Ein effektives Sixpack Training ist wichtiger Erfolgsfaktor, wenn du einen flachen Bauch mit sichtbaren Bauchmuskeln bekommen willst. Dabei gibt es einige Dinge, die sehr gut funktionieren, und andere, die deinen Trainingserfolg verlangsamen oder sogar verhindern können.
In diesem Artikel möchte ich dir deshalb 10 wichtige Regeln vorstellen, die du bei deinem Sixpack Trainingsplan beachten solltest. Setze diese Regeln konsequent um, und dein Training wird ein Erfolg!
1) Es ist egal wo du anfängst
Wenn du nicht gut trainiert bist, hast du vielleicht am Anfang mit der einen oder anderen Übung noch Probleme, oder schaffst einige Übungen nur mit sehr geringem Gewicht.
Das ist jedoch überhaupt kein Problem. Mit der Zeit und zunehmender Routine wirst du immer stärker werden. Selbst wenn du am Anfang manche Übungen nur mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren kannst, ist das auch okay.
2) Grundübungen dürfen nicht fehlen
Wenn es darum geht effektiv Muskeln aufzubauen und deinen Körper zu formen, sind die sogenannten Grundübungen für deinen Sixpack Trainingsplan unverzichtbar.
Mit Grundübungen werden mehrere Muskelgruppen deines Körpers auf einmal trainiert. Das spart Zeit, ist effektiv und sorgt für intensive Muskelreize.
Zu den Grundübungen gehören: Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Langhantelrudern, Klimmzüge und Schulterdrücken.
3) Beginne mit einem Ganzkörpertraining
Wenn du noch nicht allzu lange trainierst, wirst du mit einem Ganzkörpertrainingsplan am Besten zurecht kommen, und die meisten Fortschritte erzielen.
Ganzkörpertraining bedeutet, dass du bei jeder Trainingseinheit deinen kompletten Körper trainierst. Das kann entweder mit exakt den gleichen Übungen in jeder Trainingseinheit, oder auch mit unterschiedlichen Übungen sein. Jedoch wird bei jedem Workout immer der komplette Körper trainiert.
4) Steigere dich regelmäßig
Muskelaufbau ist nichts anderes als eine Anpassungsreaktion deines Körpers auf dein Training. Durch die gezielte Überlastung deiner Muskeln beim Krafttraining gibst du deinem Körper das Signal, dass er mehr Muskeln benötigt, um die ihm gestellten Belastungen zu bewältigen.
Das bedeutet, dass es notwendig ist, dass du deine Trainingsbelastung regelmäßig steigerst indem du die Gewichte erhöhst. Hat sich dein Körper nämlich einmal an ein bestimmtes Gewicht gewöhnt, hat er keinen Grund noch zusätzlich Muskeln aufzubauen.
Achte deshalb darauf, dass du dich regelmäßig verbesserst und deinem Körper nicht die Möglichkeit gibst, sich an deinen Sixpack Trainingsplan zu gewöhnen.
5) Trainiere sauber und kontrolliert
Beim Training mit Gewichten ist es wichtig, dass du die Übungen wirklich sauber und kontrolliert ausführst. Zum einen holst du so den bestmöglichen Muskelreiz aus deinem Workout heraus, und zum anderen minimierst du so das Verletzungsrisiko.
Ein bewusstes Abfälschen der Übungen kann zwar sinnvoll sein, um noch mehr aus deinem Training herauszuholen. Wenn du aber kein Athlet mit sehr viel Erfahrung bist, solltest du darauf unbedingt verzichten.
6) Passe deinen Trainingsplan deinen Fortschritten an
Wie ich dir bereits bei Punkt 4 erklärt habe, gewöhnt sich dein Körper mit der Zeit an die Aufgaben, die du ihm mit deinem Training stellst. Es kann deshalb sinnvoll sein deinen Sixpack Trainingsplan von Zeit zu Zeit zu verändern und deinen Fortschritten anzupassen.
So könntest du zum Beispiel nach einer Weile von einem Ganzkörpertrainingsplan zu einem Split Trainingsplan wechseln. Das sorgt für Abwechslung und zusätzliche Wachstumsreize für deine Muskeln.
7) Muskeln brauchen Regeneration
Ich weiß, dass ich das schon so oft gesagt beziehungsweise geschrieben habe. Aber dieser Punkt ist nun mal von entscheidender Bedeutung, und wird leider von vielen Athleten nach wie vor nicht berücksichtigt.
Aber, wenn du deinen Muskeln nicht ausreichend Zeit zu Erholung gibst, können sie nicht wachsen und deine Erfolge beim Training bleiben aus.
Du solltest einem trainierten Muskel deshalb ungefähr 48 Stunden Pause gönnen. In dieser Zeit kann er sich regenerieren und kann wachsen. Je intensiver dein Training ist, desto mehr Zeit benötigt dein Körper zu Erholung.
8) Lerne zunächst die Grundlagen
Es gibt zahllose Trainingsmethoden und Möglichkeiten mit denen du dein Training effektiver gestalten kannst (HIT, Supersätze, usw.). Gerade am Anfang kann das sehr verwirrend sein, und wird dich auch wenig weiterbringen.
Ich empfehle dir dich deshalb am Anfang nicht weiter mit diesen Dingen zu beschäftigen. Halte deinen Sixpack Trainingsplan einfach und erlerne zunächst die Grundlagen des Muskelaufbaus. Die Zeit zum Experimentieren kommt noch früh genug.
9) Finde deinen eigenen Weg
Auch wenn die Grundlagen des Krafttrainings für alle Sportler gleichermaßen gelten und funktionieren, solltest du dennoch versuchen im Laufe der Zeit deinen eigenen Weg zu finden.
Finde heraus welcher Trainingsplan für dich am Besten funktioniert, welche Übungen dir den meisten Spaß machen und wie viel Pause dein Körper braucht.
Je besser dein Sixpack Trainingsplan nämlich zu dir passt, desto mehr Spaß wirst du beim Training haben, und desto erfolgreicher wirst du auch sein.
Auch wenn ich zum Beispiel kein großer Freund des Trainings an Maschinen bin und fast ausschließlich mit freien Gewichten trainiere, spricht absolut nichts dagegen, dass du an Maschinen trainierst, wenn du damit besser zurecht kommst.
Wichtig ist einfach, dass du Spaß hast und dauerhaft dabei bleibst.
10) Versuche nicht Profis zu imitieren
Du möchtest erfolgreich Muskeln aufbauen und ein Sixpack bekommen? Was läge da näher, als sich an den Trainingsplänen von erfahrenen Athleten oder gar Profi Bodybuildern zu orientieren.
Diese haben ja schließlich einen tollen Körper und jede Menge Muskeln. Also müssen ihre Trainingspläne ja auch gut sein, oder nicht?
Nun, das Problem hierbei ist, dass jemand, der vielleicht schon seit 10 Jahren oder länger trainiert ein wesentlich höheres Trainingspensum vertragen kann. Profis und Wettkampfsportler haben sogar ihr komplettes Leben auf ihren Sport ausgerichtet.
Beides wird für dich nicht funktionieren. Du wirst deinen Körper überlasten und kaum Fortschritte erzielen. Und vermutlich wirst du irgendwann frustriert wieder aufgeben.
Deshalb orientiere dich nicht an Profis oder Athleten mit wesentlich mehr Trainingserfahrung als du. Orientiere dich ausschließlich an dir selbst, und stelle deinen Sixpack Trainingsplan so zusammen, wie er für dich und deine Erfahrung passt.
Wenn du möchtest, kannst du dir hier einen ( auch für Anfänger geeigneten) Ganzkörpertrainingsplan als Vorlage herunterladen.
Die wichtigste Vorraussetzung für deinen Erfolg
Diese 10 Regeln werden dir dabei helfen, deinen Sixpack Trainingsplan effektiv und wirkungsvoll zu gestalten und gute Fortschritte zu erzielen.
Das aller Wichtigste ist jedoch, dass du dauerhaft dabei bleibst. Niemand baut über Nacht Muskeln oder ein Sixpack auf. Sei dir dieser Tatsache bewusst und bleib dabei, auch wenn du nicht schon nach wenigen Wochen deinen Traumkörper hast.
Kontinuierliches intensives Training in Kombination mit dem richtigen Ernährungsplan wird dich deinem Ziel Stück für Stück näher bringen. Und glaub mir, es lohnt sich und es ist ein tolles Gefühl, wenn du es erst erreicht hast!
Für deinen Sixpack Erfolg!
Coach Olli
P.S.: Ich hoffe dieser Artikel hilft dir weiter, und ich würde mich freuen, wenn du ihn mit deinen Freunden auf Facebook oder Google plus teilen würdest! :)
(Fotos: © www.nur-muth.com – Fotolia.com & © industrieblick – Fotolia.com)
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