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5 Fehler, die Muskelaufbau verhindern – und wie du endlich effektiv aufbaust

Draußen wird es kälter und in den Muskelschmieden des Landes geht es für viele Sportler nur um ein Thema: Nachdem wir uns nicht mehr in Badehose am Strand präsentieren, sollen die Muskeln wachsen, damit wir im Sommer mit unserer Form glänzen können.

Oder ganz einfach gesagt: Jeder will Muskeln aufbauen.

Klar, schließlich gehört das zu den zentralen Zielen beim Krafttraining. Muskeln machen nicht nur stark, sie sehen auch gut aus, helfen dir bei der Fettverbrennung und sorgen für ein langes Leben. Kein Scherz!

Was aber kannst du tun, wenn du trotz aller Bemühungen einfach keine Muskeln aufbaust? Wenn du alles gibst und einfach keine Ergebnisse siehst? Diese Fragen will ich dir heute beantworten – denn oft liegt der Fehler dort, wo man ihn nicht vermutet.

Deshalb zeige ich dir gleich ??? Gründe auf, die effektiven Muskelaufbau verhindern können.

1. Du orientierst dich an den falschen Vorbildern

Wenn dein Ziel einfach ein athletischer Körper ist, dann wirst du dich vermutlich nicht an den Cover-Models der Flex orientieren – aber für viele gilt der typische Men’s Health Körper noch immer als Schönheitsideal.

Aber wer auch immer dein Vorbild ist, eines solltest du dir klar machen: Du kannst dein Training und deine Ernährung nicht daran orientieren. Wieso? Ganz einfach:

Zuerst einmal richten solche Athleten ihren gesamten Lifestyle auf ihre Fitnesskarriere aus. Ihr Training, ihre Ernährung, ihre Freizeit. Viele haben einen Coach, der sie von Einheit zu Einheit begleitet und ihnen genau sagt, wann sie was zu tun haben.

Aber selbst das könnte der ein oder andere von uns mit viel Disziplin und eisernem Willen schaffen. Nur eines darfst du nicht vergessen:

Viele Fitnessmodels helfen bei Muskelaufbau und Fettverbrennung nach.

Und zwar nicht mit einer Extraportion Proteine oder einer zusätzlichen Trainingseinheit – durch den hohen Leistungsdruck und die Konkurrenz greifen leider viele Sportler, die ihren Lebensunterhalt in der Fitnessszene verdienen, zu illegalen Substanzen.

Natürlich machen diese Sportler schnelle Ergebnisse, du kannst ihnen praktisch beim Muskelaufbau zusehen oder beobachten, wie das Fett innerhalb von Tagen verschwindet. Ohne „Stoff“ ist das aber nicht möglich – und deshalb sind viele Fitnessmodels und Athleten ein schlechtes Vorbild.

Wenn du Ergebnisse sehen willst, musst du deinen eigenen Weg finden.

2. Dein Training passt nicht zu dir

Und das beginnt schon bei deinem Trainingsplan: In meinem Studio kommen mir immer wieder Anfänger entgegen, die ihren Plan aus einem der bekannten Hochglanzmagazine abgeschrieben haben oder sogar gleich einen Ausschnitt mit sich herumtragen.

Meistens sieht man diese Trainierenden dann Übungen wie sitzende Curls, Kickbacks, Wadenheben oder die allseits beliebten Shrugs absolvieren. Aber komplexe Grundübungen? Nur in Ausnahmefällen.

Auch das hat unter anderem mit falschen Vorbildern zu tun: Wer sich schon zum Frühstück eine anabole Spritze gönnt, der kann auch allein mit Isolationsübungen beeindruckende Muskeln aufbauen – denn dann funktioniert jede Art von Belastung.

Wer aber natural trainiert, der sollte sich auf Mehrgelenksübungen konzentrieren. Der Grund: Nur, wenn der Körper stark genug gefordert wird, wird er Muskeln aufbauen – und das fällt mit Grundübungen eben leichter.

Beispiel gefällig? Wer immer nur Curls ausführt, wird langsam etwas Muskelmasse am Bizeps aufbauen. Wer dagegen Klimmzüge trainiert, der fordert nicht nur mehr Muskeln, sondern wird am Ende auch mehr Masse am Bizeps aufbauen können.

3. Du setzt keine Reize, du zerstörst deine Muskeln

Wir bleiben noch einmal beim Training und konzentrieren uns auf ein Problem, das genauso mit den unzähligen Fitnessmagazinen zusammenhängt: Immer mehr Anfänger trainieren nach völlig unsinnigen Splits.

Da wird schon in den ersten Wochen ein zusammengewürfelter 3er Split trainiert, bei dem einmal pro Woche jeder Muskel bis zur totalen Erschöpfung zerstört wird, so dass du etwa nach dem Beintraining die gesamte Woche nicht mehr laufen kannst.

Selbst die Trainer in vielen Fitnessstudios stellen solche Pläne zusammen – teils aus Unwissenheit, teils um mit ihren beeindruckenden „Fachkenntnissen“ und möglichst exotischen Übungen zu beeindrucken.

Fakt ist aber: Besonders zu Beginn deiner Trainingskarriere solltest du in jeder Einheit moderate Wachstumsreize für deine gesamte Muskulatur setzen – und das mehrmals pro Woche.

Das sorgt dafür, dass du stärker wirst und dementsprechend auch Muskeln aufbaust.

Wenn du dagegen Montags eine Stunde lang deine Brust malträtierst, Dienstags über deine Schultern herfällst und dann am Mittwoch deinen Trizeps bearbeiten willst, dann wirst du auf lange Sicht vor allem eines erreichen: Verletzungen.

Also entscheide dich für einen Ganzkörperplan oder – wenn du schon eine Zeit trainierst – einen 2er Split und achte darauf, dass sich die Muskelgruppen zwischen den Einheiten beim Split nicht überschneiden.

Einen Reiz setzen ist gut – deine Muskeln vernichten zu wollen wird dich aber nicht weiterbringen.

4. Du isst zu wenig

Ja, die Antwort scheint irgendwie zu leicht – trotzdem ist das in den meisten Fällen der Grund, wenn sich wirklich gar nichts tut. Denn wenn du deinem Körper nicht die nötigen Baustoffe zuführst, bringt jedes noch so durchdachte und disziplinierte Training nicht die gewünschten Ergebnisse.

Die Probleme sind hier die gleichen wie bei fehlenden Abnehmergebnissen, nur eben umgekehrt: Sportler überschätzen die Menge an aufgenommenen Kalorien, unterschätzen ihren Bedarf oder vergessen, die verbrannte Energie durch Trainingseinheiten zu berücksichtigen.

Das alles resultiert am Ende in stagnierendem oder gar sinkenden Gewicht – und an Muskelaufbau ist dann natürlich auch nicht zu denken.

Deshalb gilt auch hier der Tipp: Führe ein Ernährungstagebuch. Überprüfe eine Woche lang deine aufgenommenen Kalorien, achte auf eine ausreichend hohe Proteinzufuhr und essentielle Fettsäuren. Auch Kohlenhydrate sind beim Muskelaufbau deine Freunde, schließlich liefern sie wichtige Energie für Training und Regeneration.

Am Ende solltest du deine Fortschritte dann aber auch auf der Waage überprüfen: Achte darauf, etwa 300-500 Gramm pro Woche zuzunehmen – dann wird bei richtigem Training der Großteil davon Muskelmasse sein.

5. Du trainierst zu viel

Und wir müssen noch einmal auf dein Training zurückkommen – denn viele Sportler trainieren schlichtweg zu viel. Dieser Punkt ist so simpel, dass ihn die meisten Trainierenden, die Probleme beim Muskelaufbau haben, einfach übergehen:

Je häufig du trainierst, desto mehr Energie verbrauchst du – und desto mehr Kalorien musst du aufnehmen, um dem Körper die nötige Energie für den Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen.

Bedeutet im Umkehrschluss: Wenn du Probleme beim Zunehmen hast, dann trainiere weniger und iss mehr. Natürlich musst du trotzdem ein gewisses Trainingspensum fahren, um die nötigen Wachstumsreize zu setzen – aber zusätzliche Kardioeinheiten oder unnötige Isolationsübungen kannst du getrost vom Trainingsplan streichen.

Es ist aber generell ein schlechtes Zeichen, wenn du zehn verschiedene Übungen in einer Einheit absolvierst – denn dann kann mit deiner Intensität irgendetwas nicht stimmen. Wenn du etwa ein paar Sätze schwere Kniebeugen und Kreuzheben durchgezogen hast, wird die Trainingseinheit für dich so gut wie beendet sein. Wenn nicht, dann solltest du das nächste mal mehr Gewicht auflegen.

Und so machst du es richtig

Hast du dich in einem oder mehreren Punkten wiedererkannt? Dann ist jetzt die Zeit gekommen, die Fehler auszubügeln und endlich Muskeln aufzubauen. Dafür braucht es keine komplizierten Trainingsprogramme, ausgeklügelten Ernährungspläne oder verrückten Supplemente – du musst nur einige Punkte beachten:

Das richtige Training:

Wenn du Muskeln aufbauen willst, dann sollte dein Training vor allem eines sein: Unkompliziert. Vergiss 5er Splits, Isolationsübungen und andere unnötig komplizierte Dinge. Stattdessen solltest du dich darauf konzentrieren, in jeder Einheit einige komplexe Grundübungen zu absolvieren und damit möglichst viel Muskelmasse funktional anzusprechen.

Wenn du schon eine Zeit lang trainierst, ist ein 2er Split das höchste der Gefühle – so kannst du etwa in der einen Einheit deinen Unterkörper und in der anderen deinen Oberkörper mit Mehrgelenksübungen trainieren.

Die Intensität sollte dabei hoch sein – aber nicht so hoch, dass du dich anschließend tagelang nicht richtig bewegen kannst. Absolviere immer so viele Wiederholungen, bis du keine mehr mit sauberer Technik schaffst.

Wenn du wirklich schwer Muskeln aufbaust, solltest du außerdem auf jedes unnötige Training verzichten – denn sonst schraubst du deinen Energiebedarf schnell in schwindelerregende Höhen.

Womit wir beim nächsten Punkt wären:

Die richtige Ernährung:

Auch, wenn wir uns heute vor allem mit dem Training beschäftigt haben, ist die Ernährung entscheidend für den Muskelaufbau: Nur mit den passenden Nährstoffen wirst du Muskeln aufbauen können.

Deshalb gilt es zuerst einmal, ausreichend viel zu essen. Berechne deinen Kalorienbedarf mit einem der unzähligen Online-Rechner, tracke deine Kalorienaufnahme mit einer entsprechenden App („MyFitnessPal“) und achte darauf, jeden Tag einen Überschuss von 300-500kcal zu erreichen.

Wichtig ist außerdem die Versorgung mit Proteinen und essentiellen Fettsäuren. Empfohlen wird häufig folgende Aufteilung: 2g Protein und 1g Fett pro Kilogramm Körpergewicht – den restlichen Energiebedarf kannst du dann über Kohlenhydrate decken.

Muskeln aufbauen ist nicht kompliziert

Das denken aber viele Sportler und machen sich damit selbst das Leben schwer. Jetzt weißt du, worauf es bei Training und Ernährung für den Muskelaufbau ankommt: Simples Training, passende Ernährung – und der Rest passiert, während du schläfst.

Und das ist am Ende auch mein letzter, abschließender Tipp an dich: Achte auf ausreichend Regeneration. Muskeln wachsen eben nicht, während du trainierst oder isst – sondern dann, wenn dein Körper seine Ruhe hat.

Vermeide Stress und schlafe mindestens 8 Stunden pro Nacht – und der Muskelaufbau passiert wortwörtlich „im Schlaf“!

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2 Kommentare… add one

  1. Ok, danke für deine interessanten Tipps. Da habe ich wohl auch denen einen oder anderen Fehler begangen. Aber man lernt ja nie aus.
    Viele Grüße, Daniel

    Antworten
  2. Man sollte schon in einem gesunden Verhältnis zu seinen Kalorien stehen um die besten Erfolge zu bekommen. Sehr hilfreiche Tipps, welche ich alle beim nächsten Trainingsgang berücksichtigen werde. Ich hoffe mal, dass ich mehr Muskeln aufbauen werde.

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