3 Tipps für mehr Energie im Training und Alltag

Wer Beruf, Privatleben und regelmäßiges Training miteinander vereinbaren möchte, benötigt große Energiereserven. Mit diesen drei Tipps startest du mit Power in den Tag.

Heutzutage ist jeder im Stress, Stress auf der Arbeit, Stress mit der Familie und dann noch mehrmals die Woche trainieren – in der Tat ganz schön stressig! Damit unser Körper das mitmacht, benötigt er vor allem eins: Energie. Gemeint sind damit nicht nur Kalorien und Nährstoffe aus der Nahrung, sondern ein bestimmter Hormoncocktail in unserem Körper, der uns wach, motiviert und konzentriert sein lässt. Doch woher bekommen wir diese Energie?

Woher kommen Stress und Energiemangel?

Der Klassiker im Alltag ist Kaffee. Das Koffein daran putscht uns kurzfristig auf, macht wach und leistungsfähig. Allerdings nur vorübergehend. Häufiger und übermäßiger Koffein-Genuss bewirkt das Gegenteil: Er macht müde.

Schuld daran ist eine Ermüdung der Nebenniere, die unter anderem für die Produktion vieler wichtiger Hormone zuständig ist. Ist die Nebenniere ermüdet, wirst du unkonzentriert und träge. Kurz: Dein Energielevel sinkt. Dadurch sinken automatisch auch deine Leistungsfähigkeit und dein Erfolg im Training, und dein Verletzungsrisiko erhöht sich.

Der menschliche Organismus leidet unter dauerhaftem Stress und ist heute deutlich mehr Stressfaktoren ausgesetzt als noch vor einigen Jahren: Erreichbarkeit rund um die Uhr, eine fortschreitende technische Entwicklung (Stichwort: Internet), sich ständig ändernde Anforderungen in Job und Privatleben und viele andere Dinge mehr fordern uns täglich und ununterbrochen. Laut Statistik leidet in der westlichen Welt jeder Zweite an einer ermüdeten Nebenniere, klagt z. B. über Müdigkeit oder Trägheit. Nicht selten endet das in Überforderung und Burnout.

Um solchen Extremdiagnosen vorzubeugen, gilt es, dem Körper genug Energiereserven bereitzustellen, um mit den gestiegenen Anforderungen im Alltag und dem Training fertig werden zu können. Diese drei Tipps können dabei helfen:

1. Limettensaft und Salz zum Start in den Tag

Was du dir bisher sonst nur an der Bar mit Tequila gegönnt hast, ist der ideale Kickstarter für deinen Tag: Eine Mischung aus Limettensaft und Salz.

Mit Kochsalzlösung wird in Krankenhäusern seit je jeher Blutverlust oder ein mangelnder Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen, denn Salz enthält wichtige Elektrolyte. Es hat aber noch eine weitere wichtige Funktion: Salz wirkt positiv auf die Nebenniere. Ich empfehle dir daher folgenden Drink, jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen:

1/4 TL Natursalz (Natursalz hat, im Gegensatz zu raffiniertem Salz, keinen negativen Einfluss auf den Blutdruck): Nährt und entlastet die Nebenniere
1 EL Limettensaft (frisch oder aus einer Glasflasche): Hebt den Ph-Wert, was positive Auswirkungen auf den Energielevel deines Körpers hat
1 Glas Wasser

2. Protein und Fett zum Frühstück

Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornmüsli zum Frühstück, Low-Carb am Abend – so sieht allgemein das Ernährungsmuster figurbewusster Sportler aus. Die Kohlenhydratverbindungen sollen morgens Energie für den Tag liefern, über Nacht aber nicht dick machen. Doch das Konzept ist meiner Meinung nach wenig sinnvoll, weder zum Abnehmen, noch was den Energiehaushalt angeht. Genau umgekehrt solltest du dich ernähren.

Also morgens Low-Carb, abends Kohlenhydrate? Genau, denn Carbs erhöhen den Blutzuckerspiegel. Unser Körper reagiert, indem er das Hormon Insulin produziert, wodurch der Blutzucker wieder sinkt – darum werden wir nach kohlenhydratreichen Mahlzeiten, wie einem Teller Nudeln, häufig schnell müde. Und Müdigkeit am Morgen können wir rein gar nicht gebrauchen.

Ein weiterer negativer Nebeneffekt eines steigenden Blutzuckerspiegels: Das Gehirn nimmt mehr Serotonin auf, ein sogenannter Neurotransmitter, der unserem Hirn erklärt, wann es entspannen soll. Für Energie und Leistungsfähigkeit wichtige Neurotransmitter sind dagegen Dopamin und Acetylcholin.

Mit diesen Frühstückskombinationen vermeidest du Morgenmüdigkeit und bringst deine Energielevel auf Höchststand:

geräucherter Lachs mit einer halben Avocado
Rührei aus 4-6 ganzen Eiern, Tomaten und Pilzen
Rinderburger (nur die Bulette) mit Sonnenblumenkernen
geräuchertes Forellenfilet mit gerösteten, gesalzenen Cashews
gegrillte Hühnerbrust mit Macadamia-Nüssen
Griechischer Joghurt mit Beeren (frisch oder TK)

3. Gesunder Schlaf und mehr Energie im Training durch Magnesium

Magnesium ist insbesondere für Sportler eine sinnvolle Nahrungsergänzung, die den Muskelaufbau auf vielfältige Art und Weise unterstützt und an mehr als 300 Stoffwechselvorgängen beteiligt ist. Das Spurenelement ist vor allem aus zwei Gründen besonders wichtig für mehr Energie im Training und im Alltag:

Schneller und tiefer Schlaf

Magnesium kann dir beim Einschlafen helfen, weil es gewissermaßen der Baustein für das Entspannungshormon Serotonin ist. Serotonin ist besonders an stressigen Tagen und nach harten Trainingseinheiten wichtig für das persönliche Wohlbefinden.

Obendrein ist Magnesium auch indirekt an der Produktion des Hormons Melatonin beteiligt, das wiederum für deinen Tiefschlaf verantwortlich ist. Kurz gesagt: Magnesium ist wichtig für einen schnellen und tiefen Schlaf.

Hoher Energielevel

Magnesium besitzt eine Reihe von Eigenschaften, die deinen Energielevel erhöhen können.

es verbessert Aufmerksamkeit und Reaktionsfähigkeit
es erhöht den Testosteronspiegel
es verbessert die Regeneration nach dem Training
es hemmt Entzündungen
es unterstützt die Mitochondrien – praktisch die Zellkraftwerke unseres Körpers – bei der Energieproduktion

Es existieren übrigens verschiedene Formen von Magnesium, mit jeweils verschiedenen Eigenschaften und Auswirkungen auf unseren Körper.

Magnesium Citrat für die Regeneration nach dem Training
Magnesium Bisglycinat, Magnesium L-Threonat für besseren Schlaf
Magnesium Aspartat gegen Krämpfe

Kombiniere diese vier Magnesiumformen, um möglichst umfassend vom positiven Effekt des Muskel-Minerals zu profitieren. Ich empfehle dir, 1 bis 3 Gramm täglich einzunehmen, am besten Abends nach dem Training und vor dem Schlafen.