Ab welchem Alter Krafttraining sinnvoll ist – und wie es aussehen sollte

In den letzten Wochen hat mich immer wieder die Frage erreicht, ab welchem Alter denn eigentlich ein gezieltes Krafttraining sinnvoll ist und wie ein optimales Training für Jugendliche aussieht – deshalb habe ich mich entschlossen, diesem Thema einen ganzen Artikel zu widmen und alle Fragen gesammelt zu beantworten. Falls noch etwas unklar ist: Immer rein damit in die Kommentare! Der erste Teil des Beitrags richtet sich vor allem an Eltern, die sich um die Gesundheit ihrer Kinder sorgen. Jugendliche, die sich selbst informieren wollen, finden am Ende die Antwort auf ihre Fragen.

In den letzten Jahren entwickelt sich ein nicht nur verleugnender Fitnesstrend – und vor allem Jugendliche möchten auf diesen Zug mit aufspringen und ihren Körper nach ihren wünschen Formen.

Das Mittel zur Wahl ist hier häufig Krafttraining, wie in den sozialen Netzwerken in den letzten Jahren unschwer zu erkennen ist.

Häufig mischt sich allerdings auch Zweifel in die Euphorie – nicht nur besorgte Mütter fragen sich, ob ihr Kind denn schon alt genug ist. Mittlerweile hinterfragen glücklicherweise auch immer mehr Jugendliche selbst, wie ein passendes Krafttraining aussehen sollte, wenn man noch wächst.

Also schauen wir uns doch einmal gemeinsam die wichtigsten Punkte an:

Krafttraining für Kinder und Jugendliche – ein Streitthema

Ungewissheit führt häufig zuerst einmal zu Ablehnung – und genau so ist es auch im Fall „Krafttraining für Kinder“. Seit Jahrzehnten hat sich in den Köpfen vieler Eltern die Meinung breitgemacht, dass „dieses Gewichtestemmen“ nur für Erwachsene sinnvoll ist.

Doch mittlerweile regt sich Widerstand und die positiven Aspekte des Trainings rücken immer mehr in den Fokus – denn im Gegensatz zur geläufigen Meinung ist ein gezieltes Krafttraining keinesfalls schädlich für Gelenke, Knochen und den gesamten passiven Bewegungsapparat.

Im Gegenteil: Ein angemessen intensives Training hilft schon im Kindesalter, späteren körperlichen Problemen vorzubeugen, die Knochen zu stärken, Fehlstellungen der Wirbelsäule zu vermeiden und Übergewicht zu verhindern.

Denn das eigentliche Problem heutzutage sind nicht Kinder und Jugendliche, die „zu früh“ mit dem Sport beginnen – vielmehr sind es die Kinder, die schon in jungen Jahren übergewichtig sind, weil ihr Bewegungsdrang verloren geht.

Aber kommen wir zur Sache:

Was sind die Vorteile von Krafttraining von klein auf?

Beginnen wir zunächst einmal mit einem Thema, dass besonders für Eltern interessant sein dürfte: Den Vorteilen, die Krafttraining für Kinder mit sich bringt.

Dazu gehört zunächst einmal das Aktivieren von Muskelsträngen, die ohne gezieltes Training noch einige Jahre ohne Einsatz geblieben wären. Werden diese jetzt allerdings zunehmend angesprochen, stärkt das die Verbindung zwischen Geist und Muskulatur und führt zu mehr Leistungsfähigkeit.

Das erscheint für Kinder auf den ersten Blick vielleicht nicht als nötig – doch wenn man bedenkt, dass häufiges Umknicken und Verletzungen beim Spielen durch gezieltes Stärken der Muskulatur verhindert werden können, sollte das auch zweifelnde Eltern überzeugen.

Daneben wird außerdem der passive Bewegungsapparat gestärkt, was wiederum zu mehr Stabilität führt.

Letztendlich profitieren außerdem wichtige Teile des Körpers wie das Herz-Kreislauf-System, dass durch ein gezieltes Training ebenfalls Anpassungserscheinungen zeigt und leistungsfähiger wird.

Beim Krafttraining im Kindesalter steht also neben dem Spaß vor allem der gesundheitliche Aspekt und die koordinative Entwicklung im Vordergrund – und das sollte natürlich nicht mit einem Hanteltraining im Studio realisiert werden.

Aber wie sieht ein passendes Training für Kinder aus?

Die oberste Regel: Der Spaß steht immer im Vordergrund. Es geht nicht darum, Kinder zum Sport zu zwingen – im Gegenteil: Nur, wenn schon im Kindesalter der Spaß am Sport entwickelt wird, wird auch das restliche Leben lang eine positive Verbindung zum Sport entstehen.

Im Kindergarten- und Vorschulalter sollte deshalb vor allem spielerisch der Spaß an der Bewegung vermittelt werden. Gemeinsames Rennen, Springen und Toben setzt ganz ohne „Training“ die so wichtigen Reize für die Muskulatur. Noch wichtiger ist aber, dass Kinder den Spaß am Bewegen entdecken – dazu sollte der natürliche Bewegungsdrang der Kinder gefördert werden.

Im Grundschulalter kann dann das erste mal in Richtung gezieltes Training gespäht werden – vor allem in Form von Hindernisparkours, spielerischem Zirkeltraining oder anderen motivierenden Formen der Bewegung. Besonders die Schnellkraft kann jetzt gut entwickelt werden.

Zwischen Grundschulalter und dem Beginn der Pubertät kann schließlich mit Krafttraining im klassischen Sinne begonnen werden – allerdings nur mit dem eigenen Körpergewicht. Hier steht neben der Weiterentwicklung der Koordination vor allem das Stärken des Rumpfes und der Beine im Vordergrund, da diese Bereiche für die Gesundheit besonders wichtig sind.

Gibt es Risiken beim Training vor dem Erwachsenenalter?

Natürlich gibt es die – sie unterscheiden sich im Wesentlichen allerdings nicht von denen, die Erwachsene durch ein gezieltes Training in Kauf nehmen.

Wichtig ist vor allem, dem passiven Bewegungsapparat die nötige Zeit zum Anpassen an die ungewohnten Belastungen zu geben und entsprechend das Krafttraining nicht zu übertreiben.

Das Knochengerüst von Kindern und Jugendlichen befindet sich im Wachstum – das bedeutet auf der einen Seite, dass es elastischer ist, führt aber auf der anderen Seite auch dazu, dass es anfälliger und weniger belastbar ist. Zusatzgewichte sind im Wachstum deshalb zu vermeiden.

Die Risiken sollten aber auf keinen Fall abschreckend wirken, sondern lediglich daran erinnern, dass bei Kindern besondere Vorsicht herrschen sollte. Es gilt, den Körper schonend zu kräftigen und die Intensität entsprechend anzupassen.

Nach jeder sportlichen Aktivität sollte mindestens ein Tag Pause liegen, damit sich der gesamte Körper erholen kann.

Und wie sieht das bei Jugendlichen aus?

Jetzt kommen wir an den Punkt, der nicht nur für die Kinder einiger Leser interessant ist, sondern besonders für jüngere Leser selbst.

Wichtig ist zunächst einmal festzuhalten, dass auch Jugendliche noch im Wachstum stecken und entsprechend erst im Alter von etwa 20 Jahren bereit für ein klassisches Krafttraining mit schweren Gewichten sind.

Falls du also jünger bist, solltest du dich damit noch gedulden – das bedeutet aber nicht, dass du nicht schon mit dem Training beginnen und deinen Körper formen könntest! Mit dem Beginn der Pubertät solltest du sogar gezielt trainieren, damit du nicht nur jetzt fit bleibst, sondern auch in einigen Jahren gestärkt durchstarten kannst.

Die Pubertät ist entscheidend

Und das in allen Bereichen des Lebens – im Sport ist das nicht anders. Zu Beginn der Pubertät wirst du einen Wachstumsschub erfahren und in die Höhe schießen. Das ist eine super Sache, bedeutet aber auch, dass deine Muskeln nicht im gleichen Maße mitwachsen können – egal, wie du trainierst.

Du solltest dich in dieser Zeit also vor allem auf deine Koordination konzentrieren, deine Ausdauer stärken und beim Krafttraining vorsichtig vorgehen. Besonders bei Jungen wächst die Muskulatur in dieser Zeit schneller als der Knochen, weshalb Muskelaufbau nur schonend betrieben werden sollte.

Wenn du merkst, dass du nicht mehr in die Höhe wächst, dann geht es auf den zweiten Teil der Pubertät zu – und hier kommt auch das Training mit Gewichten ins Spiel. Dein Körper wird von ganz allein in die Breite wachsen, du kannst dieses Wachstum allerdings durch gezieltes Krafttraining noch verstärken.

Wichtig ist, dass du die Intensität trotzdem nicht zu hoch ansetzt – trainiere nicht bis zum Muskelversagen, denn sonst riskierst du ernsthafte Verletzungen.

Und so solltest du als Jugendlicher trainieren

Hier kommt es wieder auf dein Alter an – wichtig ist aber vor allem der Zeitpunkt, an dem dein Wachstum abgeschlossen ist.

Wenn du gerade am Beginn der Pubertät bist und stark in die Höhe wächst, dann ist Körpergewichtstraining die richtige Wahl für dich. Daneben kannst du außerdem deine Schnellkraft, Ausdauer und Motorik trainieren – Gewichte solltest du dagegen auslassen.
Du wächst nicht mehr in die Höhe? Ganz sicher? Dann kannst du dich jetzt im Studio umsehen und deinen Körper an Gewichte gewöhnen. Wichtig: Starte am Anfang mit kompetenter Unterstützung, Ganzkörpertraining und ausreichend Zeit zur Erholung. Das beruhigt nicht nur deine Mutter und beugt Verletzungen vor, sondern sorgt auch für die bestmöglichen Ergebnisse!

Krafttraining ja – aber richtig!

Auch im Kindesalter ist gezieltes Training wichtig und richtig – es gilt aber, immer auf das Alter des Kindes einzugehen.

Von Kindergarten bis Grundschule sollte immer das Spielerische im Vordergrund stehen, ein gezieltes Training ist nicht sinnvoll. Wichtig ist, den Kindern den Spaß an der Bewegung zu vermitteln. Anschließend kann dann langsam mit gezieltem Kräftigen des Körpers – immer noch im motivierenden Kontext – begonnen werden.

Erst in der Pubertät macht klassisches Krafttraining Sinn – in diesem Alter entwickelt sich bei vielen Jugendlichen außerdem das Interesse dafür, den eigenen Körper zu formen.

Wichtig: Auch Jugendliche sind noch im Wachstum und ihre Knochen anfällig, weshalb Körpergewichtstraining bis zum Abschluss des Höhenwachstums die richtige Wahl ist. Anschließend kann der Körper dann unter Aufsicht an die Belastungen durch Gewichte gewöhnt werden.

Ich hoffe, ich konnte die Fragen besorgter Eltern, interessierter Jugendlicher und aller anderen Sportbegeisterten zum Thema beantworten – falls nicht, gibt es in den Kommentaren die Möglichkeit, weitere Fragen zu stellen.

Zum Abschluss noch eine wichtige Sache: Wirklich beurteilen, ob das eigene Kind für intensiven Sport bereit ist und welche Belastungen sinnvoll sind, kann nur ein Arzt vor Ort. Deshalb sollte vor dem Beginn des klassischen Krafttrainings auf jeden Fall von ärztlicher Seite das „Okay!“ eingeholt werden.