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Magerquark – attraktive Muskeln und ein flacher Bauch für 69 Cent

MagerquarkOb du nun gerne Muskeln aufbauen oder einen flachen Bauch mit sichtbarem Sixpack bekommen möchtest – Magerquark ist eines der besten Nahrungsmittel, die dir helfen dieses Ziel zu erreichen. Kaum ein anderes Lebensmittel hat eine derart ideale Nährstoffzusammensetzung.

In diesem Artikel zeige ich dir nicht nur, warum Quark so gut geeignet ist, um Muskeln auf- und Fett abzubauen, sondern du bekommst von mir auch einige leckere Magerquark Rezepte, die aus diesem doch sehr gewöhnungsbedürftigen Lebensmittel wirklich leckere Sixpack Mahlzeiten machen. (Du wirst überrascht sein, was  man aus Magerquark alles machen kann.)

Diese Nährwerte machen ihn zu einem echten Sixpackwunder

100 Gramm Magerquark enthalten rund 12,2 Gramm Eiweiß, 3,9 Gramm Kohlenhydrate und nur 0,3 Gramm Fett. Das macht zusammen gerade einmal 67 kcal/ 100 Gramm. Der hohe Eiweißgehalt bei niedriger Kalorienanzahl macht ihn also zum perfekten Sixpack Lebensmittel.

Neben diesen Makronährstoffen enthält der Magerquark außerdem eine hohe Menge an wertvollen Mikronährstoffen. 100 Gramm enthalten unter anderem ungefähr 120 mg Calcium, 11 mg Magnesium, 0,6 mg Zink und 140 mg Kalium. Auch diese Mikronährstoffe sind für einen gesunden und schlanken Körper unverzichtbar.

Hochwertige Proteinquelle für einen durchtrainierten Körper

Neben des hohen Eiweißgehaltes an sich, ist auch die Qualität der im Magerquark enthaltenen Proteine äußerst gut. Die biologische Wertigkeit liegt bei rund 86 (Der Wert der biologischen Wertigkeit gibt an, wie gut dein Körper das Eiweiß verwerten und in Muskeln umwandeln kann. Je höher der Wert, desto besser.).

Das Eiweiß im Magerquark setzt sich zu etwa 80 % aus Casein (Milcheiweiß) sowie 20 % Whey (Molkeprotein) zusammen. Casein kann vom Körper nur langsam aufgenommen und verarbeitet werten, während Whey schnell verarbeitet wird und deinen Muskeln somit schneller zur Verfügung steht.

Ein weiterer Grund, warum Magerquark sich so gut für den Aufbau deines Sixpacks eignet, ist die Tatsache, dass er unter den natürlichen Lebensmitteln mit Abstand den höchsten Anteil an Glutamin hat.  Glutamin ist eine essentielle Aminosäure, die rund 20 % der im Körper insgesamt vorkommenden Aminosäuren ausmacht.

Besonders hoch ist die Konzentration von Glutamin in den Muskelzellen. Es hat dort eine ähnlich Wirkung wie Creatin und speichert Wasser in den Zellen der Muskulatur. Außerdem unterstützt Glutamin deinen Körper bei der Regeneration nach dem Training.

Quark nur am Abend?

Aufgrund des hohen Caseinanteils liest man oft, dass sich Magerquark insbesondere als Nachtmahlzeit eigne, da der Körper durch die nur langsame Verwertung des Caseins während des Schlafes möglichst lange mit Proteinen für den Muskelaufbau versorgt würde.

Auch wenn das sicherlich richtig ist, empfehle ich dir an dieser Stelle dich nicht unnötig mit solchen Kleinigkeiten zu beschäftigen, sondern stattdessen die Grundlagen zu befolgen, die den weitaus größten Teil deines  Erfolges in Sachen flacher Bauch und Sixpack ausmachen.

Achte darauf auf den Tag gesehen die für dich richtige Menge an Proteinen zu dir zu nehmen und iss regelmäßig. Das ist völlig ausreichend um einen schlanken und durchtrainierten Körper zu bekommen. Mach es dir nicht komplizierter, als es ist!

Magerquark Rezepte

Wenn du schon mal puren Magerquark gegessen hast, wird es dich wahrscheinlich schon beim Gedanken daran schütteln. Ein Geschmackserlebnis ist er definitiv nicht. Auch wenn es sicher einige Hartgesottene gibt, denen der Geschmack nichts ausmacht – ich gehöre nicht dazu. Und ich bin mir ziemlich sicher, dass es dir genauso geht wie mir.

Glücklicherweise lässt er sich jedoch als Grundzutat für eine ganze Reihe von leckeren und Sixpack tauglichen Rezepten verwenden. Bei einigen davon würdest du nicht mal merken, dass Magerquark drin ist, wenn du es nicht wüsstest.

Hier ein paar meiner Favoriten:  

selbstgemachter Eiweißshake – schnell zubereitet und eine gute Alternative zu Proteinpulver

Eiweißbrot  – für alle, die (wie meine Frau :)) nicht auf Brot verzichten wollen

Protein Pfannkuchen – ein leckeres und nahrhaftes Sixpack Frühstück

herzhafter Kräuterquark – ein guter  Snack zum Abend oder auch während der Arbeit

Wenn du dennoch die pure Variante ohne weitere Zutaten bevorzugst, empfehle ich dir den Quark mit etwas Wasser zu mischen und mit einer Gabel gut durchzurühren. So verbesserst du zumindest die Konsistenz und wirst ihn leichter runter bekommen.

Mein Fazit

Ich hoffe ich konnte dich (falls du es nicht schon vorher warst) von Magerquark als Sixpack Nahrungsmittel überzeugen, und dir mit meinen Rezepten zeigen, dass du ihn auch ganz leicht geschmacklich aufwerten kannst. Hier noch mal das Wichtigste auf einen Blick:

  • Magerquark ist sehr günstig (500 Gramm kosten nur etwa 69 Cent)
  • Ideale Nährstoffverteilung (wenige Kalorien, viel Eiweiß)
  • hochwertige Proteine (80% Casein, 20 % Whey, hoher Glutamin Anteil)
  • enthält viele wertvolle Mikronährstoffe (Calcium, Zink, etc.)
  • Lässt sich vielseitig, schnell und lecker zubereiten

Wenn du meinen Artikel über Magerquark hilfreich fandest, und/ oder dir meine Rezepte gefallen haben, würde ich mich über ein Klick auf „Gefällt mir“ oder ein „Google +1″ freuen!

Für deinen Sixpack Erfolg!

Olli

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10 Kommentare… add one

  1. Hallo Olli,
    also erstmal ein dickes Lob für deine wertvollen Tipps, die du sehr sympathisch rüberbringst ;o)
    Ich hab eine Frage an Dich, es geht um die Ernährung vor dem Krafttraining.
    Da sagt ja leider jeder was anderes, aber ich bin auf DEINE Meinung gespannt.
    Ich gehe 2-3 mal die Woche zu Body Pump. Reicht es wenn ich vor dem Training den von dir vorgeschlagenen Eiweißshake trinke?
    Oder muss ich zwangsläufig vorm Krafttraining, welches ja 60 Minuten dauert, Kohlenhydrate zu mir nehmen? Und wenn ja welche und in welcher Form? Reicht da ein Teller klassisch Nudeln, Reis oder Kartoffeln?
    Ich bin da leider total überfragt. Denn erst seit 1,5 Jahren habe ich Sport für mich entdeckt und kann nicht mehr ohne :o))

    Würd mich total freuen wenn du mir hier helfen könntest.
    Liebe Grüße
    Bea

    Antworten
    1. Hallo Bea,
      vielen Dank für dein Kommentar und dein nettes Lob :)
      Also meiner Meinung nach ist eine Mahlzeit direkt vor dem Training völlig unnötig, wenn du nicht gerade für einen Marathon oder ähnliches trainierst. Dein Körper braucht ja auch eine gewisse Zeit um die Nährstoffe zu verarbeiten. Von daher bringt es für ein normal langes Workout nichts direkt vor dem Training einen Shake oder sonst irgendwas zu dir zu nehmen. Nimm dir eine Flasche Wasser mit zum Sport. Mehr brauchst du nicht. Und direkt nach dem Training eine Portion Eiweiß – wie zum Beispiel den selbst gemachten Shake.
      viele Grüße
      Olli

      Antworten
  2. hallo olli

    ich trinke normalerweise morgens zum frühstück einen vanilleeiweissshake mit ner guten portion haferflocken…. danach gehe ich meist trainieren… jetzt wird es in zukunft anders sein da sich mein trainingsrhytmus verändern muss wegen der arbeit. was hälst du von diesem Frühstück ?
    lg martina

    Antworten
    1. Wenn du dich mit diesem Frühstück gut fühlst spricht da nichts dagegen.

      Antworten
  3. Hallo,
    gefällt mir sehr gut. Bin gerade auf Schrothkur und die Ärztin hat mi für abends Quark on die Kurverordnung geschrieben.
    Andere Schrothler hier meinten, das sei kontraproduktiv. Aber
    die Ärztin hat wohl Recht.
    Saludos
    Joerg

    Antworten
  4. Hallo,

    Ich habe einige Fragen!
    Wann kann ich Magerquark essen?
    Vor oder Nach der Training? Morgens zum Frühstücken oder auch Abendessen? Wie oft am Tag soll man Magerquark essen?
    Und soll man nur das so essen oder mit irgendwas zusammen mischen und essen? Danke

    Antworten
    1. Hey Said,
      also du sollst jetzt nicht den ganzen Tag nur Magerquark essen. Einige Rezeptideen findest du im Artikel verlinkt.
      viele Grüße
      Olli

      Antworten
  5. Aus Magerquark kann man auch den perfekten Low-Carb oder No-Carb Käsekuchen-Snack machen:
    – 500g Magerquark
    – 1 Spritzer Zitronenaroma (aus dem Glasröhrchen, Backzutatenabteilung, i.d.R. kosten 4 Röhrchen ca. 65 cent)
    – 4 Spritzer Butter-Vanille-Aroma (auch aus dem Röhrchen)
    – 1 Messespitze Stevia oder alternativ 5 TL Aspartam-Süßstoff (oder was auch immer man bevorzugt)
    – Bei Low-Carb: 2 EL Haferkleieflocken (in der Müsliabteilung, von Kölln, sehr hoher Proteingehalt bei sehr geringem Carb-Gehalt)
    – Bei No-Carb Haferkleieflocken weglassen

    verrühren. Schmeckt wie Käsekuchen.

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  6. Hallo, also ein paar Hinweise möchte ich auch noch dazu geben:

    1.
    Wer viel Eiweiß zu sich nimmt, der sollte auch ausreichend trinken. Sonst ist die Gefahr von Nierensteinen gegeben. Klitschko meinte einst, dass dies sein härtester Kampf gewesen sei. Also aufpassen mit der Eiweiß zufuhr.

    2.
    Lasst die Finger von Leinsamen. Diese enthalten Blausäure, die hochgiftig ist. Zwar werden die Grenzwerte bei der tägl. Verzehrempfehlung nie überschritten, doch Gift bleibt Gift, denn auch ein steter Tropfen hölt den Stein. Weitreichende Untersuchungen sind noch nicht bekannt. Warum also etwas riskieren, wenn es eine wunderbare, den Leinsamen in nahezu jeglicher Hinsicht überlegene Alternative gibt. CHIA SAMEN! Sie sind zwar teurer, bieten aber sonst keinerlei nachteile. Für Leute, die auf Ihre Blutverdünnung achten müssen (z.B. Marcumar nehmen müssen), sei erwähnt, dass Chiasamen blutverdünnend wirken. Empfohlen wird in Deutschland eine tägliche Menge von ca. 15g. In den USA werden 25g empfohlen. Ich selbst nehmen ca. 1,5 Esslöffel im Magerquark und liege irgendwo zwischen den beiden Werten. Auch hier ist es hilfreich ausreichend zu trinken, da die Chiasamen auch aufquellen, aber recherchiert gerne selbst im Netz hierzu.

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  7. ich mochte quark früher nie aber mittlerweile hab ich ihn zu schätzen gelernt.
    ich ess gern magerquark mit banane im verhältnis 1:1, wenns ein frühstück sein soll
    auch mal mit einer kleinen portion haferflocken drin. die banane sollte meiner meinung
    nach sehr reif sein, damit sie geschmacklich durch den quark durchkommt.
    schmeckt mir sehr gut und passt immer, egal ob morgens, mittags, abends.

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