www.sixpackcode.de

≡ Menu

Wie du mit der Paleo Diät schlank, fit und gesund wirst

Die Paleo Diät

Wenn du nach Tipps für deine Sixpack Ernährung suchst, findest du einige unterschiedliche Ansätze. Einige davon funktionieren sehr gut, während andere eher nicht empfehlenswert sind.

In diesem Artikel möchte ich dir eine Ernährungsweise vorstellen, die in letzter Zeit immer mehr Anhänger findet, und mit der sich gute Erfolge in Sachen Fettabbau erzielen lassen. Die Rede dabei ist von der sogenannten Paleo Diät – auch Steinzeit Ernährung genannt.

Falls du bereits von dieser Ernährungsform gehört hast, und dich fragst, wie sie funktioniert und ob sie das Richtige für dich ist, findest du in diesem Artikel eine ausführlich Einführung mit allen wichtigen Informationen dazu.

Ich erkläre dir, was die Paleo Diät genau ist und wie sie funktioniert. Außerdem erfährst du in diesem Artikel, was du bei der Steinzeit Ernährung essen darfst und was nicht.

Und natürlich gebe ich dir auch einige praktische Tipps zur Umsetzung und sage dir, was ich persönlich davon halte.

Die Kurzfassung – Um was geht es?

SteinzeitlehrerBei der Paleo Diät geht es vereinfacht gesagt darum, dass du nur Dinge essen darfst, die auch deine Vorfahren gegessen haben.

Und wenn dabei von Vorfahren die Rede ist, sind die Menschen in der Zeit, als es noch keinen Ackerbau gab, gemeint.

In dieser Zeit waren die Menschen noch Jäger und Sammler, die  sich von den Dingen ernährt haben, die die Natur hergab. Das waren zum Beispiel Kräuter, Nüssen, Beeren oder auch das Fleisch der Tiere, die sie jagten.

Die Menschen in der Steinzeit kannten noch kein Getreide (jedenfalls nicht in den großen Mengen, die der Ackerbau möglich machte), geschweige denn all die künstlich hergestellten Lebensmittel voller Konservierungsstoffe und künstlicher Aromen.

Sowohl das Leben als auch die Ernährung unserer Vorfahren waren davon  geprägt, dass die Menschen nicht immer ausreichend zu essen hatten, und ihr Speiseplan sowohl von ihrem Jagdglück als auch von den Jahreszeiten abhing.

So funktioniert die Steinzeit Ernährung

Verbotene LebensmittelWie ich bereits weiter oben angesprochen habe, wird bei der Paleo Diät auf sämtliche verarbeitete Lebensmittel verzichtet.

Gleiches gilt für Lebensmittel, die sich der Mensch erst durch die Entwicklung der Agrarwirtschaft als Nahrungsquelle erschlossen hat.

Die folgenden Lebensmittel haben nichts auf dem Speiseplan der Paleo Ernährung zu suchen:

  • Milch und Milchprodukte (Käse, Quark, etc.)
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, etc.)
  • Getreideprodukte, wie zum Beispiel Brot, Nudeln und  Müsli
  • industriell gefertigte Nahrungsmittel (Tütensuppen, Fertiggerichte, usw.)
  • Zucker (das gefällt mir :))
  • bestimmte Öle und Fette (z.B. Rapsöl und Magarine)

Die Idee, welche hinter dem Verbot dieser Lebensmittel in der Paleo Ernährung steckt, ist die Annahme, dass sich der menschliche Organismus bisher nicht an diese „neuen Lebensmittel“ gewöhnt hat, und sie ihm deshalb mehr oder weniger schaden.

Was du in diesem Zusammenhang wissen musst, ist, dass es Menschen bereits seit etwa 200.000 Jahren gibt, während Ackerbau und Viehzucht erst vor ungefähr 10.000 bis 20.000 Jahren aufkamen.

Der menschliche Körper hatte also sehr lange Zeit sich an die Nahrungsmittel, die ihm damals zur Verfügung standen zu gewöhnen und sich entsprechend anzupassen, während es Ackerbau und Viehzucht, und die dadurch zur Verfügung stehenden Lebensmittel, wie Getreide und Milch, erst seit sehr kurzer Zeit gibt.

Ein paar 1.000 Jahre mag sich zwar für dich vielleicht nach einer langen Zeit anhören. Aus evolutionstechnischer Sicht, ist das jedoch nur eine äußerst kurze Zeitspanne.

Noch deutlicher wird das Ganze, wenn man bedenkt, dass es einige unserer modernen Lebensmittel noch keine 100 Jahre gibt. Dinge wie Fertiggerichte und all die künstlichen Aromen, Süßstoffe usw. kannten deine Urgroßeltern zum Beispiel nicht.

Und ich denke, es ist unbestritten, dass diese Nahrungsmittel alles andere als gesund sind, und dir beim Abnehmen und Fett verbrennen keinen guten Dienst leisten werden.

Diese Lebensmittel sind erlaubt

erlaubte LebensmittelNachdem ich dir jetzt erzählt habe, was du alles nicht essen darfst, möchtest du sicher wissen, welche Lebensmittel im Speiseplan der Paleo Diät erlaubt sind.

Keine Angst, auch wenn du einiges nicht essen darfst, gibt es trotzdem noch mehr als genug Lebensmittel zur Auswahl, um deine Ernährung auch nach dem Steinzeit Prinzip sehr abwechslungsreich zu gestalten. Hungern wirst du auf jeden Fall nicht müssen.

Diese Lebensmittel sind nach dem Prinzip der Paleo Diät erlaubt:

  • eigentlich alles an Gemüse (wie z.B. Karotten, Brokkoli, Spinat und zwar so viel du willst)
  • Obst (Vorsicht bei der Menge, wenn du Fett abauen möchtest)
  • Fisch (wildgefangener Fisch  ist dem Fisch aus Aquakuturen vorzuziehen)
  • Wild (wie zum Beispiel Reh)
  • Rindfleisch, Schwein und Geflügel (aus artgerechter Haltung – wie zum Beispiel mit Gras gefüttertes Rind)
  • Eier (je besser die Qualität desto besser für deinen Körper)
  • Samen (Leinsamen, etc.)
  • Nüsse (Mandeln, Paranüsse, Walnüsse, usw. – die Auswahl ist groß)
  • gute Fette (hauptsächlich tierisches Fett, aber auch Kokosöl und Butter sind erlaubt)

Auch wenn einige Lebensmittel in der Paleo Ernährung verboten sind, hast du also immer noch eine recht große Auswahl an Nahrungsmitteln, aus denen du dir deinen Speiseplan zusammenstellen kannst.

Kritische Stimmen

Kritik an PaleoEs gibt einige Kritikpunkte, die die Gegner der Steinzeit Ernährung aufführen, und die ich dir im folgenden gerne kurz nennen und erläutern möchte.

Niemand weiß es genau: Ein Kritikpunkt an der Paleo Diät ist die Tatsache, dass niemand wirkich genau sagen kann, wie sich unsere Vorfahren in der Steinzeit ernährt haben.

Aus diesem Grund sei es auch nicht möglich, dass man sich genau so ernähren könne, wie es die Menschen früher getan haben.

Es gibt geographische Unterschiede: Ein weiterer Punkt, den die Kritiker der Paleo Ernährung bemängeln ist die Tatsache, dass es bedingt durch geographische Besonderheiten beim Nahrungsangebot unserer Vorfahren gravierende Unterschiede gab, und es deshalb keine allgemeingültige Ernährungsstrategie geben könne.

Fehlende Anpassung = unwahr: Ein weiterer Punkt, der bei dieser Ernährungsweise kritisiert wird, ist die Behauptung, dass es seit Entwicklung des Ackerbaus und der Viehzucht keinerlei Anpassung in unserer Genetik gab, was von Wissenschaftlern wiederlegt wurde.

Mehr zur Kritik an der Steinzeit Ernährung kannst du auch in diesem Artikel auf Wikipedia lesen.

Auch wenn diese Kritikpunkte zum Teil sicher nicht ganz unwahr sind, bedeutet das meiner Meinung nach jedoch nicht, dass das ganze Konzept der Steinzeit Ernährung falsch und unsinnig ist.

Was ich davon halte

Was ich davon halteTrotz einiger (mehr oder weniger) berechtigter Kritikpunkte finde ich das Prinzip der Paleo Diät insgesamt stimmig und überzeugend.

Ich bin davon überzeugt, dass es vielen Menschen dabei helfen kann abzunehmen, ihren Bauch weg zu bekommen, und dabei gleichzeitig diversen Krankheiten vorzubeugen und sich so gesünder und fitter zu fühlen.

Besonders gut finde ich persönlich den Aspekt der Nachhaltigkeit, was die Herstellung der Nahrungsmittel angeht.

Anstatt auf Lebensmittel zurück zu greifen, die industriell gefertigt wurden oder erst einmal rund um den Globus transportiert werden mussten, setzt die Paleo Diät vorrangig auf regionale und möglichst natürlich hergestellte Produkte.

Auch den weitgehenden Verzicht auf Getreide und Getreideprodukte halte ich für empfehlenswert. Alleine dieser Punkt kann dir bereits einen guten Dienst erweisen, wenn du den Speck an deinem Bauch weg bekommen willst.

Auch wenn ich mich persönlich nicht wirklich strikt nach dem Paleo Prinzip ernähre, finde ich diese Ernährungsform dennoch sehr empfehlenswert für einen gesunden und dauerhaften Fettabbau.

In wieweit man sich genau an die Regeln halten möchte, muss jeder für sich selbst entscheiden.

Für mich persönlich gibt es jedoch einige Dinge auf die ich bei meiner täglichen Ernährung nicht verzichten möchte, auch wenn sie nach dem Prinzip der Paleo Diät eigentlich nicht erlaubt sind.

Dazu gehören für mich ganz klar Milch, Milchprodukte wie Quark und Käse und auch mein Eiweißpulver. Auch Olivenöl, welches streng genommen auch nicht auf den Speiseplan gehört, gehört für mich zu meiner Ernährung einfach dazu.

Alltagstipps für den Einstieg

Tipps und TricksWenn du der Paleo Ernährung eine Chance geben möchtest, und herausfinden willst, ob sie für dich das Richtige ist, versuche es mit den nachfolgenden Tipps.

Damit möchte ich dir helfen einen leichten Einstieg zu finden, und  dieses Ernährungskonzept möglichst gut in deinen Alltag zu integrieren.

Versuche möglichst auf regionale Produkte zu setzen: Unabhängig von deiner genauen Ernährungsweise, finde ich es immer eine empfehlenswerte Sache so gut es geht auf Produkte aus der Region zu setzen. Diese sind oft frischer, und da die langen Transportwege wegfallen, entlastest du so die Umwelt.

Gib unverarbeiteten Lebensmitteln den Vorzug: Allgemein lässt sich sagen, je unverarbeiter ein Lebensmittel ist, desto besser. So ist ein Stück Fleisch meist die bessere Wahl, als ein Stück Wurst, ein Apfel ist besser als ein Glas Apfelmuß und frisches Gemüse ist besser als tiefgekühltes fertig zubereitetes Gemüse für die Mikrowelle.

Verzichte auf Getreide und Zucker: Wie du sicher mittlerweile anhand anderer Artikel von mir zum Thema Ernährung gemerkt hast, bin ich kein sonderlicher Fan von Zucker und Getreideprodukten.

Ich empfehle dir ihren Konsum zumindest stark zu reduzieren. Alleine dadurch wird es dir leichter fallen dein Bauchfett zu bekämpfen und du wirst deine Gesundheit und dein Wohlbefinden positiv beeinflussen.

Es muss nicht immer Bio sein: Auch wenn die Paleo Diät natürlich eigentlich keine Produkte aus konventioneller Landwirtschaft und Viehzucht vorsieht, sind Bio Produkte nicht gerade preiswert.

Wenn dir Bio zu teuer ist, rate ich dir dich nicht verrückt zu machen. Auch ich esse nicht ausschließlich Bio Produkte, und ich denke, dass das okay ist.

Auch wenn das alleinige Umsetzen dieser 4 Punkte nicht unbedingt zu 100 % Paleo gerecht ist, geht es dennoch in die richtige Richtung, und hilft dir dabei deine Ernährung umzustellen.

Wenn du es wirklich wissen willst, kannst du natürlich auch gleich von vorneherein alles exakt so umsetzen, wie es die Steinzeit Ernährung vorsieht.

So oder so wirst du deinen Fettabbau beschleunigen und es schaffen deinen Bauch weg zu bekommen, selbst wenn du nicht 1 zu 1 alle Paleo Regeln befolgst.

Darf ich wirklich so viel essen, wie ich will?

Kalorien zählen?Befürworter der Paleo Diät sagen, dass es bei dieser Ernährungsform überflüssig sei auf die Menge an aufgenommenen Kalorien zu achten, und man soviel essen könne wie man wolle und trotzdem Fett verbrennt.

Auch wenn es sicher richtig ist, dass man 500 Kalorien aus Schokoriegeln nicht mit 500 Kalorien aus Brokkoli gleichsetzen kann, spielt die gesamte Menge an aufgenommenen Nährstoffen dennoch eine Rolle, wenn es um Fettabbau oder Muskelaufbau geht.

Fakt ist jedoch, dass es mit der Paleo Ernährung wesentlich schwieriger ist, zuviel zu essen. Das liegt unter anderem daran, dass viele Lebensmittel, eine sehr viel geringere Nährstoffdichte haben.

Um bei der Schokolade und dem Brokkoli von eben zu bleiben: 500 Kalorien aus Schokolade dürften in etwa einer normalen Tafel (= 100 Gramm) entsprechen, während du ungefähr 2 Kilo Brokkoli essen müsstest, um auf 500 Kalorien zu kommen.

Es ist wohl ganz klar, was von beidem dich länger satt halten würde, wenn du es denn überhaupt schaffen würdest 2 Kilo Brokkoli auf einmal zu essen.

Der zweite Grund, warum du tendenziell weniger essen wirst, ist dass die meisten Lebenmittel der Paleo Diät länger satt machen, und du (bedingt durch den Verzicht auf Zucker und Mehl) geringere Blutzuckerschwankungen und damit weniger Heißhunger hast.

Letztlich hängt es von deinen persönlichen Zielen ab, ob du deine Kalorienaufnahme kontrollieren solltest oder nicht.

Wenn du keine Gewichtsprobleme hast und dich einfach nur gesünder ernähren willst, ist Paleo auch ganz ohne Kontrolle eine tolle Sache.

Wenn du aber ernsthaft dein Bauchfett verlieren und vielleicht sogar ein Sixpack aufbauen willst, empfehle ich dir unbedingt auch bei dieser Ernährungsform auf eine gewisse Kontrolle der Einhaltung deines Kaloriendefizites zu achten.

Mach das zumindest solange, bis du ein gewisses Gefühl für deinen Körper und deine benötigte Kalorienmenge bekommst. So stellst du sicher, dass du auch wirklich auf dem richtigen Weg bist.

Zusammenfassung – das Wichtigste auf einen Blick

In den folgenden Zeilen möchte ich die wichtigsten Paleo Prinzipien nochmal kurz zusammenfassen.

  • Iss keine industriell verarbeiteten Lebensmittel
  • Iss keinen Zucker (eine gute Aternative ist naturbelassener Honig)
  • Iss kein Getreide oder Getreideprodukte
  • Vermeide Pflanzenfette (Rapsöl, Magarine, etc.)
  • Ernähre dich von natürlichen Lebensmitteln
  • Iss Fleisch aus artgerechter Haltung oder Wild

Häufige Fragen beantwortet

Noch Fragen?Hast du noch offene Fragen zum Thema Paleo? Einige häufig aufkommende Fragen möchte ich dir gerne in den folgenden Zeilen beantworten.

Falls ansonsten noch etwas unklar sein sollte oder du noch etwas wissen möchtest, lass es mich einfach in den Kommentaren unter diesem Artikel wissen.

Muss ich viel Fleisch essen? Die Ernährung nach dem Paleo Prinzip wird fälschlicherweise häufig mit dem Verzehr von Unmengen an Fleisch gleich gesetzt. Auch wenn Fleisch durchaus einen guten Anteil des Ernährungsplans ausmachen kann, ist es dennoch möglich sich auch überwiegend vegetarisch zu ernähren, und trotzdem die Regeln der Paleo Diät einzuhalten.

Ist Paleo eine Form von Low Carb? Da Getreide und Zucker bei der Paleo Diät nicht erlaubt sind liegt die Vermutung nahe, dass es sich dabei um eine Form der Low Carb Ernährung handle. Auch wenn du dich zwar tendenziell von weniger Kohlenhydraten ernähren wirst, sieht die Paleo Ernährung keine Begrenzung der Aufnahme von Kohlenhydraten vor.

Du kannst theoretisch zum Beispiel große Mengen Obst essen, und so auch auf eine recht beachtliche Menge an Kohlenhydraten in deiner Ernährung kommen (Achtung, wenn dein Ziel Abnehmen lautet!).

Worauf sollte ich bei Zusammenstellen einer Mahlzeit achten? Mach es dir bei der Zusammenstellung deiner Paleo Mahlzeiten möglichst einfach. Achte darauf, dass jede Mahlzeit eine hochwertige Proteinquelle (z.B.: Eier oder Fisch) sowie eine gute Portion Gemüse enthält. Bei Bedarf kannst du ergänzend noch eine zusätzliche Fettquelle hinzufügen.

Handelt es sich um eine Diät? Es handelt sich nicht um eine Diät im herkömmlichen Sinne. Es ist viel mehr eine Ernährungsweise, die du dauerhaft befolgen kannst. Der Begriff Diät kommt in diesem Zusammenhang vom englischen Diet, wobei Diet nichts anderes als Ernährung bedeutet, so das als deutsche Übersetzung Paleo Ernährung vermutlich passender ist.

Wenn du noch mehr Informationen zur Steinzeit Ernährung suchst, kann ich dir die Bücher „Paleo Solution“ von Robb Wolf und „The Paleo Diet“ von Loren Cordain empfehlen. Beide gibt es jedoch soweit ich weiß nur auf englisch.

Deine Meinung ist gefragt

Feedback erwünschtDie Paleo Diät ist meiner Meinung nach ein sehr schlüssiges Konzept um sich dauerhaft an ihr zu orientieren, und um gesund und nachhaltig abzunehmen und fit zu werden.

Auch wenn ich sie bei weitem nicht eins zu eins befolge und umsetze, konnte ich von dieser Ernährungsweise dennoch einiges lernen und erfolgreich in meinen eigenen Ernährungsplan integrieren.

Wie sieht es bei dir aus? Mich interessiert deine Meinung zu Paleo. Was hältst du von dieser Ernährungsweise, oder hast du vielleicht schon Erfahrungen mit ihr gemacht?

Ich würde mich freuen in den Kommentaren darüber zu lesen.

Viele Grüße

Coach Olli

P.S.: Wenn dir der Artikel gefallen hat und du etwas lernen konntest, würde ich mich freuen, wenn du ihn mit deinen Freunden auf Facebook oder Google Plus teilst. Vielen Dank für deine Unterstützung!

(Bilder: © Harald Bauer – Fotolia.com, © Steve Young – Fotolia.com; © Flexmedia – Fotolia.com, © sugar0607 – Fotolia.com, © quka – Fotolia.com, © Alex White – Fotolia.com, © DOC RABE Media – Fotolia.com, © Marza – Fotolia.com, © DOC RABE Media – Fotolia.com, © Marco2811 – Fotolia.com)

 Name: Email: We respect your email privacyPowered by AWeber Email Marketing Services 

2 Kommentare… add one

  1. Hallo Oliver,
    interessanter Artikel, habe schon öfter davon gehört.

    Ich finde es gut, auf regionale und unverarbeitete Produkte zu setzen, aber, wenn man abnehmen will, sollte das nicht das Hauptaugenmerk sein.

    Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zu sich nehmen als er braucht, was man wann isst, ist meiner Meinung nach zweitrangig.

    Was meinst du?

    Viele Grüße,
    Verena

    Antworten
    1. Hey Verena,
      freut mich, wenn dir der Artikel gefällt. Die Sache mit dem Kaloriendefizit ist meiner Meinung nach jedoch nur die halbe Wahrheit. Es ist zwar richtig, dass man weniger essen muss, als man verbraucht um abzunehmen.

      Bei diesem Ansatz wird jedoch nicht beachtet, dass die unterschiedlichen Nährstoffe eine unterschiedliche Wirkung auf den Körper haben. So wirst du es zum Beispiel schwerer haben abzunehmen, wenn du dich sehr kohlenhydrat- und zuckerlastig ernährst.

      Ein weiterer Faktor ist auch das Fehlen von Mikronährstoffen in all dem Fertigessen heutzutage. Das macht es dem Körper schwer zu merken, wann er satt ist.

      Ist auf jeden Fall ein spannendes Thema, zu dem es verschiedene Meinungen und auch verschiedene Ansätze gibt.

      viele Grüße
      Olli

      Antworten

Sag mir deine Meinung