Mehr Kraft und Masse mit Creatin – alles, was ihr wissen müsst

Wenn du im Studio von Langeweile geplagt bist, dann frage doch einmal in die Runde, welches Supplement eigentlich das beste für den Muskelaufbau ist. Ich garantiere dir, du wirst einige Minuten bester Unterhaltung erleben.

Der Name eines Nahrungsergänzungsmittels wird dabei vermutlich immer wieder fallen:

Creatin.

Denn neben Eiweißpulvern gehört Creatin zu den beliebtesten Supplementen überhaupt. Das hat den schönen Nebeneffekt, dass es das wohl am besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel überhaupt ist und ich dich mit einer Menge wissenschaftlich belegten Fakten versorgen kann.

Aber beschäftigen wir uns zuerst einmal mit einer grundlegenden Frage:

Was ist Creatin überhaupt?

Creatin ist eine Aminosäure, die sich aus den drei Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin zusammensetzt. Dein Körper stellt es in geringen Mengen selbst her, wenn du ihn mit Proteinen versorgst.

Du kannst es allerdings auch gezielt aufnehmen. Rindfleisch etwa ist eine gute Quelle, Supplemente ermöglichen dir außerdem eine hohe Dosierung. Zu finden ist das Creatin dann vor allem in unseren Muskelzellen – denn dort wird es zur Energieversorgung genutzt.

Und das läuft folgendermaßen ab:

Für Muskelarbeit benötigt der Körper Energie und die zieht er aus Adenosintriphosphat (ATP). ATP wird als die Energiewährung des Körpers bezeichnet und wird für jede einzelne Bewegung benötigt.

Wenn ATP zur Energiegewinnung herangezogen wird, dann spaltet sich ein Phosphat ab – aus dem ATP wird ADP, also Adenosin-Di-Phosphat.

Creatin reagiert jetzt mit dem ADP und versorgt es mit einem zusätzlichen Phosphat, so dass wieder ein ATP entsteht.

Klingt kompliziert? Ist es gar nicht: Der Körper zerlegt das ATP und gewinnt daraus Energie. Creatin kommt dazu und baut das ATP wieder zusammen – schon kann der Körper daraus wieder Energie gewinnen.

Damit liefert Creatin Zusatzpower für kurze Belastungen

Das prominenteste Beispiel hierfür ist ein Sprint: Es wird schnell viel Energie benötigt und das über einen kurzen Zeitraum. Wenn du jetzt Creatin supplementiert hast, dann stehen deinen Muskeln zusätzliche ATP-Moleküle zur Verfügung – und damit zusätzliche Energie.

Deshalb ist Creatin auch besonders für kurze, intensive Belastungen so interessant. Denn ATP wird nur in den ersten Sekunden einer Belastung als Hauptenergiequelle genutzt.

Wenn du also beim Ausdauertraining auf bessere Zeiten hoffst, dann ist Creatin nicht die richtige Wahl. Wenn du dagegen über 100 Meter deine Bestzeit schlagen willst, dann bringt es dich definitiv weiter.

Aber Creatin kann noch viel mehr

Der erste weitere Effekt, der vielen Sportlern bekannt ist, ist die vermehrte Wassereinlagerung im Muskel. Da Creatin ein Vielfaches der eigenen Masse an Wasser binden kann, lagert es auch Wasser im Muskel ein.

Für einen durchschnittlich schweren Mann kann das eine Gewichtszunahme von etwa 2 Kilo innerhalb von 1-2 Wochen bedeuten.

Das macht Creatin natürlich auch vor Wettkämpfen, dem Urlaub oder anderen Anlässen, zu denen die Muskeln möglichst prall wirken sollen, als Nahrungsergänzungsmittel beliebt.

Doch der optische Vorteil ist natürlich nicht das einzige.

Neben der Kraftsteigerung, die Kreatin durch die verbesserte Energieversorgung mit sich bringt, wird auch die Proteinsynthese angeregt. Das hat zur Folge, dass die Regeneration beschleunigt und das Muskelwachstum optimiert wird.

Und noch einen positiven Effekt bringt die Einnahme von Creatin mit sich: Deine Muskeln sind in der Lage, mehr Glykogen einzulagern. Und jedes Gramm Glykogen, dass in deinen Muskeln landet, liefert nicht nur Energie – es landet auch nicht auf deinen Hüften.

Deshalb ist Creatin für alle Ziele geeignet

Für mehr Schnelligkeit, schnelleren Muskelaufbau und sogar die Fettverbrennung ist Creatin deshalb nützlich.

Und das resultiert nicht nur aus den direkten Folgen der verbesserten Energiegewinnung – erst auf den zweiten Blick wird klar, wie mächtig Creatin als Nahrungsergänzungsmittel eigentlich ist.

Die verbesserte Proteinsynthese etwa kommt nicht nur dem Muskelaufbau zugute. Von der optimierten Regeneration profitieren auch Ausdauersportler und alle anderen Athleten – denn wer schneller für die nächste Einheit fit ist, der kann auch mit schnelleren Ergebnissen rechnen.

Durch die erhöhte Energiebereitstellung profitieren selbst diejenigen indirekt, die sich den Verlust von Körperfett zum Ziel gesetzt haben. Denn wenn intensiver trainiert wird, dann steigt auch der Kalorienverbrauch – und das erleichtert wiederum das Einhalten eines Defizits.

Die Vorteile sind vielseitig – aber wie sieht es mit den Nebenwirkungen aus?

Hier gibt es eine ganze Menge Mythen und Legenden, die sich um die Nebenwirkungen von Creatin ranken – doch eine Menge davon ist unbegründet.

Zuerst einmal muss ich betonen: Creatin ist das am besten erforschte Supplement überhaupt. Zu keinem anderen Nahrungsergänzungsmittel gibt es so viele Studien – und auch mit den Nebenwirkungen befasst sich die Forschung.

Besonders beliebt sind dabei zwei Gerüchte:

Kreatin erhöht das Risiko, an Krebs zu erkranken. Diese Aussage kann allerdings von keiner einzigen Studie gestützt werden und ist deshalb nicht mehr als ein Gerücht, dass irgendjemand in die Welt gesetzt hat.
Kreatin ist schädlich für die Nieren. Auch hier gibt es wieder keine Studien, die diese These stützen. Wenn deine Nieren gesund sind und du ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst, dann hat Creatin keine negativen Auswirkungen auf deine Nieren. Falls du dir unsicher bist, spreche am besten mit deinem Arzt.

Die vielen Behauptungen, die sich auf die gesundheitlichen Nachteile der Creatineinnahme beziehen, haben also keinerlei wissenschaftlichen Rückhalt. Im Gegenteil, es gibt sogar einige Studien, die positive Auswirkungen auf die Gesundheit nahelegen.

Trotzdem solltest du dich natürlich an die allgemeinen Empfehlungen zur Creatineinnahme halten. Denn auch, wenn deine Gesundheit nicht gefährdet ist – Verdauungsprobleme durch hochdosierte Creatineinnahme sind nicht angenehm.

Dauereinnahme oder Kur – die ewige Frage

Wenn es um die Einnahme von Creatin geht, dann führt besonders ein Punkt immer wieder zu hitzigen Diskussionen: Sollte es dauerhaft supplementiert werden oder periodisch in Form einer Kur?

Und so sehen die unterschiedlichen Einnahmeformen aus:

Dauerhafte Einnahme bedeutet, dass täglich etwa 5 Gramm Creatin eingenommen werden – und das dauerhaft auf unbestimmte Zeit.
Creatin-Kuren waren besonders in den letzten Jahrzehnten beliebt und bestehen aus einer 6-12 wöchigen Phase, in der 5-10 Gramm Creatin täglich eingenommen werden – anschließend wird die Einnahme für 1-4 Wochen pausiert.

Besonders bei Kuren ist außerdem eine sogenannte Ladephase beliebt. Das bedeutet, dass über einen Zeitraum von einer Woche eine hohe Dosis Creatin, nämlich 0,3 Gramm pro Kilo Körpergewicht, eingenommen wird.

Die Entscheidung für eine Einnnahmeform ist vor allem eine Glaubensfrage. Denn es gibt keine Studien, die bei einer der beiden Formen einen besseren Effekt feststellen konnten.

Es gibt allerdings zwei Argumente, die für die Dauereinnahme sprechen: Zuerst einmal ist es unmöglich, den Wiedereinstieg zu vergessen – denn es gibt keinen. Zum anderen ist die Kraftentwicklung an Ende und Anfang von Kuren immer einer sprunghaften Veränderung ausgesetzt.

Welches Creatin ist das beste?

Das ist noch so eine Frage, die im Studio zu wirklich interessanten Diskussionen führen kann. Und natürlich gibt es unzählige Hersteller, die hochwertige Supplemente liefern. Deshalb gibt es eine viel wichtigere Frage?

Welche Form von Creatin ist die beste?

Hier versucht die Supplementindustrie immer neue Trends zu setzen, die sie sich natürlich entsprechend bezahlen lassen. Fakt ist aber: Die günstigste Form des Creatin – das Monohydrat – ist gleichzeitig auch die effektivste.

Zwar gibt es außergewöhnliche Formen von Creatin, die genau so gut wirken. Aber eben nicht besser und trotzdem zu einem deutlich höheren Preis.

Deshalb kannst du guten Gewissens zu einem Creatinmonohydrat deiner Wahl greifen.

Einen Mythos gibt es allerdings noch aufzudecken:

Die Creatineinnahme mit Wasser ist vollkommen legitim.

Wieso ich das extra betone? Weil immer wieder Sportler der Meinung sind, dass Creatin in Wasser wirkungslos sei, weil es zu Creatinin abgebaut wird und die Wirkung verliert. Das ist auch richtig, der Vorgang dauert allerdings mehrere Tage – und damit ist es kein Problem, dass Creatin für ein paar Minuten in Wasser zu haben.

Auch der Zeitpunkt der Einnahme ist unwichtig.

Denn dein Körper speichert das Kreatin sowieso. Wichtig ist nur, dass du jeden einzelnen Tag deine Dosis Kreatin zu dir nimmst, damit die Speicher immer wieder gefüllt werden. Dann kannst du auch auf Spielereien wie die Einnahme mit Traubenzucker, vor dem Training auf nüchternen Magen oder andere „Geheimtipps“ verzichten.

Fazit – das wirkungsvollste Supplement überhaupt?

Als das könnte man Creatin wohl tatsächlich bezeichnen – nicht umsonst sind sich bei der Wirksamkeit dieses Supplements nahezu alle Experten einig. Einzig und allein etwa 20 Prozent der Sportler reagiert nicht auf Creatin. Das kann verschiedene Ursachen haben, etwa ein erhöhter Fleischkonsum und eine entsprechende ausreichende Versorgung ohne Supplement.

Alle anderen Sportler profitieren von der optimierten Energiebereitstellung, besonders bei kurzen, intensiven Belastungen. Bei Sprints oder dem Krafttraining etwa ist Creatin besonders nützlich.

Und auch für die Regeneration und indirekt sogar die Fettverbrennung kann Creatin eine hilfreiche Unterstützung sein.

Damit ist es zurecht eines der beliebtesten Supplemente überhaupt – und eines der günstigsten. Alle Argumente können dich nicht überzeugen? Dann solltest du die Einnahme selbst einmal ausprobieren und die Wirkung am eigenen Körper erleben!