Alkohol und Sport – wieso das nicht zusammen passt

Es ist ein interessantes, immer wieder aufkommendes Thema unter Sportlern: Der liebe Alkohol. Während die einen diesem Laster ganz abgeschworen haben, wollen andere auf ihr Feierabendbier oder den gelegentlichen Wein mit Freunden nicht verzichten, für wieder andere gehört zum Wochenende ein alkoholreicher Abend einfach dazu.

Die Frage, die sich in diesem Zusammenhang immer wieder stellt, ist natürlich: Welchen Einfluss nimmt Alkohol auf deine sportlichen Leistungen und wie beeinflusst er Ziele wie Muskelaufbau oder Fettverbrennung?

Dass hier „nichts“ definitiv nicht die passende Antwort ist, das ist wohl jedem klar – aber wie krass ist der Einfluss von Alkohol auf den Körper wirklich, was gibt es in Hinsicht auf den Sport zu beachten und wie sieht es mit anderen Lastern wie dem Rauchen aus?

Diese Fragen will ich im Folgenden einmal beantworten und dir damit die Möglichkeit geben, eine fundierte Entscheidung für dich selbst zu treffen.

Denn eines ist klar: Aufzwingen kann ich dir nichts – was du aus dem heutigen Wissen machst, ist allein deine Entscheidung, denn nur du trägst die Verantwortung für deinen Körper.

Training unter Alkoholeinfluss? Unsinnig bis unmöglich.

Den direkten Einfluss von Alkohol auf das Training hat wohl jeder schon einmal bemerkt, der sich nach einer durchzechten Nacht ins Studio aufgemacht hat – und dort vermutlich schnell wieder einen wenig vorteilhaften Abgang gemacht hat.

Denn mit Restalkohol zu trainieren, ist natürlich weder eine gute Idee, noch besonders effektiv – und das nicht nur dann, wenn über das Laufband getorkelt oder die Geräte falsch benutzt werden.

Auch wenn auf den ersten Blick alles gut erscheint, werden sich die Folgen des Alkoholkonsums am Abend davor im Studio doch bemerkbar machen – und das unter anderem in Form fehlender Kraft. In Kombination mit wenig Schlaf ist dieser Effekt natürlich noch stärker ausgeprägt und verhindert ein effektives Training vollkommen.

Und nicht nur das Training wird behindert:

Schlechter Schlaf ergibt schlechte Regeneration

Du kommst von der Party nach Hause und schleppst dich in dein Bett, nur um zu merken, dass es scheinbar jemand auf einen Drehteller gestellt hat – und dann hatte jemand auch noch die Frechheit, die Sonne schon viel zu früh anzuknipsen.

Du suchst dir also eine annehmbare Schlafposition, ziehst die Decke über den Kopf und „genießt“ die paar Stunden, die dir noch bleiben, bevor du wieder aus dem Bett musst und dich der Kater einholt.

Erholsamen Schlaf gibt es unter Alkoholeinfluss eben nicht – und davon dann meist auch noch wirklich wenig.

Für die Regeneration ist das natürlich eine totale Katastrophe, schließlich wachsen die Muskeln dann, wenn du dich entspannt zurücklehnst und besonders im Schlaf – bei zu wenig und qualitativ schlechtem Schlaf fällt das natürlich flach.

Schlechter Schlaf steht außerdem Studien zufolge mit Übergewicht im Zusammenhang – wem die oben beschriebene Situation also bekannt vorkommt, der sollte eventuell darüber nachdenken, wie häufig er solche Nächte erlebt.

Wasserentzug für den Körper

Wer Alkohol trinkt, der dehydriert, dem Körper fehlt also Flüssigkeit – das ist schließlich auch einer der Gründe dafür, dass dein Kreislauf am Tag nach einer durchzechten Nacht nicht wirklich auf der Höhe ist.

Und auch wenn es um Muskelaufbau oder Fettverbrennung geht, ist Flüssigkeitsmangel natürlich eine Katastrophe – schließlich braucht es für nahezu jeden Vorgang im Körper Wasser, von dem nach starkem Alkoholkonsum zu wenig zur Verfügung steht.

Stoffwechselvorgänge, die für das Erreichen der körperlichen Ziele entscheidend sind, können so nicht im gewohnten Umfang ablaufen – und damit bremst dich Alkohol auf dem Weg zu deinen Zielen auch dadurch aus.

Zumindest etwas abschwächen kann man diesen Effekt, indem man sich an eine einfache Faustregel hält: Trinke für jedes alkoholische Getränk ein Glas Wasser – das verhindert nicht nur, dass Unmengen Alkohol getrunken werden können, sondern wirkt auch der Dehydration etwas entgegen.

Alkohol ist die falsche Energiequelle

Alkohol als Energiequelle? Klar – schließlich liefern auch alkoholische Getränke Kalorien und ein Teil davon kommt direkt aus dem Alkoholanteil. Und das bringt gleich mehrere Nachteile mit sich.

Offensichtlich ist zunächst einmal, dass diese Kalorien natürlich zusätzlich zur über den Tag aufgenommenen Energie dazukommen und so am Ende des Tages schnell einen ordentlichen Kalorienüberschuss zur Folge haben – gerade wer Fett verlieren oder auch sauber Masse aufbauen möchte, kann das aber natürlich gar nicht gebrauchen.

Dazu kommt dann noch, dass Alkohol den Appetit anregt – wer kennt nicht dieses Heißhungergefühl, wenn man nach der Party nach Hause kommt und der erste Weg zum Kühlschrank führt.

Das entscheidende Problem mit dem Alkohol ist aber nicht, dass eben ein paar (-tausend) Kalorien mehr in der Tagesbilanz erscheinen – sondern dass der Körper Alkohol zu Acetat umwandelt, das dann verstoffwechselt wird.

Klingt zunächst einmal nicht tragisch, es gibt allerdings ein Problem: Wenn Acetat zur Verfügung steht, wird es vorrangig als Energiequelle genutzt und in dieser Zeit andere Stoffwechselvorgänge wie etwa die Fettverbrennung gehemmt – während sich Alkohol im Körper befindet, wirkt das also auch deinem Plan, Fett zu verbrennen, krass entgegen.

Alkohol und die Hormone

Egal um welches Fitnessziel es geht – ob Muskeln aufgebaut oder Fett verbrannt werden soll: Die Hormone sind entscheidend dafür, ob und wie schnell man es erreicht.

Das Problem: Alkohol nimmt starken Einfluss auf deinen Hormonhaushalt und sorgt dafür, dass er gerne einmal auch den folgenden Tag noch verändert ist – und wie du dir denken kannst, ist das wirklich keine positive Sache.

Denn zunächst einmal senkt Alkohol den Testosteronspiegel. Und wie wir Sportler wissen, ist Testosteron für Muskelaufbau, aber auch Fettverbrennung und viele Vorgänge in diesem Zusammenhang entscheidend.

Man könnte natürlich argumentieren, dass der Muskelaufbau dann eben einmal einen Tag langsamer voran geht. Stimmt, aber:

Alkohol sorgt dafür, dass Cortisol ausgeschüttet wird.

Kurze Erinnerung: Cortisol ist ein Stresshormon, das katabol – also muskelabbauend – wirkt, die Fettverbrennung hemmt und dazu auch noch entzündungsfördernd wirkt, was für die Regeneration natürlich eine Katastrophe ist.

Auch wenn es um deinen Hormonhaushalt geht, sorgt Alkohol also zumindest für einige Stunden oder Tage dafür, dass es in deinem Körper nicht optimal zugunsten deiner Fitnessziele läuft.

Du willst volle Leistung? Dann vergiss den Alkohol.

Und nein, du sollst nicht solange trinken, bis du ihn vergessen hast – und da ich schon viele Leser aufschreien höre: Nein, ich möchte hier auch niemandem den Alkoholkonsum verbieten, denn das kann ich natürlich nicht. Ich möchte dich aber informieren, damit du am Ende des Artikels für dich deinen Alkoholkonsum überdenken und eine Entscheidung treffen kannst.

All die eben angesprochenen Punkte sorgen letztendlich dafür, dass deine Leistungsfähigkeit leidet – denn ineffektive Trainingseinheiten, schwache Regeneration, gehemmter Muskelaufbau und Fettverbrennung oder ein negativ beeinflusster Testosteronspiegel sind natürlich keine Garanten für volle Leistung.

Ein gesundes Maß beim Trinken finden

Nein, hier sind keine Maßkrüge gemeint – aber natürlich muss auch niemand komplett auf Alkohol verzichten. Entscheidend ist es, sich nicht ständig dem hemmungslosen Alkoholkonsum hinzugeben und stattdessen in Maßen zu trinken.

Ein Glas Wein mit Freunden, das obligatorische Bier beim Grillen oder auch einmal eine seltene durchzechte Nacht werden dich auf lange Sicht nicht von deinen Zielen abbringen, wenn du es nicht übertreibst – im Gegenteil: Dem ein oder anderen hilft es vielleicht sogar, wenn er sich nach dem Erreichen eines Zieles mit einem Glas richtig gutem Scotch oder einem guten Wein belohnen kann.

Vergiss übrigens die immer wieder vorgebrachten Argumente, dass Alkohol in geringen Mengen der Gesundheit zuträglich ist. Ja, Rotwein hat hier den ein oder anderen positiven Effekt – aber es gibt auch alkoholfreie Alternativen mit der gleichen Wirkung, die so insgesamt doch wieder „gesünder“ sind.

Wie sieht es eigentlich mit dem Rauchen aus?

Unter Sportlern ist das Rauchen zunächst einmal weniger verbreitet als unter wenig aktiven Menschen, doch auch hier gibt es natürlich Ausnahmen – welchen Effekt hat das Rauchen also auf Muskelaufbau und Fettverbrennung?

Die einfache Antwort: Kaum einen. Der Einfluss auf diese beiden Ziele ist wirklich gering und fast zu vernachlässigen – natürlich gibt es (vor allem) als Sportler aber dennoch Gründe, das Rauchen besser zu lassen.

Jeder weiß schließlich, dass die Lunge unter dem Zigarettenqualm stark leidet und dabei natürlich auch die Leistungsfähigkeit begrenzt wird – wer also wirklich alles aus sich herausholen möchte, der sollte definitiv auf das Rauchen verzichten.

Besiege deine Laster und erreiche deine Ziele schneller

Du siehst: Jedes Laster – und gerade Alkohol – hat einen mehr oder weniger stark ausgeprägten negativen Einfluss auf deine sportlichen Ziele. Ob es dabei um Muskelaufbau, Fettverbrennung oder irgendein anderes Ziel geht, ist egal: Wenn du deinem Körper eines der sogenannten „Genussgifte“ vorsetzt, dann hat das natürlich keinen positiven Effekt.

Gerade Alkohol ist mit dem insgesamt katabolen Einfluss, den er auf den Körper hat, für jeden ein Gift, der einen athletischen Körperbau zum Ziel hat – denn statt Fett zu verbrennen und Muskeln aufzubauen, sorgt Alkoholkonsum für das gegenteilige Ergebnis.

Am Ende muss so jeder für sich entscheiden, wie er damit umgeht – kompletter Verzicht ist zwar aus sportlicher Sicht das beste, aber natürlich nicht für jeden umsetzbar. Finde deshalb für dich das passende Maß und rufe dir immer wieder in den Kopf, welchen Einfluss etwa Alkohol auf deinen Körper hat – wenn du dann trotzdem ein paar Bier trinken möchtest, dann genieße das mit deinen Freunden. Und gib dafür im nächsten Training wieder Vollgas!

Wie handhabst du den Alkoholkonsum? Verzichtest du oder trinkst zumindest nur in Maßen? Verrate es uns doch in den Kommentaren!