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5 gute Gründe warum Training mit Maschinen effektiv ist

Für Muskelaufbau empfehlen Experten vor allem schwere Verbundübungen mit freien Gewichten – also Hanteln. Ich erkläre dir heute anhand von fünf Beispielen, warum auch das Training mit Maschinen effektiv sein kann.

Fitness-Studios sind voll mit Trainingsmaschinen für jede Muskelgruppe. Dennoch sind die modernen Foltergeräte bei vielen Sportlern verpönt. Wer Muskeln aufbauen möchte, muss mit Kurz- und Langhantel trainieren, so die landläufige Meinung. Schließlich aktivieren freie Gewichte viel mehr Muskelfasern als Maschinenübungen. Geräte seien maximal für das Training in der Definitionsphase geeignet, hauptsächlich aber für Frauen und Kinder, unken weltweit alten Hasen im Gym. Aber was ist da wirklich dran?

Ganz einfach: Gar nichts! Natürlich eignen sich Verbundübungen mit Hanteln hervorragend, um Muskeln aufzubauen. Sie sollten stets das Fundament deines Trainings bilden. Es spricht allerdings nichts dagegen, auch bestimmte Maschinen in deinen Trainingsplan einzubeziehen. Im Gegenteil, es sprechen sogar einige Gründe dafür. Die wichtigsten fünf möchte ich dir hier aufzählen.

1. Sicher trainieren

Ist dir schon einmal die Kraft ausgegangen, während du alleine Bankdrücken trainiert hast? Mir schon. Und du kannst mir glauben, dass es kein Spaß ist, unter einer Langhantel zu liegen und buchstäblich um dein Leben zu kämpfen. Besonders bei hohen Gewichten kann ein solches Szenario höchst gefährlich enden, wenn niemand bereit steht um zu helfen.

Maschinen besitzen dagegen häufig eingebaute Sicherheitsmechanismen, durch die du auch ohne Trainingspartner guten Gewissens mit schweren Gewichten trainieren kannst, ohne Angst zu haben, dass dich eine Hantel erschlägt.

2. Korrekte Übungsausführung

Der größte Kritikpunkt an Maschinen ist besonders für Anfänger eigentlich ein Pluspunkt: Die Bewegungsabläufe sind fest vorgegeben. Dadurch müssen viele Stabilisatormuskeln, die bei freien Übungen zum Zug kommen, zwar nicht mitarbeiten, aber vor allem Einsteiger fühlen sich mit Maschinen zunächst sicherer und können die korrekten Bewegungsmuster erlernen. Hinzu kommt, dass du viele Maschinenübungen sitzend ausführst. Die Belastung liegt damit ausschließlich auf dem Zielmuskel und nicht etwa auf der verletzungsanfälligen Wirbelsäule. Selbst mit leichten Gewichten können Verletzungen entstehen, wenn die korrekte Übungsausführung vernachlässigt wird.

3. Training mit hohen Gewichten

Wie bereits erwähnt, musst du bei Hantelübungen stets die freien Gewichte ausbalancieren. Dadurch aktivierst du zwar mehr Muskeln, wendest aber auch viel Kraft auf, weshalb du häufig mit weniger Gewicht trainierst, als du eigentlich schaffen könntest.

Maschinen übernehmen das Ausbalancieren für dich, die Bewegung erfolgt auf einem vorgegebenen, geführten Pfad. Du kannst dich allein darauf konzentrieren, das Gewicht zu drücken oder zu ziehen – und zwar so viel Gewicht wie du kannst.

Du siehst also: Nicht nur am Ende deiner Workouts kann das Training mit Maschinen effektiv sein. Schwere Übungen, wie Bankdrücken an der Maschine oder Beinpressen, eignen sich hervorragend auch am Anfang deiner Trainingstage, wo deine Muskeln noch erholt und große Gewichte angesagt sind.

4. Intensitätstechniken

Maschinen sind enorm praktisch wenn es mal schnell gehen muss, z. B. beim Wechsel des Trainingsgewichts bei Instensitätstechniken wie Dropsätzen.

Bei einem Dropsatz beginnst du mit einem bestimmten Gewicht und führst damit so viele Wiederholungen aus wie du kannst. Anschließend verringerst du das Gewicht und erzwingst ein paar weitere Wiederholungen, usw. Mit Techniken wie dieser kannst du über die Versagensgrenze deiner Muskulatur hinaus trainieren. Wichtig ist jedoch, dass die Pausen zwischen den einzelnen Teilsätzen möglichst kurz sind. Das bedeutet: Das Verringern des Gewichts muss blitzschnell gehen. Bei Hanteln ist das äußerst schwierig, insbesondere wenn du ohne Partner trainierst. Bei Maschinen genügt jedoch häufig das Umstecken eines Pins – und das Dauert meist wenig mehr als eine Sekunde.

5. Konstante Spannung auf der Muskulatur

Im Gegensatz zum Hanteltraining gibt es während Maschinenübungen keinen Punkt, an dem du durchschnaufen und dich erholen kannst. Deine Muskulatur steht konstant unter Spannung, denn du arbeitest während der gesamten Übung über gegen die Schwerkraft. Beispiel gefällig?

Bei Fliegenden mit der Kurzhantel spannst du deine Brustmuskeln so lange an, wie du die Gewichte nach oben bewegst. Dort angekommen, ist die Spannung jedoch weg. Die Hanteln befinden sich exakt über deinen Schultern und werden nun nicht mehr nach oben, sondern nur noch einige Zentimeter aufeinander zu geführt – du arbeitest also nicht mehr gegen die Schwerkraft, wodurch diese paar Zentimeter praktisch nutzlos sind.

Anders ist das bei Kabel-Crossovers oder Fliegenden am Kabel. Weil der Gewichtschlitten, an dem das Kabel hängt, konstant von der Schwerkraft nach untern gezogen wird, sind die letzten Zentimeter nicht die einfachsten, sondern die schwersten der Bewegung. Bei anderen Übungen verhält sich das ähnlich.

Fazit: Auf jeden Fall ist Training mit Maschinen effektiv!

Wie du siehst, kann auch für harte Kerle das Training mit Maschinen sinnvoll sein. Mit freien Gewichten zu trainieren sollte nach wie vor die größte Rolle in deinen Workouts spielen, aber Maschinen können den einen oder anderen zusätzlichen Wachstumsreiz setzen. Vor allem Einsteiger, aber auch erfahrene Sportler die häufig allein trainieren und trotzdem an ihre Grenzen gehen wollen, können so sicher und effektiv Muskeln aufbauen.

Folgende Maschinen kann ich dir für die einzelnen Muskelgruppen ans Herz legen:

  • Beine: Beinpresse, Beinheben, Beinbizepscurls
  • Brust: Bankdrücken-Maschine, Butterfly, Parallell-Kabel
  • Schulter: Schulterdrücken-Maschine
  • Arme: Kabelturm
  • Rücken: Latzug, Rudermaschine
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