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Dein Weg zum ersten Klimmzug – in 4 Wochen

Schaffst du einen Klimmzug? Dann ist dieser Artikel wahrscheinlich nicht das richtige für dich – obwohl du auch dann davon profitierst, wenn du erst sehr wenige Pullups schaffst.

Wenn du aber noch keinen einzigen sauberen Klimmzug absolvieren kannst, dann ist das kein Grund zur Sorge, denn damit bist du in bester Gesellschaft. Immer weniger Freizeitsportler können einen Klimmzug machen und besonders für Frauen gestaltet sich der Weg dorthin schwierig.

Das soll dich aber nicht davon abhalten – denn es ist keinesfalls unmöglich und mit der nötigen Disziplin innerhalb kurzer Zeit zu schaffen. Heute will ich dir deshalb zeigen, wie dein Weg zum ersten Klimmzug aussehen kann.

Bevor wir anfangen, hier aber zwei Grundvoraussetzungen:

Bevor du beginnst: Bestandsaufnahme

Denn es gibt zwei Punkte, auf die du achten solltest, bevor du mit dem Training für den ersten Klimmzug beginnst. Dazu gehören:

  • Dein Gewicht. Genauer gesagt geht es darum, dass dein Körperfettanteil nicht zu hoch ist. Denn je schwerer du bist und je weniger Muskeln im Vergleich zur Körpermasse vorhanden sind, desto schwerer fällt dir natürlich der Klimmzug. Deshalb solltest du parallel zum Klimmzugtraining deinen Körperfettanteil senken – was du hierzu wissen musst, findest du auf dem Blog.
  • Dein Wille. Denn nur, wenn du diszipliniert bist und dein Kinn wirklich über die Stange heben willst, dann wirst du es auch schaffen. Wenn du dich voll und ganz auf dieses Ziel konzentrierst, wirst du nicht lange brauchen, bis du deinen ersten Klimmzug schaffst – deshalb solltest du dich von Beginn an fokussieren.

Es kommt also vor allem auf dich an – ob du am Ende einen Klimmzug schaffst oder nicht entscheidet in erster Linie dein Wille. Denn den brauchst du nicht nur, um das Trainingsprogramm durchzuziehen, sondern auch für eine Ernährung, die deinen Körperfettanteil senkt.

Genug geredet, an die Arbeit!

Du kannst die folgenden Hilfsmittel, die ich dir vorstelle, entweder der Reihe nach durchlaufen oder immer wieder variieren – beides führt zum Ziel und beides hat seine Berechtigung.

Sortiert habe ich sie nach der Schwierigkeit, begonnen mit der leichtesten Variante bis hin zu deinem ersten Klimmzug ohne Unterstützung. Deshalb solltest du auf jeden Fall so hoch wie möglich einsteigen – wenn dir die erste Stufe zu leicht fällt, dann gehe direkt zum zweiten Punkt oder springe sogar noch weiter.

Wichtig ist einzig und allein, dass du mit dem jeweiligen Hilfsmittel Erfolge feierst und dich immer wieder steigerst. Und falls dir das alles zu kompliziert ist: Am Ende des Beitrags gebe ich dir einen kurzen Plan an die Hand, der dich innerhalb von vier Wochen zum ersten Klimmzug bringt.

Der Latzug – Einstieg für Anfänger

Am Latzug solltest du vor allem dann trainieren, wenn dein Rücken im Vergleich zu deinem Körpergewicht noch sehr schwach ist. Das gilt vor allem für absolute Trainingsanfänger, Übergewichtige und Frauen.

Ziel des Trainings am Latzug ist dabei nicht unbedingt das Entwickeln der für den Klimmzug nötigen Kraft – denn die Funktionalität der Bewegungen unterscheidet sich stark.

Es geht viel mehr darum, den Rücken, die hintere Schulter und den Bizeps an die Belastung zu gewöhnen und ihn auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht vorzubereiten. Hierzu noch ein kleiner Hinweis: Wer sein Körpergewicht am Latzug bewegt, der schafft nicht unbedingt einen Klimmzug – und umgekehrt.

Körpergewichtsrudern – Schon fast ein Klimmzug

Körpergewichtsrudern trainiert exakt die gleiche Muskulatur wie Klimmzüge und ist damit perfekt geeignet, um dich auf deinen ersten Pullup vorzubereiten. Absolvieren kannst du es an Ringen, Sling Trainern oder sogar einer Tischkante.

Besonders gut geeignet ist aber eine Stange auf Bauchhöhe – falls du keine zur Verfügung hast, kannst du eine Langhantel im Power Rack auf die entsprechende Höhe legen oder dich eben doch am Sling Trainer versuchen.

Greife im Obergriff um die Stange, strecke deine Arme und bilde mit dem ganzen Körper eine gerade Linie, während du unter der Stange hängst – nur deine Fersen berühren den Boden.

Jetzt ziehst du die Brust zur Stange und dabei deine Schulterblätter zusammen. Glückwunsch – du weißt jetzt, wie Rudern mit dem eigenen Körpergewicht funktioniert.

Unterstütze Klimmzüge – Gemeinsam gegen die Schwerkraft

Mit Unterstützung zu trainieren ist eine der besten Möglichkeiten, den Bewegungsablauf beim Klimmzug zu festigen und kommt besonders nah an die freie Variante heran. Möglichkeiten gibt es hier im Grunde genommen drei, wobei eine nicht besonders funktional ist und dich nur bedingt weiterbringt.

Maschinen für das Klimmzugtraining geben durch die Auflagefläche für Knie oder Füße einen sehr engen Bewegungsablauf vor und kommen dem freien Klimmzug dammit nicht so nah wie andere Möglichkeiten – in Sachen Funktionalität sind sie damit auf dem letzten Platz und sollten nur in Ermangelung von Alternativen genutzt werden.

Widerstandsbänder ermöglichen dir das unterstützte Klimmzugtraining ohne Partner oder Maschine – alles, was du brauchst, ist eine Stange. Auch der Bewegungsablauf ist dem freien Klimmzug sehr ähnlich, was die flexiblen Bänder zu einer guten Trainingsmöglichkeit auf dem Weg zum ersten Pullup macht.

Der Trainingspartner kann ebenfalls als Unterstützung dienen – hier liegt der große Vorteil darin, dass die Unterstützung in Sekundenbruchteilen angepasst werden kann. Wichtig ist allerdings, dass der Trainierende die Arbeit übernimmt und der Trainingspartner lediglich leicht nachhilft.

Negative Klimmzüge – Springen für den ersten Pullup

Diese Methode kannst du von Anfang an nutzen und sie wird dir schnelle Fortschritte bringen – wenn du keine Hilfsmittel zur Verfügung hast, kannst du sogar allein durch die negativen Klimmzüge zum ersten freien Klimmzug kommen.

Wichtig ist allerdings, dass du dich vorher gut aufwärmst, denn negative Klimmzüge sind eine Zerreißprobe für deine Muskulatur – im wahrsten Sinne des Wortes.

Absolviert werden sie, indem du an die Stange springst und den Schwung nutzt, um mit dem Kinn über die Stange zu kommen. Diese Position hältst du kurz, bevor du dich so langsam und kontrolliert wie möglich nach unten lässt.

Bei den negativen Klimmzügen handelt es sich um eine Intensitätstechnik, die deine Muskulatur optimal auf freie Klimmzüge vorbereitet – du solltest dich allerdings auf ein ordentliches Brennen vorbereiten.

Chinups – Untergriff statt Unterstützung

Klimmzüge im Untergriff – auch Chinups genannt – fallen den meisten Sportlern leichter als die Standardvariante, denn hier wird die nötige Muskulatur besonders effizient eingesetzt.

Deshalb solltest du deinen ersten freien Klimmzug am besten im Untergriff absolvieren, bevor du dich dann immer weiter in Richtung Obergriff vorarbeitest.

Wo wir gerade vom ersten freien Klimmzug sprechen: Bevor du dich daran versuchst, solltest du dir eine kurze Pause gönnen, dich ausschlafen und kurz vor dem Versuch ordentlich auwärmen.

Wenn du dann an der Stange hängst, gibt es nur noch einen Weg für dich – und der führt nach oben. Ziehe mit deiner ganzen Kraft, überwinde die Zweifel und den Schmerz und fokussiere dich einzige und allein darauf, dein Kinn über diese verdammte Stange zu heben.

Und so könnte dein Klimmzug Trainingsplan aussehen

Natürlich kannst du dir selbst ein Programm zusammenstellen oder einfach nach jeder Einheit einige negative Klimmzüge absolvieren – du kannst aber auch aufs Ganze gehen und das Sixpackcode.de Programm für den ersten Klimmzug absolvieren.

Alles, was du dafür brauchst: Eine Klimmzugstange, ein paar Widerstandsbänder oder einen Trainingspartner und drei mal eine Viertelstunde jede Woche.

Die Einheiten kannst du nach deinem normalen Trainingsprogramm durchziehen oder dir die trainingsfreien Tage dafür vornehmen – wichtig ist nur, dass nach jeder Einheit ein Tag Pause für den Rücken liegt und du drei Einheiten pro Woche absolvierst.

Jeder Punkt steht für eine Trainingseinheit. Fangen wir an:

  1. 3×3 Klimmzüge mit starker Unterstützung, 1×3 negative Klimmzüge
  2. 4×3 Klimmzüge mit starker Unterstützung, 1×4 negative Klimmzüge
  3. 3×4 Klimmzüge mit starker Unterstützung, 2×3 negative Klimmzüge
  4. 3×3 Klimmzüge mit mittlerer Unterstützung, 2×4 negative Klimmzüge
  5. 4×3 Klimmzüge mit mittlerer Unterstützung, 3×3 negative Klimmzüge
  6. 3×4 Klimmzüge mit mittlerer Unterstützung, 3×4 negative Klimmzüge
  7. 3×3 Klimmzüge mit schwacher Unterstützung, 4×3 negative Klimmzüge
  8. 4×3 Klimmzüge mit schwacher Unterstützung, 4×4 negative Klimmzüge
  9. 3×4 Klimmzüge mit schwacher Unterstützung, 5×3 negative Klimmzüge
  10. 5 Klimmzüge mit schwacher Unterstützung, 5 negative Klimmzüge
  11. PAUSE
  12. Ein Klimmzug ohne Unterstützung.

Der Plan kombiniert eine steigende Intensität mit einem steigenden Volumen und sorgt so dafür, dass deine Rückenmuskulatur schnell stärker wird – durch die niedrigen Wiederholungszahlen trainierst du vor allem die Maximalkraft, die für deinen ersten freien Klimmzug entscheidend ist.

Die letzte Woche schließlich steht ganz im Zeichen des ersten Versuchs – du überprüfst durch die fünf unterstützten Klimmzüge, ob du schon bereit bist und gibst deinen Muskeln anschließend einige Tage Zeit, um sich vollständig zu erholen, bevor du dich das erste mal ohne Unterstützung über die Stange ziehst.

Einen Hinweis habe ich aber noch für dich: Je nachdem, ob du deinen ersten Klimmzug im Ober- oder Untergriff absolvieren willst, solltest du auch während dieses Programms entsprechend greifen – anschließend kannst du immer noch andere Griffvarianten trainieren.

Bist du bereit für deinen ersten Klimmzug?

Wenn du diese Frage mit einem klaren „Ja!“ beantworten kannst, dann solltest du jetzt gleich durchstarten – denn dann erfüllst du die erste der beiden wichtigen Voraussetzungen. Wenn dein Körperfettanteil zu hoch ist, solltest du dich allerdings vor allem darum kümmern, während du deinen Rücken auf den ersten Klimmzug vorbereitest.

Anschließend kannst du dich dann nach und nach zu den immer schwierigeren Varianten vorarbeiten – du selbst entscheidest, wie schnell du dabei vorgehst.

Wenn du dich fit genug fühlst, dann solltest du dich auf jeden Fall am oben aufgeführten Plan versuchen, denn der führt dich innerhalb von vier Wochen zum ersten freien Klimmzug.

Am Ende kommt es aber nicht darauf an, wie genau dein Weg dorthin aussieht oder wie lange er dauert. Wichtig ist, dass du dich fokussierst und mit eisernem Willen an deinem Ziel arbeitest – denn dann wirst du jedes Hindernis auf dem Weg überwinden und am Ende triumphieren.

Wie sieht es mit dir aus? Schaffst du schon einige Klimmzüge oder wirst du dich jetzt am ersten Pullup versuchen? Sag es mir in den Kommentaren!

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