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Die (fast) vergessene Kraft, ohne die du keine Muskeln aufbauen kannst

Wer Muskeln aufbauen will, der muss auch seine Kraft steigern – das ist wohl allen Sportlern klar. Doch was ist, wenn ich dir sage, dass nicht nur die Kraft in Beinen, Brust, Rücken, Armen oder Schultern entscheidend ist, sondern besonders die Kraft deiner Unterarme?

Vielleicht wirst du mich erst einmal für verrückt erklären, vielleicht siehst du aber auch schon, worauf ich hinaus will:

Bei einigen Übungen rutscht dir immer mal wieder die Hantel aus der Hand? Du kannst dich nicht wirklich lange an der Klimmzugstange halten? Dann wird es Zeit, deine Unterarme zu trainieren – denn die sind entscheidend für die Griffkraft, die wiederum für viele Athleten der limitierende Faktor beim Erhöhen der Trainingsgewichte ist.

Deshalb ist gezieltes Griffkrafttraining der beste Weg zu mehr Leistung

Denn besonders bei Zugübungen kann mangelnde Griffkraft ganz schnell dafür sorgen, dass die eigenen Grenzen nicht erreicht und damit kein effektiver Wachstumsreiz gesetzt werden kann.

Besonders oft bemerken Sportler das, wenn es ans Kreuzheben geht: Auch, wenn der Körper noch für zwei oder drei Wiederholungen bereit ist, geben die Unterarme auf und die Hantel gleitet langsam aus der Hand – keine Chance, noch eine weitere Wiederholung herauszuholen.

Ähnlich ist das oft auch beim Training an der Klimmzugstange, denn auch hier ist die Griffkraft wichtig, um viele Wiederholungen zu absolvieren. Wer sich nur ein paar Sekunden an der Stange halten kann, der wird auch nicht viele Klimmzüge schaffen – selbst dann, wenn der Rücken eigentlich stark genug ist.

Das selbe Problem taucht besonders bei Zugübungen und Halteübungen immer wieder auf und kann auf Dauer nicht nur ziemlich auf die Nerven gehen, sondern deine Ergebnisse deutlich beeinträchtigen und dich auf dem Weg zum Körper deiner Träume ausbremsen.

Es ist Zeit, etwas dagegen zu tun!

Und deshalb werde ich dir zeigen, wie du deine Griffkraft auf ein neues Level hebst – und damit bei einigen Übungen plötzlich die ein oder andere Wiederholung mehr schaffst und damit schneller Muskeln aufbaust. Fangen wir an!

Klimmzüge für mehr Griffkraft

Der einfachste Weg, deine Griffkraft zu steigern: Trainiere Übungen, bei denen sie stark gefordert wird. Das gilt besonders für Klimmzüge, bei denen festes Zugreifen darüber entscheidet, ob der Rücken wirklich bis zum Muskelversagen trainiert werden kann oder ob die Unterarme vorher das Training beenden.

Füge in deinen Trainingsplan deshalb einfach einige zusätzliche Sätze Klimmzüge ein – dann werden deine Unterarme mit der Zeit von ganz alleine stärker werden.

Du hast an der Klimmzugstange außerdem die Möglichkeit, deine Griffkraft ganz gezielt zu trainieren, auch wenn du nur wenige Klimmzüge schaffst: Greife dazu einfach die Stange und versuche, so lange wie möglich hängen zu bleiben. Eine Minute ist hierbei schon ein guter Wert – wer es schwieriger haben möchte, der nimmt sich ein paar Zusatzgewichte zur Hand oder lässt gleich mit einer Hand los.

Diese Methode ist wohl die einfachste Möglichkeit, deine Griffkraft zu steigern – und es gibt noch eine Übung, die dich ganz nebenbei fester zugreifen lässt:

Kreuzheben für festes Zupacken

Zeig’ mir doch mal deinen Trainingsplan! Ist da irgendwo Kreuzheben zu finden? Falls nicht, solltest du das schnell ändern – und das nicht nur um deiner Griffkraft Willen. Denn das Kreuzheben ist eine der effektivsten Muskelaufbauübungen überhaupt und trainiert deinen gesamten Körper.

Aber zurück zur Griffkraft: Wenn du schon einmal wirklich schweres Kreuzheben absolviert hast, dann weißt du, wie deine Hände gegen Ende eines Satzes verkrampfen, wie die letzten Wiederholungen zur Zerreißprobe für deine Unterarme werden und wie du noch am nächsten Tag Probleme damit hast, eine Flasche aufzudrehen.

Und genau deshalb ist das Kreuzheben so effektiv, wenn es um das Steigern der Griffkraft geht: Wer viel Gewicht vom Boden heben will, der muss auch ordentlich zupacken können – und so werden deine Unterarme ganz nebenbei immer stärker.

Du kannst übrigens auch das Kreuzheben leicht abwandeln und zur statischen Halteübung machen: Leg dir eine Hantel in das Power Rack, lade sie ordentlich voll und halte sie einfach so lange wie möglich in den Händen. Wichtig ist aber, dass dein Rumpf angespannt und deine Schulterblätter nach hinten gezogen sind – dann ist dein Rücken geschützt und dem effektiven Griffkrafttraining steht nichts im Weg.

Farmer’s Walk für einen kräftigen Händedruck

Wer auf dem Land arbeitet, der muss zupacken können – kein Wunder also, dass eine Übung mit dem Namen Farmer’s Walk auch deine Griffkraft trainiert.

Das Prinzip dieser Übung ist einfach: Nimm dir eine (wirklich) schwere Kurzhantel in jede Hand, spanne deinen Rumpf an, ziehe die Schulterblätter zurück – und lauf ein paar Meter durch den Raum. Klingt beim Lesen vielleicht gewöhnungsbedürftig, wird aber nicht nur deine Unterarme zum Brennen bringen, sondern auch deinen gesamten Körper fordern.

Wenn du deine Unterarme noch stärker strapazieren willst, dann kannst du außerdem zu Kettlebells greifen – die haben oft einen breiteren Griff, so dass deine Griffkraft noch stärker gefordert wird.

Und auch mit speziellem Equipment kann die Griffkraft trainiert werden

Für den Anfang sind Klimmzüge, Kreuzheben und Farmer’s Walk eine große Herauforderung für die Unterarme und deine Griffkraft wird ganz nebenbei trainiert – nicht zuletzt durch statisches Halten am Ende des jeweils letzten Satzes.

Doch es gibt noch weitere Möglichkeiten, deine Unterarme zum Brennen zu bringen und fester zupacken zu können. Spezielle Geräte sind nicht kompliziert oder teuer, bringen dich in Sachen Griffkraft aber noch einen ganzen Schritt nach vorne.

Deshalb wollen wir uns drei Möglichkeiten, deine Griffkraft mit kleinen Helfern zu steigern, noch einmal genauer anschauen.

Fat Gripz für starke Unterarme

Kreuzheben ist eine Herausforderung für den gesamten Körper und besonders auch für deine Griffkraft – und jetzt stell’ dir einmal vor, die Langhantel wäre plötzlich doppelt so dick.

Klingt ein bisschen nach Folter? Ist es vielleicht auch, doch du wirst kaum ein besseres Gadget für das Steigern der Griffkraft finden als Fat Gripz. Der Name ist Programm: Die Gummiteile werden einfach um die Griffflächen an der Hantel gezogen und vergrößern so den Durchmesser deutlich.

Ein größerer Durchmesser bedeutet natürlich auch, dass die Hantel leichter aus der Hand gleitet, wenn nicht ordentlich zugepackt wird – und so werden die Unterarme noch einmal deutlich stärker angesprochen als beim Training mit einer „normalen“ Hantel.

Gripper für Griffkrafttraining auf der Couch

Richtig gelesen: Du musst dich nicht unbedingt im Fitnessstudio quälen, um deine Griffkraft zu trainieren und du musst auch keine schweren Gewichte bewegen, wenn du nicht willst – denn mit Grippern trainierst du deine Unterarme wo immer du willst.

Bestimmt hast du schon einmal einen Gripper gesehen oder in der Hand gehalten: Eine Metallfeder, ein Griff an jedem Ende – fertig. Trainiert wird, indem die Feder in die Hand genommen und zusammengedrückt wird.

Damit du dich immer weiter steigern und wirklich bemerkenswerte Griffkraft aufbauen kannst, solltest du auf hochwertige Gripper setzen, die in mehreren Härtegraden erhältlich sind. Standard in der Kraftsportszene sind die Captains of Crush, die es mit gut einem Dutzend verschiedenen Widerständen gibt.

Den härtesten Gripper dieser Reihe haben bis heute nur fünf Sportler auf dieser Welt geschlossen – aber keine Angst: Auch für den Normalsterblichen gibt es passende Modelle, mit denen du deine Griffkraft trainieren kannst.

Sand für einen festen Griff

Ernsthaft? Ich soll Sand kneten, um meine Griffkraft zu steigern? Das waren meine ersten Gedanken, als ich das erste mal von dieser Methode hörte – aber weil ich experimentierfreudig bin, habe ich mich daran versucht.

Und was soll ich sagen: Ich wurde nicht enttäuscht. Meine Unterarme haben gebrannt – und das noch am nächsten Tag. Es muss also nicht immer ein spezielles Gerät sein, ein Eimer Sand tut es manchmal auch.

Als Alternative funktioniert übrigens auch Reis als Füllung, aber der landet bei mir dann doch eher im Kochtopf. Also auf zum nächsten Baumarkt, einen Eimer und Sand besorgen – und dann kneten, was das Zeug hält!

Fazit: Unterschätze nie deine Griffkraft!

Denn auch, wenn es auf den ersten Blick nicht so scheint: Sie ist nicht nur wichtig für einen festen Händedruck, sondern kann dich auch auf dem Weg zu mehr Muskeln unterstützen – denn je fester du zugreifen kannst, desto schwerere Gewichte kannst du bewegen.

Möglichkeiten, deine Griffkraft zu trainieren, gibt es viele: Von Klimmzügen und Kreuzheben bis hin zum Farmer’s Walk kannst du auch ohne spezielles Training deine Unterarme kräftigen. Durch statisches Halten kannst du diesen Effekt außerdem noch stärker ausnutzen.

Wenn du möchtest, kannst du aber auch auf kleine Hilfsmittelchen zurückgreifen: Fat Gripz lassen deine Unterarme bei jeder Zugübung brennen, Gripper machen deinen Griff deutlich härter und selbst mit Sand kannst du deine Griffkraft trainieren.

Mache also nicht den Fehler, deine Griffkraft zu unterschätzen. Du musst nicht alle Möglichkeiten nutzen, solltest dir aber ein oder zwei Dinge heraussuchen, die du in dein Training einbaust.

Du wirst erstaunt sein, wie groß die Auswirkungen von mehr Griffkraft sein werden – auf deinen gesamten Körper!

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