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Die einzigen drei Dinge, die du über Muskelaufbau wissen musst

Es gibt unzählige verschiedene Meinungen da draußen – und kaum ein anderes Thema wird so kontrovers diskutiert wie der Muskelaufbau. Jeder weiß, wie es „wirklich“ funktioniert. Jeder behauptet, den einzig wahren Weg zu kennen.

Bullshit.

Natürlich gibt es unzählige Wege, die Erfolg bringen können. Du kannst unterschiedlich oft trainieren, unterschiedlich lang und dein Training unterschiedlich gestalten. Solang du einige Prinzipien beachtest, wird dein Training von Erfolg gekrönt sein.

Natürlich gibt es Systeme, die schneller zum Erfolg führen als andere. Und es gibt Methoden, die irgendwann an ihre Grenzen stoßen. Aber für den Normalsterblichen sind die Details nicht so wichtig, wie dich viele Menschen glauben lassen wollen.

Solang du einige Punkte beachtest, wirst du Muskeln aufbauen.

Welche das sind? Schauen wir uns das ganze doch einmal an!

Überfordere deine Muskeln

Die Grundlage für jeden Muskelaufbau ist immer, deinen Muskel zu überfordern. Du musst ihn an seine Grenzen bringen und darfst nicht aufhören, bevor dein Muskel nicht am Ende ist. Wie dieses „Ende“ definiert wird, dazu gibt es unterschiedliche Meinungen.

Am sichersten ist es, immer dann aufzuhören, wenn du keine Wiederholung bei sauberer Technik mehr schaffst – das senkt das Verletzungsrisiko und sorgt dafür, dass sich dein Körper schnell wieder erholt.

Aber zurück zum Thema: Dein Muskel muss am Ende sein. Du darfst keine Kraft mehr haben und dein Körper muss merken, dass er für diese Belastung einfach zu schwach ist – denn erst dann weiß er, dass er etwas ändern muss.

Wenn du dann noch die anderen zwei grundlegenden Punkte für den Muskelaufbau – die wir uns weiter unten anschauen – erfüllst, wird er sich auf die nächste Herausforderung vorbereiten.

Dein Körper wird merken, dass ihm die nötige Kraft fehlt und er mehr Muskelmasse braucht, um das nächste Mal besser vorbereitet zu sein – deshalb schüttet er Wachstumshormone aus und beginnt, Muskeln aufzubauen.

Das „Geheimnis“, wenn es um das Muskelaufbautraining geht, heißt deshalb: Lineare Progression.

Das ist nichts anderes als die Steigerung der Belastung von Einheit zu Einheit. Wenn du es schaffst, deinen Körper bei jedem Workout an seine Grenzen zu bringen, dann wird er sich immer wieder auf die nächste Belastung vorbereiten – so funktioniert langfristiger Muskelaufbau.

Aber das richtige Training allein reicht natürlich nicht aus. Ein weiterer, wichtiger Punkt:

Gib deinen Muskeln, was sie zum Wachsen brauchen

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Pure Whey Isolate 95 von Olimp ist eine perfekte Unterstützung der Ernährung beim Muskelaufbau

Genau so wichtig wie das richtige Training ist die richtige Ernährung – und die wird noch kontroverser diskutiert. Hier gibt es unzählige, dermaßen verschiedene Ansätze, dass man nur noch verwirrt sein kann.

Gerade wer erst in das Thema einsteigt, wird zwischen Low Carb, anaboler Diät und Intermittent Fasting mit hoher Wahrscheinlichkeit die Geduld verlieren.

Jeder Coach, jeder Blogger, jeder Sportler scheint eine andere Meinung zu haben – und auch hier ist sich wieder jeder sicher, dass seine Methode am besten funktioniert. Wenn ich mal wieder auf eine neue „einzig wahre“ Methode stoße, bei der irgendein Makronährstoff (Kohlenhydrate, Proteine oder Fette) ausgeschlossen wird und dazu ein „unverzichtbares Lebensmittel“ zu jeder Mahlzeit eingenommen werden soll, könnte ich meinen Kopf auf die Tastatur schlagen.

Der Körper ist eine komplexe Maschine, die wichtige Nährstoffe braucht – aber so kompliziert, wie viele das Thema machen, ist es dann auch wieder nicht. Es müssen lediglich einige Grundregeln beachtet werden, wenn man nicht gerade der nächste Mr. Olympia werden will:

  1. Iss die richtige Menge. Das bedeutet, dass du für den Muskelaufbau etwas mehr Kalorien zu dir nehmen solltest, als du verbrauchst – für den Anfang gibt ein Kalorienrechner einen guten Überblick.
  2. Iss die richtigen Makronährstoffe. Es gehören jeden Tag ausreichend Proteine, aber auch gesunde Fette und Kohlenhydrate auf den Teller. Gesund heißt in diesem Fall ungesättigte Fettsäuren und komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn. Ja, auch Kohlenhydrate – denn die geben Energie für das harte Training.
  3. Iss hochwertige Lebensmittel. Damit du auch die nötigen Mikronährstoffe zu dir nimmst, ist Qualität wichtig. Iss regionales Fleisch und viel Gemüse und verzichte auf hochgradig verarbeitete Lebensmittel.

Die Ernährung hätten wir damit also auch abgehakt – und du siehst, dass man es sich gar nicht so kompliziert machen muss, wie man immer wieder hört. Natürlich kann man durch Timing und Abstimmen der Nährstoffe noch etwas mehr herauskitzeln – aber ist dir das den Aufwand wert?

Für einen Hobbyathleten reicht es, sich an die Grundlagen zu halten, um einen athletischen Körper – und auch ein Sixpack – zu erreichen. Vorausgesetzt, das Training stimmt und auch der dritte Punkt wird eingehalten:

Gönne deinen Muskeln eine Pause

Kommen wir doch einmal zum angenehmsten Teil des Artikels. Denn jetzt kannst du guten Gewissens die Beine hochlegen und dich entspannen.

Du hast deine Muskeln an ihre Grenzen gebracht und ihnen dann die Bausteine gegeben, die sie für das Wachstum brauchen. Jetzt ist es an der Zeit, ihnen die nötige Zeit dafür zu geben.

Denn Muskeln wachsen nicht beim Training.

Und auch nicht, während du isst. Nein, Muskelaufbau findet statt, während du dich entspannst und vor allem: Während du schläfst. Muskelaufbau im Schlaf sozusagen.

Das kommt daher, dass die Muskeln erst dann wachsen können, wenn sie nicht mehr belastet werden. Während der Einheit schüttet der Körper zunehmend das Stresshormon Cortisol aus, das Muskelaufbau verhindert und Muskelabbau begünstigt.

Gibst du deinem Körper nach dem Workout die richtigen Nährstoffe, dann schaltet er erst auf Muskelaufbau um.

Würdest du deine Muskeln in diesem Moment wieder belasten, würde wieder Cortisol ausgeschüttet und das Muskelwachstum unterbrochen – deshalb sollte ein Muskel immer mindestens 48 Stunden Ruhe haben, bevor er wieder trainiert wird. Denn erst nach dieser Zeitspanne ist er wieder vollständig erholt.

Um die Regeneration etwas zu beschleunigen, kann leichtes Joggen eine gute Möglichkeit sein. Dieses Prinzip nennt man „aktive Regeneration“ – die Durchblutung wird angekurbelt, wodurch der Nährstofftransport zum Muskel und der Abtransport von Abfallprodukten schneller voran geht.

Fazit: Muskelaufbau ist nicht kompliziert

Muskeln aufzubauen scheint auf den ersten Blick eine komplizierte Sache zu sein – vor allem wenn im Netz Informationen gesucht werden, stößt man immer wieder auf gegenteilige Behauptungen und eine Menge Unsinn. Der Grund ist klar: Viele Menschen wollen von der Unsicherheit der Sportler profitieren – ein „einzig wahrer“ Weg verkauft sich da natürlich besonders gut.

Ich nehme mir nicht heraus, den einen, richtigen Weg gefunden zu haben – denn den gibt es nicht. Ich kann dir aber sagen, dass alles, was du in diesem Artikel gelernt hast, funktioniert – und dazu noch einfach umzusetzen ist.

Die Grundlage erfolgreichen Trainings ist immer, deinen Körper zu überfordern. Nur dann sieht er einen Anlass, etwas zu ändern und sich auf die nächste Belastung vorzubereiten – also greif dir ein paar schwere Gewichte, wenn du Muskeln aufbauen willst.

Bei der Ernährung kommt es nicht darauf an, rigoros auf irgendeinen Nährstoff zu verzichten oder sich durch strenge Diäten zu quälen – iss die richtige Menge, nimm die wichtigen Nährstoffe zu dir und achte auf Qualität.

Der dritte Punkt, der über deinen Erfolg entscheidet, ist schließlich die Regeneration – Muskeln wachsen, während sie nicht belastet werden. Halte diese Phase ausreichend lang, um beste Ergebnisse zu erzielen.

Am Ende gibt es dann aber vor allem einen Faktor, der für den Muskelaufbau entscheiden ist: Kontinuität.

Wenn du dein Ziel im Auge hast, regelmäßig trainierst und nicht aufgibst, dann wirst du dein Ziel erreichen. Eine „verpfuschte“ Trainingseinheit oder ein ungesundes Essen werden dich nicht davon abbringen – solange du dich danach aufrappelst und weitermachst.

Also verkompliziere das Thema nicht. Fang’ an und hab Spaß – dann kommt der Erfolg von ganz allein!

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