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Den Sägemuskel trainieren für das perfekte Sixpack

Für das perfekte Sixpack musst du nicht nur deine oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln trainieren. Oftmals vergessen wird der sogenannte Sägemuskel, der unterhalb der Achselhöhlen verläuft. Ich erkläre dir, wie du ihn auf Vordermann bringst.

Der Sägemuskel (lat. Musculus serratus anterior) gehört eigentlich gar nicht zur Bauchmuskulatur, sondern zum Schultergürtel und verläuft unterhalb der Achselhöhlen von der Brust in Richtung Rücken. Du kannst ihn leicht an seiner charakteristischen Form erkennen, wie lange dünne Finger liegt er auf deinen Rippen auf und erinnert dabei an die Zähne eines Sägeblattes – daher auch sein Name.

Auch wenn der Sägemuskel in den meisten Bauchmuskel-Trainingsplänen überhaupt nicht auftaucht, ist er für den Aufbau des perfekten Sixpacks unterlässlich. Erst ein definierter Serratus macht dein Sixpack komplett. Ich habe dem Sägemuskel deshalb diesen Artikel gewidmet, in dem ich erkläre, worauf es beim Training ganz besonders ankommt und welche Übungen am besten dafür geeignet sind.

So trainierst du den Sägemuskel am besten

Den Sägemuskel zu trainieren, ist nämlich gar nicht so einfach. Ich selbst habe mich mehrere Jahre mit dem Thema befasst und immer wieder auch Übungen und Trainingspläne ausprobiert, die weniger gut funktioniert haben. Inzwischen habe ich herausgefunden, welche Übungen wirklich helfen, um einen beeindruckenden Sägemuskel aufzubauen und dein perfektes Sixpack zu komplettieren. Bevor wir jedoch zu den Übungen kommen, möchte ich zwei grundlegende Dinge noch einmal hervorheben, die beim Sixpack-Training generell sehr wichtig sind:

  • konsequentes und beständiges Training
  • eine effektive Übungsausführung, d. h. die korrekte Form und die richtigen Winkel

Der Sägemuskel mag nur ganz klein sein, dennoch erfordert er dieselbe Aufmerksamkeit und die gleiche Akribie bei der Ausführung wie dein Bein- oder Brusttraining!

Über die Jahre habe ich herausgefunden, dass sich zwei Übungen ganz besonders für das Herausarbeiten des Serratus eignen, und zwar Überzüge und Kurzhantelrollen. Beide Übungen öffnen den Rippenkasten, dehnen den Oberkörper und erfordern ein Heben der Arme über den Kopf – essentielle Bewegungen, um die Region unter deinen Achseln gezielt zu beanspruchen.

Wichtig ist allerdings, dass du bei der Ausführung auch genau darauf achtest, welcher Teil deiner Muskulatur gerade die Arbeit verrichtet. Sowohl bei Überzügen als auch bei Kurzhantellrollen kann der Fokus nämlich schnell vom Sägemuskel verschwinden, wenn du zulässt, dass andere Muskeln die Arbeit übernehmen. Konzentration ist also gefragt!

1. Überzüge mit der Kurzhantel

  • 1-2-mal pro Woche
  • 4-6 Sätze
  • 8-20 Wiederholungen

Und so funktioniert’s:

  1. Greif dir eine Kurzhantel und lege dich mit dem oberen Rücken auf eine quer stehende Bank, so dass dein Körper und die Bank eine Art Kreuz bilden. Weil nur dein oberer Rücken die Bank berührt, ist deine Körperspannung enorm wichtig. Lass deinen Hintern nicht durchhängen, sondern achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie von den Knien bis zum Kopf bildet. Deine Füße stehen fest auf dem Boden und geben den nötigen Halt. Dein Kopf kann, muss sich aber nicht mit auf der Bank befinden.
  2. Stell die Hantel mit einer Scheibe nach unten auf deiner Brust ab und platziere beide Handflächen unterhalb der oberen Hantelscheibe. Drücke nun die Hantel nach oben, deine Arme bleiben dabei leicht gebeugt, dein Rücken angespannt.
  3. Senke die Hantel nun langsam und kontrolliert in einem weiten Bogen hinter deinen Kopf ab, bis du ein Ziehen in Brust, Latissimus und Rippenbogen verspürst. Zu diesem Zeitpunkt sollte sich die Hantel bereits unterhalb deines Kopfes befinden, deine Körper und deine Arme bilden eine Linie. Wichtig: Halte deine Ellenbogen möglichst eng am Kopf.
  4. Bring die Hantel mit derselben bogenförmigen Bewegung zurück in die Ausgangsposition – wieder langsam und und ohne Schwung. Halte sie für eine Sekunde oberhalb deiner Brust, bevor du mit der nächsten Wiederholung beginnst.
  5. Atmung: Atme bei Überzügen vor einer Wiederholung ein und nach einer Wiederholung aus, so hältst du deinen Körper leichter unter Spannung.

2. Kurzhantelrollen

  • 4- bis 5-mal pro Woche
  • 50 bis 100 Wiederholungen

Kurzhantelrollen kann mit einem speziell für diese Übung entwickelten „Ab-Wheel“ absolviert werden. Wer das in seinem Home-Gym nicht besitzt, kann dazu aber auch eine handelsübliche Kurzhantel mit austauschbaren Gewichtscheiben benutzen. Schraube die Scheiben dazu nicht zu fest, so dass sie noch als Rollen fungieren können.

Und so funktioniert’s:

  1. Knie dich auf den Boden, am besten auf eine Matte oder ein Handtuch, und platziere die Hantel vor deinen Beinen. Greif beide Enden der Hantel mit deinen Händen.
  2. Rolle nun die Hantel nach vorn und achte darauf, deinen Rücken und deine Hüfte gerade zu lassen und anzuspannen. Roll so weit nach vorn wie du kannst, ohne deinen Rücken beugen oder einen Buckel machen zu müssen. Deine Ellenbogen bleiben dabei leicht gebeugt.
  3. Nun wird’s schwierig: Rolle dich nur mit der Kraft deiner Bauchmuskeln in die Ausgangsposition zurück. Dein Körper bleibt dabei weiterhin gerade und unter Spannung. Die Kraft für die Bewegung darf nicht aus deinen Armen kommen!
  4. Führe die Wiederholungen langsam und kontrolliert aus. Um Verletzungen vorzubeugen, solltest du zunächst nicht zu weit nach vorn rollen. Versuch, dich von Mal zu Mal zu steigern. Das ultimative Ziel sollte es sein, dass sich dein Körper irgendwann einmal parallel zum Boden befindet.

Darauf musst du beim Training achten

Wie eingangs erwähnt, spielt die Art der Übungsausführung eine wichtige Rolle für die Effektivität des Trainings. Folgendes gilt es bei beiden Übungen zu beachten:

Überzüge

Ich absolviere pro Satz zwischen 8 und 20 Wiederholungen, spanne meinen Rücken an, so dass ich ein leichtes Hohlkreuz besitze, halte meine Ellenbogen eng am Kopf und konzentriere mich auf die Dehnung in meinem Oberkörper. Wuchte die Hantel nicht mit deinem gesamten Oberkörper zurück nach oben, sondern achte drauf dass Brust und Lat das Gewicht bewegen.

Kurzhantelrollen

Kurzhantelrollen mag einfach aussehen, hat es aber in sich. Es stärkt nicht nur den Sägemuskel, sondern vor allem die gesamte Bauchmuskulatur, denn die verrichtet einen Großteil der Arbeit. Ich absolviere vier- bis fünfmal pro Woche 50 bis 100 Wiederholungen – und ich garantiere dir, dass deine Bauchmuskeln danach brennen werden wir Feuer!

Auch hier ist es wichtige, dass du dich auf die Dehnung konzentrierst und deinen Rücken die gesamte Übung über extrem anspannst. Andernfalls übernehmen nämlich deine Armmuskeln die meiste Arbeit und nicht deine Bauchmuskeln. Besonders in der Endphase der Übung, wo die Dehnung am größten ist, wird der Sägemuskel besonders beansprucht, versuch also langfristig, immer weiter nach vorn zu rollen.

Wenn du diese beiden Übungen dauerhaft und korrekt ausgeführt in deinen Trainingsplan einbaust, wirst auch du dich bald über das perfekte Sixpack freuen können.

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