Wer schon einige Jahre am Eisen unterwegs ist und einmal mehr an einem Plateau angelangt ist, der schaut sich sicher bald nach einer Möglichkeit um, etwas gegen den Stillstand zu tun und endlich wieder Fortschritte in Sachen Kraft und Muskelmasse zu machen – und genau an diesem Punkt könnte das Doggcrapp System die Lösung sein.
Auf den ersten Blick hört sich der Name nicht wirklich nach einem Trainingssystem an, doch in den letzten Jahren hat sich diese Methode bei vielen Bodybuildern und mittlerweile auch bei ambitionierten Hobbyathleten durchgesetzt – was es damit genau auf sich hat, will ich an dieser Stelle einmal zusammenfassen.
Woher kommt das „Doggcrapp“ Trainingssystem eigentlich?
Seinen Ursprung hat das System tatsächlich in einem Internetforum – der amerikanische Bodybuilder Dante Trudel war dort unter dem Nickname Doggcrappp unterwegs und verfasste einen Post, in dem er die Grundprinzipien seines Trainings darlegte.
Dieser Post und die anschließende Diskussion darunter, in der Dante Trudel extrem ausführlich sein System beschrieb und Fragen beantwortete, bildet heute die Grundlage für jeden „DC“ Trainingsplan – und mittlerweile trainieren zigtausende Menschen, darunter auch Profi-Bodybuilder, nach diesem Prinzip.
Problematisch ist meiner Meinung nach, dass im Netz gerade auf deutschsprachigen Seiten die Grundprinzipien des Doggcrapp Trainings nur teilweise dargestellt oder verdreht werden – deshalb habe ich mir den Originalpost von Dante Trudel zur Brust genommen und will heute einmal aufzeigen, auf was es beim DC Training wirklich ankommt.
Die 10 Grundpfeiler des Doggcrapp Training
Bei Doggcrapp handelt es sich um eine Trainingsmethode, die wenig Platz für eigene Auslegungen lässt – Dante Trudel gibt sehr genau vor, wie „sein“ Training auszusehen hat, lässt aber an verschiedenen Stellen Spielraum, um auf den eigenen Körper einzugehen.
Zu diesem Zweck stützt sich das System auf 10 Grundpfeiler:
Niedriges Volumen
Im Grunde genommen handelt es sich auch beim Doggcrapp System um ein Ein-Satz-Training, bei dem dem Namen entsprechend nur ein Arbeitssatz pro Übung absolviert wird – dieser ist allerdings die Hölle auf Erden, wenn man alle Vorgaben erfüllt.
Jedes Training besteht also aus den einzelnen Arbeitssätzen und den entsprechenden Aufwärmsätzen. Trudel betont hier, dass je nach Leistungsstand, Größe der Muskelgruppe und körperlicher Verfassung jeder selbst entscheiden muss, wie viele Aufwärmsätze er braucht.
Zum niedrigen Volumen gesellt sich außerdem eine brutale Intensität – die Philosophie des Doggcrapp Trainings scheint es auf den ersten Blick zu sein, einen Muskel einfach vollkommen zu zerstören. Dass noch deutlich mehr dahintersteckt, wird in den nächsten Punkten klar.
Hohe Frequenz
Ein niedriges Volumen mit brutaler Intensität erinnert an das HIT Training – im Gegensatz zu Methoden wie Heavy Duty setzt Doggcrapp allerdings außerdem auf eine hohe Frequenz.
Dante Trudels Intention dahinter: Ein klassisches Bodybuilding-Programm berücksichtigt jede Muskelgruppe einmal wöchentlich, so dass jeder Muskel 52 mal im Jahr einem Wachstumsreiz ausgesetzt wird – DC dagegen sorgt durch hohe Frequenz für über 100 Wachstumsphasen im Jahr.
Wie hoch die Frequenz letztendlich ist, macht Trudel dabei von der Regenerationsfähigkeit des Sportlers abhängig – wer schnell regeneriert, kann jeden Muskel zwei mal wöchentlich trainieren. (Im 2er Split, also vier Einheiten pro Woche.) Wer dagegen länger braucht, streckt die vier Einheiten einfach über 9 Tage und hat so mehr Zeit zur Regeneration.
Stetige Progression
Einer der Punkte, auf den Trudel in seinem Originalpost immer wieder verweist, ist die Wichtigkeit der stetigen Progression. Das bedeutet, dass in jedem Workout wahlweise mehr Wiederholungen absolviert oder mehr Gewicht bewegt werden muss – seiner Meinung nach die Grundvoraussetzung dafür, dass Kraftzuwächse und Muskelwachstum auf einem hohen Niveau gehalten werden.
Mit diesem Punkt liegt DC auch meiner Meinung nach vollkommen richtig – gerade wer natural und so ohne den Einsatz von Wachstumshormonen trainiert, der muss stärker werden, um immer weiter Muskeln aufbauen und so irgendwann sein genetisches Potential ausschöpfen zu können.
Aus diesem Grund ist ein Trainingstagebuch, in dem alle bewegten Gewichte aufgezeichnet werden, unabdingbar für das erfolgreiche Training nach dem DC System.
In diesem Zusammenhang gibt es bei Doggcrapp allerdings eine Besonderheit:
Funktionaler Pragmatismus
Klingt kompliziert, ist aber ganz einfach: Schafft man es bei einer Übung nicht, sich von einer Einheit zur nächsten zu steigern, ist sie nicht länger effektiv genug, fliegt aus dem Trainingsplan und wird durch eine andere ersetzt – kann man sich schließlich auch bei dieser Übung nicht mehr steigern, wird auch sie ausgetauscht.
Irgendwann kann man natürlich wieder zur ersten Übung zurückkehren, leicht unter dem letzten Gewicht einsteigen und wird mit hoher Wahrscheinlichkeit das Plateau durchbrechen.
Dieses Prinzip ist eines der wichtigsten im gesamten DC Training und unterscheidet es maßgeblich von vielen anderen Systemen, bei denen der Trainingsplan starr für einen bestimmten Zeitraum festgelegt wird.
Rest-Pause-Sätze
Bei diesem Teil von Doggcrapp handelt es sich um eine bekannte Intensitätstechnik, die Dante Trudel nutzt, um den einen Arbeitssatz so hart wie möglich zu gestalten: Es werden zunächst 8-10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen absolviert, dann das Gewicht für 10-15 tiefe Atemzüge abgelegt und anschließend noch einmal so viele Wiederholungen wie möglich gemacht. Danach wieder durchatmen und das Ganze noch einmal.
Auf diese Art und Weise wird der Muskel extrem überladen, was nach der DC Philosophie für einen maximalen Wachstumsreiz sorgt. Diese Technik empfiehl Trudel all den Sportlern, die eine mindestens durchschnittlich gute Regenerationsfähigkeit besitzen – alle anderen absolvieren einen normalen Arbeitssatz bis zum Muskelversagen.
Langsame Negativwiederholungen
Einfacher Punkt, schnell erklärt: Doggcrapp setzt auf eine 6-10 sekündige negative Phase der Bewegung, um die Spannung auf den Muskel zu maximieren – wer es einmal ausprobiert wird sehen, wie auch leichte Gewichte plötzlich einen Muskel zerstören können.
Training bis zum Muskelversagen
Nach den letzten Punkten sollte klar geworden sein: Beim Doggcrapp Trainingssystem geht es darum, den Muskel bis zum Versagen zu trainieren – und das durch Rest-Pause-Sätze sogar mehrmals hintereinander.
Die gesamte Methode ist darauf ausgerichtet, den trainierten Muskel zu „zerstören“ und den Körper so dazu zu zwingen, ihn stärker wieder aufzubauen – zu diesem Punkt gibt es noch etwas zu sagen, was wir weiter unten im Punkt „Kritik“ tun werden.
Loaded Stretching
Als würde es nicht reichen, den Muskel durch Intensitätstechniken zum Versagen zu bringen, empfiehlt Dante Trudel außerdem, ihn unter Last zu dehnen – wieder unter der Voraussetzung, dass es die Regenerationsfähigkeit des eigenen Körpers zulässt.
Dazu wird nach dem Absolvieren der Übung der Muskel unter Einsatz von Gewichten oder Maschinen gedehnt – etwa nach dem Brusttraining, indem die untere Position von Fliegenden bis zu einer Minute lang gehalten wird.
Blasting & Cruising
Damit der Körper auf lange Sicht nicht vollkommen überfordert wird, besteht das Doggcrapp Training aus sogenannten Blasting- und Cruising-Phasen.
Das Ganze ist ganz einfach: Nachdem 6-8 Wochen das Programm knallhart durchgezogen wurde, werden 2 Wochen lang alle Sätze ohne Intensitätstechniken absolviert, im Studio nach Lust und Laune auch einmal neue Übungsideen ausprobiert und insgesamt einen Gang runtergeschaltet.
Im Prinzip gleicht die zweiwöchige Crusing-Phase also einem Deload, nur dass hier auch die Frequenz gerne etwas heruntergeschraubt werden darf – zwei bis drei Einheiten pro Woche sind in dieser Phase vollkommen ausreichend, entsprechend muss allerdings auch die Ernährung nach unten korrigiert werden.
Die DC Ernährung
Hundekot und Ernährung in einen Satz zu packen ist nicht gerade appetitlich, doch auch in Sachen Ernährung macht Dante Trudel Vorgaben – diese sind allerdings, vorsichtig ausgedrückt, krass.
8.000 Kalorien und 500g Eiweiß am Tag können da in der Blast-Phase schon einmal vorkommen und insgesamt wird der Körper einfach mit Makro- und Mikronährstoffen überschüttet, damit er für die Regeneration auf jeden Fall ausreichend Baustoff zur Verfügung hat.
Trudel ist außerdem ein Anhänger der Low-Carb Ernährungsweise und gibt außerdem den mittlerweile leicht eingestaubten Tipp, nach 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu sich zu nehmen – sein Erfolg und die Ergebnisse seiner Klienten geben ihm aber natürlich recht und auf diese Art und Weise wird der Kohlenhydrat-Konsum in der Tagesbilanz natürlich nach unten bewegt.
Doggcrapp: Den Trainingsplan zusammenstellen
Das Zusammenstellen des Trainingsplans geht bei Doggcrapp weniger einfach von der Hand als bei anderen Trainingsmethoden, am Ende ist das Prinzip aber auch nicht zu schwer zu verstehen:
Man suche sich für jede Muskelgruppe drei Übungen aus und packe jeweils eine Übung pro Muskelgruppe in einen Tag eines 2er Split – auf diese Art und Weise entstehen drei Einheiten für den Oberkörper und drei für den Unterkörper.
Diese werden anschließend nacheinander absolviert. Das Schema dabei sollte klar sein:
OK1 – UK1 – OK2 – UK2 – OK3 – UK3
Anschließend beginnt das Ganze wieder von vorne. Der funktionale Pragmatismus wird hier dafür sorgen, dass sich der Plan immer wieder leicht ändert – das Grundgerüst mit einer Übung pro Muskelgruppe pro Einheit und den drei alternierenden Plänen bleibt allerdings gleich.
Einen genauen Beispielplan zu geben, macht deshalb auch wenig Sinn – denn er wird sich schon nach wenigen Wochen das erste mal ändern und am Ende bei jedem Sportler anders aussehen.
Kritik an Doggcrapp: Licht und Schatten?
Doggcrapp gilt weithin als eine der effektivsten Trainingsmethoden für fortgeschrittene Bodybuilder, auch wenn sie im Vergleich zu Klassikern wie dem Volumentraining oder HIT deutlich weniger beliebt ist – für einen Eintrag in einem Internetforum hat sie es aber definitiv weit gebracht. Trotzdem gibt es nicht nur in unseren Augen einige Kritikpunkte, die gerade naturale Sportler beachten sollten.
- Funktionaler Pragmatismus und Grundübungen. Sobald es in der Kniebeuge nicht mehr vorangeht, fliegt sie aus dem Plan? Kreuzheben? Bankdrücken? Ich bin der Meinung, dass diese Übungen eine starke Daseinsberechtigung haben – und deshalb nicht unbedingt beim ersten Anzeichen einer eventuellen Stagnation aus dem Plan fliegen sollten.
- Ständiges Muskelversagen und Verletzungsgefahr. Wer seinen Körper ständig extrem überlastet, der zieht nicht nur seinen Bewegungsapparat, sondern auch sein Nervensystem in Mitleidenschaft – und auf lange Sicht kann das zu ernsthaften Verletzungen bzw. Schädigungen führen. Das richtige Maß ist an dieser Stelle deshalb besonders wichtig.
- Kontrolliertes Gelage und naturaler Stoffwechsel. Für einen Steroid-Nutzer kann es sinnvoll sein, 8.000 Kalorien am Tag in sich hineinzustopfen – wer das allerdings als naturaler Sportler macht, der wird auf lange Sicht neben Muskulatur vor allen Dingen große Mengen Körperfett zunehmen. Die Ernährungsweise nach DC sollte deshalb definitiv niemand einfach so übernehmen.
Fazit: Perfektes Trainingssystem oder doch nur „Doggcrapp“?
Mehr als einen Hundehaufen hat Dante Trudel mit seinem Programm definitiv geschaffen, doch ebenso sicher ist das Programm für natural Trainierende in meinen Augen nicht perfekt – denn einige Punkte steckt der Körper eben doch nicht ohne weiteres weg.
Die entscheidenden Dinge kann aber jeder Trainierende für sich übernehmen: Die stetige Progression als Grundlage für Kraftzuwächse und Muskelwachstum, der Wechsel zwischen harten und leichteren Trainingsperioden und die (nur nicht ganz so krass ausgeprägte) hyperkalorische Ernährung sind Punkte, die für jeden Trainierenden entscheidend sind.
Am Ende ist DC also ein Trainingssystem, aus dem sich vor allem fortgeschrittene Sportler einige Punkte abschauen können – wer auf lange Sicht gesund trainieren möchte, sollte allerdings auch die Kritikpunkte nicht einfach übersehen.
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