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Mit dieser Kugel trainierst du deinen ganzen Körper

Stell dir vor, du könntest mit nur einem Gewicht deinen ganzen Körper trainieren. Du könntest stärker werden, Muskeln aufbauen, Fett verbrennen und ein Sixpack erreichen.

Geht nicht?

Gorilla Sports Kettlebell Stylish

Kettlebell Stylish 2-20 KG aus Kunststoff von Gorilla Sports

Geht doch! Denn mit einer einzigen Kettlebell kannst du deinen gesamten Körper trainieren – und sparst dabei auch noch eine Menge Zeit im Vergleich zu klassischen Ganzkörperworkouts im Studio.

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Ich habe die Kugelhantel hier auf dem Blog schon oft erwähnt – jetzt ist es an der Zeit, ihr einen ganzen Artikel zu widmen.

Aber woher kommt die Kettlebell eigentlich? Wieso ist das Training so effektiv und was macht eine gute Kettlebell aus? Das wollen wir uns in diesem Artikel einmal anschauen.

Was ist eine Kettlebell nochmal?

Eine Kettlebell hast du mit Sicherheit schonmal gesehen – denn mittlerweile gehören die Kugelhanteln zur Grundausstattung in den meisten Studios. Trotzdem wollen wir noch einmal kurz definieren, was wir unter dem Begriff „Kettlebell“ eigentlich verstehen.

Zunächst einmal ist eine Kettlebell nichts anderes als eine gusseiserne Kugel mit einem großen Griff am oberen Ende und einem abgeflachten Boden, damit man sie abstellen kann.

So weit, so einfach.

Die interessantere Frage ist aber doch:

Woher kommen die Kettlebells?

Das ist eine Frage, die niemand so wirklich beantworten kann. Fakt ist aber: schon vor mehreren tausend Jahren gab es auf öffentlichen Plätzen Kräftemessen – die wurden mit genormten Gewichten veranstaltet, die vorher auf dem Markt zum Wiegen der Ware genutzt wurden.

Findige Kraftprotze führten ihre Kunststücke später gegen Geld auf – und waren so vermutlich die ersten, die gezielt mit einer Art Kugelhantel trainierten.

Deutlich später, zu Beginn des 19. Jahrhunderts, tauchten die runden Gewichte dann in Russland und den Balkanstaaten auf – dort wurden sie vor allem vom Militär genutzt, um Soldaten fit zu machen. Bis heute ist die Geschichte der Kettlebell eng mit Russland verbunden. Und noch heute trainieren die Spezialkräfte der russischen Speznas damit.

Doch auch in Deutschland haben die Rundgewichte eine lange Geschichte. Schon seit Ende des 19. Jahrhunderts trainierten starke Männer in Sportvereinen mit den Gewichten – damals war das ganze sehr akrobatisch angehaucht und die Kettlebells wurden sogar zum Jonglieren benutzt.

Nachdem in den 1950er Jahren die Kugelhanteln in Vergessenheit gerieten, wurde es lange still um sie. Erst mit dem neu aufkommenden Fitnesstrend und Sportarten wie Crossfit kamen die Kettlebells zurück – und sind heute beliebt wie nie zuvor.

Und was macht das Training so effektiv?

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Gorilla Sports Red Rubber Kettlebell 4-32Kg

Ich hatte eben schon einmal angedeutet, dass das Training mit den Kettlebells besonders effektiv ist – jetzt wollen wir uns anschauen, wieso das so ist.

Zuerst einmal fordern Übungen mit der Kettlebell unglaublich viel funktionelle Kraft. Denn die Bewegungen ähneln zu einem großen Teil natürlichen Abläufen und sind damit perfekt geeignet, um für den Alltag fit zu werden.

Da das Kettlebell Training mit freien Gewichten absolviert wird, ist außerdem die fehlende Stabilität ein Thema. Besonders der Rumpf wird angesprochen – deshalb ist die Kugelhantel auch der perfekte Begleiter auf dem Weg zum Sixpack.

Dazu trägt aber noch ein anderer Aspekt des Trainings bei: Die hohen Wiederholungszahlen. In einem Workout werden häufig hunderte Wiederholungen in relativ kurzer Zeit absolviert – das kurbelt die Fettverbrennung an und sorgt für ein Workout, das wir ohne Übertreiben zu einem der effektivsten Fatburner überhaupt erklären können.

Deshalb erreichst du mit dem Kettlebell (fast) all deine Ziele

Egal ob du Muskeln aufbauen, Fett verbrennen, stärker oder ausdauernder werden oder einfach in Form kommen willst – mit einem Kettlebellworkout ist das möglich. Die hohe Intensität sorgt dafür, dass dein Workout dafür nicht einmal besonders lang sein muss.

Wenn du wenig Zeit hast, ist das Training mit der Kugelhantel deshalb perfekt für dich geeignet – denn schon in 15-20 Minuten kannst du deinen Körper von Kopf bis Fuß trainieren.

Falls du ein riesiger Muskelberg werden willst, muss ich deine Euphorie allerdings bremsen – denn um große Mengen Muskelmasse aufzubauen, ist klassisches Krafttraining immer noch der beste Weg. Falls das aber nicht dein Ziel ist, kannst du sofort ins Studio fahren und dich an die Kugeln machen.

Wobei, eines wäre da noch:

Achte unbedingt auf eine saubere Technik!


Denn beim Training mit der Kettlebell gibt es eine Besonderheit: Die Fliehkräfte.

Bei vielen Übungen schwingst du die Kugelhantel – und wo Schwung ist, da wirken große Kräfte. Das macht das Workout so effektiv, hat aber auch einen kleinen Nachteil: Die erhöhte Verletzungsgefahr bei falscher Ausführung.

Deshalb solltest du dir als Anfänger zuerst einmal von einem kompetenten Trainer (und nicht dem Nachtwächter im McFit) die richtige Technik zeigen lassen. Auch die Atmung ist wichtig – suche dir also jemanden, der sich wirklich mit dem Kettlebell Training auskennt!

Da wir das jetzt geklärt haben, können wir zum nächsten Punkt kommen: Den Übungen. Ich zeige dir im nächsten Artikel die fünf Standardübungen mit der Kugelhantel – und die solltest du einwandfrei beherrschen, bevor komplexere Abläufe dazukommen.

Auch beim Kauf solltest du einiges beachten

Ultrasport Kugelhantel aus Eisen

Ultrasport Kugelhantel aus Eisen

Denn Kettlebell ist nicht gleich Kettlebell – und da große Belastungen auf die Kugelhanteln ausgeübt werden, solltest du in Sachen Qualität keine Kompromisse eingehen. Oder willst du, dass aus der Hantel auf einmal ein Geschoss wird, weil sich der Griff ablöst?

Deshalb solltest du auf jeden Fall auf eine metallene Hantel aus einem Guss setzen. Kettlebells, bei denen der Griff nachträglich angeschweißt wurde, solltest du gleich vergessen – denn es wirken beim Training Kräfte, bei denen ich einer solchen Schweißnaht nicht vertraue.

Mittlerweile gibt es sogar Kettlebells, bei denen du das Gewicht anpassen kannst – aber auch von denen halte ich nicht allzu viel. Denn wenn sich während einer Übung dann doch mal ein Teil löst, wird es gefährlich.

Auch die hochwertigen Kettlebells aus einem Guss sind mittlerweile nicht mehr teuer – schon ab 30 Euro bekommst du eine solche Kugelhantel. Die Faustregel: Je stärker du bist, desto teurer wird es.

Wenn du einen empfindlichen Bodenbelag hast, kannst du außerdem auf Kettlebells mit einem Überzug aus Gummi oder Plastik setzen – da ist es aber besonders wichtig, auf gute Qualität zu achten. Denn einige Hersteller verstecken die schlechte Verarbeitung unter einem solchen Überzug.

Genug geredet, jetzt wird trainiert

Das war genug der lobenden Worte – auch, wenn die Kettlebells jedes einzelne davon verdient haben. Das Training mit den runden Gewichten hat zurecht eine sehr lange Geschichte. Erst seit einigen Jahren haben sich die Kugelhanteln auch in Europa vollkommen durchgesetzt und gehören zur Grundausstattung eines guten Studios.

Du kannst damit deinen ganzen Körper trainieren – und nahezu jedes deiner Ziele erreichen. Klar, die Vorbereitung auf einen Marathon oder den Aufbau riesiger Muskelberge können die Kettlebells nicht leisten; Aber wenn es um den Aufbau von (funktionaler) Kraft, Stabilität, Kraftausdauer und Willensstärke geht sind die Kugelhanteln genauso geeignet wie für ein effektives Fatburner-Workout.

Wichtig ist allerdings, dass du zwei Punkte beachtest: Lasse dir als Anfänger die Übungen zeigen – und wenn du zuhause trainieren willst, kaufe Hanteln aus einem Guss.

Dann steht dem effektiven Training nichts mehr im Weg – du wirst erstaunt sein, wie schnell du Ergebnisse siehst.

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In der nächsten Woche schauen wir uns dann an, welche fünf Übungen mit der Kettlebell zum Standardrepertoire eines jeden Sportlers gehören sollten – besonders eine davon wird dir zu einem eindrucksvollen Sixpack verhelfen. Du darfst gespannt sein!

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