Wenn du diesen Blog eine Weile verfolgst, dann weißt du, wie wichtig die Ernährung für den Abnehmerfolg ist. Du kannst so viel Sport machen wie du willst – wenn aber das Falsche auf dem Teller landet, dann werden deine Fettpolster nie schmelzen.
Ich habe auch schon oft Empfehlungen gegeben und zum Beispiel in diesem Artikel Tipps gegen Heißhunger gegeben – denn der ist einer der größten Feinde auf dem Weg zum flachen Bauch oder Sixpack.
Trotzdem gibt es heute noch einen Artikel zum Thema.
Denn es ist nicht immer einfach die Theorie anzuwenden – deshalb verpacke ich die wichtigsten Tipps (und geballtes Wissen) in diesen Artikel und zeige dir an einem Beispieltag, worauf du achten musst.
Da klingelt auch schon der Wecker, fangen wir an!
Nach dem Aufstehen: richtig frühstücken
Du hast es aus dem Bett geschafft? Perfekt! Jetzt geht es ans Frühstück – und schon da gilt es, die ersten Dinge zu beachten.
Damit du lange satt bleibst und deinem Körper Energie für den Tag gibst, musst du jetzt zwei Dinge zu dir nehmen: Proteine und Kohlenhydrate. Denn während die Proteine deinen Körper gleich am Morgen wieder mit den für die Proteinsynthese – und damit den Muskelerhalt und Muskelaufbau – wichtigen Bausteine liefern, laden Kohlenhydrate deine Batterien auf.
Wichtig sind aber natürlich auch die richtigen Kohlenhydrate – statt auf das obligatorische Nutellabrötchen solltest du besser auf ein Vollkornbrot oder Haferflocken setzen. Denn damit ist dein Körper länger beschäftigt – und du deshalb länger satt.
Neben den Proteinen und Kohlenhydraten solltest du aber noch etwas wichtiges zu dir nehmen: Ballaststoffe.
Denn die füllen nicht nur deinen Magen, sondern beeinflussen auch deinen Hormonhaushalt. Richtig gehört: Ballaststoffe hemmen die Hormone, die für das Hungergefühl zuständig sind und halten deshalb besonders lange satt. Quellen für Ballaststoffe gibt es viele – Obst zum Frühstück hilft, aber auch einige Superfoods sind wahre Balllaststoffbomben.
Wichtig ist beim Frühstück, dass du ausreichend ist. Denn es gilt nicht umsonst als die wichtigste Mahlzeit des Tages. Wenn du morgens schon hungrig aus dem Haus gehst, dann wirst du den ganzen Tag lang Probleme mit einem starken Hungergefühl haben.
Kleiner Tipp: Falls du morgens wenig Hunger hast, kannst du auch auf selbstgemachte Shakes zurückgreifen. Haferflocken, Obst, Magerquark und allerlei andere Dinge lassen sich mit etwas Flüssigkeit perfekt zu einem Frühstücksshake kombinieren.
Mittagszeit: Das Essen nicht vergessen
Wir alle wissen, wie stressig so ein Arbeitstag sein kann. Gerade Mittags wird die Zeit dann oft knapp und in der viel zu kurzen Mittagspause wird nur schnell ein Brötchen gegessen.
Das ist ein fataler Fehler, wenn Abnehmen dein Ziel ist!
Denn auch das Mittagessen entscheidet maßgeblich über deinen Abnehmerfolg. Wenn du mittags zu viel oder zu wenig isst, dann kann das fatale Auswirkungen haben. Wenn dann noch das falsche gegessen wird, dann ist das Problem noch größer.
Mittags kommt es deshalb darauf an, dem Körper weiterhin Energie für den Tag zur Verfügung zu stellen. Hier kann diesmal Fett als Energieträger zum Einsatz kommen. In Verbindung mit Proteinen sorgt es außerdem für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Bevor hier aber in gut und böse unterteilt wird: Auch gesättigte Fettsäuren haben ihre Berechtigung und gehören zu einer gesunden Ernährung. Vor allem bei Fleisch ist es aber wichtig, auf gute Qualität zu achten.
Zurück zum Thema: Mittags wird dem Körper also Energie in Form von Fett und Proteinen zugeführt. Perfekt geeignet ist zum Beispiel fetter Fisch – etwa Lachs – zusammen mit einer gr0ßzügigen Gemüsebeilage.
Die liefert dem Körper zusätzlich Nährstoffe und sorgt so dafür, dass kein Hungergefühl aufgrund von Nährstoffmangel aufkommen kann. Gemüse kann außerdem so viel gegessen werden, wie du möchtest – iss dich daran richtig satt.
Feierabend: Jetzt bloß keine Fehler machen
Die gefährlichste Zeit für „falsche“ Ernährung ist der Abend – und der beginnt meistens, nachdem das Büro verlassen wurde. Jetzt gilt es, diszipliniert weiterzumachen, um dein Ziel zu erreichen.
Die erste Falle: Der Bäcker auf dem Weg nach Hause. Wenn es noch nicht zu spät ist, könnte man die Lieben daheim doch mit ein paar Gebäckstücken überraschen? Kann man, sollte man aber lassen.
Denn kaum etwas gehört weniger zu einer gesunden Ernährung als industriell verarbeiteter Zucker. Denn der belohnt deinen Körper zwar mit einer Ausschüttung von Glückshormonen, sorgt aber nicht für ein Sättigungsgefühl. Die Folge: Du könntest immer weiter essen.
Wie wäre es also heute Nachmittag mit einem Obstsalat statt einem Donut?
Wenn du abends noch trainieren möchtest, dann solltest du außerdem auch das bei deiner Ernährung beachten. Etwa eine halbe Stunde vor dem Training liefert ein Stück Obst deinem Körper eine Extraportion Energie. Falls du vor dem Workout nichts essen kannst, nimm wenigstens etwas flüssige Nahrung zu dir – dann kommt kein Hungergefühl auf.
Abendessen: Heute schon trainiert?
Das Abendessen wird tatsächlich von dieser Frage mitbestimmt. Denn die entscheidet darüber, welche Nährstoffe bei dir auf dem Teller landen. Nehmen wir zuerst einmal an, du hast nicht trainiert.
Dann gibt es für dich ein eiweißreiches, kohlenhydratarmes Essen. Wieso? Ganz einfach: Du hast die nötige Energie für den Tag schon morgens und mittags zugeführt – auf der Couch wirst du kaum Unmengen an Energie brauchen.
Deshalb gibt es eine proteinreiche Mahlzeit wie etwa mageres Fleisch mit Gemüse – das dient auch am Abend als Sättigungsbeilage. So versorgst du deinen Körper weiterhin mit Proteinen und schützt deine Muskeln vor dem Abbau in der Diätphase.
Oder hast du trainiert?
Dann gibt es für dich das gleiche Menü – mit einer Besonderheit: Bei dir landen zusätzlich Kohlenhydrate auf dem Teller. Denn beim Training leerst du deine Glykoogenspeicher und die werden durch die Kohlenhydrate wieder aufgefüllt.
Direkt nach dem Training können es auch schnelle Kohlenhydrate wie Obst, Nudeln oder weißer Reis sein. Wenn du aber erst einige Zeit nach dem Workout dein Abendessen zu dir nimmst, solltest du auf komplexe Kohlenhydrate setzen.
Nachts: Ausreichend Schlafen
Du hast dich den ganzen Tag richtig ernährt und vielleicht sogar Sport getrieben. Jetzt kommen wir zum angenehmsten Punkt: Dem Schlafen.
Denn wenn du ausreichend schläfst, hat das Auswirkungen auf deinen Hormonhaushalt. Ähnlich wie durch Ballaststoffe werden die Hormone, die das Hungergefühl verstärken, geblockt – zusätzlich wird aber auch das Hormon Leptin produziert, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist.
In Studien wurde immer wieder nachgewiesen: Wer mehr schläft, nimmt leichter ab.
Mindestens 7 Stunden sind ein guter Wert für die Schlafdauer – wenn du also morgen früh um 6 Uhr rausmusst, solltest du dich heute Abend schon gegen 10 Uhr ins Bett legen. Denn dann kannst du dir sicher sein, dass du ausreichend Schlaf bekommst.
Was für ein guter Tag – gibt es noch mehr Tipps?
Ja, die gibt es – zum Beispiel in diesem Artikel. Da geht es vor allem um Heißhunger und wie du ihn bekämpfst. Wenn Süßigkeiten, Fast Food und Co. dich schwach werden lassen, dann solltest du ihn dir auf jeden Fall einmal genau anschauen.
Ansonsten weißt du jetzt, wie du deinen Tag gestalten sollst: Frühstücke ausreichend, iss auch mittags gesund, vermeide Fallen am Nachmittag und richte dein Abendessen danach aus, ob du trainiert hast.
Proteine sind den ganzen Tag über wichtig, um die Muskeln zu schützen. Morgens und nach dem Workout liefern Kohlenhydrate Energie. Mittags kannst du deinen täglichen Bedarf an Fett decken und solltest außerdem – genau wie abends – ausreichend Gemüse essen, um deinem Körper die richtigen Mikronährstoffe zu liefern.
Das alles hat nicht nur zur Folge, dass dein Magen immer gefüllt ist, sondern wirkt sich auch auf deinen Hormonhaushalt und deinen Stoffwechsel aus. Während die Hormone alle Zeichen auf „satt“ stellen, wird dein Stoffwechsel durch ausreichend Energie angeregt und verbrennt effizienter Fett.
Und genau das macht die richtige Ernährung so wichtig für den Abnehmerfolg.
Was ist mit dir? Kannst du dich Nachmittags beherrschen?
1 Kommentar… add one
Hallo Olli
Kann man bei den Shakes auch Joghurt nehmen anstatt mager Quark? Und wenn ja welchen würdest du empfehlen?
Danke und liebe grüße Emely