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Abnehmen am Bauch mit nur zwei Übungen in 12 Minuten

Heute erkläre ich dir, wie du in nur 12 Minuten und mit gerade einmal zwei Übungen deinen gesamten Körper trainierst und jede Menge Fett verbrennst. So gelangst du in kürzester Zeit zum Sixpack. Neugierig? Dann lies weiter.

Bauch weg in 12 Minuten – und das funktioniert?

Viele Scharlatane locken mit angeblichen Wunderprogrammen, bei denen du in kürzester Zeit abnimmst oder Muskeln aufbaust. Die Überschrift dieses Artikels klingt, als wäre dies hier eine weitere dieser Hokus-Pokus-Nummern. Wie soll man mit nur zwei Übungen und 12 Minuten Training abnehmen?

Ganz einfach: Du absolvierst 15 Wiederholungen Kettlebell- oder Kurzhantel-Swings, direkt gefolgt von 15 Squat-Thrusts. Beide Übungen erkläre ich dir weiter unten noch genauer. Anschließend kämpfst du dich ohne Pause durch 14 weitere Wiederholungen beider Übungen, dann 13, usw., bis du bei Null angekommen bist. Das Ganze nennt sich dann Countdown-Workout und ist ein metabolisches – also stoffwechselanregendes – Ganzkörpertraining.

Aus nur zwei Übungen werden so ganz schnell 240 Gesamtwiederholungen und die Bewegungen sind so aufgebaut, dass sie deinen gesamten Körper trainieren. Pausen gibt es nicht. Wenn du für eine Wiederholung also im Durchschnitt drei Sekunden benötigst, macht das eine Gesamtdauer von gerade einmal 12 Minuten für dein Workout. Diese hochpulsige Art zu trainieren kurbelt deinen Stoffwechsel und damit deine Fettverbrennung noch Stunden nach dem Training an. Das heißt:

  • du trainierst nicht einmal eine Viertelstunde
  • du trainierst deinen gesamten Körper
  • du nimmt superschnell ab

Wo der Haken ist? Ganz einfach: Das Workout hat es in sich!

Du wirst um Gnade winseln!

Wenn du die 240 Wiederholungen tatsächlich ohne Pause und in 12 Minuten oder weniger schaffst, wirst du am Ende sein, nach Luft schnappen und um Gnade winseln. Den meisten wird es anfangs nicht einmal gelingen, überhaupt 240 Wiederholungen zu absolvieren.

Das ist kein Problem, Einsteiger starten den Countdown einfach bei 10 oder 8 und arbeiten sich im Laufe der Zeit hoch auf 12, 13 oder 15. Für die ganz Harten: Wer problemlos einen 15er Countdown bewältigt, der darf gern einmal kräftig durchatmen und nach einer kurzen Pause einen weiteren Durchgang angehen.

Für wen ist dieses Workout geeignet

Wer Abnehmen will, kann natürlich auch einfach nur Joggen gehen. Das Countdown-Workout wird aber mehr Muskeln in deinem Körper beanspruchen, als Joggen es je könnte und verbraucht daher auch mehr Energie (also mehr Kalorien). Zudem solltest du für einen effektiven Lauf mindestens 30 Minuten unterwegs sein, eher 40 bis 60. Dieses Workout dauert nicht einmal 15, ist also für Menschen mit wenig Zeit – z. B. Berufstätige mit Familie – super geeignet.

Ein weiterer Vorteil gegenüber dem Abnehm-Klassiker Joggen: Die beiden Übungen aus dem Countdown-Workout belasten die Gelenke kaum und können daher auch von Menschen mit Übergewicht (also meist denjenigen, die abnehmen wollen) ohne Bedenken ausgeführt werden.

Und das Beste: Das Countdown-Programm eignet sich hervorragend für das Training zu Hause, denn alles was du dafür benötigst ist eine Kettlebell oder Kurzhantel.

Wichtige Anmerkungen

  • Übertreib es nicht! Wenn du nicht mehr in der Lage bist, die Übungen sauber auszuführen, dann hör auf. Beginne deinen Countdown dann beim nächsten Mal einfach bei einer niedrigeren Zahl, so dass du es bis nach unten schaffst, ohne vorher abzubrechen. Sobald dein Fitness-Level steigt, kannst du deinen Countdown auch mit einer höheren Zahl beginnen.
  • Dies ist kein kompletter Trainingsplan, es ist lediglich ein kleines Workout, dass du überall und jederzeit einbauen kannst. Wenn du nach der Arbeit z. B. 15 Minuten auf dem Fahrradergometer verbringst, kannst du stattdessen auch diesen Countdown absolvieren. Lass das Countdown-Training einfach in deinen bestehenden Trainingsplan einfließen.

So funktioniert der Kettlebell-Swing

Geh ein wenig in die Knie und halte eine Kettlebell oder Kurzhantel mit beiden Händen und nach unten ausgestreckten Armen vor deinem Körper. Schwing die Hantel nun leicht zwischen deinen Beinen hindurch nach hinten. Anschließend gibst du ihr einen Impuls mit deiner Hüfte, indem du deinen Hintern anspannst und deine Hüfte kraftvoll nach vorn bewegst, und schwingst die Hantel bis auf Schulterhöhe nach oben. Deine Arme bleiben dabei stets gerade ausgestreckt. Wichtig ist, dass du das Gewicht mit Hilfe des Hüftimpulses nach oben schwingst und nicht aktiv mit den Armen anhebst. Schwing die Hantel nun wieder zurück nach unten und wiederhole die Bewegungsfolge. Achte während der gesamten Übung peinlich genau auf einen geraden Rücken.

So funktioniert der Squat Thrust

Squat Thrusts sind eine Mischung aus Kniebeuge und Plank. Stell dich gerade auf, die Füße etwa schulterbreit auseinander. Beuge nun deine Knie und Hüfte, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Dein Rücken bleibt dabei gerade. Beuge so tief, dass du mit deinen Händen den Boden berühren kannst. Spring nun gleichzeitig mit beiden Beinen in eine Liegestütz-Position, den sogenannten Plank. Halte die Position für eine Sekunde und spring zurück in die Kniebeuge, von wo aus du dich kraftvoll nach oben in den Stand zurückdrückst. Wiederhole anschließend die Bewegungsfolge. Wer den Squat Thrust einwandfrei beherrscht und eine zusätzliche Herausforderung sucht, der kann aus der Kniebeuge nach oben abspringen, statt sich einfach nur in den Stand zurückzudrücken.

Viel Spaß beim Trainieren wünscht

dein Olli

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