5 unverzichtbare Übungen für ein effektives Kettlebeltraining

In der letzten Woche hatten wir uns schon einmal mit Kettlebells befasst – wir haben uns angeschaut, woher sie kommen, was ihr Training so effektiv macht und worauf du unbedingt achten solltest, wenn du dir eine Kettlebell zulegen möchtest. Heute soll es um die 4 Standardübungen mit der Kugelhantel gehen.

Denn eine Kettlebell ist ohne Zweifel ein effektives Trainingsgerät – komplett ausreizen kann man das Potential aber erst, wenn die grundlegenden Übungen sitzen. Eines haben die Bewegungen alle gemeinsam: Sie sind komplex.

Das hat auch einen guten Grund. Denn so werden Muskelgruppen nicht isoliert angesprochen, sondern im Verbund. Und das sorgt dafür, dass nicht nur funktionelle Kraft entsteht, sondern auch mehr Wachstumshormone ausgeschüttet werden.

Besonders für den Rumpf sind viele Übungen ein gutes Training – und perfekt für den Weg zum Sixpack geeignet.

Tauchen wir also weiter ein in die Welt der Kugelhanteln und schauen uns die fünf Standardübungen einmal genauer an.

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Der Swing

Der absolute Klassiker, die Nummer 1 unter den Kettlebell-Übungen und Bestandteil nahezu jeden Workouts mit der runden Hantel: Kettlebell Swings.

Wieso der Swing so beliebt ist? Ganz einfach: Diese eine Übung sorgt dafür, dass dein gesamter Körper trainiert wird. Von den Waden über Oberschenkel und Rücken bis hin zum Trizeps – und diese Aufzählung ist bei weitem nicht vollzählig. Allein mit den Muskelgruppen, die beim Kettlebell Swing angesprochen werden, ließe sich ein Blogpost füllen.

Deshalb in aller Kürze: Es werden verdammt viele Muskeln angesprochen und darunter auch wichtige Stützmuskulatur. Damit sorgt das Schwingen der Kugelhantel für mehr Stabilität.

Für den Muskelaufbau ist der Swing nur bedingt geeignet, doch die Fettverbrennung wird ordentlich angekurbelt – kein Wunder, wenn so große Muskelmassen in Bewegung sind. Die Kraftausdauer wird genauso trainiert: Besonders als hochintensives Intervalltraining können die Schwünge gut absolviert werden.

Wie sieht die Ausführung aus?

Im Prinzip ist der Swing eine Art explosives Kreuzheben, bei dem die Kettlebell mit der Hüftbewegung beschleunigt wird.

Stell dich etwas weiter als schulterbreit, gehe leicht in die Knie und greife die Kettlebell von oben mit beiden Händen nebeneinander.
Jetzt schwingst du die Kugelhantel leicht nach hinten zwischen die Beine, um die Bewegung dann durch explosives Vorschieben der Hüfte umzukehren.
Schwinge die Hantel an lockeren Armen ungefähr bis auf Schulterhöhe.
Wenn die Kettlebell wieder nach unten kommt, bremst du den Schwung leicht durch das Umkehren der Bewegung ab – unten angekommen beginnt direkt die nächste Wiederholung.

Ist doch gar nicht so schwer, oder? Dann kommen wir zur nächsten Übung!

Der Goblet Squat

Beim Goblet Squat handelt es sich um eine Abwandlung der klassischen Kniebeuge – und das hat einige kleine Abweichungen zur Folge. Das Gewicht wird nämlich nicht auf den Schultern getragen, sondern vor der Brust gehalten.

Im Gegensatz zur klassischen Kniebeuge wird beim Goblet Squat der Quadriceps, also die Vorderseite der Oberschenkel, stärker belastet. Im Gegenzug wird ein geringer Anteil der Kraft über den Po aufgebracht.

Und auch der Rest des Körpers kommt nicht zu kurz: Um die Bewegung zu stabilisieren wird wieder der Rumpf – insbesondere der untere Rücken – mit einbezogen. Auch die Schultern tragen ihren Teil bei und ohne den Einsatz des oberen Rückens kannst du die Bewegung nicht sauber ausführen.

Auch beim Goblet Squat wird also wieder der gesamte Körper mit einbezogen – wie bei den meisten Übungen mit der Kettlebell.

Kommen wir zur Ausführung

Der Goblet Squat ist eine der leichteren Kettlebell-Übungen – deshalb kannst du die Technik schnell erlernen und die Übung in deinen Plan einfügen.

Nimm die Kugelhantel vor die Brust, stelle deine Beine schulterweit auseinander.
Geh – wie bei einer klassischen Kniebeuge – in die Hocke. Der Rücken bleibt gerade, die Schultern hängen nicht und dein Rumpf ist angespannt.
Wenn du mit deinen Ellbogen fast an die Oberschenkel stößt, bist du am unteren Punkt der Bewegung angekommen.
Jetzt drückst du dich wieder nach oben – Rücken gerade, Schultern zurück, Rumpf angespannt.
Kurz bevor die Beine durchgestreckt sind, beginnst du eine neue Wiederholung.

Dieses Bewegungsmuster solltest du schnell draufhaben. Besonders wichtig: Der gerade Rücken und die nie komplett gestreckten Beine.

Der Turkish Get-Up

Jetzt kommen wir zu einer Übung, die ein echter Garant für ein Sixpack ist. Der Turkish Get-Up wird aber nicht nur deinen Bauch stärken, sondern auch den Rest deines Körpers.

Zugegeben, unter dem Namen kann man sich zuerst einmal wenig vorstellen – aber das macht ja nichts.

Wichtig sind die Ergebnisse – und die können überzeugen. Denn du trainierst mit dem Get-Up perfekt deine funktionale Kraft, Stabilität und dein Körpergefühl. Denn besonders wichtig ist, dass du die Bewegung flüssig ausführst.

Besonders deine Schultern, deine Hüfte und dein Rumpf werden vom Aufstehen mit Gewicht profitieren und dir zu mehr Kraft im Alltag verhelfen.

Kommen wir also zur Technik

Und die ist wieder etwas komplexer als beim Goblet Squat – aber keine Angst, auch das bekommen wir hin.

Zunächst liegst du auf dem Rücken, eine (leichte) Kettlebell in der Hand. Strecke die Kugelhantel dabei senkrecht zur Decke.
Jetzt winkelst du das Bein der Seite an, auf der du die Kettlebell hältst und gehst anschließend mit dem anderen Arm auf den Ellbogen.
Strecke den Arm mit der freien Hand und nimm anschließend die Hüfte vom Boden – die Kettlebell zeigt noch immer zur Decke und du bist in einer Art Spinnengang.
Jetzt ziehst du das gestreckte Bein unter deinem Körper durch und kniest dich darauf.
Nimm die Hand langsam vom Boden, bringen deinen Oberkörper in eine gerade Position und stehe über das angewinkelte Bein auf.
Wenn du gerade stehst – und die Kugelhantel noch immer in Richtung Decke zeigt – kehrst du die Bewegung um, bis du wieder am Boden liegst.

Du siehst, hier ist die Technik schon deutlich schwieriger – deshalb solltest du sie erst ohne Gewicht üben. Wichtig ist vor allem, dass die Kettlebell ständig gerade nach oben gestreckt wird und das Handgelenk nicht abknickt.

Bekommst du das hin? Gut, dann weiter:

Der Clean & Press

Den Clean kennst du vielleicht schon, wenn du mit Freihanteln trainierst – denn es gibt auch eine Variante, die mit der Langhantel ausgeführt wird. Der Clean & Press mit der Kettlebell ist ebenfalls eine explosive Bewegung, die in einigen Teil an den Swing erinnert.

Im Grunde genommen ist er eine Kombination aus den beiden eigenständigen Übungen Clean und Press (Überraschung!) – wird aber häufig zusammen absolviert, weshalb wir ihn uns auch hier gleich im ganzen anschauen wollen.

Trainiert wird wieder der ganze Körper. Ausgehend von Beinen und Hüfte, über den unteren und oberen Rücken bis hin zu Schultern und Armen. Am Ende der Bewegung war fast jeder Muskel deines Körpers beteiligt, was den Clean & Press zu einer der effektivsten Übungen macht.

Wichtig ist aber die Technik

Und die schauen wir uns jetzt einmal gemeinsam an:

Die Grundposition ist schulterweiter Stand wie beim Swing, doch diesmal nimmst du die Kettlebell nur in eine Hand und stellst sie vor dich.
Jetzt ziehst du die Kugelhantel schwungvoll vom Boden – leicht nach vorne und gibst mit der Hüfte Schwung.
Wenn die Kettlebell etwa auf Schulterhöhe ist, ziehst du den Arm leicht zu dir und bringst den Ellbogen unterhalb des Gewichts.
Die Kettlebell wird von alleine um deinen Arm schwingen und auf deinem Unterarm zum Liegen kommen – du bleibst aber im Schwung und drückst die Hantel direkt gerade über deinen Kopf.
Oben angekommen kehrst du die Bewegung um, bis die Hantel kontrolliert unten angekommen ist.

Wichtig ist auch beim Clean & Press ein gerader Rücken während der gesamten Bewegung. Wenn du die Übungen einzeln ausführen möchtest, teilst du die Bewegung einfach. Der Clean endet etwa auf Schulterhöhe, für den Press beginnst du mit der Kettlebell an dieser Position.

Genug der Theorie!

Jetzt haben wir uns genug mit der Theorie beschäftigt und es heißt: Ausprobieren!

Wichtig ist bei solch komplexen Übungen wie denen mit der Kettlebell, dass du nicht einfach loslegst, ohne Ahnung von der Sache zu haben. Du weißt jetzt ungefähr, wie die Ausführung aussieht – aber perfekt wirst du sie nicht durch eine Anleitung im Netz lernen.

Suche dir also einen kompetenten Trainer, der dir die Bewegungen zeigt und dich bei den ersten Versuchen kontrolliert. Lerne die Technik außerdem zuerst mit einer leichten Kugelhantel – dann kannst du dich voll auf die Ausführung konzentrieren und dein Verletzungsrisiko bleibt minimal.

Mit einer Kettlebell kannst du deinen Körper optimal trainieren – wenn du es richtig anstellst. Diese vier (beziehungsweise fünf) Übungen sind die Grundlage für fast alle anderen Übungen mit der Kettlebell – und deshalb solltest du sie unbedingt beherrschen, wenn funktionelle Kraft, Stabilität und Kraftausdauer für dich wichtig sind.