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Mit Trainingsboostern zum ultimativen Workout?

Trainingsboooster sind in aller Munde – im wahrsten Sinne des Wortes. Mittlerweile gehören solche Pre Workout Supplements zu den beliebtesten Nahrungsergänzungen auf dem Markt und gehören für einige Sportler fest zum Trainingsalltag dazu.

Höchste Zeit also, uns auch an dieser Stelle einmal genauer mit den „Boostern“ zu befassen und natürlich wie gewohnt nicht nur die positiven Aspekte zu beleuchten – denn bei kaum einem anderen Supplement muss man so viel Vorsicht walten lassen wie beim Thema Pre Workout.

Aber was ist ein Trainingsbooster eigentlich?

Die Bezeichnung beschreibt ja schon einmal recht deutlich, was solche Supplements bewirken sollen: Dem Training einen „Boost“ verpassen und es regelrecht auf ein neues Level heben – das zumindest ist das Versprechen vieler Hersteller.

Im Grunde genommen handelt es sich bei solchen Pre Workout Supps um nichts anderes als eine Zusammenstellung verschiedener Inhaltsstoffe, die das Training in drei verschiedenen Bereichen verbessern sollen:

  • Fokus. Diese Komponente berücksichtigen viele Booster und gerade ein bekannter Inhaltsstoff ist dafür zuständig, zu dem wir später aber noch ausführlicher kommen werden. Es geht also darum, dass man fokussiert sein Training durchziehen kann. Ein „Tunnelblick“ ist hier eine gern genutzte Umschreibung.
  • Kraft. Ganz klar: Einige Trainingsbooster zielen darauf ab, dich mit zusätzlicher Kraft für das nächste Workout zu versorgen, damit du mehr Gewicht bewegen, mehr Wiederholungen absolvieren und einfach alles aus dir herausholen kannst.
  • Pump. „When the blood rushes into my muscle..“ Arnold Schwarzenegger hat im Film Pumping Iron den Pump sehr treffend erklärt – und es gibt Booster, die für eine stärkere Durchblutung und damit einen stärkeren Pump sorgen sollen.

Welche Inhaltsstoffe genutzt werden, um die genannten Effekte zu erreichen, ist von Hersteller zu Hersteller verschieden; Es gibt allerdings eine Reihe von Zutaten, mit denen viele Trainingsbooster hergestellt werden und die immer wieder auftauchen.

Welche Inhaltsstoffe sind in einem Trainingsbooster sinnvoll?

Ein Booster besteht meist aus einer Reihe wirkungsvoller Inhaltsstoffe, während der Rest des Inhalts gerne mit weniger wirkungsvollen, aber günstigen Ingredienzien aufgefüllt wird – wir wollen uns zuerst einmal einige Substanzen anschauen, die wirklich sinnvoll sind:

Koffein

In den allermeisten Trainingsboostern findet sich Koffein in mehr oder weniger hoher Dosierung – meist irgendwo zwischen 80mg und 400mg pro Portion, was also der Koffeinmenge von bis zu vier Kaffee entspricht.

Wie Koffein wirkt, ist wohl den meisten bekannt: Müdigkeit verfliegt, das Konzentrationsvermögen steigt und beim Sport sorgt der Stoff außerdem dafür, dass mehr Kraft mobilisiert werden kann.

Hier sollte aber natürlich darauf geachtet werden, dass das Koffein nicht überdosiert wird – schon ein Gramm Koffein kann zu Vergiftungserscheinungen führen, ab 10 Gramm ist Koffein für einen gesunden Menschen sogar tödlich.

L-Tyrosin

Auch recht häufig in Trainingsboostern zu finden, deuten Studien auf gleich zwei Effekte des L-Tyrosin hin:

Zum einen soll es die Konzentration und damit den Fokus steigern, zum anderen ist es an der Ausschüttung von Dopamin (dem „Glückshormon“) beteiligt und sorgt damit für ein allgemein verbessertes Wohlbefinden.

Synephrin

Hört sich etwas nach dem verschreibungspflichtigen Ephedrin an und ist tatsächlich auch ein Ersatz dafür, der gerade in Boostern aus den USA sehr beliebt ist, da hier mit einer entsprechenden Wirksamkeit zu rechnen ist.

Synephrin regt den Stoffwechsel an und wirkt leistungssteigernd, erhöht allerdings auch den Puls – entsprechend sollte bei Supplements mit dieser Substanz die Dosierung besonders vorsichtig gestaltet werden.

Es gibt noch einige weitere Substanzen, die in Boostern zu finden und auch wirksam sind, allerdings sind die eben genannten nicht nur die verbreitetsten, sondern auch die wirksamsten „unbedenklichen“ Inhaltsstoffe, die zum Einsatz kommen.

Welche Inhaltsstoffe sind weniger sinnvoll?

Nahezu jeder Booster enthält auch Inhaltsstoffe, die keine oder nur eine sehr geringe Wirkung haben oder die in dieser unregelmäßigen Einnahmeform einfach nicht sinnvoll sind – einige davon wollen wir uns kurz anschauen:

Kreatin

Damit wir uns nicht falsch verstehen: Kreatin ist als Supplement definitiv sinnvoll, sorgt für mehr Kraft und lagert Wasser in den Muskeln ein. Das allerdings alles nur, wenn es täglich und in einer adäquaten Dosierung – also 5g pro Tag – eingenommen wird.

Im Booster dagegen ist es meist nicht nur zu gering dosiert, sondern wird eben auch nicht regelmäßig eingenommen und ist damit mehr günstiger Füllstoff der Hersteller als alles andere.

Natürlich kann man Booster mit Kreatin gerne einnehmen, sollte das dann allerdings mit der alltäglichen Kreatin-Einnahme abstimmen.

Beta-Alanin

Schonmal einen Trainingsbooster eingenommen und danach ein Kribbeln unter der Haut gespürt? Dann hast du ein Pre Workout Supplement mit Beta-Alanin erwischt.

Grundsätzlich wird Beta-Alanin ein positiver Effekt auf die muskuläre Ausdauer nachgesagt, allerdings verhält es sich hier wie beim Kreatin: Dieser Effekt tritt nur ein, wenn es regelmäßig eingenommen wird.

Im Booster sorgt es eben für das bekannte Kribbeln, das der ein oder andere vielleicht als motivierend empfindet, andere stört es unter Umständen – bei geringer Dosierung ist es teilweise aber auch gar nicht zu bemerken.

Welche Inhaltsstoffe sind gefährlich oder gesundheitsschädlich?

Das ist ein sehr heikles Thema aber eines, auf das ich unbedingt eingehen möchte – denn gerade die US-Versionen einiger Booster sind mit Substanzen gespickt, die hier in Deutschland verschreibungspflichtig oder gar verboten sind.

Ein berühmtes Beispiel war der Trainingsbooster Jacked3D, der mit DMAA einen Stoff enthielt, der Amphetaminen ähnlich ist – nach langem Rechtsstreit ist er in den USA allerdings wohl doch nicht verboten, produziert wird er allerdings auch nicht mehr.

Dafür haben sich die Hersteller auch schon wieder eine Reihe neuer Ersatzstoffe wie DMBA oder DMHA einfallen lassen, die nicht nur im Namen dem DMAA ähnlich sind, sondern auch eine entsprechende Wirkung haben.

Laut den Herstellern sind diese Inhaltsstoffe nicht bedenklich, ich sage aber ganz klar: Spätestens wer einmal einen solchen Booster ausprobiert hat wird merken, dass es sich hierbei um extrem potente Substanzen handelt – dass das auf Dauer gesund ist, kann ich mir bei häufiger Einnahme kaum vorstellen.

(Wann) ist die Einnahme eines Trainingsboosters sinnvoll?

Die grundlegende Frage nach Sinn oder Unsinn lässt sich schnell klären: Man braucht einen Booster nicht unbedingt, aber er kann in der ein oder anderen Situation definitiv hilfreich sein, um ein hartes Workout durchzustehen.

Zuerst einmal gehören dabei Situationen, in denen man einfach nur müde ist – ein Booster mit Koffein sorgt hier für den Zeitraum des Trainings für de nötige Energie und hilft dir damit, das Workout durchzuziehen.

Dann natürlich besonders harte Trainingseinheiten, in denen ihr etwa einen Maximalkraftversuch starten wollt – dafür solltet ihr aber natürlich ausgeruht sein und den Trainingsbooster nur als zusätzliche Unterstützung sehen. Oft tritt hier schon ein leichter Placebo-Effekt auf, der dir die Gewichte noch leichter erscheinen lässt.

Nicht unbedingt sinnvoll ist die Einnahme dagegen, wenn du einfach nur keine Lust aufs Training hast – denn auf deine mentale Einstellung haben die europäischen Versionen der Booster ohne bedenkliche Substanzen keinen Einfluss. Hier hilft dir ein motivierendes Video eher weiter.

Für wen sind Booster geeignet? Auch für Anfänger?

Häufig fragen mich Anfänger nach einer Empfehlung für einen Booster – von mir gibt es dann aber meist eine Empfehlung, zuerst einmal ohne zu trainieren.

Warum?

Ganz einfach: In der Anfangszeit geht es darum, ein Gefühl für den eigenen Körper zu entwickeln, Techniken zu erlernen und die Basis, das Fundament für jahrelanges Training zu legen.

In dieser Zeit halte ich es für sinnvoll, seinen Körper ohne die Einwirkung etwaiger Substanzen, und wenn es nur eine hohe Dosis Koffein ist, zu spüren und kennenzulernen. Sind dann die ersten Erfahrungen gemacht, kann man sich noch immer an Pre Workout Supplements herantasten.

Für wen sind Booster absolut ungeeignet?

Hier gelten die Empfehlungen, die man auf so vielen Supplementen und besonders häufig auch im Zusammenhang mit Koffein liest: Kinder haben in Sachen Sportnahrungsergänzung sowieso nichts verloren und sollten sich gerade von Trainingsboostern fernhalten.

Schwangere Frauen werden von alleine darauf kommen, dass ein Mix aus diesen Inhaltsstoffen ihrem ungeborenen Kind zuliebe nicht eingenommen werden sollte.

Und auch wer mit Herz-Kreislauf-Problemen oder etwaigen anderen Vorerkrankungen zu kämpfen hat, sollte im Zweifel immer zuerst mit seinem Arzt sprechen, bevor er ein solches Supplement einnimmt – das gilt übrigens für jeden, der sich aus irgendeinem Grund unsicher ist.

Trainingsbooster richtig einnehmen: So geht’s

Einen Scoop in den Shaker, Wasser dazu, kräftig schütteln und auf in den Kampf – im Grunde genommen ist die Einnahme eines Boosters tatsächlich so einfach. Trotzdem sollte damit nicht leichtfertig umgegangen werden.

Wer das erste mal Pre Workout Supplements ausprobiert, sollte mit einer niedrigen Dosierung als empfohlen beginnen und schauen, wie der Körper darauf reagiert. Und auch wenn alles gut ist, sollte die Empfehlung auf keinen Fall überschritten werden.

Dabei solltest du auch dein Körpergewicht beachten: Ein gestandener Sportler mit 90 Kilo auf der Waage kann natürlich mehr Trainingsbooster „vertragen“ als die zierliche Sportlerin, die 30 Kilo weniger auf die Waage bringt.

Auch wenn die Folgen bei den meisten Boostern bei einmaliger leichter Überdosierung wenig gravierend sind, kann der ein oder andere Trainingsbooster euch buchstäblich den Boden unter den Füßen wegziehen – gerade nach dem Training:

Was hat es mit dem „Crash“ auf sich?

Wer sich über Trainingsbooster informiert, liest immer wieder von einem „Crash“, der nach dem Training eintritt – oder eben nicht. Im Grunde genommen ist er eine Nebenwirkung, die eintreten kann, wenn die Wirkung eines Pre Workout Supplements nachlässt.

Meist fühlt man sich dann etwas müde und schlapp oder kann sich nicht konzentrieren – es kann je nach Booster und Dosierung aber auch ganz anders aussehen:

Nachdem mir ein Trainingspartner vor einem Training unwissend einen falschen Messlöffel und damit die dreifache Dosierung eines Trainingsboosters aus den Staaten angemischt hat, hatte ich ein wirklich starkes Training – schon beim Duschen danach ging es aber los:

Übelkeit, Schüttelfrost, Schwindel und ein Gefühl, das einem Kater nach einer durchzechten Nacht recht ähnlich kommt. Den Rest des Tages war mit mir nichts mehr anzufangen und es brauchte viele Stunden Schlaf und frische Luft, bis der Crash vorüber war.

Warum ich dir das erzähle? Ganz einfach: Damit dir sowas nicht passiert und du siehst, was so ein gerne als „harmlos“ propagiertes Supplement für Auswirkungen haben kann.

Trainingsbooster: Durchaus sinnvoll – wenn alles passt

Pre Workout Supplemente, die für mehr Fokus, Kraft oder einen stärkeren Pump sorgen sollen – nichts anderes verbirgt sich hinter dem Begriff „Booster“, den man in den letzten Jahren zunehmend in jedem Fitnessstudio hierzulande hört.

Und es kann durchaus sinnvoll sein, einen solchen Booster einzunehmen, wenn man einmal besonders müde ist oder ein hartes Training ansteht – fehlende Motivation wird das aber nie ausgleichen.

Wichtig ist natürlich auch, dass man bei der Einnahme aufpasst, auf Trainingsbooster mit bedenklichen Substanzen verzichtet und sie nicht bei jedem Training, sondern nur ab und an einsetzt – dann steht dem Training auf einem „neuen Level“ nichts im Wege.

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