Viele Menschen wünschen sich einen flachen attraktiven Bauch oder vielleicht sogar sichtbare Bauchmuskeln. Schließlich ist ein Sixpack doch das Zeichen für körperliche Fitness schlechthin.
Doch wie bekommt man ein Sixpack, und wie sollte ein effektives Bauchmuskeltraining aussehen? Welche Fehler kann man beim Sixpack Training machen, und welche Dinge sollte man unbedingt beachten?
In diesem Artikel zeige ich dir Schritt für Schritt, wie du deine Bauchmuskeln richtig trainieren musst, um ein Sixpack zu bekommen.
Du lernst was die besten Bauchmuskelübungen sind, und wie dein Trainingsplan aussehen muss, damit dein Bauchmuskeltraining effektiv und wirkungsvoll ist.
Hier kannst du dir einen kostenlosen Bauchmuskel Trainingsplan herunterladen.
Welche Voraussetzungen muss man erfüllen, um ein Sixpack zu bekommen?
Wenn du einen flachen Bauch mit sichtbaren Bauchmuskeln bekommen möchtest, musst du genau zwei Voraussetzungen erfüllen:
1) ein niedriger Körperfettanteil
2) ausgeprägte Bauchmuskeln
Ein niedriger Körperfettanteil: Es ist unumgänglich, dass du deinen Körperfettanteil senkst, wenn du ein Sixpack bekommen möchtest. Bei Männern liegt der Wert für den Körperfettanteil bei etwa 10%. Bei Frauen liegt dieser Wert aufgrund der anderen Verteilung des Körperfettes etwas höher.
Solange dein Körperfettanteil zu hoch ist, ist es praktisch egal, wie gut deine Bauchmuskeln trainiert sind, da sie von deinem Bauchfett schlicht und einfach verdeckt werden.
Also lautet dein Ziel Nummer 1: Überschüssiges Fett verbrennen!
Hier erfährst du, was du für eine effektive Fettverbrennung tun und beachten musst.
Ausgeprägte Bauchmuskeln: Auf der anderen Seite hilft dir ein niedriger Körperfettanteil nicht, wenn deine Bauchmuskeln nicht ausreichend trainiert sind. Deshalb ist es wichtig, dass du ein wirkungsvolles Bauchmuskeltraining durchführst. Dieses sollte sowohl aus Übungen für deinen Bauch als auch für den Rest deines Körpers bestehen.
Wie dein Bauchmuskeltraining genau aussehen sollte, und worauf du achten musst zeige ich dir gleich.
Dein Ziel Nummer 2 lautet also: Bauchmuskeln aufbauen!
Setzt du diese beiden Dinge konsequent in die Tat um, steht deinem Ziel einen flachen Bauch mit sichtbarem Sixpack zu bekommen nichts mehr im Weg.
Bevor ich dir zeige, wie du das auf effektive Weise tust, werde ich dir zunächst kurz einige gängige Fehler beim Bauchmuskeltraining aufzeigen, die du unbedingt vermeiden solltest.
Diese Fehler solltest du beim Bauchtraining vermeiden
Gerade wenn es um das Training der Bauchmuskeln geht, gibt es eine Reihe von häufig begangenen Fehlern, die du unbedingt vermeiden solltest. Tust du das nicht, kannst du dir die Mühen für dein Training auch gleich sparen, da du keinen Erfolg damit haben wirst.
Fehler Nummer 1: Bauchmuskeln müssen täglich trainiert werden. Das ist absolut falsch. Deine Bauchmuskeln benötigen – ebenso wie alle anderen Muskeln – ausreichend Zeit um sich nach dem Training zu regenerieren. Durch tägliches Bauchmuskeltraining gibt du ihnen nicht genug Zeit dafür, und verhinderst, dass sie wachsen können.
Fehler Nummer 2: Je mehr Übungen und Wiederholungen du machst, desto besser. Wenn du deinen Bauch effektiv trainieren willst, ist es wenig hilfreich hunderte Crunches oder ähnliches zu machen.
Deine Bauchmuskeln brauchen kurze aber intensive Reize, um wachsen zu können. Ein Bauchmuskeltraining mit hohem Volumen zu Lasten der Intensität erweist dir dabei keinen guten Dienst.
Fehler Nummer 3: Du trainierst ausschließlich deine Bauchmuskeln. Wenn du einen flachen Bauch mit Sixpack bekommen möchtest, hilft es dir nicht nur deine Bauchmuskeln zu trainieren.
Zum einen musst du deinen Körper als Gesamtheit verstehen. Das bedeutet, dass es dein Ziel sein sollte, dass du alle Muskeln gleichermaßen trainierst.
Und zum anderen ist es wesentlich effektiver, deinen kompletten Körper zu trainieren, da deine Bauchmuskeln bei nahezu jeder Übung eine Stützfunktion haben, und so indirekt mit trainiert werden.
So sollte ein effektives Training der Bauchmuskeln aussehen
Für ein effektives Bauchmuskeltraining ist es wichtig, dass du das Zusammenspiel der Muskeln in deinem Körper verstehst. Im Prinzip hat jeder Muskel deines Körpers einen „Gegenspieler“. Für deine Bauchmuskeln wäre das deine Rückenmuskulatur.
Es ist wichtig, dass nicht nur der Zielmuskel, sondern auch der entsprechende Gegenspieler gleichermaßen trainiert werden. Nur wenn du Rücken und Bauch stärkst, vermeidest du ein Ungleichgewicht, welches zum einen unattraktiv ist, und zum anderen zu gesundheitlichen Problemen, wie Haltungsschäden führen kann.
Ein weiterer Aspekt, der dafür spricht dich nicht nur ausschließlich auf ein isoliertes Bauchtraining zu konzentrieren ist die Tatsache, dass deine Bauchmuskeln eine Stützfunktion für deinen Körper ausüben.
Das bedeutet, dass sie bei vielen anderen Muskelaufbau Übungen indirekt mit trainiert werden. Eine besonders effektive indirekte Belastung deiner Bauchmuskeln erreichst du zum Beispiel bei den schweren Grundübungen Kniebeugen und Kreuzheben. Aber auch beispielsweise Liegestütze belasten deine Bauchmuskulatur.
Aus den genannten Gründen, sollte dein Sixpack Training stets aus einem Workout für den gesamten Körper bestehen. Das bedeutet, dass du neben Bauchmuskelübungen auch Muskelaufbau Übungen für den restlichen Körper einbauen solltest.
Idealerweise solltest du dir einen Trainingsplan aus schweren Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, etc.) ergänzenden Isolationübungen sowie maximal 3 Übungen für den Bauch zusammenstellen.
Diesen Trainingsplan solltest du maximal 3x pro Woche mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen zwei Trainingstagen durchführen, da deine Muskeln nicht während des Trainings, sondern in der Regenerationszeit danach wachsen.
Tägliches Training verhindert, dass deine Muskeln ausreichend Zeit zur Erholung haben und schadet so dem Muskelwachstum. Trainiere seltener, aber gib wirklich alles während des Trainings. So erzielst du die besten Erfolge mit deinem Bauchmuskeltraining.
Worauf du noch bei deinem Training achten solltest
Neben den genannten Punkten ist es wichtig, dass du die Belastung deiner Muskeln regelmäßig steigerst. Dein Körper ist faul und versucht so effektiv wie möglich zu arbeiten. Für dein Training bedeutet das, dass sobald du eine gewisse Übung mit einer gewissen Belastung ohne Probleme schaffst, dein Körper keine Notwendigkeit mehr hat, Muskeln aufzubauen.
Um weiter effektiv zu trainieren, musst du die Belastung deshalb steigern. Wenn du also eine Hantelübung mit einem bestimmten Gewicht und einer bestimmten Wiederholungsanzahl schaffst, ist es an der Zeit das Gewicht zu steigern. Wenn dir normale Crunches als Bauchmuskelübung zu leicht fallen, solltest du eine anspruchsvollere Übung für den Bauch wählen.
Im Grunde genommen ist es völlig egal, auf welchem Fitnesslevel du beginnst. Wichtig ist nur, dass du anfängst und dein Training regelmäßig deinen Fortschritten anpasst. Versuche jedoch nicht, immer mehr Wiederholungen zu meistern, sondern steigere wirklich die Intensität deines Trainings. Das ist wesentlich effektiver und wirkungsvoller.
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Coach Olli
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