Rohkost auf dem Ernährungsplan

Rohkost ist an und für sich eine gesunde Sache – so viel scheint festzustehen. Dennoch handelt es sich um ein heiß diskutiertes Thema, um das sich eine ganze Reihe von Mythen und Vorurteile ranken. Was macht die Rohkost für den Ernährungsplan eines Trainierenden so wertvoll und inwieweit kann sich der übermäßige/einseitige Verzehr auch negativ bemerkbar machen? Hier die wichtigsten Hinweise:

Aus Sicht der Ökotrophologen macht reine Rohkosternährung nur wenig Sinn. Allerdings gilt die variantenreich zusammengestellte Ernährung mit einem hohen Rohkostanteil als Inbegriff der gesunden Nährstoffzufuhr. Und auch Rohkostdiäten, also bestimmte Zeitabschnitte, in denen man sich ausschließlich von frischer, unerhitzter Nahrung pflanzlicher Herkunft ernährt, sollen dem Organismus gut tun. Über eine 7-Tage-Rohkostdiät und die dafür infrage kommenden Lebensmittel kann man sich im Internet beispielsweise hier informieren. Rohkost kann also dazu genutzt werden, die Gesundheit und das persönliche Wohlbefinden zu steigern. Trainierende schwören auf die positive Wirkung dieser Kost, da sie reich an gesunden Vitalstoffen wie Vitamin C ist. Allerdings gibt es auch einige Aspekte, die noch immer für heftige Diskussionen bei Ernährungs- und Gesundheitsexperten sorgen.

Schon bei der genauen Definition des Begriffes „Rohkost“ herrscht Uneinigkeit. Meist bezeichnet man damit unerhitzte Lebensmittel sowohl pflanzlicher als auch tierischer Herkunft, wobei je nach Auslegung auch einfach unverarbeitete und ausschließlich pflanzliche Nahrung gemeint sein kann. Geht es um die Speisepläne von Sportlern, besteht der Rohkostanteil häufig aus solchen Lebensmitteln, die nicht über 40 Grad erhitzt oder auf andere Weise ihres natürlichen Charakters beraubt wurden – zum Beispiel durch Gärungsprozesse. Tatsächlich sind viele der Befürworter dieser Ernährungsmethode fest davon überzeugt, dass sich der Mensch evolutionär eigentlich noch nicht an gekochte Speisen hat anpassen können, sodass der ausschließliche Verzehr gekochter, gebratener und gebackener Speisen der Gesundheit durchaus abträglich sein könnte.

Was für den täglichen Rohkostgenuss spricht

Doch zunächst zu den Aspekten, die für den regelmäßigen Verzehr von Rohkost sprechen: Es ist nämlich so, dass viele für unseren Organismus wichtige Stoffe durch das lange Erhitzen zerstört werden. Dazu gehören zum Beispiel Mikronährstoffe wie Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe oder ungesättigte Fettsäuren. Bei Zubereitungsvorgängen wie dem Frittieren oder Braten kann es zudem vorkommen, dass bestimmte Stoffe aufgenommen werden, die alles andere als gesund sind. Dazu zählt beispielsweise Acrylamid, das zur chemischen Gruppe der Amide gehört und in unserem Körper krebserregend wirken kann. Ferner entstehen durch den Erhitzungsprozess mehrere schädliche Fettstoffe, wie zum Beispiel konjugierte Fettsäuren, polymerisierte Triglyceride sowie deren Abbauprodukte. Da die Rohkost zumeist aus frischem Gemüse und Früchten besteht, kann man damit auch einen Teil der von Ernährungsexperten empfohlenen Dosis dieser Lebensmittel aufnehmen. Meist ist die Rede von fünf Obst-/Gemüseportionen pro Tag. Die üblichen Zivilisationskrankheiten und durch Mangelernährung hervorgerufenen Gebrechen werden auf diese Weise weitestgehend eingedämmt. Auch die Fettverbrennung wird durch den Rohkostverzehr angeregt.

Nur Rohkost – ist das noch gesund?

Manche Wissenschaftler gehen davon aus, dass schon die Frühmenschen aus der Steinzeit lernten, mit Feuer und Gluthitze Speisen zuzubereiten. Vieles wurde dadurch erst genießbar und vor allem Krankheitserreger konnte und kann man so zu Leibe rücken. Auch diesem Umstand ist es zu verdanken, dass unsere Gehirne ihre stattliche Größe erreichen konnten. Erhitzte Nahrung ist auf unserem Speiseplan also die normalste Sache der Welt. Und dass es sogar regelrecht schädlich sein kann, ausschließlich Rohkost und schlimmstenfalls immer nur die gleichen Lebensmittel zu sich zu nehmen, ist wissenschaftlich hinlänglich bewiesen. So kamen die Forscher der Universität Gießen zum Beispiel zu dem Ergebnis, dass 6 von 10 Rohköstlern Untergewicht und etwa ein Drittel der Frauen unter 45 durch die Mangelernährung keinen Menstruationszyklus mehr hatten. Fernerhin zeigten Blutuntersuchungen, dass der Anteil an den Vitalstoffen, die man ja durchaus in vielen Rohkostlebensmitteln finden kann, deutlich zu gering ausfiel. Es empfiehlt sich also in jedem Fall eine varianten- und abwechslungsreiche Ernährung. Und wie sieht es bei den Speiseplänen der trainierenden Kraftsportler aus?

Rohkost im Training – was und wie viel?

Von allen Säugetieren kann der Mensch die weitesten Strecken laufend verbringen. Der Mensch überlebte tausende Jahre lang vor allem durch die Ausdauer und Kraft, die er als Jäger und Sammler an den Tag legte. Bewegungsmangel und unausgewogene Ernährung lassen den zivilisieren Homo-Sapiens heute manchmal schlapp und kraftlos erscheinen. Wer regelmäßig trainiert, seinen Körper stählt und eine stete Kraftzunahme anstrebt, muss sich folglich auch gesund und zielorientiert ernähren. Zielorientiert heißt im Kraftsport, dass eine ausreichende Grundlage für den Muskelaufbau, also die Zunahme von Körpermasse, gegeben ist. Die Sportlerernährung des Fitness- und Kraftsportlers sollte zum einen ausreichend Aminosäure enthalten und zum anderen die Aufnahme von Proteinen erleichtern. Neben nährstoff- und energiereicher, manchmal hochgradig konzentrierter Nahrung nehmen viele Sportler auch Rohkostmahlzeiten und entsprechende Getränke zu sich. Die abwechslungsreiche Rohkost – von der Möhre bis zur Alge – bietet unserem Körper unter anderem viele wichtige Enzyme. Auch Säfte und Shakes sind in diesem Zusammenhang sinnvoll. Der Mixer ist daher bei vielen Sportlern (nicht nur der Eiweißshakes wegen) ein fester Bestandteil der Küche. Säfte können nämlich ohne große Verdauungsanstrengung aufgenommen werden und sorgen für einen schnellen Energieschub.

Viele Grüße

Dein Olli

Bilder:
1. © istock.com/gilaxia
2. © istock.com/ mtreasure