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Ernährungsplan Beispiel – Das kam bei mir heute auf den Tisch

Ernährungsplan BeispielVor einiger Zeit hatte ich hier im Blog eine Umfrage gemacht, bei der es darum ging, wie ich euch bei eurem Ziel einen flachen Bauch und ein Sixpack zu bekommen noch besser unterstützen kann und zu welchen Bereichen ihr euch noch mehr Informationen wünscht.

Besonders gefragt waren dabei die Themen Ernährung und Fettverbrennung. In diesem Blogartikel möchte ich euch gerne bei eurer Sixpack Ernährung weiterhelfen, indem ich euch einen Einblick in meinen eigenen Alltag gebe.

Und zwar möchte ich euch zeigen, was bei mir heute von Morgens bis Abends alles auf den Tisch kam. So habt ihr ein Beispiel und ein paar Anregungen, wie ein effektiver Ernährungsplan aussehen kann.

Das habe ich heute gegessen

Für gewöhnlich nehme ich 5 Mahlzeiten am Tag zu mir. Das bedeutet nicht, dass du das auch tun musst, aber ich komme so gut zurecht und fühle mich damit über den Tag weder hungrig noch zu voll gegessen.

Die Uhrzeiten können dabei  durchaus leicht variieren. Ich achte jedoch immer darauf möglichst direkt nach dem Aufstehen sowie an Trainingstagen direkt nach dem Training eine eiweißhaltige Mahlzeit zu mir zu nehmen, damit mein Körper gut versorgt ist.

Heute sah das Ganze dann folgendermaßen aus:

07:15 Uhr (direkt nach dem Aufstehen)

ein selbstgemachter Eiweißshake (hier das Rezept) und meine tägliche Dosis Vitamine

Nährwerte: 547 kcal/ 44 Gramm Eiweiß/ 33 Gramm Kohlenhydrate/ 25 Gramm Fett

11:00 Uhr (zweites Frühstück)

5 hart gekochte Eier

Nährwerte: 500 kcal/ 40 Gramm Eiweiß/ 2,5 Gramm Kohlenhydrate/ 35 Gramm Fett

14:00 Uhr (Mittagessen):

Hähnchenbrustfilet mit Linsen und Brokkoli

Nährwerte: 668 kcal/  63,6 Gramm Eiweiß/  41,5 Gramm Kohlenhydrate/  25,5 Gramm Fett

18:00 Uhr (direkt nach dem Training)

ein Proteinshake aus 50 Gramm Eiweißpulver mit 500 ml Milch

Nährwerte: 369 kcal/ 57 Gramm Eiweiß/ 26,8 Gramm Kohlenhydrate/ 2,8 Gramm Fett

20:00 Uhr (Abendessen)

Schweinekotelett mit Fenchelgemüse

Nährwerte: 611 kcal/ 43 Gramm Eiweiß/ 2,8 Gramm Kohlenhydrate/ 45,5 Gramm Fett

Zusätzlich habe ich am Morgen noch drei Tassen Kaffee mit etwas Milch und über den Tag verteilt drei große Flaschen Wasser (= 4,5 Liter) getrunken.

Insgesamt habe ich heute also ungefähr 2.742 Kalorien, 251 Gramm Eiweiß, 111,5 Gramm Kohlenhydrate und 135,3 Gramm Fett zu mir genommen. Das entspricht einer prozentualen Verteilung auf die drei Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett von etwa 38 / 16 / 46 .

Was du beachten solltest

Natürlich kannst und solltest du diesen Ernährungsplan nicht eins zu eins auf deine eigene Sixpack Ernährung übertragen. Dieser Plan ist auf mich persönlich abgestimmt. Er beinhaltet Lebensmittel, die mir schmecken und eine Nährstoffverteilung mit der ich momentan gut zurecht komme.

Ich hoffe, dass er dir dennoch weiterhilft und dir zeigt, wie ein guter Ernährungsplan aussehen kann. Du kannst ohne weiteres auch etwas mehr Kohlenhydrate in deine Ernährung einbauen, wenn du damit besser zurecht kommst. Achte in diesem Fall allerdings darauf, dass es überwiegend gute Kohlenhydrate sind, sonst wird es mit dem Abnehmen am Bauch nämlich schwierig.

Für deinen eigenen Plan, solltest du dir immer die folgenden Fragen stellen:

1) Was ist mein Ziel? Welches Ziel verfolgst du mir deinem Ernährungsplan? Willst du primär Fett verbrennen oder hauptsächlich Muskelmasse aufbauen?

2) Wie viel sollte ich essen? Abhängig von verschiedenen Dingen, wie deinem Alter, deinem Gewicht und deiner körperlichen Aktivität berechnet sich dein persönlicher Kalorienbedarf.

3) Was und wie oft will ich essen? Achte bei der Auswahl deiner Lebensmittel sowohl darauf, dass sie Sixpack tauglich sind, als auch darauf, dass sie dir schmecken. Die Aufteilung der Mahlzeiten sollte so gut wie möglich in deinen Alltag passen.

Weitere hilfreiche Tipps für deinen Sixpack Ernährungsplan findest du übrigens in diesem Artikel:

Wie dein Sixpack Ernährungsplan aussehen sollte

Abschließend möchte ich dir noch den Tipp geben, dass du es dir immer so einfach wie möglich machen solltest. Lass dich nicht von den zahllosen Ratschlägen in Foren, Zeitschriften und so weiter verrückt machen und finde den für dich passenden Weg. Solange du die Grundlagen befolgst, klappt es auch mit der Fettverbrennung und dem Abnehmen am Bauch.

Viel Erfolg!

Coach Olli

P.S.: Wenn du diesen Artikel hilfreich fandest, würde ich mich wie immer über ein „Gefällt mir“ oder ein „Google +1“ freuen! :)

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