Wer Muskeln aufbauen will kommt an einem intensiven Krafttraining mit schweren Gewichten nicht vorbei. Das dürfte soweit jedem klar sein. Doch was ist, wenn das primäre Ziel Fettabbau und nicht der Aufbau von Muskeln ist?
Macht es in diesem Fall Sinn mehr Wiederholungen mit niedrigerem Gewicht zu absolvieren, oder gar öfter zu trainieren um die Muskeln zu definieren und die Fettverbrennung zu beschleunigen? Die Antwort darauf bekommst du in diesem Artikel.
Grundlagen des Muskelaufbaus
Bevor ich näher auf diese Frage eingehe, lass uns kurz klären, wie Muskelaufbau eigentlich funktioniert, und welche Voraussetzungen dabei erfüllt sein müssen. Das ist wichtig um den weiteren Zusammenhang zu verstehen.
Vereinfacht gesagt ist Muskelaufbau nichts anderes als eine Anpassungsreaktion deines Körpers auf dein Training. Durch eine gezielte Überlastung während deines Workouts gibst du deinem Körper das Signal, dass er Muskeln aufbauen muss.
Dieses Signal gibst du deinem Körper jedoch nur, indem du mit einer bestimmten Anzahl an Wiederholungen trainierst und die Belastung regelmäßig erhöhst. Sobald sich dein Körper nämlich an ein bestimmtes Gewicht gewöhnt hat, hat er keinen Grund noch weiter Muskeln aufzubauen.
Drei Arten des Krafttrainings
Je nach Trainingsziel lässt sich Krafttraining grob in drei Bereiche unterteilen, nämlich in Training deiner Maximalkraft, Training für den Muskelaufbau und Kraftausdauer Training. Und genau nach diesen Trainingszielen unterscheidet sich dein Training auch bei der Höhe der Gewichte sowie der Wiederholungsanzahl.
Maximalkraft: Beim Training mit dem Ziel die Maximalkraft zu steigern steht, wie der Name schon sagt, die Steigerung der Kraft im Vordergrund. Das Training dafür ist gekennzeichnet durch sehr hohe Gewichte und wenige Wiederholungen je Satz (ca. 1 bis 6 WH).
Muskelaufbau: Lautet das Trainingsziel Muskelaufbau, liegt natürlich der Aufbau von Muskeln im Vordergrund, während die Steigerung der Kraft im Grunde nur eine „Begleiterscheinung“ ist. Das Training erfolgt hierfür mit relativ hohen Gewichten und im mittleren Wiederholungsbereich (ca. 6 bis max. 15 WH pro Satz).
Kraftausdauer: Wenn das primäre Trainingsziel eine Steigerung der Kraftausdauer ist, ändert sich das Training wiederum entsprechend. In diesem Fall wird mit relativ leichtem Gewicht und einer hohen Wiederholungsanzahl trainiert (ca. 15 bis 25 WH pro Satz).
Die Rolle von Muskeltraining für die Fettverbrennung
Wenn du hauptsächlich Fett abbauen und deinen Körper definieren willst, solltest du stets mit dem Ziel Muskelaufbau trainieren. Von einer Verringerung der Intensität und Erhöhung der Wiederholungsanzahl um deinen Fettabbau zu beschleunigen solltest du absehen.
Das hat einen ganz einfachen Grund: Deine Muskeln verbrauchen (im Unterschied zu deinen Fettzellen) sehr viel Energie. Ein Kilo Muskeln verbrennt pro Tag bis zu 100 Kalorien – und zwar auch dann, wenn du gerade auf der Couch sitzt und fern siehst.
Neben dem ästhetischen Aspekt sowie dem hohen Kalorienverbrauch während des Trainings, ist das der Hauptgrund, warum dich Krafttraining beim Fettabbau so gut unterstützt.
Und da du mit mehr Wiederholungen und einer niedrigeren Belastung weniger Muskeln aufbaust sondern stattdessen hauptsächlich deine Kraftausdauer trainierst, solltest du – auch wenn du deinen Körper hauptsächlich definieren möchtest – weiterhin mit schweren Gewichten trainieren.
Fazit – dein Ziel entscheidet
Wie du siehst, macht es also keinen Sinn ein spezielles Krafttraining mit mehr Wiederholungen und niedrigeren Gewichten zu absolvieren, um damit die Fettverbrennung zu beschleunigen und deine Muskeln zu definieren.
Du kannst deinen Fettabbau zwar durchaus mit kurzen und knackigen Cardioeinheiten, wie zum Beispiel Intervalltraining unterstützen, wenn du dich jedoch für Krafttraining als Teil deines Sportprogramms entscheidest, solltest du stets mit dem Ziel Muskelaufbau trainieren.
Ob du hauptsächlich Muskelmasse auf- oder Fett abbaust, entscheidest du durch deine Ernährung, und nicht durch die Wiederholungsanzahl oder die Intensität deines Krafttrainings.
Nur mit einem an deinen Körper und deine Bedürfnisse angepassten Sixpack Ernährungsplan sorgst du dafür, dass dein Körper sein Bauchfett verbrennt und deine Bauchmuskeln zum Vorschein kommen.
Ich hoffe ich konnte damit klären, dass es keines speziellen „Fettverbrennungs Krafttrainings“ bedarf, wenn du Fett abbauen und einen flachen Bauch bekommen willst. Definiert wird in der Küche und nicht im Fitnessstudio. Also ran an die Gewichte! :)
Viel Erfolg!
Olli
(Foto: © Sergejs Rahunoks – Fotolia.com)
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