Zu einem athletischen Körper gehören pralle Oberarme. Manch einer wurde von der Natur jedoch nicht gerade begünstigt und kann trotz jahrelangen Trainings noch immer keinen dicken Bizeps vorweisen. Ich habe sieben Tipps für dich, wie du garantiert Muskeln in den Armen aufbaust.
Bevor ich dir die einzelnen Tipps aufzähle und erkläre, will ich einmal ein paar generelle Grundlagen erläutern, die dir beim Training deiner Oberarme helfen werden:
- Dein Bizeps besteht aus zwei Köpfen, einem äußeren und einem inneren. Der äußere Kopf bestimmt vor allem die Höhe des Muskeln, der innere die Dicke. Es kann also sinnvoll sein, sich im Training auf einen der beiden Köpfe zu konzentrieren, wenn der Bizeps z. B. hoch genug, aber zu dünn ist – oder umgekehrt.
- Der Bizeps ist ein kleiner Muskel und schnell erschöpft. Ein intensives Bizeps-Training sollte deshalb nicht länger als 20 bis 30 Minuten umfassen – bei kurzen Pausen.
- Aufgrund der Kürze des Trainings kann es sinnvoll sein, den Bizeps mit anderen Muskeln gemeinsam zu trainieren, z. B. nach dem Rückentraining, bei dem er sowieso mitarbeitet und bereits vorerschöpft wird, oder zusammen mit entgegengesetzten Muskelgruppen, wie z. B. dem Trizeps.
- So schnell der Bizeps erschöpft ist, so schnell erholt er sich auch wieder. Du kannst ihn also gut und gerne mehrmals pro Woche trainieren – wenn du deine Trainingstage clever planst.
- Für große Oberarme gehört auch ein gut trainierter Trizeps. Hier erfährst du, wie du ihn am besten trainierst.
Nun zu meinen sieben Tipps:
1. Ausreichend Pause vor dem Bizepstraining
Wenn der Fokus auf deinem Bizeps liegt, solltest du ihn ausschließlich nach einem Pausentag trainieren. Deine Muskulatur ist dann optimal ausgeruht und du kannst deinen Bizeps so hart wie möglich belasten. Diese Regel gilt vor allem dann, wenn deine letzte Trainingseinheit den Bizeps mit einbezogen hat, wie z. B. beim Rückentraining. Zwischen Rückentraining und Bizepstraining sollten mindestens 48 Stunden Pause liegen. Wer Bizeps und Trizeps am selben Tag trainiert, sollte mit dem Bizeps beginnen.
2. Trainiere den Bizeps zweimal wöchentlich
Der Bizeps ist ein kleiner Muskel und erholt sich schnell. Wenn du deine Trainingstage gut planst, kannst du also problemlos zwei Bizeps-Einheiten pro Woche absolvieren. Die beiden Trainings sollten sich dabei jedoch voneinander unterscheiden, indem du verschiedene Übungen, Grifftechniken, Satz- und Wiederholungzahlen verwendest. Z. B. könnte in einem Training der Fokus auf dem inneren und im anderen auf dem äußeren Bizeps-Kopf liegen.
3. Trainiere Rücken und Bizeps gemeinsam
Zweimal Bizepstraining pro Woche schaffst du nur, wenn du deine Arme mit anderen Muskelgruppen gemeinsam trainierst. Am besten mit den Rücken, denn Rückentraining beansprucht deinen Bizeps ohnehin massiv. In diesem Fall solltest du das Bizepstraining aber ans Ende deines Rückentrainings stellen, da du sonst keine Kraft mehr für deine Rückenübungen haben wirst. Und nicht vergessen: Anschließend sind 48 Stunden Pause für deine Arme Pflicht, also am besten legst du einen Pausentag ein, gefolgt von einem Beintraining.
4. Beginne schwer
Masse baust du nur mit schweren Gewichten auf. Und für die hast du nur zu Beginn deines Trainings Power. Stelle schwere Übungen wie Langhantelcurls also an den Anfang deiner Work-outs und trainiere im Bereich von sechs bis acht Wiederholungen. Am Ende kannst du mit Übungen am Kabel und hohen Wiederholungszahlen an den Details deines Bizeps arbeiten.
5. Trainiere den langen Bizepskopf
Du kannst beide Bizepsköpfe nicht getrennt voneinander trainieren, da beide ständig gemeinsam arbeiten. Aber du kannst durch bestimmte Übungen, wie Hammercurls, und eine engere Grifftechnik den äußeren Kopf mehr betonen – denn der ist für die Höhe deines Bizeps verantwortlich. Willst du an der Breite arbeiten, solltest du die Hantel etwas weiter fassen.
6. Durchbrich die Grenze
Bis zum Muskelversagen und darüber hinaus zu trainieren kann sinnvoll sein, wenn man es akzentuiert und nicht in jedem Satz tut. Nutze Intensitätstechniken, um über das Muskelversagen hinaus zu gehen. Z. B. erzwungene Wiederholungen, bei denen ein Partner dir gegen Ende des Satzes minimal hilft oder Dropsätze, bei denen du, wenn nichts mehr geht, das Gewicht um 30 Prozent verringerst und sofort weitermachst.
7. Beende das Training mit einem Brennen
Gegen Ende des Trainings werden deine Arme so erschöpft sein, dass du kaum noch nennenswerte Gewichte bewältigen kannst. Schraube dafür die Wiederholungszahlen nach oben und pumpe deine Arme so richtig voll Blut. Du wirst ein Brennen spüren, aber auch sehen, wie prall deine Arme sich plötzlich anfühlen. Das erweitert deine Gefäße und unterstützt das Muskelwachstum positiv.
Viel Spaß bei Ausprobieren,
dein Olli
1 Kommentar… add one
Schöner Artikel! Der Bizeps wird oftmals falsch trainiert und dann fragt man sich wieso er nicht wächst, dabei setzen die meisten Leute auch kaum Muskelreize auf den Bizeps aus.