Abnehmen ohne Kalorien zählen mit diesen 4 Tipps

Ist es dir zu umständlich, Kalorien zu zählen oder dein Essen abzuwiegen? Mit diesen 4 Tipps kannst du Abnehmen ohne Kalorien zählen.

Abnehmen ohne Kalorien zählen – so geht’s

Wer abnehmen will, muss auf peinlich genau auf seine Ernährung achten. Doch Nahrungsmittel abzuwiegen und Kalorien zusammenzurechnen ist lästig. Wusstest du, dass du auch ohne Waage und Kalorienrechnerei problemlos lästige Pfunde loswerden kannst? Auf vier Dinge musst du dabei grundsätzlich achten. Du musst:

deinen Hunger kontrollieren
versteckte Kalorien vermeiden
genauso gesund essen, als ob du Kalorien zählen würdest – nur eben ohne das Wiegen
regelmäßig viel Training

Dass du regelmäßig zum Training gehen musst, ist sowieso klar. Wie du die anderen drei Regeln umsetzen kannst, ohne Kalorien zu zählen oder deine Mahlzeiten abzuwiegen, erkläre ich dir in den folgenden vier Tipps.

1. Achte darauf, viel zu trinken

Viel Wasser zu trinken, ist gesund. Es ist aber auch eine gute Methode um dein Hungergefühl zu kontrollieren. Denn dein Magen signalisiert Sättigung basierend auf seinem Inhalt, nicht der Menge der aufgenommenen Kalorien. Du solltest deshalb 10-15 Minuten vor jeder Mahlzeit etwa einen halben Liter Wasser trinken, um deinen Magen quasi vorzufüllen und so weniger essen zu müssen.

Hinzu kommt, dass dein Körper Hunger zwar sehr schnell und ausgeprägt signalisiert, Durst allerdings nicht. Wenn du dich durstig fühlst, ist es meist schon zu spät und du bist leicht dehydriert und deshalb müde, kraftlos und unkonzentriert. Und obwohl wir eigentlich durstig sind, wird unser Durstgefühl häufig vom Hunger überlagert. Die Folge: Wir fühlen uns oft hungrig und essen etwas, auch wenn wir es noch gar nicht bräuchten und eigentlich nur Durst haben. Wenn du also ständig das Bedürfnis hast, noch einen kleinen Snack einzuschieben, dann liegt das häufig daran, dass du zu wenig trinkst.

Achte daher jeden Tag auf genügend Flüssigkeit! Männer sollten mindestens 3,5 Liter täglich trinken, Frauen zwischen 2,5 und 3 Litern – je mehr desto besser. Die Flüssigkeit, die im Training getrunken wird, ist hier noch nicht mit eingerechnet und kommt on top. Solltest du aktuell weit weniger als das trinken, dann taste dich langsam über eine oder zwei Wochen an diese Mengen heran und versuch es nicht mit Gewalt. So kann sich dein Körper – insbesondere deine Blase – daran gewöhnen.

2. Vermeide kalorienhaltige Getränke

Wenn du abnehmen willst, haben Cola, Limo, gesüßter Tee und Co. nichts in deinem Ernährungsplan zu suchen. Denn die flüssigen Dickmacher haben einen massiven Einfluss auf deine Kalorienbilanz. Wer es gewohnt ist, täglich gesüßte Getränke zu verzehren, wird es schwer haben, abzunehmen.

Und was solltest du sonst trinken? Wasser ist die beste Alternative, denn es enthält 0 Kalorien. Aber mir wird es schnell zu langweilig, den ganzen Tag nur Wasser zu trinken. Ich habe dir deshalb ein paar leckere Alternativen zusammengestellt, falls es dir genauso geht wie mir:

gib eine Portion Aminosäuren (BCAAs) in deine Wasserflasche (in Maßen, auch BCAAs besitzen Kalorien)
mach dir Wasser mit Geschmack selbst, indem du Früchte in einen Wasserkrug gibst und die Mischung über Nacht ziehen lässt
Häng einen Beutel leckeren Kräutertee in dein Wasser – funktioniert wirklich!

3. Benutz deine Hände!

Jedes deiner Nahrungsmittel abzuwiegen ist nicht nur extrem umständlich, sondern zum Teil auch schlicht unpraktikabel. Oder hast du bei jedem Restaurantbesuch eine Waage dabei?

Gut, dass unsere Hände ein tolles Werkzeug sind, um effektiv und verlässlich Portionsgrößen zu bestimmen. Richtig gelesen: Mit deinen bloßen Händen kannst du perfekt deine Mahlzeiten zusammenstellen. Und so funktioniert’s:

Ein handvoll Protein

Du solltest etwa eine handvoll mageres Protein mit jeder Mahlzeit essen, also Geflügel, rotes Fleisch, Soja oder Quinoa. Damit bekommst du alle notwendigen Aminosäuren, die du für Regeneration und Muskelaufbau benötigst. Magere Proteinquellen machen außerdem satt, ohne deine Kalorienbilanz zu stark zu belasten.

Eine faustgroße Portion Kohlenhydrate

Nutze vor und nach dem Training die Größe deiner Faust als Maß für deine Portion komplexer Kohlenhydrate, wie Vollkornreis, Vollkornbrot oder Früchte. Wichtig: Gib deinem Körper mindestens eine Stunde lang Zeit zum Verdauen, bevor du mit dem Training beginnst.

Bei Mahlzeiten, die nicht vor oder nach dem Training liegen, solltest du die Kohlenhydratportionen durch eine ebenso große Ladung Gemüse ersetzen.

Zwei faustgroße Portionen Gemüse

Pro Mahlzeit solltest du jeweils zwei faustgroße Portionen Gemüse essen. Und wenn du dann immer noch Hunger hast, ist eine weitere Gemüseportion die weitaus bessere Alternative als „Snacks“ wie Chips oder Kekse.

Aber Achtung: Kartoffeln und Bohnen sind sehr stärkehaltige Gemüse, die deutlich mehr Kalorien besitzen als andere. In Maßen gehen sie in Ordnung, sollten in diesem System hier aber eher zu den Kohlenhydraten als den Gemüsen gezählt werden. Gemüse mit wenigen Kalorien sind Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Kürbis, Zucchini, Spinat, Kohl oder Paprika.

Was Obst angeht: Früchte sind gesund und enthalten viele wichtige Vitamine, jedoch auch deutlich mehr Kalorien als Gemüse. Frisch oder tiefgekühlt ist Obst am besten, Dosenfrüchte sind häufig in Zucker eingelegt. Auch Trockenobst ist mit Vorsicht zu genießen und enthält meist mehr Kalorien als frische oder TK-Früchte.

Zwei bis drei faustgroße Portionen Obst pro Tag sollten genügen. Ist das zu viel, kannst du nach und nach weniger essen. Besonders als Snack zwischendurch oder als schnelle Energiequelle vor und nach dem Training sind Früchte optimal.

Zwei Daumen hoch für Fette

Von flüssigen und weichen Fetten wie Öl oder Butter solltest du drei bis viermal täglich etwa zwei daumengroße Portionen zu dir nehmen, am besten jedoch nicht vor oder nach dem Training. Von harten Fetten wie Nüssen und Samen gönnst du dir am besten eine Mahlzeit weniger.

4. Wähle Speisen mit vielen Nährstoffen statt vielen Kalorien

Manche Lebensmittel besitzen eine besonders hohe Nährstoffdichte, andere wiederum eine hohe Kaloriendichte. Eine normale Portion Pasta enthält etwa 200 Kalorien, eine ähnlich große Portion Kürbis nur 31. In dünne Streifen geschnitten und blanchiert dienen Kürbis oder Zucchini als prima Nudel-Ersatz – und du sparst pro Mahlzeit 170 Kalorien ein. Wenn du das auf nur sieben Tage hochrechnest, kommst du auf weit über 1.000 Kalorien, bei nur einer Kalorienspar-Mahlzeit täglich. Ein gigantischer Unterschied!

Damit du nicht jeden Tag Kürbis-Spaghetti essen musst, sind hier ein paar weitere leckere Ideen, wie du kalorienreiche Gerichte gegen nährstoffreiche austauschen kannst:

Blumenkohl statt Karttoffeln
griechischer Joghurt statt Sour Cream oder Mayonnaise
Mandelmehl statt herkömmlichem Mehl
Gebackene Gemüse-Sticks statt Pommes

Viele Gemüsesorten lassen sich im Backofen toll zu einem Pommes-Ersatz verarbeiten, z. B. Karotten oder Zucchini. Beide sind lecker und leicht zuzubereiten.

Die meisten dieser nährstoffreichen Alternativen besitzen nicht nur jede Menge wichtiger Vitamine und Mineralien, sondern liefern auch viele Ballaststoffe, die gut für die Verdauung sind und zum Sättigungsgefühl beitragen. Bei vielen kalorienreichen Lebensmitteln, wie Pasta oder Weißbrot ist das anders. Sie enthalten zwar viele Kalorien, aber nur wenige Nähr- und kaum Ballaststoffe. Du wirst also schon bald nach dem Essen wieder Hunger haben und solltest auf diese Speisen besser verzichten.

Ich hoffe, diese vier Tipps können dir helfen, dein Ziel vom Sixpack schnell zu erreichen

dein Coach Olli