Während in der letzten Woche das hochintensive Training (HIT) vorgestellt wurde, wollen wir uns an dieser Stelle heute mit dem krassen Gegenteil befassen: Dem Volumentraining.
Dieses wird häufig mit Arnold Schwarzenegger in Verbindung gebracht – und das völlig zurecht. Er nutzte diese Trainingsmethode wie kaum ein anderer und propagiert ihre Wirksamkeit bis heute.
Nicht erst seit „Pumping Iron“ verbringen Hobbysportler Stunden im Fitnessstudio, um mit dem Volumentraining ihren Idolen nachzueifern. Dass sie sich hier mit einem mehrfachen Mr. Universe vergleichen, dessen Leben komplett auf den Sport ausgerichtet war, vergessen dabei viele – ebenso wie die Tatsache, dass ohne verbotene Substanzen kaum schnell genug regeneriert werden kann.
Aber wie sieht es wirklich aus? Macht Volumentraining dich zum Arnie?
Grundlagen
Zunächst einmal befassen wir uns mit den Grundlagen: Das Volumentraining war vor allem in den 70er und 80er Jahren des zwanzigsten Jahrhunderts die Trainingsmethode unter den Bodybuildern der alten Schule.
Sie zeichnete sich durch ein hohes Volumen an Sätzen und eine entsprechend lange Trainingsdauer aus. Profis verbrachten nicht selten zwei bis drei Stunden im Fitnessstudio – in dieser Zeit absolvierten sie teilweise bis zu 30 Sätze für eine Muskelgruppe.
Was für heutige Verhältnisse völlig irrsinnig klingt, hatte damals nur ein Ziel: Durch den großen Trainingsumfang wollten die Sportler sicher gehen, ihre Muskeln an ihre Grenzen zu bringen und dadurch zum Wachstum zu zwingen. Dass das bei Profisportlern funktionierte, zeigt nicht nur das Beispiel von Arnold Schwarzenegger.
So gut es für einen mehrmaligen Mr. Universe auch funktioniert hat – Freizeitsportler sollten diese Methode mit großer Vorsicht genießen. Denn wer im Alltag die nötige Regeneration nicht einhalten kann, gerät mit großer Wahrscheinlichkeit ins Übertraining.
Regeln
Während beim HIT noch genaue Angaben zum Training gemacht wurden, sind beim Volumentraining keine genauen „Regeln“ vorgeschrieben. Trotzdem gibt es einige Fixpunkte, an denen man die Methode festmacht.
Wie der Name sagt, wird das Volumentraining über einen großen Trainingsumfang definiert, der durch viele Sätze in langen Trainingseinheiten realisiert wird. Die meisten Pläne sind als Split-Einheiten aufgeteilt: Durch die hohe Anzahl an Sätzen pro Muskel wäre es sonst kaum möglich, alle Muskelgruppen zu trainieren.
Der Grundsatz „Viel hilft viel“ liegt diesem Prinzip zugrunde – durch das viele Training sollen die Muskeln an ihre Grenzen und darüber hinaus gebracht werden. Während der Reiz beim HIT über die Intensität gesetzt wird, entsteht er beim Volumentraining über die Dauer.
Vorteile
Erst einmal ein kleiner Dämpfer: Auch wenn das Volumentraining augenscheinlich funktioniert, ist es um die Vorteile nicht wirklich gut bestellt. Denn wer das Training in seiner Freizeit durchführt, kann sich schlecht an den Plänen hauptberuflicher Bodybuilder orientieren.
Ein großer Vorteil liegt auf jeden Fall in der Motivation begründet: Wer einmal eine Trainingseinheit nach den Prinzipien des Volumentrainings durchgeführt hat, der wird aus dem Studio kriechen. Nach einem solchen Workout weißt du definitiv, was du gemacht hast und wirst es auch die nächsten Tage nicht vergessen (können).
Das hält auf jeden Fall die Moral oben und sorgt für ein gutes Gefühl. Dazu trägt auch der Blick in den Spiegel bei:
Durch den großen Trainingsumfang werden die Muskeln maximal durchblutet – durch diesen Pump wirkt der Körper deutlich muskulöser als er im Ruhezustand ist, was die Laune nach einer schweißtreibenden Einheit schnell aufheitert.
Ein weiterer Pluspunkt des Volumentrainings: Die Kraftausdauer wird stark verbessert. Durch die lange Belastungsdauer ist in diesem Bereich ein Sprung nach vorne sicher.
Nachteile
Kommen wir also zu den Nachteilen des Volumentrainings – und die sind leider gewichtig:
Mittlerweile ist klar, dass die Ansätze der Methode komplett überholt sind: Ja, für das Muskelwachstum ist ein starker Reiz notwendig. Dieser muss jedoch über eine hohe Intensität gesetzt werden, ein großer Trainingsumfang wirkt eher kontraproduktiv.
Das liegt vor allem daran, dass nach etwa einer Stunde Training der Hormonhaushalt mit katabolen Hormonen geflutet wird. Diese wirken muskelabbauend – du trainierst also und verlierst dabei im schlimmsten Fall Muskelmasse.
In kürzerer Zeit können die Prinzipien des Volumentrainings aber nicht umgesetzt werden. Das bedeutet, dass aus biologischer Sicht diese Methode nicht zielführend ist, da etwa der Superkompensation, welche nach der Regeneration die Muskeln zum Wachsen bringt, keine Beachtung geschenkt wird.
Daraus ergibt sich ein Problem: Wer seine Muskeln in solchem Maße belastet, muss auch für entsprechende Regeneration sorgen – und das ist für einen normalen Berufstätigen einfach nicht zu schaffen. So führt das Volumentraining nicht zu Muskelbergen, sondern zu einem großen Problem: Übertraining.
Fazit
Der geneigte Leser wird erkannt haben: Das Volumentraining bringt für den Freizeitsportler mehr Probleme als Nutzen. Der große Trainingsumfang führt in Verbindung mit fehlender Regeneration unweigerlich ins Übertraining und provoziert Verletzungen.
Lediglich für die Kraftausdauer kann das Volumentraining gute Dienste leisten – auch hier muss allerdings auf ausreichend Zeit zur Regeneration geachtet werden. Für den Muskelaufbau dagegen ist die Methode weniger geeignet.
Was für den Profisportler funktioniert, sieht beim normalen Menschen eben schon ganz anders aus. Wenn du also nicht gerade für den Titel des Mr. Universe trainierst, solltest du lieber zu einer anderen Trainingsmethode greifen.
Die Bodybuilder, die das Volumentraining nutzten, bedienten sich außerdem zum großen Teil verbotener Substanzen, die ihre Regeneration beschleunigten – und davon lässt du hoffentlich sowieso die Finger.
Wie siehst du das Volumentraining? Hast du schon einmal mehrere Stunden lang trainiert?
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