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Trainiere diese sieben Muskeln für dein Traum-Sixpack

Der Sommer steht vor der Tür und unter deinem Shirt verbirgt sich statt einem Waschbrett noch immer eher eine Waschmaschine? Dann solltest du deine alte Trainingsroutine aus Sit-Ups und Crunches vielleicht einmal überdenken und von nun an stattdessen deine gesamte Körpermitte in den Fokus rücken, wenn du in diesem Jahr am Strand oder Badesee endlich ein imposantes Sixpack vorzeigen willst. Denn zu einem starken Bauch gehört mehr als das Training der geraden Bauchmuskeln. Diese sieben Muskelpartien sind die Bausteine für einen flachen und durchtrainierten Bauch – und ich zeige dir die perfekte Übung für jede von ihnen.

1. Gerader Bauchmuskel

Der gerade Bauchmuskel (lat. Musculus rectus abdominis) ist das, was wir gemeinhin als Sixpack bezeichnen: eine Reihe von Muskelpaaren, die vom Bindegewebe zusammengehalten wird und deshalb wie ein Waschbrett aussieht – zumindest dann, wenn wir sie fleißig trainieren. Mithilfe der geraden Bauchmuskeln beugen wir unseren Oberkörper nach vorn, was ganz nützlich ist zum Schuhe Zubinden, Aufstehen, Aufheben, und, und, und.

Übung: Der Scissor Clap

Der Scissor Clap macht eine Menge Spaß, aber brennt nach einiger Zeit wie die Hölle. Wie das zusammenpasst? Versuch’s selbst!

  • Leg dich dazu auf deinen Rücken, dein Gesicht zeigt nach oben in Richtung Decke. Hebe deine Schulterblätter vom Boden ab, nun solltest du schon Spannung im Bauch spüren.
  • Hebe nun ein Bein senkrecht nach oben, das anderen verbleibt auf dem Boden, so dass deine beiden Beine ein L formen.
  • Klatsche hinter dem angehobenen Bein in die Hände. Dafür musst du deinen Oberkörper nach oben bringen – es sei denn du besitzt Arme wie ein Affe.
  • Nun wechselst du dein Beine und machst immer so weiter für etwa 20 bis 30 Sekunden.

2. Rückenstrecker

Die Rückenstrecker (lat. Musculus erector spinae) sind zwei lange Bündel aus Muskeln und Sehnen, die entlang der Seiten deiner Wirbelsäule verlaufen und damit verbunden sind. Sie ziehen sich bis hinunter zum Becken, mit dem sie ebenfalls verbunden sind, und schützen und stärken deinen gesamten Rücken.

Übung: Diamond Back

Was viele vergessen, ist, dass man für tolle Bauchmuskeln auch einen starken Rücken benötigt. Ideal für das Training der Rückenstrecker eignet sich der sogenannte Diamond Back, eine Übung, die weitaus anstrengender ist, als sie aussieht.

  • Leg dich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden.
  • Spann deinen Po an, damit sich deine Beine und Füße etwas vom Boden abheben.
  • Heb nun auch deine Brust ein wenig an und streck deine Arme wie Superman beim Fliegen nach vorn in der Luft aus. Du bemerkst jetzt die Spannung im unteren Rücken.
  • Diese angespannte Körperhaltung behältst du bei und bewegst dabei abwechselnd deine Ellenbogen nach hinten und wieder nach vorn.
  • Kämpfe dich durch 20 bis 30 Sekunden.

3. Äußerer schräger Bauchmuskel

Der äußere schräge Bauchmuskel (lat. Musculus obliquus externus abdominis) ist für eine sehenswerte Bauchpartie ebenfalls unverzichtbar. Er gehört zu den größten und Muskeln unserer Mittelpartie, liegt weit an der Oberfläche unter der Haut und verläuft an den Seiten unseres Körpers entlang. Er hilft uns dabei, uns seitlich zu beugen und den Oberkörper zu drehen. Und weil er so groß ist, spielt er eine gewaltige Rolle für deine durchtrainierte Mittelpartie.

Übung: Seitlicher Plank mit Knieheben

Eine der tollsten Übungen für deine Körpermitte sind Planks in all ihren Variationen. (Siehe hierzu auch: In 15 Minuten zum Sixpack: Das Plank-Work-out für zu Hause) Für den äußeren schrägen Bauchmuskel eignen sich seitliche Planks besonders gut. Als „kleinen“ Extra-Kick werden wir dabei noch das Knie anheben. Wer seitliche Planks schon für anstrengend hält, wird hier vermutlich Tränen in die Augen bekommen.

  • Begib dich in die seitliche Plank-Position, d.h. stütze dich mit einem Unterarm und einem Fuß auf dem Boden ab. Dein Ellenbogen befindet sich dabei direkt unterhalb deiner Schulter.
  • Deinen freien, oberen Arm hältst du auf Brusthöhe vor deinem Körper.
  • Deine Hüfte hängt in der Luft, deine Körpermitte ist angespannt. Du wirst schnell merken, wie es an den Seiten deiner Bauchmuskeln zu brennen beginnt.
  • Dein oberes Bein ruht auf dem unteren.
  • Ziehe nun langsam das Knie des oberen Beins in Richtung deiner Brust nach oben, bis es deine freie Hand berührt. Anschließend senkst du es wieder ab.
  • Wiederhole das Ganze für 20 bis 30 Sekunden, danach wechselst du die Seiten.

4. Innerer schräger Bauchmuskel

Der innere schräge Bauchmuskel (lat. Musculus obliquus internus abdominis) verläuft parallel und unterhalb des äußeren schrägen Bauchmuskels aus Punkt drei. Er unterstützt ihn beim Beugen und Rotieren, wodurch du unter anderem auch härter und länger trainieren kannst.

Übung: Bauchmuskel-Sprint

Der Name sagt alles:

  • Setz dich mit aufrechtem und geradem Rücken auf den Boden.
  • Strecke ein Bein nach vorn in der Luft aus, während du das Knie des anderen Beins in Richtung deiner Brust heranziehst. Beide Füße berühren den Boden während der gesamten Übung nicht.
  • Wechsel nun schnell und immer wieder die Position deiner Beine und bewege dabei deine Arme vor und zurück als ob du rennen würdest.
  • Übungsdauer: 20 bis 30 Sekunden.

5. Querverlaufender Bauchmuskel

Der innerste deiner Bauchmuskeln ist der querverlaufende Bauchmuskel (lat. Musculus transversus abdominis). Er verläuft entlang der Vorderseite und der Seiten deines Bauchs und schnürt ihn praktisch zusammen wie ein Korsett. Damit stabilisiert er deine Körpermitte bei allen sportliche Aktivitäten, sei es Laufen, Schwimmen oder Fitness-Training.

Übung: Die V-Trommel

Im Kampfsport wird mit Boxhandschuhen oder Medizinbällen gegen angespannte Bauchmuskeln geschlagen, um die tiefsitzende Muskulatur zu stärken. Ganz so extrem tun wir das nicht, aber ein wenig leichtes Trommeln auf den Bauch kann helfen, den querliegenden Bauchmuskel zu aktivieren.

  • Setz dich mit geradem Rücken auf den Boden.
  • Heb deine Beine und lehn deinen Oberkörper dabei ein wenig zurück, bis dein Körper eine Art V bildet.
  • Trommel nun zügig, nicht zu hart auf deinen Bauch.
  • Halte die Position und trommle dabei für 20 bis 30 Sekunden.

6. Die Hüftbeuger

Die Hüftbeuger, und insbesondere der große Lendenmuskel (lat. Musculus psoas major), sind eine Gruppe von Muskeln, die sich am Becken und im oberen Bereich der Oberschenkel befinden. Sie machen den verflixten unteren Teil deines Sixpacks aus, den du mit deinem Training nur so schwer bearbeiten kannst. Doch nicht nur für das perfekte Waschbrett sind die Hüftbeuger wichtig, sie sorgen auch für Stabilität in der Körpermitte, heben deine Knie und verbinden deine Hüfte mit den Oberschenkeln.

Übung: Pike Up

Die unteren Bauchmuskeln sind nicht so leicht zu trainieren. Mit dieser Übung sollte es dir aber gelingen.

  • Begib dich in den Liegestütz, stütz dich also mit beiden gestreckten Armen und deinem Gesicht nach unten vom Boden ab. Deine Füße befinden sich eng beieinander.
  • Hüpfe nun mit deinen Füßen nach vorn in Richtung deine Brust, deine Beine bleiben dabei jedoch gerade und gestreckt. Dein Körper sollte in der Endposition eine Art umgekehrtes V bilden.
  • Anschließend springst du in den Liegestütz zurück.
  • Wiederhole das ganze für 20 bis 30 Sekunden.

6. Vielgefiederte Muskeln

Kaum bekannt sind die sogenannten vielgefiederten Muskeln (lat. Musculi multifidi), die strangförmig vom Kreuzbein über die Wirbelsäule bis hinauf zum zweiten Halswirbel verlaufen. Der Multifidus stabilisiert und stützt die Wirbelsäule.

Übung: Wechselnde Planks

Wie bereits erwähnt, sind alle Plank-Variationen unheimlich effektive Übungen für die Körpermitte. Diese Version ist besonders schwierig, weil neben Kraft und Durchhaltevermögen auch eine gehörige Portion Balance dazugehört.

  • Begib dich in den Liegestütz.
  • Strecke nun gleichzeitig deinen rechten Arm gerade nach vorn aus und dein linkes Bein gerade nach hinten.
  • Halte die Position für zehn Sekunden ohne zu wackeln und mit gerader Hüfte.
  • Wechsel die Seiten.
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1 Kommentar… add one

  1. Hi,

    Ich finde deinen Blog gut dargestellt, aber bei einem Punkt muss ich dich was fragen, findest du nicht dass zu viel Bauchmuskeltraining kontraproduktiv ist? Klar hast du nicht erwähnt aber deine Meinung wollte ich trotzdem mal hören.
    Was ich aber sehr gut finde, du hast X verschiedene Übungen aufgeschrieben und du sehr gut beschrieben.

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