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So kannst du Nahrungsergänzungen durch Lebensmittel ersetzen

Kaum ein Sportler trainiert heute noch ohne die Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln. Eiweiß, Kreatin und viele andere Nährstoffe sollen in Pulver- oder Kapselform unsere Leistung steigern. Doch die Mittelchen sind nicht billig und ihr Nutzen, zumindest für Hobby-Sportler, umstritten. Ich zeige dir, wie du die beliebtesten Supplemente durch natürliche Lebensmittel ersetzen kannst.

Die Fitness-Industrie setzt mit dem Verkauf von Nahrungsergänzungsmitteln Milliarden um, Eiweißshakes, Kreatinpulver, Vitamin- und Mineralstoffpräparate und vieles mehr sollen dem Körper das geben, was ihm herkömmliche Nahrung nicht in ausreichendem Maße liefert: Nährstoffe für Wachstum und Regeneration der Muskulatur, Steigerung der Leistungsfähigkeit und vieles mehr. Erfahrene Sportler hoffen darauf, mit den kleinen Hilfsmitteln noch mehr aus ihrem Körper herauskitzeln zu können, Einsteiger auf schnelle Resultate. Doch Nahrungsergänzungen sind keine Wundermittel, sondern können – wie der Name schon sagt – immer nur eine Ergänzung zu ausgewogener Ernährung und fleißigem Training sein.

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel überhaupt?

Mikro- und Makronährstoffe wie Eiweiß, Vitamine und Mineralien sind für den menschlichen Körper unverzichtbar. In der Regel decken wir unseren Bedarf über ausgewogene Ernährung, wer aber viel Sport treibt, gegen bestimmte Lebensmittel allergisch ist oder aus sonstigen Gründen nicht auf bestimmte Nährstoffe in ihrer natürlichen Form zurückgreifen kann, für den stellen Nahrungsergänzungen eine gute Alternative dar.

Nahrungsergänzungsmittel, auch Supplements genannt, besitze eine Menge Vor-, jedoch auch einige Nachteile.

Vorteile von Nahrungsergänzungsmitteln

  • liefern Nährstoffe in hochkonzentrierter Form, Bedarf lässt sich so leicht Decken
  • Einnahme ist unkompliziert, schnell und komfortabel
  • besitzen häufig psychologischen Begleiteffekt, der motivierend wirkt

Nachteile von Nahrungsergänzungsmitteln

  • häufig sehr teuer
  • Nebenwirkungen möglich
  • Überdosierung möglich, die Körper schaden kann
  • psychologischer Begleiteffekt kann negativ wirken, man verlässt sich zu sehr auf Wirkung der Supplemente und vernachlässigt Training und Ernährung

Kann ich Nahrungsergänzungsmittel mit natürlichen Lebensmitteln ersetzen?

Selbstverständlich. Oftmals werden die Inhaltsstoffe von Nahrungsergänzungen aus natürlichen Lebensmitteln gewonnen oder so synthetisiert, dass sie „echte“ Nährstoffe imitieren. Vor allem Hobby-Sportler mit moderatem Trainingsvolumen können daher bedenkenlos auf Nahrungsergänzungen verzichten und zu natürlichen Lebensmitteln greifen.

Ich habe für dich deshalb eine Liste der beliebtesten Supplemente und ihrer natürlichen Quellen zusammengestellt.

Protein ersetzen mit natürlichen Nahrungsmitteln

Protein ist das wohl wichtigste Nahrungsergänzungsmittel für Sportler überhaupt, da deine Muskulatur aus Proteinbausteinen aufgebaut ist und nur bei ausreichender Versorgung damit wachsen kann. Insbesondere Whey- bzw. Molkenprotein ist äußerst beliebt, denn es wird schnell vom Körper aufgenommen und gelangt daher zügig dorthin wo es gebraucht wird, nämlich in die Muskeln. Es ist obendrein das Protein mit der höchsten biologischen Wertigkeit, wird also am besten vom Körper verwertet. Kein Wunder, dass es bei Fitness- und Kraftsportlern seit Jahren das beliebteste Supplement ist.

In diesen Lebensmitteln findest du viel Protein

Molkeprotein kommt in allen Milcherzeugnissen vor. Selbst Kuhmilch besitzt eine biologische Wertigkeit von 87 (Whey Protein liegt bei 100 bis 110). Das Problem: Die meisten Milchprodukte enthalten eine Menge Fett. Achte deshalb auf magere Lebensmittel wie Quark, griechischen Joghurt, Harzer Käse, körnigen Frischkäse, fettreduzierte 0,3er Milch, usw. Aber nicht nur in Milchprodukten ist Eiweiß enthalten. Protein findest du auch in Eiern, magerem Fleisch, wie Geflügelbrust oder Rindfleisch, Fisch oder Hülsenfrüchten. Indem du bestimmte Produkte miteinander kombinierst, kannst du die biologische Wertigkeit des enthaltenen Proteins erhöhen, so dass sie die von Whey sogar noch deutlich übersteigt.

  • Ei und Kartoffeln besitzen z. B. eine biologische Wertigkeit von 136
  • Ei und Milch besitzen eine biologische Wertigkeit von 122
  • Rindfleisch und Kartoffel von 114

Kreatin ersetzen mit natürlichen Nahrungsmitteln

Ähnlich beliebt wie Protein ist bei Kraftsportlern und Bodybuildern der Stoff Kreatin, der Kraft- und Muskelzuwächse verspricht sowie bei der Regeneration helfen soll. Kreatin wird in der Niere vom Körper selbst gebildet, für Sportler allerdings nicht in ausreichenden Mengen. Etwa drei Gramm empfehlen Experten, zusätzlich einzunehmen.

In diesen Lebensmitteln findest du viel Kreatin

Kreatin gibt es als Nahrungsergänzung in Pulverform und als Tablette, es kommt allerdings auch in vielen natürlichen Lebensmitteln vor:

  • Rotes Fleisch (Rind, Lamm)
  • Fisch

Eisen aufnehmen mit natürlichen Nahrungsmitteln

Sportler, die häufig trainieren, benötigen viel Eisen, weil es Bestandteil der roten Blutkörperchen ist, die für den Sauerstofftransport essentiell wichtig sind, bei intensivem Training aber zerstört werden. Eisen-Supplemente sind aber nicht unbedingt nötig, wenn du dich ausgewogen ernährst.

In diesen Lebensmitteln findest du viel Eisen

Hier sind einige natürliche Eisen-Quellen, mit denen du deinen Tagesbedarf ohne Probleme decken kannst:

  • Fleisch
  • Grünes Blattgemüse
  • Petersilie
  • Linsen (getrocknet)
  • Karotten

Omega-3-Fettsäuren aufnehmen mit natürlichen Nahrungsmitteln

Obwohl das Wort „Fettsäure“ zunächst einmal abschreckt, hat sich inzwischen herumgesprochen, dass die „guten“ Omega-3-Fette wichtig für unseren Körper sind, weil sie bei der Verdauung helfen, das Immunsystem stärken und sogar Demenz, Arthritis, Krebs, Herzkrankheiten und Depressionen vorbeugen. Omega-3-Supplemente wie Fischölkapseln erfreuen sich deshalb nicht nur bei Sportlern großer Beliebtheit und sind inzwischen auch in vielen Reformhäusern und Drogerien zu überschaubaren Preisen erhältlich.

In diesen Lebensmitteln findest du viele Omega-3-Fettsäuren

Besser als Kapseln sind aber natürlich immer natürliche Nahrungsmittel, und da gibt es einige, die eine Menge der gesunden Fette enthalten:

  • Lachs
  • Thunfisch
  • Hering
  • Sardinen
  • Spinat
  • Sojabohnen
  • Walnüsse
  • Brokkoli

Vitamin B12

Neben den Klassikern Protein und Kreatin sind vor allem Vitamin- und Mineralstoffpräparate bei Sportlern sehr beliebt, da regelmäßiges, intensives Training das Immunsystem schwächen kann. Eines der wichtigsten Vitamine ist Vitamin B12, das unter anderem das zentrale Nervensystem stärkt, die Produktion roter Blutkörperchen anregt und hilft, den Stoffwechsel zu regulieren.

Wer unter Vitamin-B12-Mangel leidet, klagt häufig über Appetitlosigkeit, Verstopfung, Müdigkeit und Schwächegefühl. Mit zunehmendem Alter steigt der Bedarf an Vitamin B12, weil der Körper zunehmend schlechter in der Lage ist, es aus der Nahrung aufzunehmen.

In diesen Lebensmitteln findest du viel Vitamin B12

  • rotes Fleisch
  • Fisch
  • Geflügel
  • Muscheln
  • Eier
  • Milch

Vitamin D

Vitamin D stärkt die Knochen, weil es die Aufnahme von Calcium unterstützt. Gut für Kraftsportler, deren Knochen häufig großen Belastungen ausgesetzt sind. Dem „Sonnen-Vitamin“ wird außerdem nachgesagt, das Risiko von Krebs und Depressionen zu minimieren.

Zu wenig Vitamin D erhöht dagegen das Risiko von Osteoporose, Multipler Sklerose sowie Typ-2-Diabetes. Die Fähigkeit, Vitamin D zu absorbieren sinkt mit dem Alter, auch bestimmte Medikamente können die Vitamin-D-Aufnahme hemmen – zum Beispiel anabole Steroide. Im Fitness-Sport wird Vitamin-D deshalb gerne supplementiert, wer überdosiert, riskiert jedoch Appetitlosigkeit, Harnwegsinfekte und sogar Nierensteine.

Besser ist da allemal der natürliche Weg:

In diesen Lebensmitteln findest du viel Vitamin D

Sonnenlicht ist die wichtigste Vitamin-D-Quelle des Menschen, es die körpereigene Produktion ankurbelt. Vitamin D findet sich aber auch in einigen Nahrungsmitteln:

  • Lachs (schon 100 Gramm decken den Tagesbedarf eines Erwachsenen)
  • Getreide
  • Orangensaft
  • Milch
  • Joghurt

Zink ersetzen mit natürlichen Nahrungsmitteln

Das Spurenelement Zink spielt bei einer Vielzahl Stoffwechselreaktionen eine wichtige Rolle, unter anderem bei der für den Muskelaufbau wichtigen Proteinsynthese, der Spermienproduktion und für ein intaktes Immunsystem. Zink geht jedoch beim Schwitzen verloren, weshalb vor allem Sportler einen sehr hohen Zink-Bedarf besitzen. Zink-Tabletten sind daher eine beliebte Nahrungsergänzung. Viele Sportler neigen damit jedoch zum Überdosieren, was Übelkeit und Erbrechen zur Folge haben kann. Besser sind da natürliche Lebensmittel.

In diesen Lebensmitteln findest du viel Zink

  • Emmentaler und Edamer-Käse
  • Haferflocken
  • Austern
  • Kürbiskerne
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