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Core-Training – Teil 2: Die besten Sixpack-Übungen für Einsteiger

Im ersten Teil der dieser Serie hatte ich dir das revolutionäre Core-Konzept des Amerikaners Mark Verstegen vorgestellt, der damit unter anderem die deutsche Fußball-Nationalmannschaft fit gemacht und Jahre später sogar zum WM-Sieg geführt hat. Nun möchte ich euch ein paar Übungen dieses tollen Systems zeigen.

Wer nicht mehr genau auf dem Schirm hat, was Core-Training genau ist, kann hier den ersten Teil unseres Artikels nachlesen: Core-Training – Teil 1: Stärke deine Körpermitte!

Hier noch einmal die wichtigsten Punkte zusammengefasst:

  • Core-Training kräftigt die Körpermitte und steigert so Stabilität, Beweglichkeit, Flexibilität und Spannkraft deines Körpers
  • Schultern, Rumpf und Hüfte sind „Säulen“ des Körpers und damit Fokus des Programms
  • 30 bis 60-minütige Ganzkörper-Workouts trainieren die tief sitzende Rumpf-Muskulatur
  • das Programm basiert auf natürlichen und ganzheitlichen Bewegungen
  • ständige wechselnde Workouts sorgen für Abwechslung
  • keine oder wenig Hilfsmittel nötig
  • für Anfänger und Fortgeschrittene, jung und alt geeignet

Das Sixpack-Training für Einsteiger

Unser erstes Core-Trainingsprogramm richtet sich vor allem an Einsteiger, die mit der Stärkung ihrer Körpermitte beginnen wollen. Passend zum Titel dieser Seite, werden hier die Bauchmuskeln trainiert – so bekommst du nicht nur einen kräftigen Kern, sondern obendrein ein knackiges Sixpack. Das Workout besteht aus vier Übungen zu je drei Sätzen, die allesamt ohne zusätzliche Hilfsmittel auskommen. Lediglich eine Iso-Matte zum unterlegen wäre zu empfehlen – eine Decke tuts zur Not aber auch.

  1. Frog-Sit-Ups: 3 x 12-15 Wdh.
  2. Klappmesser: 3 x 12-15 Wdh.
  3. Eingedrehte Crunches: 3 x 12 Wdh.
  4. Reverse-Crunches: 3 x 12-15 Wdh.

Pausiere zwischen den Sätzen und Übungen für 30 Sekunden.

Frog-Sit-ups

Noch nie davon gehört? Sit-Ups in der sogenannten Frosch-Position sind ein wenig schwerer zu bewältigen als klassische Crunches. Lege dich wie gewohnt auf den Rücken, platziere deine Beine aber so, dass sich beide Fußsohlen berühren, deine Füße zeigen also zueinander, deine Knie nach außen. Bewege deine Füße dabei so weit wie möglich in Richtung deines Gesäßes. Nun beginnst du zu crunchen, also deine Bauchmuskeln anzuspannen und dabei deine Schultern nach oben zu bewegen. Dabei atmest du aus und deine Füße bleiben zusammengepresst. Der Bewegungsumfang ist derselbe wie bei klassischen Crunches. Pausiere am Ende der Bewegung und lass dich anschließend langsam und kontrolliert wieder absinken während du einatmest. Wie jede Crunch-Bewegung erfolgt auch diese ohne Schwung.

Klappmesser (Jack-Knife-Sit-ups)

Leg dich auf den Rücken und streck deine Arme nach oben und die Beine nach unten aus. Nun atmest du aus, spannst deine Bauchmuskeln an und hebst deine Beine nach oben. Gleichzeitig beugst du Oberkörper und Arme ebenfalls nach oben, so dass sich Beine und Hände über deiner Körpermitte berühren. Du klappst deinen Körper also gewissermaßen in der Mitte zusammen, wie ein Klappmesser – daher die Übungsbezeichnung. Senke Arme und Beine danach langsam wieder ab und atme ein. Schwungholen ist im Übrigen der häufigste Fehler bei dieser Übung. Führe Klappmesser unbedingt langsam und ohne Schwung aus, sonst drohen Wirbelverletzungen.

Eingedrehte Crunches

Der Klassiker für die seitlichen Bauchmuskeln in einer leichten Abwandlung: Leg dich auf den Rücken und platziere deine Füße auf einer Bank oder einem Stuhl, so dass sich deine Knie etwa in einem 90-Grad-Winkel befinden. Greif nun mit der rechten Hand hinter deinen Kopf, der linke Arm verbleibt neben deinem Körper auf dem Boden. Bewege nun den hervorstehenden rechten Ellenbogen in Richtung deines linken Knies, spann dabei deine Bauchmuskeln an und atme aus. Senke deine Körper anschließend langsam wieder ab und atme ein. Nachdem du alle Wiederholungen absolviert hast, wechselst du die Seiten.

Reverse Crunches

Leg dich auf den Rücken und streck deine Beine erneut nach oben wie schon bei den eingedrehten Crunches, nur dass du deine Füße diesmal nicht auf einer Bank ablegst, sondern sie frei in der Luft schweben lässt. Achte während der gesamten Übung darauf, dass sich der 90-Grad-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel nicht vergrößert oder verringert. Bewege deine Knie nun so weit wie möglich in Richtung deiner Brust, hebe dabei dein Gesäß langsam vom Boden ab und atme aus. Halte die Endposition für einen Moment und senke deine Beine wieder in die Startposition ab. Dabei atmest du ein.

Fazit

Zu einer starken Körpermitte gehört ein durchtrainierter Bauch. Mit diesem schnellen und unkomplizierten, aber durchaus anspruchsvollen Training bringst du dein Sixpack zum Vorschein und baust die Basis für alle weiteren Teile unserer Core-Serie.

Viel Spaß beim Trainieren,

dein Olli

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