Core-Training – Teil 1: Stärke deine Körpermitte!

Als der damalige Bundestrainer Jürgen Klinsmann 2006 begann, das Core-Training des Amerikaners Mark Verstegen für die WM-Vorbereitung der Fußballnationalmannschaft zu nutzen, wurde er zunächst belächelt. Als die deutsche Elf dann aber plötzlich aufspielte wie lange nicht und es bis ins Halbfinale schaffte, war der Begriff Core-Training plötzlich in aller Munde. Das Prinzip: Mit Eigengewichtsübungen wird die Körpermitte gestärkt – und davon können auch du und dein Sixpack profitieren.

Core-Training wurde vor allem für Profi-Sportler entwickelt, wie Basketball- oder Footballspieler. Klassisches Krafttraining, mit Hanteln und Maschinen, wäre für sie eher hinderlich, da zu große Muskelberge Kondition und Beweglichkeit verschlechtern. Etwas Funktionales musste her, das die Athleten beweglicher, explosiver, leistungsfähiger machen konnte. Das war die Geburtsstunde des Core-Trainings.

Was steckt hinter Core-Training?

Verstegen hatte herausgefunden, dass das Kräftigen der Körpermitte („Core“) Stabilität, Beweglichkeit, Flexibilität und Spannkraft deines Körpers steigert und Verletzungen vorbeugt. Die sogenannte „Säulenkraft“, die einem stabilen Körperkern innewohnt, unterstützt laut Verstegen all unsere Bewegungen positiv, vor allem dynamische, schnelle und kräftige Bewegungen, wie sie im Leistungssport gefordert werden. Die Säule des Körpers, das sind die Schultern, der Rumpf und die Hüfte. Durch ein gezieltes Training tief liegender Stabilisatoren in diesen Bereichen stärkst du diese Säule.

Wie funktioniert Core-Training?

Alle Muskeln deiner „Säule“ müssen perfekt zusammenarbeiten, um größtmögliche Leistung zu erbringen. Klappt dieses Zusammenspiel nicht, sind deine Bewegungen weniger effizient und deine Verletzungsgefahr steigt. Mit Core-Training trainierst du die tief sitzende Muskulatur deines Rumpfes mit 30 bis 60-minütigen Ganzkörper-Workouts. Die Einheiten verändern sich ständig. Das beugt einerseits Langeweile vor, andererseits verhindert es, dass dein Körper sich an die Belastung gewöhnt. Zudem wechseln sich intensive und leichtere Tage ab, die der aktiven Regeneration dienen. So wird Übertraining vermieden und Verletzungen vorgebeugt.

Im klassischen Krafttraining werden meist Übung absolviert, die gezielt eine bestimmte Muskelgruppe oder Körperpartie, wie Brust oder Bizeps trainieren sollen. Core-Training besteht aus natürlichen und ganzheitlichen Bewegungen, wie Springen oder Balancieren, die häufig den gesamten Körper einbeziehen und teils von kleinen Kindern abgeschaut wurden. Denn Kinder bewegen sich intuitiv richtig und fordern ihren Körper jeden Tag aufs neue, wachsen und werden stärker.

Welche Hilfsmittel benötigst du für Core-Training?

Das ist die beste Nachricht: gar keine! Eine Isomatte und dein eigenes Körpergewicht genügen, um deine Körpermitte zu stärken. Fortgeschrittene nutzen Gummibänder, einen Medizin- und Gymnastikball sowie kleine Gymnastikhanteln.

Du bist kein Leistungssportler – was bringt dir Core-Training?

Core-Training ist für jeden geeignet, nicht nur für Profi-Fußballer. Jeder, der nicht an gigantischen Muskeln, sondern einem fitten und gesunden Körper mit einer athletischen Optik interessiert ist, sollte Verstegens Prinzip einmal ausprobieren. Und natürlich jeder, der für den Sommer noch sein Sixpack polieren möchte. Denn welcher Körperteil liegt im Zentrum unseres Körpers? Richtig, die Bauchmuskeln.

Auch für Kraftsportler kann Core-Training als Abwechslung zum herkömmlichen Workout oder aktive Erholung sinnvoll sein. Eine stabile Körpermitte kann zudem die Leistung bei schweren Verbundübungen wie Kniebeugen deutlich erhöhen.

Die Übungen des Core-Prinzips sind zudem perfekt geeignet, um Rückenschmerzen und Haltungsschäden zu bekämpfen und vorzubeugen, und dadurch viele alltägliche Situationen zu erleichtern. Vor allem für Menschen, die sitzende oder körperlich anstrengende Berufe ausüben, empfiehlt es sich daher, Core-Training in die klassische Trainingsroutine einzubauen, die Körpermitte zu stärken und so die Wirbelsäule zu entlasten. Verstegen empfiehlt in diesem Fall, vor dem eigentlichen Training für wenige Minuten einige leichte Core-Übungen zu absolvieren. Anschließend folgen wie gewohnt Aufwärmen, Workout und Cool-Down.

Welche Übungen gibt es im Core-Training?

Im zweiten Teil der Core-Training-Serie werde ich euch ein paar beliebte Übungen aus Verstegens Prinzip vorstellen, die ihr problemlos zu Hause ausprobieren könnt.

Bis dahin,

euer Olli