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Abnehmen am Bauch – so bekommst auch du dein Bauchfett weg!

Abnehmen am Bauch - so funktioniert es wirklich!Abnehmen am Bauch – zum Jahreswechsel, oder spätestens, wenn sich der Sommer in großen Schritten nähert ist das der Wunsch Vieler. So werden regelmäßig die neuesten Fitnesstrends ausprobiert, teure und nutzlose Trainingsgeräte gekauft und oft hunderte von Crunches gemacht.

Leider hilft dir nichts davon dabei am Bauch abzunehmen. Der Grund dafür ist ganz einfach die Tatsache, dass es nicht möglich ist gezielt an einer bestimmten Stelle an deinem Körper abzunehmen.

Wenn du wirklich am Bauch abnehmen möchtest ist es notwendig, dass du an deinen Körperfettanteil insgesamt senkst. Nur so wirst du auch dein überschüssiges Bauchfett weg bekommen.

Du hast nämlich weder Einfluss darauf, wo dein Körper Fett speichert, noch an welchen Stellen er während einer Diät wieviel davon verbrennt. Das solltest du unbedingt wissen und beachten, bevor du dich daran machst erfolgreich am Bauch abzunehmen.

Welche Rolle spielt das Training deiner Bauchmuskeln dabei einen flachen Bauch zu bekommen?

Bauchmuskeltraining ist hilfreich und wichtig um deine Bauchmuskeln zu stärken und dein Sixpack zu formen. Neben ästhetischen Gründen haben deine Bauchmuskeln außerdem eine wichtige Stützfunktion für deinen Körper. Gemeinsam mit deiner Rückenmuskulatur sorgen sie dafür, dass wir uns aufrecht halten können, und bücken können, etc.

Aus diesen beiden Gründen ist es natürlich auch wichtig den Bauch zu trainieren, wenn du am Bauch abnehmen und vor allem auch einen straffen und attraktiven Bauch bekommen möchtest. Das richtige Bauchmuskeltraining sorgt also dafür, dass sich dein Sixpack herausbildet und du einen straffen Bauch bekommst.

Richtiges Bauchmuskeltraining bedeutet jedoch nicht jeden Tag hunderte von Crunches zu machen, oder – schlimmer noch – einen dieser nutzlosen Bauchtrainer aus dem Shoppingkanal zu verwenden. Vielmehr umfasst ein effektives Bauchmuskeltraining Krafttraining für deinen kompletten Körper.

Neben einigen intensiven Bauchmuskelübungen solltest du also auch Übungen für deine übrigen Muskeln einbauen. Deine Bauchmuskeln werden bei einer Vielzahl von Übungen indirekt mittrainiert.

Warum Bauchmuskeltraining nur die halbe Miete ist

Omelett mit PilzenWie du nun weißt, ist Bauchmuskeltraining zwar wichtig um deine Bauchmuskeln aufzubauen bzw. zu kräftigen. Jedoch hilft es dir nicht dabei am Bauch abzunehmen. Dein Bauchfett bekommst du nämlich nur mit der richtigen Ernährung weg.

Die richtige Ernährung macht den weitaus größten Teil des Erfolges aus, wenn du einen flachen Bauch mit sichtbaren Bauchmuskeln bekommen möchtest. Wenn du diesen Teil nicht ernst nimmst kannst du soviel trainieren wie du willst, dein überschüssiges Bauchfett verbrennst du auf diese Weise nicht.

Die richtige Ernährung bedeutet übrigens nicht, dass du ab sofort hungern und dich nur noch von Salat ernähren solltest. Eine solche Hungerkur wäre alles andere als förderlich für den Fettabbau.

Vielmehr solltest du darauf achten deinen Körper mit ausreichend hochwertigen Nährstoffen zu versorgen. Ein moderates Kaloriendefizit von maximal 500 kcal ist für gewöhnlich absolut ausreichend. So gibst du deinem Körper die Möglichkeit Bauchfett zu verbrennen und sorgst gleichzeitig dafür, dass du leistungsfähig und gesund bleibst.

So sollte deine Ernährung aussehen, wenn du dein Bauchfett verbrennen willst

Sich gesund zu ernähren und dadurch überschüssiges Bauchfett zu verbrennen ist leichter als du vielleicht denkst. Im folgenden habe ich dir einen kurzen Leitfaden erstellt, der die einen Überblick darüber gibt, worauf du bei deiner Ernährung achten solltest, um am Bauch abzunehmen.

1) Trinke keine Kalorien – der Verzicht auf ungesunde zuckerhaltige Limonaden und Säfte ist der einfachste Weg überflüssige Kalorien einzusparen und so deinem Ziel von einem flachen Bauch ein Stück näher zu kommen. Und ja auch angeblich gesunde Getränke wie Orangensaft sollten auf deinem Speiseplan künftig nichts mehr verloren haben.

2) Iss genug Proteine – Proteine sind der Muskelbaustein Nummer 1. Dein Körper besteht zum größten Teil aus Wasser und eben Proteinen. Ich empfehle dir täglich zwischen 2 und 2,5 Gramm Eweiß pro Killogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Achte darauf, dass jede deiner Mahlzeiten mindestens 20 bis 30 Gramm Proteine enthält. So ist dein Körper mit diesem wichtigen Nährstoff optimal versorgt.

3) Streiche Zucker – Zucker macht dick. Durch den viel zu hohen Zuckerverzehr sind in den Indsutrieländern wie Deutschland immer mehr Menschen übergewichtig. Wenn du Zucker isst steigt dein Blutzuckerspiegel stark an, was die Ausschüttung von Insulin zur Folge hat. Insulin transportiert Nährstoffe zu den  Körperzellen, und sorgt dafür, dass dein Körper Fett einlagert.

4) Iss kein helles Mehl – Helles Mehl (wie zum Beispiel in Nudeln oder Weißbrot) hat durch die Verarbeitung nahezu alle natürlichen Nährstoffe entzogen bekommen. Es besteht im Grunde praktisch nur noch aus einfachen Kohlenhydraten wie Zucker. Damit hat es zum einen keinen wirklich Nährwert und bewirkt im Grund das Gleiche, wie wenn du normalen Zucker isst.

5) Obst nur in Maßen – Jaja die böse Fruktose ;). Man könnte ja meinen, das Obst gesund ist und man deshalb davon auch während einer Diät so viel essen könnte, wie man will. Zweifelsohne enthält Obst viele Vitamine und ist sicher die bessere Wahl als ein Schokoriegel. Allerdings enthält Obst eben auch Fruchtzucker. Und deinem Körper ist es ziemlich egal, woher der Zucker kommt. Achte also darauf nicht zu viel Obst zu essen, wenn du dein Bauchfett weg bekommen willst.

6) Trinke viel Wasser – Wasser bedeutet Leben! Dein Körper (unddamit auch deine Muskeln) bestehen zu einem großen Teil aus Wasser. Es ist deshalb enorm wichtig, dass du genug davon trinkst. Ich empfehle dir mindestens 3 Liter täglich. Falls du bisher hauptsächlich Saft und Limonade getrunken hast, kann es am Anfang durchaus etwas gewöhnungsbedürftig sein. Aber du wirst dich schnell daran gewöhnen.

7) Vollkornprodukte in Maßen – Vollkornprodukte (wie zum Beispiel Haferflocken oderVollkornbrot) sind eine gesunde Alternative zu Lebensmitteln, die aus hellem Mehl hergestellt werden. Sie enthalten noch den Großteil der Nährstoffe und daneben viele Balaststoffe, die für einen aktiven Stoffwechsel wichtig sind. Beachte jedoch auch  hier, dass viele Kohlenhydrate enthalten sind. Auch wenn es sich dabei um langkettige Kohlenhydrate handelt, die dein Körper langsamer verarbeitet, bewirken auch Vollkornprodukte einen Anstieg des Blutzucker und damit Insulinspiegels. Übertreibe es deshalb auch hier nicht.

8) Ausreichend gesunde Fette – Entgegen der weit verbreiteten Meinung macht Fett nicht Fett. Im Gegenteil – dein Körper braucht Fett um leistungsfähig und gesund zu sein. Ungesättigte Fettsäuren sind an diversen Prozessen im Körper, wie zum Beispiel der Produktion von Hormonen beteiligt. Es ist also keine gute Idee deine Ernährung möglichst fettarm zu gestalten, auch wenn du am Bauch abnehmen möchtest.

9) Vermeide ungesunde Fette – Gesättigte Fette solltest du nur in Maßen zu dir nehmen, da ein zu hoher Verzehr davon zu diversen Krankheiten führen kann. Du musst es hierbei nicht übertreiben, aber du solltest doch meistens den ungesättigten Fetten den Vorzug geben.  Wenn du jedoch die Wahl zwischen einem Stückchen vom Bäcker (viel Zucker) oder einer Bratwurst (= viel Fett) hast, ist die Bratwurst in jedem Fall die bessere Wahl für einen flachen Bauch. Klingt zwar auf den ersten Blick unlogisch, ist aber so.

10)  Iss täglich Gemüse – Gemüse solltest du als wertvolle Vitamin- und Balaststoffquelle täglich zu dir nehmen. Gemüse ist sozusagen die Alternative zu Obst, wenn es darum geht dein Bauchfett weg zu bekommen. Denn wie Obst enthält Gemüse zwar auch viele Vitamine, dafür jedoch so gut wie keine Kohlenhydrate. Die große Ausnahme bilden hier Kartoffeln. Diese solltest du in deiner täglichen Ernährung so weit es geht meiden.

Druck dir die Regeln am Besten direkt aus!

Diese 10 einfachen Ernährungsregeln werden dir beim Abnehmen am Bauch helfen.  Wenn du sie konsequent umsetzt, und zusätzlich noch ein leichtes Kaloriendefizit einhältst, wirst du nach und nach all dein überschüssiges Bauchfett verbrennen und schon bald dein Sixpack freigelegt haben.

Weil sie so unglaublich wichtig sind, und weil ich nicht will, dass du eine dieser 10 Ernährungsregeln vergisst, habe ich sie dir zusätzlich  auf einem PDF zusammengestellt. Dafür bitte ich dich lediglich mich und Sixpackcode mit einem Klick auf „Gefällt mir“ zu unterstützen.

Wenn du den Artikel und das PDF hilfreich fandest, würde ich mich freuen, wenn du mir helfen würdest in durch ein Gefällt mir auf Facebook zu verbreiten.

Vielen Dank

Olli

(Fotos: © Poulsons Photography – Fotolia.com & © pavel siamionov – Fotolia.com)

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29 Kommentare… add one

  1. Hi

    schöner Artikel. – Ich denke sogar, dass reines Bauchmuskeltraining wie Crunches auch vollkommen vernachlässigt werden könnte… Wenn man z.B. Kniebeugen, Planks oder sonstige Übungen macht die unter anderem die Bauchmuskulatur stark mit einbeziehen, würde das vollkommen ausreichen…. Ein par Crunches schaden natürlich aber auch nicht…

    Bei Obst gibt es viele verschiedene Meinungen, die einen sagen JA zu Obst, die anderen warnen etwas davor – Ich denke, Obst ist das geringste Übel. Wer dick ist oder zu viel Bauchfett hat, hat dass nicht vom Apfel oder der Apfelsine bekommen. Da die meisten Obstsorten auch eine niedrige GL und wenig Kalorien haben halte ich es für nicht so schlimm. Wichtiger ist da, wie du beschrieben hast, Weißmehl und Zucker….

    Im Grunde, ist zum abnehmen auch hautpsächlich eine negative Kalorienbilanz erforderlich… bei einer ausgewogenen Ernährung…

    Werde mal wieder vorbei schauen

    Marco

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  2. Sehr hilfreiche Liste. Habe Sie mir mal ausgedruckt und an den Kühlschrank gehangen!

    Grüße von der Lena

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  3. Hi Olli,

    super Auflistung und Infos zu dem Thema. Das praktiziere ich auch so. Mir ist aufgefallen, dass in vielen Bratwürsten, Frikadellen oder sonstigem Fleisch, was man schnell zwischendurch konsumieren kann, Dextrose und Zucker zur Geschmacksverstärkung enthalten ist. Darauf sollte man auch noch achten, wenn man das Bauchfett loswerden möchte und Fleisch kaufen, wo das nicht drin ist.

    Viele Grüße

    Veronica

    Antworten
    1. Ja das stimmt. Generell lohnt sich immer ein Blick auf die Rückseite der Verpackung. Oft täuschen Bilder und Beschreibung auf der Vorderseite über die tatsächlich enthaltenen Stoffe hinweg. Zum Thema Zucker in Wurst, etc. ist es halt immer die Frage, wie viel das dann wirklich ist, und wie genau man es persönlich damit nehmen kann und will.

      Lieber dauerhaft 95 % der Ernährung auf die Reihe bekommen, als sich selbst direkt zu überfordern und nach kurzer Zeit wieder in die alten Muster zurückfallen.

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  4. Super Artikel! Ich werde mir desen die Tage auch mal ausdrucken, solche guten Infos speichern ich mir immer gerne.

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  5. Ich liebe es, wenn Dinge einfach gehalten werden … Diese 10 Punkte bringen es auf den Punkt :-)

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    1. Danke für dein Kommentar Robert!

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  6. Hallo Olli
    Sag mal, hast du vielleicht auch Erfahrungen mit Querschnittsgelähmten Menschen gemacht? Meinst du, dass das auch ohne sportlichen Betätigungen hilft, das Bauchfett weg zu bekommen?
    Ein Freund von mir ist ab dem Schultergürtel gelähmt.
    LG

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    1. Da habe ich leider keine Erfahrungen, wobei da ja im Prinzip nichts gegen eine dem Energiebedarf angemessene Ernährung sprechen dürfte, denke ich.

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  7. Hallo Olli,
    erst einmal vielen Dank für die Listen und die Infos!
    Ich beschäftige mich schon geraume Zeit mit eiweißreicher Ernährung und habe damit auch bereits gut abgenommen. Mehrere aufeinander treffende Ereignisse haben mich dann von diesem Weg abgebracht. Nunmehr bin ich seit 1. 2. 14 wieder konsequent dabei und esse 5 x am Tag überwiegend eiweißreich. Meinem Mann zuliebe esse ich am Wochenende aber auch mal etwas anderes mit ihm zusammen – allerdings immer selbst frisch zubereitet mit viel Gemüse, Salat, Fisch und Geflügel hin und wieder mal mit Reis, wenig Kartoffeln, Obst schon seit Jahren nur in Maßen. Das habe ich mit einem Ganzkörpertraining und Ausdauertraining (bin Migränepatientin 3x die Woche 40 Min. sind für mich ein MUSS und Prophylaxe). UND es weicht nicht nur das Bauchfett, sondern auch die „Winkeärmchen“, Oberschenkel, seitliche Körperpartie. Ich stimme dir zu, dass 3 Bauchübungen und die dann 3 x die Woche absolut ausreichen, denn ich sehe den Erfolg nach knapp zwei Monaten! Man sieht das Fett nahezu täglich weichen. Die Bauchmuskulatur ist recht fest geworden und der Bauchumfang hat sich um 3 cm verringert.
    Ich trainiere an 6 Tagen die Woche Mo – Sa, teile die Muskelgruppen aber auf, so dass ich einen über den anderen Tag den Oberkörper (Arme, Rücken, Nacken) und den Unterkörper (Bauch, Beine, Po) und komme so auf „3 x die Woche“. Sonntags geht es sofern das Wetter mitspielt raus mit dem Rad oder mit den Wanderschuhen oder ich mache auch mal gar nichts – Lümmeln tut auch gut. Das zeitliche Investment lässt sich bei mir so gut einplanen und ich habe auch noch Zeit für anderes. Aber ein Plus ist da sicher, dass wir uns in unserem Haus einen Fitnessraum eingerichtet haben, in dem ein Laufband, Kraftturm, Einzelgewichte etc. ihren Platz gefunden haben.
    Zu deinen Rezepten: Das Brot ist klasse, auch mein Mann ißt es. Ich gebe aber einen Löffel ganze SB-Kerne hinein und einen Löffel Haferflocken obendrauf. Da es mir nach dem Backen etwas zu feucht ist, toaste ich das Brot. Mit Senf bestrichen, Putenwurst darauf, Salatblatt, Tomate o.ä. und ein SUPER Sandwich ist fertig.
    Mit den Rezepten in denen Quark und Milch angegeben sind, muss ich sparsam umgehen, das ich Zeit meines Lebens Milchprodukte nur in Maßen vertrage. Aber es gibt noch viele eiweißhaltige Produkte und mit Phantasie und Interesse fürs Kochen, kann man viele leckeres zaubern. Übrigens ich bin weiblich, 51 Jahre und bin im Moment mächtig stolz auf mich, dass ich in wenigen Wochen so einen Erfolg verzeichnen kann und dann meinem Alter.
    Ach was ich den „Mitstreitern“ noch sagen möchte. Je länger und konsequenter ich mich eiweißreich ernähre, umso weniger wird mein Bedürfnis nach Süßigkeiten. Ich liebe Lakritz und Fruchtgummi aber ich muss es nicht mehr haben! :-)

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    1. Hallo Rita, vielen Dank für deinen Kommentar. Weiter so! :)
      Olli

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  8. Hallo Olli,
    ich trainiere seit kurzer Zeit wieder im Fitnessstudio um abzunehmen. Der Trainer hat mir einen Plan zusammengestellt mit Kraftübungen für Brust, Rücken, Beine und eine Übung für den Bauch. Zum Aufwärmen sagt er 10 Minuten Crosstrainer und nach den Kraftübungen 20 bis max. 30 Min. Ausdauertraining.
    Nach deinem Artikel bin ich mir sicher, mit dem Plan gut dabei zu sein. Bei Ernährungsumstellung bin ich dabei.
    Viele Grüße
    Renate

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    1. Viel Erfolg Renate! :)

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  9. Hallo, ich hab seit ca. Oktober 2013 meine Ernährung komplett umgestellt und dabei mittlerweile 18 Kilo losgeworden. Diese Ideen- Sammlung fasst genau meine angegangene Vorgehensweise zusammen. Ich habe großen Wert darauf gelegt Gewicht zu verlieren, da ich zur damaligen Zeit 107,4 Kilo wog, bei einer Größe von 182 cm. Wer also diese Tipps bewusst beachtet kommt ebenfalls zu diesen Erfolgen. Dass der Bauchumfang weniger wird ist nur ein Nebeneffekt. Ein Tipp noch von mir: Kohlenhydrate eher zum Tagesanfang bis Tagesmitte essen und zum Tagesende mehr eiweißhaltige Produkte zu sich nehmen, wobei Eiweiß aber auch über den ganzen Tag sorglos gegessen werden darf.

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    1. Danke für deinen Kommentar und Glückwunsch zu deinem Erfolg Eugen!

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  10. Hy Olli ich hab ne Frage an dich?

    Wieviel Gewicht brauch ich dann bei einer Größe von 172 cm um die 10 Prozent Körperfett zu erreich mfg

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    1. Diese Frage wird dir niemand beantworten können. Es ist möglich mit 70 Kilo 10 % KFA zu haben ebenso wie mit über 100 Kilo. Dein Gewicht ist ohnehin zweitrangig. Was zählt ist dein Körperfettanteil.

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  11. Sehr schöne Liste. Der ist ja nicht´s mehr hinzuzufügen. Empfehlenswert ist nur, dass man möglichst immer selbst frisch kocht. Da weiß man wenigstens was drin ist.

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  12. Hey allerseits,

    Eine Sache interessiert mich, nämlich ob ich mir die 3 Liter quasi „reinquälen“ muss?^^ Ich schaff zwar nach einer Einheit ne 1,5 Liter-Flasche, aber trink dann zuhause kaum noch was…

    Also sollt ich mir zu Beginn eines Tages 2 Flaschen auf den Tisch stellen und mir sagen: „So, die sind heut abend leer“?

    Antworten
    1. Besser funktioniert es mit mehreren kleineren Flaschen.

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  13. Hallo Olii,
    ich würde mich deiner Meinung anschließen. Du hast mit den Ernährungstipps absolut recht. Man muss sich auf jeden Fall erst die Zutaten seines Mittagessens ansehen, bevor man sich unnötig im Studio abrackert. Ich habe mit einer disziplinierten Ernährung in den letzten Paar Monaten ganze 10cm am Bauchumfang verloren und hoffe ich schaffe einmal auch diese ­60-Stufe. Danke für den Beitrag Olli! Und ich wünsche allen Abnehmern viele Erfolge.

    Antworten
  14. Hallo Olli,
    ich habe eigentlich eine ganz gut definierte Statur und wiege bei einer Größe von 182cm ca 81kg.
    Was mich stört ist der kleine Rettungsring unter dem Bauchnabel.
    Kann man die Ernährung so zusammen fassen, dass man morgens ein wenig und mittags ruhig etwas mehr Kohlenhydrate essen darf, dafür abends aber nahezu keine mehr; und Eiweißlieferanten wie Fleisch und Fisch sind jederzeit erlaubt, solange man dabei kaum Kohlenhydrate isst richtig?

    Micha

    Antworten
    1. Wichtig ist deine Kalorienbilanz. Deinen Rettungsring verlierst du nur, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du benötigst. Und auf Kohlenhydrate zu verzichten ist eine gute Möglichkeit, Kalorien einzusparen.

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  15. und punkt 11 iss dich satt
    ich bevorzuge ergänzend zu deiner list die 30 g regel
    d.h. morgens 30 g eiweiß aus eiern und co. und der heisshunger bleibt aus
    wichtig ist nur das man das auch 30 min nach dem aufstehen macht

    grüße ben

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  16. Klingt gut, ist sicher auch effektiv – aber, wer hält es schon durch, sich ohne Kartoffeln, ohne Nudeln, ohne Reis zu ernähren, denn obwohl ich zu den Gemüseliebhabern zähle, würde ich schnell eine kleine Kartoffel, oder die Pasta vermissen und der sogenannte Jo-Jo Effekt würde zuschlagen. Aus meiner Sicht würde ich als Erstes auf Bewegung setzen. An der frischen Luft Ausdauersport (walken, oder joggen) und langsam beginnen. Abends eher Eiweiß und keine Kohlenhydrate. Einmal die Woche ruhig sündigen und sich ein Stück Pizza, oder einen Döner oder Pommes einfach mal gönnen. Ich esse und genieße gerne. Daher können ein Zuviel an Kalorien mit moderatem Sport ausgeglichen werden. Dinge, die viel Disziplin auf lange Zeit benötigen, sind für mich eher ungeeignet. – Ich habe halt da so meine Schwächen. Aber angeblich macht das ja sympathisch. – Viel Erfolg für alle, die gerne den Sixpack von Brad Pitt aus Troja haben möchten (war aber mit airbrush aufgemalt) und sich mit der nächsten wohlschmeckenden Möhre mit Quark begnügen wollen.

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  17. Hallo Olli,

    sehr gute Info über ALLE Bereiche (Nahrung und Training)!

    Nachdem ich mich auch schon einige Zeit mit diesem Thema beschäftige, bis jetzt hauptsächlich mit Low Carb – Abnehmen ohne Hunger , hätte ich trotzdem kurz ein paar Fragen. LC sagt Essen nur 3x pro Tag, Du 5-6x und LC empfiehlt 300 g Portionen (OK) mit nur 30 bzw. aber 10 g Kohlehydrate! Wie siehst Du das?

    PS: Mache das ganze seit 5 Wochen und habe knapp 6 kg abgenommen!

    Antworten
    1. Mehr kleine Mahlzeiten kurbeln den Stoffwechsel an, wodurch du schneller abnimmst. Die Portionsgröße hängt von deinem Kalorienbedarf ab.

      Antworten
  18. Halo ich hab positive Erfahrungen mit Piperne Forte. Mein Appetit war einfach kleiner. Ich hab 10 Kilo ohne JoJo Effekt abgenommen.

    Antworten
  19. Ich hatte auch große Probleme, meine Pfunde mit 52 Jahren los zu werden. Mittlerweile bin ich allerdings auf einem echt guten Weg. Hier gibt es eine ziemlich hilfreiche Anleitung zum Abnehmen im Alter:www.piperineforte.com Ich hab es ausprobiert und bin ja ganz zufrieden.

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