Wie du mit Klimmzugchallenges deine Ziele erreichst + 3 Beispiele

Nachdem wir uns in den letzten Wochen viel mit Hintergrundinfos rund um Ernährung und Training beschäftigt haben, wollen wir heute einen etwas praktischeren Ansatz wählen: Ich werde dir drei Challenges vorstellen, die du an der Klimmzugstange absolvieren kannst.

Denn heute ist es mal wieder Zeit: Du wirst an deine Grenzen gehen und herausfinden, wozu dein Körper in der Lage ist. Du wirst dich durch einige wirklich harte Herausforderungen kämpfen und am Ende sehen, wie stark du wirklich bist.

Aber bevor das Ganze hier noch zu dramatisch wird, beenden wir die Einleitung an dieser Stelle und beschäftigen uns mit einer ganz entscheidenden Frage:

Wieso eigentlich eine Challenge absolvieren?

Diese Frage habe ich mir auch schon vor langer Zeit gestellt. Denn ich habe immer monoton meinen Trainingsplan durchgezogen – wieso sollte ich also plötzlich zwischendurch eine Einheit für ein paar Challenges vergeuden?

Mittlerweile hat sich diese Einstellung aber geändert und ich absolviere solche Herausforderungen in regelmäßigen Abständen. Woher der Sinneswandel kommt? Ganz einfach:

Ich habe verstanden, worum es bei der Challenge geht. Wenn du einen solchen Test absolvierst, dann bekommst du einen Zwischenstand. Du siehst, wo du gerade stehst und wie leistungsfähig du bist. Zwar merkst du das auch, wenn du beim Training plötzlich ein paar Wiederholungen mehr schaffst – aber es lässt sich eben schwer miteinander vergleichen.

Deshalb wird eine Challenge immer unter den gleichen Voraussetzungen absolviert: Du solltest ausgeruht sein, fit und motiviert. So kannst du die Leistungen immer wieder miteinander vergleichen und etwas noch wichtigeres tun:

Dir konkrete Ziele setzen.

Denn das ist einer der wichtigsten Punkte, wenn du langfristig motiviert an etwas dranbleiben möchtest. Wenn du dir also nach jeder Challenge vornimmst, deinen persönlichen Rekord das nächste mal um einen bestimmten Wert zu überbieten, dann wirst du in der Zeit bis dahin Vollgas geben und noch härter trainieren – und das ist es, was eine Challenge bewirken soll.

Aber wieso ausgerechnet Klimmzüge?

Auch das ist eine berechtigte Frage. Und die Antwort ist ganz einfach: Mit Klimmzügen kannst du perfekt deine relative Kraft überprüfen. Bedeutet ganz einfach gesagt: Du siehst, wie stark du in Relation zu deinem Körpergewicht bist – schließlich ist das der Widerstand, den du überwinden musst.

Das macht es außerdem leicht, aus jeder Klimmzug-Challenge einen Wettbewerb mit deinem Trainingspartner zu machen, bei dem für beide faire Voraussetzungen gelten, unabhängig von Größe und Körpergewicht.

Theoretisch könntest du natürlich auch beim Bankdrücken dein Körpergewicht auflegen oder auch bei anderen Übungen das Gewicht immer von deinem Körpergewicht abhängig machen – die einfachste Möglichkeit ist aber der Klimmzug.

Da du hier eine Körpergewichtsübung absolvierst und keine Zusatzgewichte zur Hilfe nimmst, kannst du außerdem wirklich an deine Leistungsgrenze gehen, ohne dass dabei das Verletzungsrisiko extrem zunimmt.

Bevor es an die Stange geht ist Aufwärmen angesagt

Denn wie bei jeder normalen Trainingseinheit gehört auch hier ein umfassendes Aufwärmprogramm dazu. So minimierst du nicht nur dein Verletzungsrisiko, sondern sorgst mit ein paar kleinen Tricks auch für mehr Leistung.

Beim Aufwärmen solltest du dich natürlich vor allem auf die Muskulatur fokussieren, die du anschließend auch am meisten beanspruchst – bevor du eine Klimmzug-Challenge startest, solltest du dich also vor allem auf Schultern, oberen Rücken und Bizeps konzentrieren.

Zuerst gilt es aber, deinen gesamten Körper auf die Herausforderung vorzubereiten. Hierzu ist ein bisschen Ausdauertraining die beste Möglichkeit: 10 Minuten auf dem Crosstrainer, ein paar Minuten Seilspringen oder einfach eine kleine Runde Laufen reichen schon, um deinen Körper auf Betriebstemperatur zu bringen, die Durchblutung zu steigern und so die Leistungsbereitschaft zu erhöhen.

Das Klimmzug-Challenge Aufwärmprogramm

Das spezifische Aufwärmen vor dem Klimmzugtraining oder der Challenge dauert dann auch nur ein paar Minuten. Ich habe dazu einen ganz einfachen Zirkel, den ich jedes mal durchlaufe:

Schultern vorbereiten. Strecke die Arme zur Seite aus, wippe nach vorne, hinten, oben und unten. Wichtig dabei: Nie die Spannung in den Schultern verlieren. Anschließend kreist du deine Arme noch einmal vorwärts und rückwärts.
Rücken einbeziehen. Wenn die Schultern bereit sind, kann auch der Rücken dazugenommen werden. Hier geht es zuerst einmal darum, durch einfaches Aushängen an der Stange und Anspannen des Latissimus den Rücken zu aktivieren.
Aufwärmsätze absolvieren. Bevor du mit der eigentlichen Challenge beginnst, solltest du schon einmal einige Klimmzüge absolvieren. Hierzu führst du erst ein paar Wiederholungen mit Unterstützung durch und absolvierst dann etwa halb so viele Klimmzüge, wie du maximal schaffen würdest.

Diese Reihenfolge solltest du unbedingt einhalten, um der Reihenfolge nach erst die anfälligste Körperpartie – also die Schulter – vorzubereiten, dann den Rücken mit einzubeziehen und erst dann die ersten Klimmzüge zu absolvieren.

Anschließend solltest du gut aufgewärmt sein. Falls du dich noch nicht bereit fühlst, kannst du den Zirkel aber auch noch ein zweites mal durchlaufen – achte nur darauf, dass das deine Kraft für die Challenge nicht einschränkt. Um noch mehr aus dir herauszuholen, gibt es außerdem einen Trick: Nimm dir ein Zusatzgewicht und absolvieren drei Wiederholungen. Wenn du das Gewicht dann abnimmst, wird dir dein Körpergewicht plötzlich deutlich leichter vorkommen.

Wo wir gerade davon reden – es wird Zeit für die erste Herausforderung:

1. 100 Klimmzüge auf Zeit

Die Idee ist einfach: Du absolvierst 100 Klimmzüge – und das so schnell wie möglich. Natürlich musst du diese unglaubliche Zahl nicht am Stück durchziehen, auch wenn das verdammt spektakulär wäre.

Es geht einfach nur darum, insgesamt 100 Mal das Kinn über die Stange zu bewegen. Ob du dazwischen die Stange loslässt, etwas trinkst, dir eine Pizza bestellst oder was auch immer dich weiterbringt, ist egal – aber vergiss nicht: Die Zeit läuft.

Bei dieser Challenge kommt es vor allem auf die richtige Taktik an. Denn du wirst nicht weit kommen, wenn du schon im ersten Satz bis zum Muskelversagen gehst. Teile dir die Klimmzüge also in kleine Päckchen auf und absolviere eines nach dem anderen. Wer fit ist, wird mit 20 Sätzen zu je 5 Wiederholungen gut fahren, du kannst das Ganze aber natürlich nach deinen Vorstellungen und deiner Leistung anpassen.

Nimm dir auf jeden Fall ausreichend Zeit für die Challenge – gerade beim ersten Mal wirst du eine Menge Pausen brauchen.

2. Möglichst viele Klimmzüge in 3 Minuten

Hier wird das Prinzip einmal umgekehrt: Statt den Wiederholungen ist jetzt die Zeit vorgegeben, in der du möglichst viele Pullups absolvieren musst. Natürlich kannst du dir auch eine andere Zeitspanne aussuchen, drei Minuten haben sich aber als gute Möglichkeit für den Einstieg bewährt – denn so sind Taktik und Kraftausdauer entscheidend.

Auch hier kannst du zwischendurch die Stange loslassen und neu greifen – wichtig ist aber, dass du immer den gleichen Griff wählst, damit du die Ergebnisse am Ende miteinander vergleichen kannst.

Und unterschätze die drei Minuten nicht: Besonders die letzten 30 Sekunden werden verdammt hart und dir alles abverlangen.

3. Die Pull-Pull-Pull Challenge

Maximalversuche kennt jeder: Du hängst dich an die Stange und machst so viele Klimmzüge, wie du schaffst. Das ist mit Sicherheit sinnvoll, um von Zeit zu Zeit deinen Fortschritt zu überprüfen, aber wird auf die Dauer schnell langweilig.

Deshalb habe ich eine kleine Abwandlung für dich: Die Pull-Pull-Pull Challenge. Die Idee dahinter: Du greifst erst im breiten Obergriff, dann im engen Obergriff und anschließend im engen Untergriff. Du absolvierst bei jeder Variante so viele Wiederholungen wie möglich ohne die Stange loszulassen und machst dazwischen jeweils nur 5 Sekunden Pause, um umzugreifen.

Durch die Kombination der drei Griffmöglichkeiten wirst du deinen Rücken aus drei verschiedenen Winkeln bearbeiten. Mach‘ dir keine Gedanken, wenn im zweiten und dritten Satz nicht mehr viel möglich ist – das ist normal und wird mit der Zeit besser.

Mit Challenges sprengst du Grenzen

Und das auf lange Sicht. Denn du gehst nicht nur bei jeder Herausforderung an deine persönlichen Grenzen, sondern kannst dir außerdem konkrete Ziele setzen, die dich auch langfristig motivieren.

Das funktioniert dabei natürlich nicht nur mit Klimmzügen. Du kannst dir genauso eine Challenge für das Bankdrücken, für Kniebeugen oder dein Armtraining ausdenken – wichtig ist nur, dass du sie immer wieder unter den gleichen Bedingungen absolvieren und damit die Ergebnisse vergleichen kannst.

Egal also, ob du dich heute für die kurze Pull-Pull-Pull Challenge entscheidest, dir Zeit für 100 Klimmzüge nimmst oder vor dem Workout mit deinem Trainingspartner drei Minuten lang um die Wette pullst: Denke daran, dass nicht nur deine Kraft entscheidet.

Was bei einer solchen Challenge zählt, sind nämlich vor allem dein Wille, dein Durchhaltevermögen und deine Fähigkeit, über deine eigenen Grenzen zu gehen.