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Abnehmen: Was du vor und nach dem Ausdauertraining essen solltest

Wer sein Sixpack zum Vorschein bringen will, wird um kalorienbewusste Ernährung und regelmäßiges Ausdauertraining nicht herumkommen. Die Frage ist: Was genau sollte man vor und nach dem Training essen, für möglichst effektives Abnehmen?

Wie so oft im Sport gibt es darauf keine eindeutige Antwort. Was du essen solltest, hängt von deinen Zielen, deinem Training und deinem Trainingsplan ab. Klar ist nur: Wie man seine Mahlzeiten um das Training herum plant, kann eine große Rolle beim erfolgreichen Abnehmen spielen.

Abnehmen – das kleine Einmaleins

Bevor wir auf das Essen zu sprechen kommen, will ich dir noch einmal schnell ins Gedächtnis rufen, wie genau Abnehmen überhaupt funktioniert: Im Rahmen des Fettstoffwechsels werden, vereinfacht gesagt, kleinste Stücke deiner Fettpolster abgespalten und als Energielieferant in die Muskulatur transportiert. Damit sie dort als Treibstoff in die vielen kleinen Motoren gelangen, braucht es einen Botenstoff namens Carnitin Palmitoyltransferase-1, kurz: CPT-1. Dieser Transportstoff wird bei leeren Kohlenhydrat-Speichern vermehrt produziert, weshalb sich vor einigen Jahren das Ausdauertraining auf leerem Magen durchgesetzt hat. Denn leerer Magen = leere Glykogen-Speicher. In einem solchen Zustand zu trainieren sollte die Fettverbrennung gehörig ankurbeln, da der Körper sofort auf die Fettspeicher zur Energiegewinnung zurückgreift. Aber tut er das auch wirklich?

Training auf nüchternen Magen – gut oder schlecht?

Wie vielen andere Themen im Bodybuilding auch, ist das Ausdauertraining auf nüchternen Magen relativ wenig erforscht. Eine der ältesten Studien dazu wurde mit muslimischen Sportlern im Ramadan durchgeführt, die während des heiligen Fastenmonats zwischen Sonnenauf- und Sonnenuntergang nichts essen dürfen. Die Teilnehmer absolvierten entweder 40 bis 60 Minuten Cardio auf nüchternen Magen am späten Nachmittag, oder nachts nach dem Essen. Die Forscher fanden heraus, dass nur die Gruppe, die auf leeren Magen trainierte, Fett verloren hat – und zwar ganze 6,3 Prozent.

Eine neuere Studie aus dem vergangenen Jahr ging anders an die Sache heran. Dort mussten zwei Gruppen von Teilnehmern einen Drink mit Kohlenhydraten und Proteinen entweder vor oder nach dem Training zu sich nehmen. Beide Gruppen verloren überraschenderweise gleich viel Fett.

Wie kommt das? Schwer zu sagen, der einzige Unterschied in beiden Gruppen war die Zeitspanne, die zwischen Training und Nährstoff-Aufnahme lag. Bei den fastenden Muslimen waren dies mehrere Stunden, bei den Shake-Trinkern gab es unmittelbar vor und nach dem Training den Nährstoff-Kick. Aber genügt diese Erklärung?

Eine weitere Studie weist daraufhin, dass vor allem der Anteil der Kohlenhydrate in der Nahrung eine sehr wichtige Rolle spielen könntet.

Fett abnehmen, Muskeln behalten

Bis vor zehn Jahren waren die meisten Forscher der Meinung, dass es sinnvoll ist, vor und nach dem Training große Mengen Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um Muskulatur zu erhalten. 2005 wurde schließlich das System des Trainings auf nüchternen Magen entwickelt. Hintergrund: Forschungen ergaben, dass Muskeln schneller auf andere Energiequellen, also Fett, zurückgreifen, wenn sie ihren Lieblingstreibstoff Kohlenhydrate nicht zur Verfügung haben, Studien haben das belegt. Neuere Studien weisen jedoch darauf hin, dass es weniger darum geht, überhaupt nichts zu essen, als eher weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Eine „Low-Carb“-Ernährung vor dem Training optimiert den Körper laut neusten Forschungsergebnissen offenbar dafür, Fett als Energiequelle heranzuziehen – wenn du es richtig machst.

Forscher ließen eine Gruppe Probanden eine Stunde lange Beinstrecken absolvieren. Der Clou: Ein Bein wurde nach einer zweistündigen Pause ohne Kohlenhydrat-Zufuhr noch einmal für eine weitere Stunde trainiert, und das an drei Tagen pro Woche. Das zweite Bein wurde an sechs Tagen pro Woche je nur einmal pro Tag trainiert. Da während der Pause keine Kohlenhydrate zugeführt wurden, waren die Glykogenspeicher der Muskeln in der zweiten Einheit selbstverständlich leer, in der ersten jedoch noch voll. Die Studie belegte, dass der Fettstoffwechsel im doppelt trainierten Bein stärker angekurbelt wurde. Das heißt: Aller zwei Tage zweimal zu trainieren, und zwar einmal mit und einmal ohne Kohlenhydrate, kann für die Fettverbrennung von Vorteil sein.

Eine weitere Studie baute auf den Ergebnissen auf und unterteilte Probanden in zwei Gruppen, eine die einmal und eine die zweimal trainierte. Nach einigen Wochen stand fest: Die Zweimal-Gruppe hatte eine deutlich höhere Fettverbrennungsrate als die Einmalgruppe – trotz gleicher Anzahl an Trainingseinheiten. Die Verbesserung der Ausdauer war in beiden Gruppen gleich.

Und so funktioniert’s

Ein Weg, effektiver abzunehmen, ist es, aller zwei Tage zwei Trainingseinheiten am Tag durchzuführen. Zum Beispiel morgens eine längere Ausdauereinheit und Abends ein intensives Intervall-Training. Zwischen den Sessions sollte die Kohlenhydrataufnahme auf Gemüse beschränkt, und mit gesunden Fetten und Protein ausgeglichen werden. Nach dem zweiten Training und am Pausentag können Kohlenhydrate schließlich wieder ganz normal konsumiert werden.

Eine weitere Möglichkeit ist es, zwischen Kohlenhydrat-reichen und Kohlenhydrat.armen Tagen abzuwechseln und ausschließlich an den Kohlenhydrat-armen Tagen zu trainieren (sog. „Carb-Cycling“).

Wer komplett auf nüchternen Magen trainiert, riskiert laut Forschern, Muskelmasse zu verlieren. Zumindest Fett und Protein sollten vor dem Training zugeführt werden.

Viel Spaß beim Abnehmen wünscht

dein Olli

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