Artikelserie Trainingsmethoden: High Intensity Training (HIT)

Den Start in die Artikelserie über Trainingsmethoden machen wir mit einem absoluten Klassiker: Dem High Intensity Training.

Es wurde in den 70er Jahren vom Sportartikelhersteller Arthur Jones entwickelt und durch Top-Bodybuilder wie Mike Mentzer in kürzester Zeit verbreitet.

Doch wie kam Jones eigentlich auf diese Methode?

Die Geschichte dazu ist genauso interessant wie kurios: Jones, seines Zeichens begeisterter Großwildjäger, beobachtete auf einer Safari die Löwen. Während die Weibchen den ganzen Tag über die Jungen versorgten und Beute machten, schliefen die männlichen Raubkatzen fast den ganzen Tag.

Wenn sie aber einmal aufstanden, waren ihre Sprints und Angriffe von unglaublicher Intensität.

Daraus schlussfolgerte Jones, dass nicht nur das Testosteron für den kraftvollen Körperbau der Männchen sorgen konnte, sondern vor allem die hohe Intensität und lange Regeneration ihren Teil dazu beitrugen.

Aber wie sieht die Umsetzung im Kraftsport aus?

Grundlagen

Bei der Anwendung des HIT muss vor allem auf zwei Aspekte geachtet werden:

1. Das Training muss kurz, intensiv und knallhart sein.
2. Die Regenerationsphase muss ausreichend lang sein, um eine Anpassung zu ermöglichen

Diese Prinzipien haben auch biologisch ihre Berechtigung: Durch das intensive Training werden dem Muskel Mikrotraumata, also mikroskopisch kleine Risse, zugefügt. Um diese zu heilen, benötigt der Körper ausreichend Zeit.

Wenn du aber nur auf die Regeneration wartest, verschenkst du Potential. Denn erst, wenn der Muskel vollständig geheilt ist, beginnt der eigentliche Muskelaufbau: Um der Belastung das nächste Mal standhalten zu können, wird Muskelmasse aufgebaut.

Mit diesen Grundlagen im Hinterkopf wird die geniale Idee hinter der Trainingsmethode klar: Durch die hohe Intensität wird der nötige Aufwand für Muskelaufbau deutlich verringert.

Regeln

Im Gegensatz zu anderen Trainingsmethoden lässt das HIT wenig Interpretationsspielraum. Im Gegenteil: Zu Trainingshäufigkeit, Umfang, Sätzen, Wiederholungen und sogar der Zeitspanne einer Wiederholungen werden genaue Vorgaben gemacht:

Jeder Satz muss zum Muskelversagen führen.
Die Ausführung muss absolut sauber sein.
Pro Übung wird ein Arbeitssatz absolviert.
Pro Satz werden 6-12 Wiederholungen durchgeführt
Eine Wiederholung dauert 7 Sekunden (3 Sekunden positiv, 1 Sekunde Halten, 3 Sekunden negativ)
Pro Einheit werden maximal 10 Sätze trainiert.
Eine Trainingseinheit dauert maximal eine Stunde

Du siehst, alle offenen Fragen werden beantwortet und es kommen keine Zweifel bezüglich des Trainingsplans auf.

Die wichtigste Regel, die diese Methode ausmacht, hat jedoch nichts mit dem Training zu tun:

Die Regenerationsphase muss so lang sein, dass der Muskel sich erholen und anschließend wachsen kann. Dadurch ist ein Ganzkörpertraining dreimal wöchentlich ausreichend.

Vorteile

Nach der vielen Theorie stellen wir uns jetzt endlich die wichtigste Frage: Welche Vorteile bringt das HIT mit sich?

Zunächst einmal wird die Hormonausschüttung optimal gesteuert. Durch die hohe Intensität würde nach einer zu langen Trainingseinheit die Menge an katabolen Hormonen einen kritischen Wert einnehmen – das wird jedoch durch die kurze Trainingsdauer verhindert.

Nach dem Training jedoch führt die hohe Intensität dazu, dass große Mengen an anabolen Hormonen ausgeschüttet werden – was wiederum zu schnellem Muskelwachstum führt.

Ein weiterer Vorteil ist der geringe Zeitaufwand: Durch die langen Regenerationsphasen wird nur wenig Zeit für das eigentliche Training benötigt: Dreimal wöchentlich 45 Minuten sind für den Durchschnittssportler vollkommen ausreichend.

Besonders für Anfänger ist auch die einfache Umsetzung ein Pluspunkt. Wenn einmal etwas unklar erscheint, schaut man sich einfach die glasklaren Regeln an. Und während bei anderen Trainingsmethoden häufig interpretiert und diskutiert wird, sind beim HIT alle Punkte festgelegt.

Der letzte und vielleicht wichtigste Vorteil ist jedoch ein anderer: Durch die langen Regenerationsphasen ist es kaum möglich, Muskeln zu überlasten oder gar ins Übertaining zu kommen – das senkt das Verletzungsrisiko ungemein.

Nachteile

An der Trainingsmethode selbst ist aus physiologischer Sicht nichts auszusetzen: Alle Erkenntnisse zum Muskelaufbau werden beachtet und vor allem die Regeneration als Grundlage des Muskelaufbaus wird beachtet.

Trotzdem kann natürlich auch an dieser Methode ein negativer Aspekt gefunden werden – dieser liegt jedoch beim Sportler. Wie ich das meine?

Du kennst sicher das gute Gefühl, dass dich nach einer langen Trainingseinheit glücklich und zufrieden nach hause gehen lässt und dich auch beim nächsten Workout motiviert. Nun, das kann beim HIT unter Umständen verloren gehen.

Denn durch die kurze Zeit, die an den Gewichten verbracht wird, haben einige Sportler das Gefühl, zu wenig getan zu haben – und auch andere Trainierende werden schnell argwöhnisch, wenn du erzählst, dass drei Einheiten in der Woche ausreichend sind.

Wenn du jedoch über diese Stimmen hinweg stehst, kannst du alle Vorteile des High Intensity Training auskosten – und dich am Ende über starke Ergebnisse freuen.

Fazit

Mit dem HIT hat Arthur Jones einen Meilenstein in die Fitnesswelt gelegt. Egal ob Anfänger oder Profi – jeder kann vom Training mit hoher Intensität profitieren.

Natürlich gibt es nicht die einzig wahre Trainingsmethode – aber mit dem High Intensity Training ist Jones nah daran gelandet. Auf jeden Fall sind bei richtiger Durchführung nämlich Ergebnisse garantiert.

Dabei gerät schnell in Vergessenheit, dass diese Methode nur entwickelt wurde, weil ein Sportgerätehersteller auf Safari die Löwen beobachtet hat – obwohl es doch eine verdammt gute Geschichte für den nächsten Studioplausch ist.a