte während der gesamten Übungsausführung auf deine Körperspannung und einen geraden Rücken (Beim runtergehen Po nach hinten strecken und so ein leichtes Hohlkreuz bilden). Mache pro Durchgang 10 bis 15 Swings.

Burpees: die zweite Übung des 15 Minuten Bauch weg Trainings ist der Burbee. Burbees sind im Grunde genommen eine Kombination aus mehreren Übungen, nämlich Strecksprüngen, Kniebeugen und Liegestützen in einem.

Dadurch sind sie sehr effektiv und anspruchsvoll und sorgen dafür, dass du ordentlich ins Schwitzen kommen wirst.

In der Ausgangsposition stellst du dich ganz normal aufrecht hin. Die Füße sind dabei etwa schulter breit voneinander entfernt. Jetzt gehst du in die Hocke, als wolltest du eine ganz normale Kniebeuge machen. Gehe soweit hinunter, bis du deine Hände auf den Boden aufsetzen kannst (ungefähr schulter breit).

Nun stößt du deine Beine schnell nach hinten, so dass du dich in der Ausgangsposition für eine Liegestütze befindest. Jetzt machst du eine Liegesütze. Wenn du diese gemacht hast ziehst du deine Beine wieder nach vorne. Jetzt springst du hoch und streckst dabei deine Arme in die Luft (= Strecksprung).

Das war ein Burbee. Mache davon 10 direkt hintereinander ohne Pause. Wenn du das nicht schaffst, arbeite dich langsam hoch, bis du 10 hintereinander hin bekommst.

Mountain Climbers: Mountain Climbers sind eine anspruchsvolle Bauchmuskelübung, und eine sehr gute Alternative zu den üblichen Crunches und Situps.

Gehe in die ganz normale Liegestützausgangsposition. Jetzt bewegst du ein Bein schnell unter deinen Körper, als würdest du einen Berg hoch klettern wollen. Während du das Bein wieder in die Ausgangsposition zurück bringst, ziehst du nun gleichzeitig dein anderes Bein hoch.

Absolviere 10 Wiederholungen je Seite. Du wirst dabei ordentlich ins Schwitzen kommen! Ach so, und bitte das Atmen dabei nicht vergessen. ;)

Und das war es auch schon

Mit diesen drei Übungen absolvierst du ein hoch effektives Bauch weg Training für zu Hause. Trotz der kurzen Trainingsdauer bringst du deinen Kreislauf ordentlich auf Touren, und zwingst deinen Körper dazu jede Menge Kalorien zu verbrennen.

Starte am Anfang mit so vielen Durchgängen, wie du kannst, und arbeite dich langsam auf 10 Durchgänge hoch. Achte insbesondere beim Training mit der Kettlebell auf eine saubere Übungsausführung und lerne die Technik perfekt zu beherrschen.

Für deinen Sixpack Erfolg!

Olli

(Foto: © Marek – Fotolia.com)

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7 Kommentare… add one

  1. Ich werd das mal probieren :D Klingt echt good und ist mit dem Hantel- und übrigen Ganzkörperübungen sicher gut kombinierbar. Grad als Schlussübnung (afterburn-Effekt)

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  2. Hallo

    Nach diesem Training hatte ich SEHR geschwitzt und gemerkt, wie intensiv es ist. Aber eine kleine Frage gibts noch: ich hatte das Gefühl, dass vor allem die Beine (und Arme) gefordert werden; der Bauch schien bei mir nicht so „ins Schwitzen“ zu kommen. Auch bei den Mountain Climbers irgendwie nicht, obwohl ich den Rücken nicht nach oben bog. Deshalb nahm ich jetzt noch Rumpfbeugen dazu. Oder habe ich etwas falsch gemacht?

    Antworten
    1. Ob du etwas falsch gemacht hast, kann ich so nicht beurteilen. Es spricht aber natürlich nichts dagegen noch eine Bauchübung mit einzubauen. Versuche es doch mal mit Beinheben.

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  3. Hallo Oli!
    Welches Gewicht sollte denn die Kettlebell für die Übung als Anfänger haben? Wie würdest Du empfehlen, das Gewicht zu steigern?
    LG Stefan

    Antworten
    1. Für gewöhnlich sagt man für einen Mann 16 Kilo. Falls das zuviel ist kannst du natürlich auch mit 12 anfangen. Die Gewichte steigen in 4 Kilo Schritten.

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  4. Hi,
    wie viel kg würdest du denn einer relativ sportlichen Frau empfehlen? Ich kletter schon seit einiger Zeit (bouldern) und mach auch viel mit Liegestützen.
    :)
    Viele Grüße und interessanter Blog *thumbs up*
    Susi

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    1. Generell gilt immer: So viel wie du schaffst!

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