www.sixpackcode.de

≡ Menu

Der ultimative Leitfaden für deine Sixpack Ernährung – Teil 1

Deine Sixpack Ernährung entscheidet über deinen Erfolg!Deine Ernährung ist der Schlüssel zum Erfolg – egal, ob dein Ziel Fettverbrennung und ein Sixpack lautet, oder ob du in erster Linie Muskeln aufbauen möchtest. Ohne die entsprechende Ernährung wirst du dein Ziel – auch trotz harten Trainings – nicht erreichen.

Das ist schlicht und einfach ein Fakt, den auch ich damals nach rund zwei Jahren vergeblicher Quälerei im Fitnessstudio erkennen musste. Je früher du also die Wichtigkeit deiner Ernährung für deine Fitness und auch deinen Trainingserfolg erkennst, desto besser.

Um dir einen guten Einstieg zu geben und dir zu zeigen, worauf du bei deiner Sixpack Ernährung achten solltest, habe ich in diesem Artikel einen umfangreichen Ernährungsleitfaden erstellt, der dir alle wichtigen Grundlagen vermittelt.

Ich werde mich dabei auf die wichtigsten Dinge konzentrieren, die du wissen solltest, wenn du überschüssiges Fett verbrennen und ein Sixpack bekommen möchtest.

Das Umsetzen dieses Leitfadens kann dir viel Zeit und Frust sparen. Ich empfehle dir daher ihn aufmerksam zu lesen, auch wenn er etwas umfangreicher ist.

Was solltest du essen?

Für deine Fettverbrennung ist nicht alleine entscheidend, wie viel du isst, sondern auch was du isst spielt eine sehr große Rolle. Im ersten Teil dieses Artikels erkläre ich dir, was du essen solltest, und wie die Verteilung der Nährstoffe in deiner Sixpack Ernährung aussehen sollte, um maximale Erfolge zu erzielen.

Wir nehmen Nährstoffe in Form von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu uns – die sogenannten Makronährstoffe. Daneben nehmen wir mit unserer Nahrung noch eine Reihe von Vitaminen, Mineralien, etc. auf, die unser Körper ebenfalls benötigt um gesund zu bleiben und richtig zu funktionieren – die sogenannten Mikronährstoffe.

In diesem Artikel werden wir uns ausschließlich mit den drei Makronährstoffen Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate beschäftigen. Du wirst lernen, welche Bedeutung sie haben und welche Funktionen sie in deinem Körper erfüllen.

Außerdem zeige ich dir, welche Verteilung ideal ist, um Fett zu verbrennen und ein Sixpack aufzubauen.

Proteine – der Baustoff deines Körpers

Proteine zu jeder Mahlzeit!Proteine sind der Baustoff Nummer 1 für deinen Körper. Vereinfacht gesagt bestehen wir zum größten Teil aus Proteinen und Wasser. Deshalb ist es enorm wichtig, deinem Körper durch deine Ernährung genug dieses Baustoffes zur Verfügung zu stellen.

Die Ernährung in der westlichen Welt ist geprägt von fett- und kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Leider kommen Proteine bei einer Vielzahl von Menschen dabei zu kurz. Die Folge davon sind Fettleibigkeit und Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck.

Für deine Sixpack Ernährung und im Kampf gegen dein Bauchfett sind Proteine deshalb von entscheidender Bedeutung. Sie dienen deinem Körper als Baustein um Muskeln zu erhalten und aufzubauen und spielen damit auch eine wichtige Rolle, wenn es um deine Bauchmuskeln geht.

Insbesondere wenn du – um Fett zu verbrennen – weniger isst, als du verbrauchst, musst du darauf achten genug Proteine zu dir zu nehmen. Anderenfalls beginnt dein Körper damit Muskeln (auch deine mühsam antrainierten Bauchmuskeln) als Energiequelle zu verbrennen.

Um deinen Körper ausreichend mit Proteinen zu versorgen empfehle ich dir jeden Tag zwischen 2 und 2,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Wenn du also zum Beispiel 85 Kilo wiegst, wären das rund 190 bis 232,5 Gramm Eiweiß am Tag.

Gute Quellen sind zum Beispiel: Geflügel, mageres Schweinefleisch, Eier, Magerquark  und Fisch. (Eine umfangreiche Liste mit eiweißhaltigen Lebensmitteln kannst du dir hier ausdrucken.)

Solltest du Probleme damit haben die geforderte Menge an Eiweiß mit deiner normalen Nahrung abzudecken, kannst du mit einem hochwertigen Proteinpulver nachhelfen.

Mache hier jedoch nicht den Fehler auf irgendwelche Billigprodukte aus dem Supermarkt zurückzugreifen. Qualität hat ihren Preis und lohnt sich in diesem Fall absolut. Beachte außerdem, dass Proteinpulver ein Nahrungsergänzungsmittel und kein Nahrungsersatz ist.

Fette – mehr als nur unschöne Polster an Bauch und Hüfte

Dein Körper braucht gesunde Fette!Fett war lange Zeit als Dickmacher verschrien und wurde verantwortlich für Übergewicht gemacht. Es liegt schließlich auch nahe, denn es ist ja das Fett, was unser Körper einlagert, und was uns dick macht.

Doch Fett ist vielmehr als das Bauchfett, welches wir weg bekommen wollen. Dein Körper benötigt Fette für diverse Stoffwechselvorgänge. Unter anderem braucht er Fett zur Produktion von Hormonen.

Dein Körper kann die Fette, die er braucht nicht selbst herstellen, deshalb ist es notwendig, dass du sie mit deiner täglichen Ernährung aufnimmst. Tust du das auf Dauer nicht, wirst du krank.

Also sorge dafür, dass du ausreichend Fette mit deiner täglichen Ernährung zu dir nimmst. Dein Körper und dein Sixpack werden es dir danken. Ich empfehle dir zwischen 1 und 1,5 Gramm Fett pro Kilo Körpergewicht als Richtwert zu nehmen.

Gute Fettquellen sind zum Beispiel: Nüsse, Fisch, Olivenöl, Maccadamiaöl, Leinöl und Eier. Aber auch Butter ist – entgegen der allgemeinen Meinung – gesund und empfehlenswert für deine Sixpack Ernährung.

Schlechte Fettquellen sind zum Beispiel: frittierte Speisen, Chips, Süßigkeiten, Sonnenblumenöl und auch Margarine. Diese Nahrungsmittel solltest du künftig meiden.

Fett reduzierte Lightprodukte haben übrigens nichts in deiner Sixpack Ernährung verloren. Da Fett ein Geschmacksträger ist,  würden diese Nahrungsmittel einfach furchtbar schmecken, wenn sie nicht mit Zucker und künstlichen Geschmacksverstärkern versehen würden.

Kohlenhydrate – schneller Energielieferant und Dickmacher in Einem

Achte auf die richtigen Kohlenhydrate!Kohlenhydrate dienen deinem Körper in erster Linie als schneller Energielieferant. Aber Kohlenhydrate sorgen leider auch dafür, dass dein Körper Fett einlagert und du dick wirst.

Beim Verzehr von Kohlenhydraten passiert folgendes: Dein Körper wandelt die Kohlenhydrate in Zucker um und dieser gelangt in die Blutbahn. Der erhöhte Blutzuckerspiegel gibt deinem Körper das Signal Insulin auszuschütten.

Insulin transportiert Nährstoffe zu deinen Zellen, und sorgt damit für die Einlagerung von Fett im Körper. Je höher dein Blutzuckerspiegel ist, desto mehr Insulin schüttet dein Körper aus, und desto fetter wirst du.

Besonders Zucker und Weißmehlprodukte sorgen für einen sehr rasanten Anstieg deines Blutzuckerspiegels. Beim Verzehr dieser Lebensmittel kommt es zusätzlich zu einem ziemlich raschen Abfall des Blutzuckerspiegels, was Heißhunger und Müdigkeit bewirkt.

Dadurch machen zuckerreiche Produkte und Weißmehlprodukte nicht lange satt, und du isst tendenziell öfter und mehr, als du solltest. Dies verstärkt die Gewichtszunahme noch zusätzlich.

Eine Alternative zu diesen kurzkettigen Kohlenhydraten sind langkettige Kohlenhydrate (zum Beispiel Hülsenfrüchte und Haferflocken). Die Verarbeitung von langkettigen Kohlenhydraten dauert länger, wodurch dein Blutzuckerspiegel nicht so rasant ansteigt, und deshalb auch nicht so viel Insulin auf einmal ausgeschüttet wird.

Aber auch für die „guten“ Kohlenhydrate gilt, dass du sie nur in Maßen essen solltest. Denn letzten Endes wandelt dein Körper auch sie in Zucker um. Ein guter Richtwert für deine Sixpack Ernährung sind etwa 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich.

Fazit und Teil 2

Ich weiß, dass die Prozesse, die in deinem Körper stattfinden in diesem Artikel teilweise stark vereinfacht dargestellt sind. Doch mir geht es weniger darum, hier eine wissenschaftliche Abhandlung zu schreiben, als dir vielmehr einen praxistauglichen Leitfaden an die Hand zu geben, den du leicht verstehen und umsetzen kannst.

Achte für deine Sixpack Ernährung also künftig auf folgende Punkte: 

1) Iss genügend Eiweiß, um dein Muskelwachstum zu fördern und Muskelmasse auch während einer Diät zu erhalten.

2) Nimm ausreichend gesunde Fette zu dir, um deinen Hormonhaushalt im Gleichgewicht zu halten und gesund zu bleiben.

3) Reduziere Kohlenhydrate in deiner Ernährung und achte insbesondere darauf, Zucker und weißes Mehl zu vermeiden.

Im zweiten Teil dieses Artikels geht es darum, wie viel du essen solltest, um gute Ergebnisse bei Fettverbrennung und Muskelaufbau zu erzielen.

Hier findest du übrigens meine persönliche top 10 Liste mit Lebensmitteln für deine Sixpack Ernährung.

 

(Fotos: © Jacek Chabraszewski – Fotolia.com, © Christian Jung – Fotolia.com, © Angel Simon – Fotolia.com & © macroart – Fotolia.com)

 Name: Email: We respect your email privacyPowered by AWeber Email Marketing Services 

18 Kommentare… add one

  1. Super Artikel . Bin 43 176 cm gross 72kl hab einen gleinen Bauch .

    Antworten
    1. Hi Karl, dann mal ran an den Speck! Bis zum Sommer hast du ja noch ein wenig Zeit :)

      Viel Erfolg!
      Olli

      Antworten
  2. Hi olli,
    ich habe am 9.januar mit einem Gewicht von 83,3 kg 113 cm Bauchumfang bei einer Größe von 153 cm angefangen. Da ich familiär sehr eingespannt bin und auch noch arbeiten gehe ( also absolut keine Zeit für ein Fitnesscenter ) bin ich mit meinem Ergebnis schon ganz zu frieden. Was nicht heißen soll ich werde jetzt aufhören. Bis zum heutigen Tag habe ich es auf 77,2 kg / 96 cm geschafft. Ich halte mich an deine Ernährungstips und mache auch ein wenig Bauchmuskeltraining zu hause.
    Wollte mich nur mal für deine Motivation bedanken

    Antworten
    1. Danke für deinen Kommentar Ulrike! Das ist ein toller Erfolg, der zeigt, dass auch mangelnde Zeit keine Ausrede ist!

      Antworten
  3. Hi
    Ich bin 16, wiege 57 und bin 162 groß.
    Ich möchte bis zum Sommer einen leichten sixpack Ansatz haben könnte ich es mit 310 situps und 30 min laufen täglich schaffen ?
    Danke schonmal :) .

    Antworten
    1. 310 Situps sind weder notwendig noch wirkungsvoll, um deine Bauchmuskeln zu trainieren. Muskeln brauchen intensive Reize um zu wachsen.

      Antworten
  4. Hallo mein freund ich würde dich gerne was fragen zum Thema Fettverbrennung. Erstmal paar daten von mir bin 18 jahre alt wiege 81 kg und bin 176 cm groß.Mein problem ist, dass ich viel fett habe z.b an der brust und an den hüften und dieses Fett will ich so schnell wie möglich wegkriegen.Ich habe mein Kalorienbedarf ausgerechnet und komme an trainingstagen zu 3035 kalorien also für ne Fettverbrennung 500 kcal runter also 2535 kalorien die ich zu mir nehmen soll um fett zu verbrennen. Mein Problem ist aber die Makro-Nährstoffverteilung. Ein fittnescoach meinte zu mir ich soll 200 gramm Eiweiß , 65 gramm Fett und ca 280 gramm Kohlenhydrate essen, um meine 2535 kalorien zu decken . Nach langer suche im internet sehe ich einfach, dass viele der meinung sind dass man nicht soviele kohlenhydrate zu sich nehmen soll. Ich würde gerne deine Meinung hören zu meiner Makronährstoffverteilung. Wie viel gramm Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate soll ich zu mir nehmen damit ich eine maximale Fettverbrennung habe ? Und wenn ich Kohlenhydrate zu mir nehmen soll dann würde ich gerne noch wissen wann ich die am besten einnehmen soll vor oder nach dem training oder beides oder auch zum Frühstück.
    Danke dir im vorraus

    Antworten
    1. Hey Theo, ich denke, dass du mit weniger KH bessere Erfolge beim Fettabbau erzielen wirst. Ich würde es mit 100 bis 120 Gramm versuchen und schauen, wie du damit zurecht kommst.

      Antworten
  5. Hallo olli
    Ich setze genau das um was man alles umsetzen sollte um bauchfett zu verbrennen.meine frage ist kann man nur am bauch abnehmen oder nimmt man automatisch auch an anderen körperstellen ab da ich mein po nicht verlieren will?

    Antworten
    1. Du hast halt keinen Einfluss darauf, wo dein Körper Fett abbaut. Eine gezielte Fettverbrennung gibt es nicht. Aber für deinen Po könnntest Kniebeugen und Kreuzheben machen.

      Antworten
  6. Hallo Olli! Ich habe leider durch Medikamente fast 10kg zugenommen in einem Jahr!! Bei mir ist nicht das Bauchfett das Problem- um die Tailie bin ich relativ schlank!! Meine Oberschenkel und mein Hintern dagegen sind kräftig!! Und leider nicht mehr so trainiert!! Wenn ich richtig verstanden habe lieber ein mageres Stück Fleisch dafür keine Nudeln;-) Werde versuchen konsequent zu bleiben und später berichten!! Danke erstmal

    Antworten
    1. Viel Erfolg Sandra!

      Antworten
  7. Hallo Olli,

    bin per Zufall auf Deinen Blog gestossen und möchte hiermit mal ein grosses LOB aussprechen.
    Finde es sehr interessant und toll, was Du hier so preisgibts!
    Natürlich gibt es viele Seiten und Blogs, auf Deiner macht es aber Spass und es liest sich gut!

    Hab nach jahrelanger Puase wieder angefangen, es macht mir wieder richtig Spass und mit den Tipps von Dir wird es wieder. Step by step….wobei sich hier und da was geändert hat über die Jahre ;-)!

    Beste Grüsse
    Jelly

    Antworten
    1. Viel Erfolg und danke für dein nettes Feedback! :)

      Antworten
  8. Hey Olli,

    mal eine Frage zum „Fresstag“. Soll ich den von Anfang an einbauen oder ist es besser erst vier Wochen konsequent die neue Ernährung durch zu ziehen damit der Körper sich daran gewöhnen kann und den “ Fresstag“ dann erst einführen?

    Liebe Grüße

    Lilli

    Antworten
    1. Den darfst du von Anfang an einbauen.

      Antworten
  9. moin moin olli
    ich finde deine seite sehr überschaubar und interessant ich bin schon seit einem jahr dabei gewicht zu verlieren. ich wiege jetzt 98 kg bin 1,82 cm gross und möchte noch 10 kg abnehmen. ich werde mir deine tipps jetzt zu herzen nehmen. worauf ich hinaus möchte ist, das andere seiten oder bloggs nicht mit deiner mithalten können da deine für jeden gut lesbar und sehr gut verständlich ist… wollte nur mal ein grosses lob aussprechen. weiter so gruss thomas.

    Antworten
  10. Hi
    ich bin 15 Jahre alt wiege 58 Kilo und bin 181 cm groß. Ich will nicht abnehmen sondern Bis zu Sommer einen leichten sixpack Ansatz haben. Könntest du mir ein paar tipps geben?

    Antworten

Sag mir deine Meinung