Dieser Artikel ist Teil einer kleinen Artikelreihe zum Thema „Home Gym“. In den ersten beiden Teilen ging es um den richtigen Raum und die richtigen Geräte für dein eigenes Fitnessstudio. Heute, im dritten Teil, geht es um funktionelles Training zuhause.
Funktionelles Training ist in den letzten Jahren ein absoluter Trend geworden. Während früher hauptsächlich Profisportler und nur wenige Freizeitathleten das Functional Training praktiziert haben, scheint es heute jeder einmal probiert zu haben.
Und der Erfolg des funktionellen Trainings ist berechtigt: Durch die komplexen Bewegungen und die natürlichen Bewegungen ist es nicht nur für jeden Sportler geeignet, sondern verspricht auch ordentliche Ergebnisse.
Besonders der Rumpf wird beim Functional Training gestärkt, da bei jeder Übung die Stabilität im Mittelpunkt steht.
Aber genug geredet, kommen wir zum Punkt:
Wieso du zuhause funktionell trainieren solltest
Es gibt gleich mehrere gute Gründe, sich zuhause mit funktionellem Training fit zu halten. Zunächst einmal ist nicht viel Platz nötig – wenn du ein paar Quadratmeter freiräumen kannst, dann kannst du auch funktionelles Training absolvieren.
Aber nicht nur der Platzbedarf, sondern auch der Einstiegspreis sind niedrig. Wenn du dich auf einige wenige Geräte beschränkst, kannst du schon für einhundert Euro in das Training zuhause starten.
Und – last but not least – ist funktionelles Training auch noch zeitsparend. Eine Einheit von 30 Minuten kann dich nicht nur zum Schwitzen bringen, sondern vollkommen fertig machen. Durch die häufig instabilen Positionen steht der gesamte Körper unter Spannung und du wirst Muskeln merken, von denen du noch gar nichts wusstest.
Aber welche Aspekte der Fitness kannst du mit funktionellem Training eigentlich trainieren – und welche Geräte eignen sich dafür?
Werde stärker, schneller härter
Beim funktionellen Training geht es darum, die Fitness ganzheitlich zu trainieren. Das bedeutet, dass du dich grundsätzlich nicht auf einen Aspekt konzentrieren musst. Natürlich sind einige Übungen mehr auf Kraftzuwachs ausgelegt, andere auf Schnelligkeit oder Beweglichkeit – aber im Endeffekt wirst du deinen Körper immer in mehreren Bereichen an seine Grenzen bringen.
Das Gute daran: Dein Körper wird als Einheit stärker, statt nur in bestimmten Bereichen oder an bestimmten Muskelgruppen Anpassungen vorzunehmen. Das sorgt dafür, dass du deine neue Kraft auch im Alltag einsetzen kannst – und nicht nur beim nächsten Training.
Die Auswahl an Trainingsgeräten ist riesig – eine Auswahl der verbreitetsten und effektivsten Geräte für zuhause gibt es in diesem Artikel. Also fangen wir an:
Kettlebell
Da wären zunächst einmal Kettlebells. Die Kugelhanteln mit dem Griff gibt es in allen möglichen Variationen und Gewichten. Besonders die gusseríserne Variante ist beliebt und verbreitet – die bietet aber auch die besten Trainingsmöglichkeiten.
Du kannst Kettlebells als Hanteln benutzen, sie schwingen oder darauf Liegestütze machen – deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Schon mit einer einzigen Kettlebell mit dem richtigen Gewicht kannst du deinen gesamten Körper trainieren.
Medizinball
Der gute, alte Medizinball – jeder kennt ihn aus der Schulzeit und heute wird es Zeit, ihn sich noch einmal genauer anzuschauen. In Sachen Functional Training sind Medizinbälle ebenso vielseitig wie die Kettlebells.
Mittlerweile sind die Bälle längst nicht mehr aus Stoff und werden so noch funktionaler – hast du schonmal Liegestütze auf einem oder gleich zwei Bällen versucht? Nein? Dann probier es unbedingt mal aus – die ungewöhnliche Belastung wird deine Muskeln brennen lassen.
Sling Trainer
Mittlerweile fasst schon ein Klassiker unter den Trainingsgeräten für zuhause ist der Sling Trainer. Im Prinzip lediglich zwei verstellbare Bänder mit Schlaufen an den Enden – doch die Trainingsmöglichkeiten sind nahezu unbegrenzt.
Im Fokus steht bei allen Übungen die Kräftigung des gesamten Körpers. Es ist unmöglich, einen Muskel komplett isoliert zu trainieren – besonders der Rumpf trägt bei jeder Bewegung seinen Teil bei. Gerade wer seine Bauchmuskeln formen und seinen unteren Rücken stärken will, der findet mit dem Sling Trainer die perfekte Möglichkeit für zuhause.
Egal ob du gerade erst mit dem Training anfängst oder schon seit Jahren dabei bist – die Belastung im Sling Trainer wird dir deine Grenzen aufzeigen. Und je stärker du wirst, desto schwieriger wählst du die Übung. So ist den Ergebnissen keine Grenze gesetzt.
Und das Beste: Du kannst den Schlaufentrainer überall benutzen, wo du ihn aufhängen kannst – nicht nur zuhause, sondern auch im Garten, auf Reisen oder im nächsten Park.
Widerstandsbänder
Die bunten Gymnastikbänder sind dir wahrscheinlich bekannt – dass du damit funktionell trainieren kannst vielleicht nicht. Doch auch wenn die Bänder mehr nach Reha als nach hartem Wokout aussehen, kannst du damit fast jeden Muskel in deinem Körper an seine Grenzen bringen.
Das Geheimnis: Kombiniere ein solches Band doch einfach mal mit einer ganz normalen Kraftübung – einem Liegestütz zum Beispiel. Das Band über den Rücken legen und unter den Händen einklemmen, fertig. Ich wette, so schwer sind dir Liegestütze noch nicht gefallen.
Auch die Widerstandsbänder kannst du einfach überall hin mitnehmen – zusammengerollt passen sie sogar in den Rucksack oder die Handtasche. So hast du nirgendwo eine Ausrede, um dein Workout ausfallen zu lassen.
Gymnastikball
Kennst du die großen, bunten Plastikbälle? Die, auf denen ältere Damen ihre Rückenübungen machen und einige findige Kollegen im Büro sitzen, um ihrer Gesundheit etwas gutes zu tun?
Na klar. Weißt du aber auch, dass du mit genau diesen Bällen dein Training noch effektiver machen kannst?
Nein? Dann lernst du es jetzt: Nimm dir statt einer Bank doch einfach mal einen Gymnastikball als Unterlage beim Bankdrücken – durch die instabile Lage wirst du Schwierigkeiten haben, das Gewicht auszubalancieren. Und genau das ist das Erfolgsgeheinis: Die tieferliegende Stützmuskulatur und der Rumpf werden angesprochen – und du dadurch stärker.
Gymnastikmatte
Wo wir gerade bei Gymnastik sind, können wir gleich die nächste wichtige Investition für dein funktionales Home Gym anschauen: Eine Gymnastikmatte.
Da du viele Übungen liegend oder kniend absolvieren willst, solltest du eine entsprechende Unterlaage bereitliegen haben – eine Gymnastikmatte leistet da gute Dienste. Auswahl gibt es endlos, du kannst Größe, Farbe und Stärke nach deinem Geschmack wählen.
Wichtig ist nur, dass die Matte ausreichend groß ist – wenn du die Übungsmöglichkeiten möglichst vielfältig halten willst, dann nimm lieber die etwas teurere, aber größere Matte.
…und noch so viel mehr!
Die Liste ist schon jetzt verdammt lang geworden – dabei haben wir die Möglichkeiten nur angeschnitten. Neben den Geräten aus der Liste gibt es Plyoboxen, Gewichtswesten, Sprintschlitten und unzählige andere funktionelle Geräte.
Um zuhause effektiv trainieren zu können, reicht aber auch eine Auswahl der Dinge auf der Liste. Schon mit einem Sling Trainer und einer Kettlebell wirst du ordentliche Ergebnisse in Sachen Kraft und Muskelaufbau erzielen können – jedes andere zusätzliche Gerät ist ein nettes Extra, aber nicht zwingend erforderlich.
Letztendlich kommt es vor alle darauf an, dass dir das Training Spaß macht – denn auch der steht beim Functional Training im Fokus. Wer mit Leidenschaft dabei ist, der wird auch dranbleiben und am Ende seine Ziele erreichen.
Das war unsere kleine Artikelreihe zum Thema „Home Gym“ – jetzt solltest du in der Lage sein, dein eigenes Fitnessstudio zu planen und einzurichten. Lass‘ uns doch in den Kommentaren wissen, ob du schon ein kleines Studio zuhause hast – oder dir jetzt eines zulegst!
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