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4 Gründe, weshalb du nicht abnimmst

Sind wir mal ehrlich: Der Winter ist eigentlich nicht die typische Zeit im Jahr, um abzunehmen – die meisten Menschen bemerken im Frühjahr ihre überschüssigen Pfunde und beginnen dann, sich durch Crash-Diäten zu quälen, um für den Last-Minute-Urlaub eine ansehnliche Figur zu haben.

Damit dir das nicht passiert und du dich nach den Weihnachtstagen nicht fragst, wieso schon wieder jemand deine Hosen enger genäht hat, kümmern wir uns schon heute darum, dein Körperfett loszuwerden.

Ja, du wirst über die Weihnachtstage mit Sicherheit das ein oder andere Gramm zunehmen – aber du wirst auch eine Menge Komplimente bekommen, wenn du mit deiner Traumfigur an der Weihnachtstafel Platz nimmst.

Bist du bereit? Dann lass uns die Gründe, die dich vom Abnehmen halten, doch einmal genauer anschauen:

1. Du isst zu viel

Ja, das ist mein Ernst. Dieser Punkt klingt immer so simpel – und trotzdem schaffen es viele Menschen einfach nicht, Gewicht zu verlieren, weil sie zu viel essen. Die Grundlagen dahinter kennst du wahrscheinlich, trotzdem rufe ich sie an dieser Stelle noch einmal ins Gedächtnis:

Damit dein Körper Fett verbrennt, darfst du ihm weniger Energie zuführen, als er verbraucht – musst also ein Kaloriendefizit erreichen. Erst dann wird der Körper auf die eigenen Energiespeicher zurückgreifen und du nimmst ab.

Schätze deinen Energiebedarf realistisch ein

Der erste Fehler liegt bei vielen schon darin, dass sie ihren Kalorienverbrauch falsch einschätzen. Viele Abnehmwillige schätzen ihren Verbrauch deutlich zu hoch und wundern sich dann, wieso sie trotz „Kaloriendefizit“ nicht abnehmen. An dieser Stelle solltest du deshalb einen Kalorienbedarfsrechner bemühen, um deinen Energiebedarf zu bestimmen.

Beachten solltest du dabei, dass du möglichst viele relevante Daten eingibst. Dazu gehören etwa Alter, Gewicht, Körpergröße, Körperfettanteil, aber auch die tägliche Aktivität oder deine Schlafdauer. Grundsätzlich gilt hier: Je mehr Daten du eingibst, desto genauer wird das Ergebnis ausfallen.

Und auch, wenn du deine beim Training verbrauchten Kalorien mit in die Rechnung aufnimmst, solltest du aufpassen: Viele Sportler überschätzen den Energiebedarf ihres Körpers beim Training. Eine Stunde gemütliches Joggen etwa verbraucht keine 1000kcal, wie es viele „Experten“ weitergeben – hier kannst du eher mit der Hälfte rechnen.

Verschätze dich nicht beim Essen

Nicht nur beim Kalorienbedarf verschätzen sich viele Menschen, auch die tatsächlich aufgenommen Kalorien liegen oft weit von der geschätzten Menge entfernt. Deshalb empfehle ich jedem, der mir sagt, dass er trotz Kaloriendefizit nicht abnimmt, folgendes:

Berechne nicht nur deinen Kalorienbedarf, sondern tracke auch einmal eine Woche lang deine Ernährung.

Versteh mich nicht falsch, niemand muss dauerhaft Kalorien zählen, wenn er abnehmen will – aber wenn du denkst, dass du trotz Kaloriendefizit nicht abnimmst, dann solltest du zumindest eine Woche lang ein Ernährungstagebuch führen.

Oft ernähren sich Sportler in dieser einen Woche schon bewusster als vorher und verlieren allein dadurch Gewicht – falls das nicht der Fall ist, wissen sie immerhin, dass sie aktuell über ihrem Kalorienbedarf essen.

2. Du isst zu wenig

Auch der umgekehrte Fall kann dazu führen, dass du kein Gewicht verlierst: Wer zu wenig isst nimmt häufig in den ersten Tagen und Wochen rapide ab, bevor das Gewicht dann stagniert und kein weiterer Fettverlust stattfindet – wer hier dann mit noch weniger Essen reagiert, begibt sich in einen Teufelskreis und wiegt am Ende vielleicht ein paar Kilo weniger, hat aber mehr Muskeln als Fett verloren.

Woran das Liegt?

Ganz einfach: Wenn dem Körper deutlich zu wenig Energie zur Verfügung steht, dann schaltet er in eine Art „Notfallmodus“. Das ist von der Evolution so gewollt, schließlich soll der Mensch auch in Hungerperioden überleben können.

Um also den Energieverbrauch an die extrem niedrige Nahrungszufuhr zu gewöhnen, fährt der Körper den Stoffwechsel herunter, schaltet alle nicht überlebenswichtigen Funktionen ab und gibt das Signal, überflüssige Energiefresser loszuwerden – und die Muskeln sind in einem solchen Fall nichts anderes.

Zusätzlich hält der Körper außerdem so stark wie möglich an deinen Fettpolstern fest – schließlich sind die die einzige Notfallreserve, die ihm in diesem Moment noch bleibt.

Deshalb solltest du dein Kaloriendefizit nie zu niedrig ansetzen und besser etwas langsamer und dafür langfristig erfolgreich Körperfett zu verlieren, ohne dabei zu viel Muskelmasse einzubüßen.

Wenn du deinen Kalorienbedarf kennst, dann setze das Defizit mit etwa 300-500kcal pro Tag an. Wenn du ohne Kalorien zählen arbeitest, dann achte darauf, dass du etwa ein halbes Kilo pro Woche verlierst.

3. Du trainierst falsch

Um abzunehmen stellst du dich am besten auf das Laufband, wählst eine niedrige Intensität und läufst dann zwei bis drei Stunden. Und natürlich musst du auch leichte Gewichte nehmen und beim Krafttraining mindestens 30 Wiederholungen pro Satz absolvieren, davon schmilzt das Fett nämlich am besten.

Richtig? Falsch!

Auch, wenn es in den Köpfen vieler Menschen noch immer festhängt: Um abzunehmen musst du nicht stundenlang Cardiotraining betreiben oder dein Krafttraining auf hohe Wiederholungszahlen umstellen.

Die Idee bei diesem Ansatz ist es, deinen Kalorienverbrauch zusätzlich in die Höhe zu treiben – einige Überlegungen fehlen allerdings.

Da wäre zunächst einmal das Problem, dass du ohne schweres Krafttraining in der Diät deine Muskeln schneller verlieren wirst – denn wenn du deinem Körper nicht klar machst, dass du sie wirklich brauchst, dann kannst du dich gleich von ihnen verabschieden.

Der zweite, wichtige Punkt: Wenn du plötzlich stundenlang trainierst, steigt dabei jedes mal der Cortisol-Spiegel in deinem Blut an – und das Stresshormon sorgt dafür, dass der Körper Muskeln abbauen und Fett ansetzen möchte.

Wie das richtige Training in einer Diät aussieht?

Genau so wie sonst auch. Klingt komisch, ist aber so. Du musst deinem Körper vor allem beim Krafttraining die gewohnten Reize liefern, damit deine Muskelmasse erhalten bleibt. Wenn du zusätzlich etwas für die Fettverbrennung machen möchtest, dann sind Intervalleinheiten eine gute Möglichkeit, in kurzer Zeit viel Energie zu verbrauchen und die Fettverbrennung anzukurbeln.

Am Ende ist es aber nicht das Training, über dass du deinen Abnehmerfolg steuerst, sondern die Ernährung – das Training ist in erster Linie dazu da, deine Muskeln zu erhalten, während du Fett verbrennst.

Setze also auf schwere Grundübungen und niedrige Wiederholungszahlen.

Komplexe Übungen haben nicht nur den Vorteil, dass deine Muskeln erhalten bleiben – dadurch, dass viel Muskelmasse aktiviert wird, steigt auch der Energieverbrauch im Vergleich zu Isolationsübungen deutlich an.

Bei den Wiederholungszahlen solltest du darauf verzichten, plötzlich sprunghaft zwei- oder dreimal so viele Wiederholungen u absolvieren. Maximalkrafttraining ist in einer Diät durch die fehlende Kraft wohl wenig sinnvoll, ein hartes Training im Bereich von 6-12 Wiederholungen ist aber auf jeden Fall die richtige Wahl.

Unterschätze übrigens auch nicht die Bedeutung deiner Pausen: Zu lange Pausen sind eine Verschwendung und schwächen den Reiz auf den Muskel, zu kurze Pausen verhindern, dass du im zweiten und dritten Satz noch Gas geben kannst. Nimm dir also eine Uhr mit ins Studio und achte darauf, deine Pausen zwischen 60 und 90 Sekunden lang zu halten.

4. Deine Regeneration passt nicht

Lift, Eat, Sleep, Repeat. Dieser Spruch sollte jedem von uns bekannt sein und im Grunde genommen beschreibt er genau das, was für Muskelaufbau, Fettabbau und das Erreichen jedes Ziels im Fitnessbereich nötig ist.

Während die meisten Sportler ihr Training gut im Griff haben und viele auch in Sachen Ernährung diszipliniert vorgehen, fehlt den meisten das Gespür für die Regeneration – und das ist ein großes Problem; denn nicht während du trainierst oder isst, sondern während dein Körper sich erholt, baust du Muskeln auf und verlierst Fett.

Wenn du deinem Körper dagegen nicht die nötige Erholung bietest, dann wirst du auch keine nennenswerten Erfolge feiern. Denn auch hier sorgt der hohe Cortisolspiegel dafür, dass Muskelabbau und Fettzunahme begünstigt werden.

Deshalb solltest du einige Punkte beachten, wenn du erfolgreich abnehmen möchtest:

Achte auf ausreichend Schlaf

Regeneration ist wichtig – und nichts ist für den Körper erholender als die 8 Stunden am Tag, die du schläfst. Du siehst, ich habe an dieser Stelle schon einmal eine konkrete Zahl genannt: 8 Stunden Schlaf sollten es am Tag schon sein.

7 Stunden gehen auch noch in Ordnung, aber alles, was darunter liegt, ist für den Körper auf lange Sicht zu viel Stress und er reagiert mit katabolen Prozessen darauf.

Ausreden, dass du zu wenig Zeit zum Schlafen hast, zählen übrigens nicht. Wenn du früh aufstehen musst, dann lass’ Cirkus Halligalli nächste Woche ausfallen und leg’ dich früher schlafen. Und wenn das auch keine Lösung ist, dann nutze deine Mittagspause für ein kurzes Nickerchen – das wirkt wahre Wunder, auch für die Fettverbrennung.

Entspann’ dich

Ja, wir alle haben Stress – aber viele lassen sich schon von kleinen Problemen völlig aus der Bahn werfen. Ich gebe zu, zu diesen Menschen habe ich selbst lange Zeit gehört. Aber weißt du was?

Wir können nicht alles beeinflussen. Und deshalb sollten wir lernen, entspannt mit Dingen umzugehen, auf die wir keinen Einfluss haben.

Und bei allem anderen gilt: Augen zu und durch. Und wenn dir alles zu viel wird, dann nimm dir eine Auszeit, lege die Füße hoch, nutze Entspannungstechniken oder meditiere. Klingt für den ein oder anderen albern, sorgt aber für einen klaren Kopf und senkt dein Stress-Level.

Endlich erfolgreich abnehmen ist gar nicht so schwer!

Zumindest wenn du weißt, worauf du achten musst. Dass Training, Ernährung und Regeneration wichtig sind, weiß wohl jeder Abnehmwillige – aber an welchen Punkten hier die häufigsten Fehlerquellen liegen, ist eine andere Sache.

Schon bei der Ernährung verschätzen sich viele Menschen: Der Verbrauch wird zu hoch geschätzt, die Kalorienaufnahme zu wenig. Online-Rechner, eine Waage und ein Ernährungstagebuch sind hier die Lösung.

Beim Training solltest du dich nicht in die Irre führen lassen: Behalte es bei wie immer und schiebe die ein oder andere Intervalltrainingseinheit ein – so behältst du deine Muskelmasse, während du Fett verlierst.

Und schließlich solltest du auch auf deine Regeneration achten: Ausreichend Schlaf und eine gewisse Grundgelassenheit lassen dein Stress-Level am Boden und maximieren so die Fettverbrennung.

Und jetzt bleibt nur noch eines zu sagen: Mach’ dich ans Werk und geh die Sache entspannt an – dann wirst du langfristig erfolgreich abnehmen und deine Sommerfigur spielend einfach erreichen.

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