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Bauchmuskeltraining zu Hause – So trainierst du effektiv daheim

Nicht jeder, der etwas für seine Fitness und sein Sixpack tun möchte, will dafür in ein Fitnessstudio gehen. Das kann ganz verschiedene Gründe haben.

Der eine möchte vielleicht nicht ständig mit dem Auto durch die Gegend fahren, um Sport treiben zu können. Der andere ist beim Training lieber für sich. Und der nächste möchte sich vielleicht nicht für ein Jahr binden und monatliche Beiträge zahlen müssen.

Bauchmuskeltraining zu Hause

Egal was dein Grund ist, aus dem du dein Bauchmuskeltraining lieber zu Hause durchführen möchtest, findest du in diesem Artikel einige wertvolle Tipps und Anleitungen, wie du auch zu Hause und ohne viel Equipment effektiv trainieren kannst.

Darauf solltest du beim Training zu Hause achten

Das Training zu Hause hat durchaus einige Vorteile, wie zum Beispiel Zeitersparnis und Flexibilität,da man sich den Fahrtweg spart und nicht an die Öffnungszeiten eines Fitnessstudios gebunden ist.

Dennoch gibt es einige Dinge, die man beachten sollte, damit das Bauchmuskeltraining zu Hause nicht zum Reinfall wird, oder sogar zu Verletzungen führt.

So solltest du insbesondere beim Training mit Gewichten bedenken, dass du niemanden hast, der dir die richtige Haltung zeigt und auch niemanden, der die Hantel bei Bedarf mal stützt (wer mal eine 120 kg Langhantel auf der Brust liegen hatte, weiß wovon ich spreche).

Der Aspekt Sicherheit beim Training zu Hause ist also absolut nicht zu unterschätzen. Schließlich soll dir dein Training ja etwas gutes tun, und dir nicht schaden.

Ein weiterer wichtiger Punkt, den viele unterschätzen ist die Disziplin. Du hast zu Hause nun mal keinen Trainingspartner, der dich auffordert etwas zu tun, und der dich antreibt, dein Bestes zu geben.

Es kann also durchaus sein, dass du vielleicht öfter mit deinem inneren Schweinehund zu kämpfen hast, wenn du zu Hause statt im Studio trainieren möchtest. Auch diesen Punkt solltest du beachten. Denn nur regelmäßiges Training bringt dir auch Ergebnisse.

Training ohne Geräte mit dem eigenen Körpergewicht

LiegestützeAuch wenn ich dir längerfristig zumindest einige kleine Anschaffungen für dein Bauchmuskeltraining zu Hause empfehle, ist es am Anfang durchaus auch möglich nur mit Eigengewichtsübungen effektiv zu trainieren.

Insbesondere die meisten Bauchmuskelübungen kannst du ohne zusätzliches Equipment durchführen. Zu einem effektiven Trainingsplan gehören jedoch nicht nur Übungen für den Bauch, sondern auch für deinen restlichen Körper.

Für dein Training ohne Geräte könntest du dir zum Beispiel einen Trainingsplan aus einigen Bauchmuskelübungen, Liegestützen, Arnold Dips, Kniebeugen und Ausfallschritten zusammenstellen. Wenn du die Möglichkeit dazu hast, würde ich noch Klimmzüge mit einbauen.

Ein solcher Trainingsplan wird zwar keine Wunder bewirken, aber du steigerst so in jedem Fall deine Fitness und schaffst eine Grundlage für das Krafttraining mit Gewichten.

Grundausstattung für dein Heimstudio

KurzhantelFür ein effektives Bauchmuskeltraining zu Hause empfehle ich dir, dich nicht ausschließlich auf Eigengewichtsübungen zu verlassen. Zumindest die folgenden Anschaffungen solltest du dir dafür überlegen. Sie kosten nicht die Welt, und die Investition wird sich auf jeden Fall lohnen.

1) ein Springseil – Seilspringen ist eine tolle Methode um deinen Stowechsel und deinen Kreislauf auf Touren zu bringen. Ein ordentliches Springseil kostet vielleicht 15 Euro. Achte darauf, dass du die Länge verstellen kannst, um es optimal an deine Größe anzupassen.

2) eine Hantelbank – Eine sehr gute Investition ist der Kauf einer Hantelbank. Es muss nichts aufwändiges für mehrere hundert Euro sein. Achte darauf, dass sie verstellbar ist und eine ausreichende Belastung aushält. Außerdem ist eine Beinfixierung hilfreich bei einigen Übungen. Mit ungefähr 100 Euro bist du dabei.

3) Kurzhanteln mit Schraubverschlüssen – Kaufe dir auf keinen Fall irgendwelche Gymnastikhanteln. Diese wirst du nach kurzer Zeit nicht mehr verwenden können, da die das Gewicht nicht mehr ausreicht. Ein Set aus zwei Kurzhanteln mit Gewichten bekommst du schon für 20 bis 30 Euro. Wenn dir das Gewicht zu klein wird kannst du immer wieder nachrüsten.

Ein vollwertiges Studio zu Hause

LanghantelWenn du wirklich dauerhaft und erfolgreich zu Hause trainieren möchtest kann ich dir zusätzlich zu den bereits genannten Trainingsgeräten die Anschaffung einer Langhantel sowie eines Power Racks sehr ans Herz legen.

1) Ein Power Rack – Im Prinzip ist ein Power Rack ein Stahlrahmen, der in den vertikalen Rohren auf verschiedenen Höhen Bohrungen hat. In diesen Bohrungen kann man eine Hantelablage, sowie eine Sicherheitsstange befestigen.

Dadurch, dass die Höhe variabel verstellbar ist, kann man ein Power Rack für verschiedene Langhantelübungen, wie zum Beispiel Bankdrücken oder Kniebeugen benutzen.

Die Sicherheitsablage verhindert, dass du dich beim Training alleine verletzt, falls du die letzte Wiederholung nicht mehr schaffst. Für das Training zu Hause ist das äußerst hilfreich.

Ich empfehle dir beim Kauf eines Power Racks darauf zu achten, dass auch eine Klimmzugstange, sowie Dipholme integriert sind. Auch die Tragfähigkeit sollte nicht zu niedrig sein, da du mit zunehmender Trainingserfahrung recht hohe Gewichte verwenden wirst.

2) eine Langhantel – Langhantelstangen gibt es in 30 und 50 mm Durchmesser. Achte beim Kauf deiner Gewichte darauf, dass sie für das Durchmesser deiner Hantelstange gemacht sind.  Sonst passen sie nicht.

Ansonsten solltest du darauf achten, dass der innere Bereich auf die Auflagefläche deines Power Racks passt, und ausreichend Platz für Gewichte vorhanden ist.

Mit dieser Ausstattung hast du nun ein fast vollwertiges Fitnessstudio zu Hause, mit dem du praktisch alle wichtigen Übungen ausführen kannst. Und durch das Power Rack bist du bei schweren Übungen wie Kniebeugen optimal geschützt.

Ich trainiere übrigens seit Jahren fast ausschließlich zu Hause. Und auch ich habe nicht mehr als ein paar Kurzhanteln, eine Hantelbank, zwei Langhanteln und ein Power Rack.

Und wenn du weißt wie du korrekt trainierst und es schaffst deinen inneren Schweinehund zu überwinden, ist das Bauchmuskeltraining zu Hause eine wirklich gute Sache.

Für deinen Sixpack Erfolg!

Olli

P.S.: Für mehr Tipps für ein effektives Bauchmuskeltraining zu Hause lade dir am Beste jetzt gleich meinen kostenlosen Sixpackcode Report herunter.

(Fotos: © Kzenon – Fotolia.com & © Lennartz – Fotolia.com & © Roland Frommknecht – Fotolia.com)

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5 Kommentare… add one

  1. Hallo Olli,
    super Seite und tolle Idee. Kommt gerade wie gerufen. Bis Mai muss was zu sehen sein. Nicht gerade sixpack aber deutlich weniger.

    Danke und weiter machen

    Antworten
  2. Hallo :)

    ich habe daheim nur zwei Kurzhantel (mit Gewichten). Kann man damit wirkungsvoll und sichtbare Erfolge erzielen, wenn man bestimmte Übungen ausführt? Ich trainiere lieber zu hause, jedoch kann ich mir zurzeit keine weiteren Geräte anschaffen/leisten.

    p.s. Tolle Seite & Tipss :)

    Antworten
    1. Welche wo du das Gewicht ändern kannst? Für den Anfang kannst du damit durchaus was anfangen. Ich würde aber zumindest mal gucken, ob du dir noch eine Hantelbank kaufen kannst. Die gibt es schon für kleines Geld.

      Antworten
  3. Hallo
    Hört sich interessant an.
    Ich trainiere jetzt seit 8 Wochen mit der Adrian James app. Mo-Sa sein 15 min workout. Das sind 18 Übungen. 30 Sekunden Übung und 15 Sekunden Pause dazwischen. Nur mit eigenkörpergewicht. Ab und zu mach ich das workout auch 2x mal am Tag. Ansonsten mach ich ein bis zweimal die Woche eine Std kurzhantel Training. Meine Ernährung habe ich auch zum Teil umgestellt. Fast keine Süßigkeiten mehr und mehr Obst und Gemüse.
    Also meine fragen:
    -Soll ich lieber immer einen Tag Pause machen und 2x das workout am Trainingstag machen evtl?
    – was soll man an Trainingsfreien Tagen essen? Ich mache mir auch nach dem Training eiweissshakes selber. Rezept hab ich aus dem inet.
    Danke

    Antworten
    1. Die App kenne ich nicht. Aber 2x Training am Tag halte ich nicht für sinnvoll. Eventuell solltest du stattdessen versuchen ein intensiveres Workout zu machen, da die das jetzige offensichtlich recht leicht fällt.

      Ich habe hier im Blog schon einige Rezepte veröffentlicht. Eine Übersicht findest du oben im Menu unter “Rezepte”.

      Antworten

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