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Was ist das beste Abnehm-Programm – HIIT oder Ausdauertraining?

Angeblich ist Intervalltraining ein vielfach effektiveres Abnehm-Programm als klassisches Ausdauertraining. Aber stimmt das wirklich?

High Intensity Interval Training, kurz HIIT, ist seit einigen Jahren der absolute Abnehm- und Fitness-Trend. Angeblich verbrennen die fordernden Intervall-Workouts ganze neunmal so viel Fett wie eine klassische Ausdauereinheit auf dem Laufband oder im Park. HIIT-Verfechter berufen sich dabei auf eine Studie aus dem Jahr 1994. Die habe ich mir jetzt einmal genauer angesehen und dabei erstaunliches herausgefunden.

Was ist HIIT?

HIIT ist eine Trainingsform, bei der sich hochintensive Belastungsphasen, z. B. bei einem Sprint oder einer einer schnellen Abfolge von Wiederholungen bei einer Hantelübung, mit moderaten Belastungsphasen oder kurzen Pausen abwechseln.

Wichtig dabei ist, dass die Pausen stets kürzer sind als die Belastungsphasen, damit sich dein Körper nie vollständig erholen kann, bevor er erneut gefordert wird. Dadurch wird dein Pulsbereich konstant hochgehalten und der Kalorienverbrauch und die Fettverbrennung angekurbelt – und das auch noch Stunden nach dem eigentlichen Training.

Das Beste daran: Weil die Intensität der HIIT-Einheiten derart hoch ist, dauern sie selten länger als 20 bis 30 Minuten. Nur erfahrene Sportler schaffen Workouts von bis zu einer Stunde.

Hier gibt es weitere Informationen zum Thema High Intensity Interval Training:

Ist HIIT neunmal so effektiv wie Ausdauertraining?

Ich persönliche trainiere ab und an auch nach dem HIIT-Prinzip, habe allerdings über die Jahre auch mit normalem Ausdauertraining, vor allem Waldläufen und Radfahren, sehr gute Ergebnisse erzielt und meinen Körperfettgehalt erfolgreich kontrollieren können. Dass HIIT neunmal so effektiv sein soll, konnte ich bisher nicht feststellen. Woher kommt diese Behauptung also?

Tatsächlich scheint eine sportwissenschaftliche Studie der kanadischen Laval-Universität in Quebec genau das zu belegen. Dreimal so effektiv, das würde bedeuten: Wenn du mit dreimal wöchentlichem Joggen in acht Wochen drei Kilo verlieren würdest, was ein realistischer Wert ist, wären es mit drei HIIT-Einheiten ganze 27 Kilo.

27 Kilo? Das klingt doch ein wenig übertrieben, wie ich finde.

In der besagten Studie wurden zwei Trainingsgruppen miteinander verglichen, die über 20 Wochen entweder HIIT oder klassisches Cardio-Training absolvieren mussten. Die Cardio-Gruppe trainierte viermal in der Woche für 30 Minuten auf einem Fahrradergometer (später dann fünfmal für 45 Minuten) und zwar mit 60 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz (später 85 Prozent).

Die HIIT-Gruppe trainierte dagegen immer 25 bis 30 Minuten lang bei 70 Prozent ihrer maximalen Herzfrequenz und absolvierte zusätzlich Schritt für Schritt 35 lange und kurze Belastungsintervallen von bis zu 30 bzw. 90 Sekunden.

Das Ergebnis: Zwar hatte die Cardio-Gruppe in ihren Einheiten insgesamt mehr Energie verbraucht, die HIIT-Gruppe dafür aber dreimal mehr Fett verbrannt, wie Körperfett-Messungen mit dem sogenannten Fett-Kaliper ergeben haben.

HIIT ist also offenbar wirklich das deutlich effektivere Fett-weg-Programm – wenn auch nicht neunmal so effektiv.

Laufband-Training hatte größeren Gewichtsverlust zur Folge

Auch wenn HIIT nicht neunmal so viel Fett verbrennt wie klasssisches Ausdauertraining, ist dreimal so viel immer noch ein fantastischer Wert, oder nicht?

Freu dich nicht zu früh, denn die Studie hat noch eine Reihe anderer Ergebnisse hervorgebracht, wie weniger bekannt sind. Zum Beispiel haben beide Gruppen in den 20 Wochen insgesamt nur sehr wenig Gewicht verloren, die HIIT-Gruppe im Schnitt nur 100 Gramm pro Kopf, die Ausdauergruppe immerhin 500 Gramm – also fünfmal so viel (wenn auch trotzdem noch extrem wenig).

Nochmal zum Verständnis: Die HIIT-Gruppe hat weniger Gewicht verloren (fast gar keins), dafür aber mehr Fett. Die Cardio-Gruppe hat etwas mehr Gewicht verloren, aber weniger Fett. Insgesamt waren die Unterschied extrem marginal und keinesfalls so überwältigend groß wie immer behauptet wird.

Wie du siehst, kommt es also stets darauf an, wie man eine Studie interpretiert. Ich könnte anhand der Ergebnisse nun behaupten, klassisches Ausdauertraining sei fünfmal so effektiv wie HIIT – schließlich haben die Probanden fünfmal so viel Gewicht verloren. Die Aussage wäre unter Bezug auf die Forschungsergebnisse nicht einmal falsch und ein krasser Gegensatz zur Behauptung, HIIT sei neunmal so effektiv wie Cardiotraining. Faktisch wäre es natürlich falsch.

Am Ende des Tages sind nämlich beide Behauptungen mit Vorsicht zu genießen, weil der reale Gewichtsverlust aller Probanden derart gering war, dass eine eindeutige Aussage kaum zu treffen ist.

Sei also vorsichtig mit Studienergebnissen und – wie das Sprichwort sagt: Traue keiner Statistik, die du nicht selbst gefälscht hast.

Fazit

So viel steht fest: HIIT ist tatsächlich das effektivere Abnehm-Programm. Allerdings ist klassisches Ausdauertraining keinesfalls so ineffektiv wie vielerorts behauptet wird. Vor allem Sport-Einsteiger, stark Übergewichtige Menschen oder Menschen mit gesundheitlichen Problemen sind mitunter nicht in der Lage, hochintensive Workouts im oberen Pulsbereich zu absolvieren. Für sie sind moderate Cardio-Einheiten, wie Schwimmen, Radfahren oder Gehen die gesündere – und keineswegs schlechtere – Alternative.

Davon abgesehen ist HIIT unter den Aspekten Fitness und Fettverbrennung tatsächlich die effektivere Trainingsform, auch andere Forschungsergebnisse haben das mehrfach belegt. Vor allem für Sportler mit einem knappen Zeitplan ist HIIT zudem mitunter die einzige Möglichkeit, überhaupt effektiv trainieren zu können, denn die Einheiten dauern meist nur wenige Minuten.

Ich selbst bin seit langem ein großer Verfechter der Intervall-Methode und benutze sie selbst regelmäßig. Ich gebe zu: Die Ergebnisse, die ich damit erzielen konnte, sind wirklich beeindruckend. Dennoch verbanne ich klassisches Cardio-Training mit moderater Intensität nicht völlig aus meinem Trainingsplan. Selbst lockere Läufe oder gar zügiges Gehen besitzen ihre Daseinsberechtigung – und sind garantiert effektiver, als ein Nachmittag auf der Couch, so viel kann ich dir auch ohne komplizierte Studienergebnisse versichern.

Viel Spaß beim Abnehmen wünscht dir

dein Coach Olli

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